Квашеная капуста: польза для здоровья и возможные риски

Квашеная капуста добавляет кислинки и хруста к картошке, каше или другому привычному блюду. В ней есть клетчатка, витамины и минералы. В непастеризованной капусте могут быть и живые бактерии. Если покупаете капусту в магазине, посмотрите на этикетку: там можно проверить, пастеризовали ли её и сколько в ней соли.

Что меняется при квашении

При квашении бактерии в рассоле превращают природные сахара капусты в кислоты и углекислый газ. Кислоты придают капусте кислый вкус, а газ образует пузырьки. В кислом рассоле многим нежелательным микроорганизмам труднее размножаться. Поэтому квашение давно используют, чтобы дольше хранить овощи. ^[1]

В справочнике для консервированной квашеной капусты с рассолом приведены такие данные. В 142 г примерно 27 ккал, 0,2 г жира, 6,1 г углеводов, 4,1 г клетчатки и 1,3 г белка. Капуста также содержит витамины C, K1 и B6, фолаты, железо, марганец, медь и калий. У домашней капусты показатели могут быть другими. ^[2]

Капусту квасят с солью, поэтому в порции может быть много натрия. У разных производителей количество соли различается. Если вам посоветовали есть меньше соли, сравните показатели на этикетках. Общий ориентир для взрослых — меньше 5 г соли в день из всей еды. ^[3]

Что она даёт пищеварению, иммунитету и сытости

Клетчатка остаётся в капусте после квашения. Она помогает регулярно ходить в туалет и служит пищей для бактерий кишечника. При квашении бактерии частично расщепляют некоторые вещества в капусте. Это может влиять на то, как организм их усваивает. В непастеризованной капусте могут оставаться живые молочнокислые бактерии. ^[4]

Состав живых бактерий может различаться от банки к банке. Чтобы назвать бактерии пробиотиками, нужно точно знать, какие это бактерии и в каком количестве они дают доказанную пользу. Например, если определённый пробиотик помог предотвратить диарею при приёме антибиотиков, этот результат относится к тем бактериям и той дозе, которые проверили. ^{[5] [6]}

Квашеную капусту тоже проверяли в небольшом исследовании. Его завершили 34 человека с синдромом раздражённого кишечника. Одни участники шесть недель ели пастеризованную капусту, другие — непастеризованную. В обеих группах симптомы ослабли. Все участники ели капусту, поэтому сравнить их с людьми, которые её не ели, было невозможно. Из-за этого мы не знаем, облегчила ли симптомы сама капуста. Исследования отдельных пробиотиков при воспалительных заболеваниях кишечника тоже не показывают, поможет ли обычная квашеная капуста. ^{[4] [6]}

Внутренняя оболочка кишечника помогает защищать организм, а кишечные бактерии взаимодействуют с иммунными клетками. Как на эту защиту влияют квашеные овощи, ещё изучают, в том числе в лаборатории и на животных. В капусте есть витамин C и железо, которые нужны для нормальной работы иммунной системы. Помогает ли квашеная капуста реже болеть простудой, гриппом или гастроэнтеритом, пока неизвестно. ^{[7] [8]}

В квашеной капусте мало калорий. Клетчатка в ней может помочь дольше чувствовать себя сытой. На вес влияет то, как вы питаетесь в целом. Отдельные пробиотики изучали, чтобы выяснить, влияют ли они на усвоение жира и вес. Результаты различаются. Пока нет доказательств, что обычная квашеная капуста помогает похудеть или удержать вес. ^{[9] [6]}

Читайте:

Пробиотики и их влияние на здоровье человека

Пробиотики: что это за микроорганизмы, как они взаимодействуют с микробиотой кишечника, рта, кожи и влагалища...

Что ещё исследуют

Кишечник и мозг обмениваются сигналами. Исследователи проверяют, могут ли отдельные пробиотики влиять на настроение, тревожность, стресс и память. В обзоре 2025 года описали возможную пользу пробиотических добавок для людей, у которых уже были проблемы с памятью или мышлением. Квашеную капусту в этих исследованиях не проверяли. ^{[10] [11]}

Капуста относится к крестоцветным овощам. Исследователи изучают вещества, которые есть в этих овощах или образуются при квашении. В частности, их изучали в работах о раке толстой кишки, простаты, молочной железы и яичников. Результатов пока мало, и они различаются. Опыт в лаборатории не показывает, реже ли болеют люди, которые едят квашеную капусту. ^[12]

Клетчатку и отдельные пробиотики изучают из-за их возможного влияния на здоровье сердца. В одних исследованиях пробиотики немного снижали холестерин, в других — нет. В обзоре 14 исследований с участием 846 человек с гипертензией давление немного снижалось у тех, кто принимал пробиотические добавки. Действует ли так же квашеная капуста, неизвестно. Если следите за давлением, учитывайте соль в капусте. ^{[6] [13] [14]}

