Квашена капуста: користь для здоров’я та можливі ризики

Квашена капуста додає кислинки й хрускоту до картоплі, каші чи іншої звичної страви. У ній є клітковина, вітаміни й мінерали. У непастеризованій капусті можуть бути й живі бактерії. Якщо купуєте капусту в магазині, подивіться на етикетку: там можна перевірити, чи її пастеризували і скільки в ній солі.

Що змінюється під час квашення

Під час квашення бактерії в розсолі перетворюють природні цукри капусти на кислоти й вуглекислий газ. Кислоти дають капусті кислий смак, а газ утворює бульбашки. У кислому розсолі багатьом небажаним мікроорганізмам важче розмножуватися. Тому квашення давно використовують, щоб довше зберігати овочі. ^[1]

У довіднику для консервованої квашеної капусти з розсолом наведено такі дані. У 142 г є приблизно 27 ккал, 0,2 г жиру, 6,1 г вуглеводів, 4,1 г клітковини та 1,3 г білка. Капуста також містить вітаміни C, K1 і B6, фолати, залізо, марганець, мідь та калій. У домашньої капусти показники можуть бути іншими. ^[2]

Капусту квасять із сіллю, тому в порції може бути багато натрію. У різних виробників кількість солі різниться. Якщо вам порадили їсти менше солі, порівняйте показники на етикетках. Загальний орієнтир для дорослих — менше ніж 5 г солі на день з усієї їжі. ^[3]

Що вона дає травленню, імунітету й ситості

Клітковина залишається в капусті після квашення. Вона допомагає регулярно ходити до туалету й слугує їжею для бактерій кишківника. Під час квашення бактерії частково розщеплюють деякі речовини в капусті. Це може впливати на те, як організм їх засвоює. У непастеризованій капусті можуть залишатися живі молочнокислі бактерії. ^[4]

Склад живих бактерій може різнитися від банки до банки. Щоб назвати бактерії пробіотиками, потрібно точно знати, які це бактерії й у якій кількості вони дають доведену користь. Наприклад, якщо певний пробіотик допоміг запобігти діареї під час приймання антибіотиків, цей результат стосується саме тих бактерій і тієї дози, які перевірили. ^{[5] [6]}

Квашену капусту теж перевіряли в невеликому дослідженні. Його завершили 34 людини із синдромом подразненого кишківника. Одні учасники шість тижнів їли пастеризовану капусту, інші — непастеризовану. В обох групах симптоми послабшали. Усі учасники їли капусту, тож порівняти їх із людьми, які її не їли, було неможливо. Через це ми не знаємо, чи полегшила симптоми саме капуста. Дослідження окремих пробіотиків при запальних захворюваннях кишківника теж не показують, чи допоможе звичайна квашена капуста. ^{[4] [6]}

Внутрішня оболонка кишківника допомагає захищати організм, а кишкові бактерії взаємодіють з імунними клітинами. Як на цей захист впливають квашені овочі, ще вивчають, зокрема в лабораторії й на тваринах. У капусті є вітамін C і залізо, які потрібні для нормальної роботи імунної системи. Чи допомагає квашена капуста рідше хворіти на застуду, грип або гастроентерит, поки невідомо. ^{[7] [8]}

У квашеній капусті мало калорій. Клітковина в ній може допомогти довше почуватися ситою. На вагу впливає те, як ви харчуєтеся загалом. Окремі пробіотики вивчали, щоб дізнатися, чи впливають вони на засвоєння жиру та вагу. Результати різняться. Поки немає доказів, що звичайна квашена капуста допомагає схуднути чи втримати вагу. ^{[9] [6]}

Читайте:

Пробіотики та їх вплив на здоров’я людини

Пробіотики: що це за мікроорганізми, як вони взаємодіють з мікробіотою кишківника, рота, шкіри й піхви, у яких ...

Що ще досліджують

Кишківник і мозок обмінюються сигналами. Дослідники перевіряють, чи можуть окремі пробіотики впливати на настрій, тривожність, стрес і пам’ять. В огляді 2025 року описали можливу користь пробіотичних добавок для людей, які вже мали проблеми з пам’яттю або мисленням. Квашену капусту в цих дослідженнях не перевіряли. ^{[10] [11]}

Капуста належить до хрестоцвітих овочів. Дослідники вивчають речовини, які є в цих овочах або утворюються під час квашення. Зокрема, їх вивчали в роботах про рак товстої кишки, простати, молочної залози й яєчників. Результатів поки мало, і вони різняться. Дослід у лабораторії не показує, чи рідше хворіють люди, які їдять квашену капусту. ^[12]

Клітковину й окремі пробіотики вивчають через їхній можливий вплив на здоров’я серця. В одних дослідженнях пробіотики трохи знижували холестерин, в інших — ні. В огляді 14 досліджень за участю 846 людей із гіпертензією тиск трохи знижувався в тих, хто приймав пробіотичні добавки. Чи так само діє квашена капуста, невідомо. Якщо стежите за тиском, зважайте на сіль у капусті. ^{[6] [13] [14]}

