У 1991 році дослідники закапали в ніс 394 здоровим добровольцям один із п'яти респіраторних вірусів і залишили їх на карантині. Перед цим кожен заповнив опитувальники про рівень психологічного стресу. Залежно від цього рівня інфекція розвинулася у 74–90% учасників, а справжня застуда з симптомами у 27–47%: що сильніший стрес, то вищий ризик. Куріння, сон чи харчування цієї різниці не пояснювали[1]. Зв'язки між психікою, нервовою, гормональною та імунною системами вивчає окрема галузь, психонейроімунологія[2].

Як організм реагує на стрес?

Коли ми відчуваємо стрес, організм мобілізує ресурси, щоб подолати загрозу. Вмикаються дві системи: симпатична нервова система з адреналіном і норадреналіном та вісь гіпоталамус-гіпофіз-наднирники, яка підвищує рівень кортизолу[3]. Звідси прискорене серцебиття, частіше дихання і повільніше травлення. Короткий стрес може навіть бути корисним: напруга тривалістю від хвилин до годин посилює вроджену і набуту імунну відповідь, зокрема загоєння ран і реакцію на вакцинацію[4].

Імунна система відповідає на гострий стрес перерозподілом клітин. В експериментах на щурах кількість нейтрофілів, лімфоцитів та інших лейкоцитів у крові спершу зростала, а потім більшість із них залишала кровотік[5] і накопичувалася в тканинах, які найімовірніше контактують з бактеріями, вірусами чи грибками, наприклад у шкірі[4]. У людей метааналіз понад 300 досліджень показав, що стрес тривалістю кілька хвилин підсилює деякі показники природного імунітету, хоча водночас знижує окремі функції специфічного[6].

Коротко: короткочасний стрес мобілізує імунний захист, але коли стрес стає тривалим, ситуація змінюється.

Хронічний стрес та імунна система

Коли стрес триває занадто довго і переходить у хронічний стан, імунітет слабшає. У тому ж метааналізі хронічні стресори пригнічували і клітинний, і гуморальний (пов'язаний з антитілами) імунітет[6]. Частково це пояснюється кортизолом: зазвичай він гасить запалення, щойно загроза минула. За тривалого стресу імунні клітини стають менш чутливими до нього. У дослідженні 2012 року нещодавній тривалий стрес супроводжувався такою резистентністю до глюкокортикоїдів, а вона підвищувала ризик застуди після контакту з риновірусом і вироблення в носі прозапальних цитокінів IL-1β, TNF-α та IL-6[7]. Виникає порочне коло: запалення є, а гальма не спрацьовують.

Люди під постійним стресом частіше хворіють на застуду[1] і гірше відповідають на щеплення. Серед 48 студентів-медиків, яких вакцинували проти гепатиту B на третій день сесії, ті 25%, у кого антитіла з'явилися вже після першої дози, були менш напружені й тривожні[8]. У 32 літніх людей, які доглядали за чоловіком чи дружиною з деменцією, вакцина проти грипу дала слабшу антитільну відповідь, ніж у 32 однолітків без такого навантаження[9].

Стрес пов'язаний і з аутоімунними хворобами. У шведському когортному дослідженні понад 106 тисяч людей зі стресовими розладами за 10 років спостереження мали на 36% вищий ризик аутоімунних захворювань, ніж люди без таких діагнозів, а при посттравматичному стресовому розладі ризик мати три і більше таких хвороб був у 2,29 раза вищим[10]. Зв'язок психосоціальних чинників з алергічними хворобами, передусім астмою, у метааналізі 43 досліджень виявився статистично значущим, але слабким[11].

Прозапальні цитокіни діють і на мозок, викликаючи «поведінку хвороби»[12], тобто комплекс симптомів, які впливають на фізичне і психічне здоров'я: втома, погіршення пам'яті, зниження мотивації і працездатності. Ці сигнали краще помітити вчасно.

Читайте:

Міжнародний день обізнаності про стрес
Міжнародний день обізнаності про стрес
Чому розмова про стрес має стосуватися не тільки особистих звичок, а й умов, у яких ми живемо та працюємо?...

Реклама

Симптоми стресу та його вплив на імунну систему

Стрес може проявлятися як на фізичному, так і на емоційному рівні. Деякі з найпоширеніших симптомів:

На вплив стресу на імунітет можуть вказувати часті застуди, тривале загоєння ран, загострення хронічних запальних станів, аутоімунних захворювань та алергій. Загоєння добре вивчене: жінкам, які доглядали за родичами з деменцією, і контрольній групі робили однакову ранку діаметром 3,5 мм. У доглядальниць вона гоїлася в середньому 48,7 дня проти 39,3, тобто приблизно на 24% довше[13].

Як зменшити вплив стресу на імунну систему?