Витамин K помогает белкам в костях связывать кальций. Учёные также проверяют, может ли одна из форм этого витамина, K2, влиять на отложения кальция в сосудах. В разных ферментированных продуктах количество K2 различается. Исследования добавок дали разные результаты по прочности костей и переломам. Достаточно ли витамина K2 в обычной порции капусты для заметной пользы сердцу или костям, пока неизвестно. Если вы лечитесь от остеопороза, продолжайте назначенное лечение. ^[14]

Как выбрать капусту в магазине

Если хотите капусту с живыми бактериями, ищите на этикетке слово «непастеризованная». Даже в холодильнике в магазине может стоять пастеризованная капуста. После нагревания в ней может не быть живых бактерий, но клетчатка остаётся. ^[15]

Для квашения достаточно капусты и соли. Морковь, чеснок и специи добавляют для вкуса. Сравнивая две банки, проверьте, сколько соли в каждой и есть ли в составе добавленный сахар или консерванты. Некоторые консерванты могут подавлять живые бактерии. Кислый вкус бывает и у маринованной капусты, если в неё добавили уксус. Поэтому, если хотите именно квашеную, проверьте способ приготовления на этикетке. ^{[15] [1]}

Как приготовить квашеную капусту дома

Для домашнего квашения нужны чистая посуда и точное количество соли. Соль нужна для брожения. Отмеряйте её по рецепту. ^[1]

На 800 г нашинкованной белокочанной капусты возьмите 18–20 г соли для засолки. Это 2,25–2,5% от веса овощей. Если добавляете морковь или чеснок, взвесьте их вместе с капустой. Все овощи вместе должны весить 800 г. Подготовьте весы, чистую пищевую ёмкость объёмом не меньше 1 л и груз, который можно класть в пищевые продукты. Оставьте в ёмкости место над рассолом. ^[1]

1. Подготовьте овощи. Снимите повреждённые наружные листья, промойте капусту и удалите кочерыжку. Тонко нашинкуйте капусту и взвесьте подготовленные овощи.
2. Добавьте соль. Перемешайте капусту и помните её чистыми руками, чтобы появился сок. Переложите капусту в ёмкость и плотно прижмите, чтобы между слоями не осталось воздуха.
3. Держите овощи под рассолом. Положите груз, чтобы рассол полностью покрывал капусту. Накройте ёмкость крышкой для квашения, которая выпускает газ, или воспользуйтесь другим проверенным способом. Пока капуста активно бродит, ёмкость нельзя закрывать герметично.
4. Дайте капусте время. При 21–24 °C капуста обычно квасится 3–4 недели. При 16–18 °C нужно около 5–6 недель. Срок зависит от температуры. Чтобы проверить готовность капусты, воспользуйтесь полной инструкцией по квашению.
5. Переставьте в холодильник. Готовую капусту накройте и храните в холодильнике. Если видите плесень или слизь либо чувствуете гнилостный запах, выбросьте капусту. Пробовать её не нужно.

Если рассола мало, сверьтесь с полной инструкцией по квашению. В ней сказано, как приготовить дополнительный рассол. Не доливайте воду и не меняйте количество соли наугад. ^{[16] [1]}

Как есть капусту, чтобы она вам подходила

Квашеную капусту можно есть регулярно, если она вам нравится и после неё вы хорошо себя чувствуете. Обязательной порции нет. Если после капусты усиливаются газообразование, вздутие или боль в животе, уменьшите порцию или отложите её. Если у вас сильно ослаблен иммунитет, спросите врача, можно ли вам есть непастеризованные продукты. ^{[17] [6]}

С некоторыми лекарствами от депрессии и других состояний, которые называют ингибиторами МАО, может опасно взаимодействовать тирамин. Это вещество бывает в ферментированных продуктах. Если принимаете такие лекарства, уточните у врача или фармацевта, какие продукты вам можно есть. Если принимаете варфарин, старайтесь есть примерно одинаковое количество продуктов с витамином K. Резкие изменения в питании согласовывайте с врачом. ^{[18] [14]}

Если хотите сохранить живые бактерии, подавайте непастеризованную капусту холодной. Если любите тушёную, в ней тоже есть клетчатка. В кефире, йогурте, кимчи и комбуче есть другие микроорганизмы. Можно чередовать те продукты, которые вам нравятся и хорошо переносятся. ^{[15] [19]}

Читайте:

Как понять, что вы потребляете слишком много клетчатки?

Клетчатка обладает множеством полезных свойств: она помогает снизить уровень холестерина, способствует нор...