Вітамін K допомагає білкам у кістках зв’язувати кальцій. Учені також перевіряють, чи може одна з форм цього вітаміну, K2, впливати на відкладення кальцію в судинах. У різних ферментованих продуктах кількість K2 різниться. Дослідження добавок дали різні результати щодо міцності кісток і переломів. Чи достатньо вітаміну K2 у звичайній порції капусти для помітної користі серцю або кісткам, поки невідомо. Якщо ви лікуєтеся від остеопорозу, продовжуйте призначене лікування. ^[14]

Як вибрати капусту в магазині

Якщо хочете капусту з живими бактеріями, шукайте на етикетці слово «непастеризована». Навіть у холодильнику в магазині може стояти пастеризована капуста. Після нагрівання в ній може не бути живих бактерій, але клітковина залишається. ^[15]

Для квашення достатньо капусти й солі. Моркву, часник і спеції додають для смаку. Порівнюючи дві банки, перевірте, скільки солі в кожній і чи є в складі доданий цукор або консерванти. Деякі консерванти можуть пригнічувати живі бактерії. Кислий смак буває і в маринованої капусти, якщо до неї додали оцет. Тож, якщо хочете саме квашену, перевірте спосіб приготування на етикетці. ^{[15] [1]}

Як приготувати квашену капусту вдома

Для домашнього квашення потрібні чистий посуд і точна кількість солі. Сіль потрібна для бродіння. Відміряйте її за рецептом. ^[1]

На 800 г нашаткованої білокачанної капусти візьміть 18–20 г солі для засолювання. Це 2,25–2,5% від ваги овочів. Якщо додаєте моркву чи часник, зважте їх разом із капустою. Усі овочі разом мають важити 800 г. Підготуйте ваги, чисту ємність для їжі об’ємом щонайменше 1 л і вантаж, який можна класти в харчові продукти. Залиште в ємності місце над розсолом. ^[1]

1. Підготуйте овочі. Зніміть пошкоджені зовнішні листки, промийте капусту й видаліть качан. Тонко нашаткуйте капусту й зважте підготовлені овочі.
2. Додайте сіль. Перемішайте капусту й помніть її чистими руками, щоб з’явився сік. Перекладіть капусту в ємність і щільно притисніть, щоб між шарами не залишилося повітря.
3. Тримайте овочі під розсолом. Покладіть вантаж, щоб розсіл повністю накривав капусту. Накрийте ємність кришкою для квашення, яка випускає газ, або скористайтеся іншим перевіреним способом. Поки капуста активно бродить, ємність не можна закривати герметично.
4. Дайте капусті час. За 21–24 °C капуста зазвичай кваситься 3–4 тижні. За 16–18 °C потрібно близько 5–6 тижнів. Строк залежить від температури. Щоб перевірити готовність капусти, скористайтеся повною інструкцією з квашення.
5. Переставте в холодильник. Готову капусту накрийте й зберігайте в холодильнику. Якщо бачите плісняву чи слиз або відчуваєте гнильний запах, викиньте капусту. Куштувати її не потрібно.

Якщо розсолу замало, звіртеся з повною інструкцією з квашення. Вона підкаже, як приготувати додатковий розсіл. Не доливайте воду й не змінюйте кількість солі навмання. ^{[16] [1]}

Як їсти капусту, щоб вона вам підходила

Квашену капусту можна їсти регулярно, якщо вона вам смакує і після неї ви добре почуваєтеся. Обов’язкової порції немає. Якщо після капусти посилюються гази, здуття чи біль у животі, зменшіть порцію або відкладіть її. Якщо у вас сильно ослаблений імунітет, запитайте лікаря, чи можна вам їсти непастеризовані продукти. ^{[17] [6]}

З деякими ліками від депресії та інших станів, які називають інгібіторами МАО, може небезпечно взаємодіяти тирамін. Ця речовина буває у ферментованих продуктах. Якщо приймаєте такі ліки, уточніть у лікаря чи фармацевта, які продукти вам можна їсти. Якщо приймаєте варфарин, намагайтеся їсти приблизно однакову кількість продуктів із вітаміном K. Різкі зміни в харчуванні узгоджуйте з лікарем. ^{[18] [14]}

Якщо хочете зберегти живі бактерії, подавайте непастеризовану капусту холодною. Якщо любите тушковану, у ній теж є клітковина. У кефірі, йогурті, кімчі й комбучі є інші мікроорганізми. Можна чергувати ті продукти, які вам смакують і добре переносяться. ^{[15] [19]}

Читайте:

Як зрозуміти, що ви споживаєте забагато клітковини?

Клітковина має безліч корисних властивостей: вона допомагає знизити рівень холестерину, сприяє нормальній р...