Методи нижче надійно знижують відчуття стресу, хоча їхній вплив на імунні показники вивчений гірше.

Прогресивне розслаблення м'язів

Метод прогресивного розслаблення м'язів (ПРМ) допомагає впоратися зі стресом у момент його виникнення. Техніка полягає в тому, щоб по черзі напружувати і розслабляти групи м'язів, починаючи з ніг і поступово піднімаючись до голови. У рандомізованому дослідженні з 60 студентами 20 хвилин ПРМ за аудіозаписом посилили відчуття розслаблення і знизили фізіологічні показники збудження порівняно з контрольною групою[14].

Дихальні вправи

Глибоке і повільне дихання допомагає вирівняти серцебиття та зменшити рівень стресу. Дихання з частотою менше 10 вдихів на хвилину підвищує варіабельність серцевого ритму і пов'язане з відчуттям спокою та розслаблення[15]. Спробуйте техніку «дихання по квадрату»: вдихайте на чотири рахунки, затримуйте дихання на чотири рахунки, видихайте на чотири рахунки і знову затримуйте дихання на чотири рахунки.

Фізичні вправи

Фізична активність, наприклад біг, йога або прогулянки на свіжому повітрі, допомагає легше переносити стрес: приблизно в половині досліджень в активніших людей кортизол і пульс у відповідь на стрес-тест зростали менше[16]. Користь видно і для імунітету: серед 1002 дорослих ті, хто робив аеробні вправи 5 і більше днів на тиждень, за 12 тижнів осені та зими мали на 43% менше днів з інфекціями верхніх дихальних шляхів, ніж малорухливі[17].

Медитація та усвідомленість

Медитація допомагає досягти стану рівноваги та контролювати реакції на стрес. Практика усвідомленості, яка вчить зосереджуватися на теперішньому моменті й відпускати негативні думки, знижує стрес: у метааналізі 29 досліджень (2668 здорових учасників) програма MBSR мала великий ефект на стрес і помірний на тривогу та депресію[18]. Вплив на імунітет скромніший: огляд рандомізованих досліджень знайшов можливі зміни маркерів запалення, клітинного імунітету і біологічного старіння, але автори називають ці результати попередніми[19].

Щоденник відчуттів та емоцій

Ведення щоденника допомагає виплеснути негативні думки та емоції. Записуйте все, що викликає тривогу чи напругу, а також можливі рішення. Метааналіз 146 рандомізованих досліджень експресивного письма показав позитивний, хоча й невеликий ефект на здоров'я[20]. Дані щодо імунітету походять з невеликих досліджень: у 37 пацієнтів з ВІЛ, які 4 дні по 30 хвилин писали про свої переживання, кількість CD4-лімфоцитів після цього зросла порівняно з контрольною групою[21].

Коли потрібна професійна допомога?

Якщо стрес починає серйозно впливати на ваше щоденне життя та самопочуття, зверніться до спеціаліста. Психолог чи психотерапевт допоможуть виявити причини стресу та розробити стратегії для його зниження. Лікар може порекомендувати когнітивно-поведінкову терапію або призначити ліки для контролю симптомів, таких як тривога чи депресія.

Психотерапія, зокрема когнітивно-поведінкова, може бути ефективною для управління стресом.

Підсумок

Стрес є звичайною частиною життя і не завжди шкодить: короткочасна напруга мобілізує сили, зокрема імунний захист. Постійний стрес пригнічує імунітет, підтримує запалення, погіршує відповідь на вакцини і сповільнює загоєння. Розслаблення м'язів, повільне дихання, рух, медитація чи щоденник допомагають знизити стрес, хоча їхній прямий вплив на імунні показники ще вивчають.

Джерела21
  1. Дослідження. Cohen S. та ін. Psychological stress and susceptibility to the common cold. N Engl J Med, 1991.
  2. Огляд. Glaser R. та ін. Stress-induced immune dysfunction: implications for health. Nat Rev Immunol, 2005.
  3. Довідник. Chu B. та ін. Physiology, Stress Reaction. 2024.
  4. Огляд. Dhabhar FS. Effects of stress on immune function: the good, the bad, and the beautiful. Immunol Res, 2014.
  5. Дослідження. Dhabhar FS. та ін. Stress-induced redistribution of immune cells--from barracks to boulevards to battlefields: a tale of three hormones--Curt Richter Award winner. Psychoneuroendocrinology, 2012.
  6. Мета-аналіз. Segerstrom SC. та ін. Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry. Psychol Bull, 2004.
  7. Дослідження. Cohen S. та ін. Chronic stress, glucocorticoid receptor resistance, inflammation, and disease risk. Proc Natl Acad Sci U S A, 2012.
  8. Дослідження. Glaser R. та ін. Stress-induced modulation of the immune response to recombinant hepatitis B vaccine. Psychosom Med, 1992.
  9. Дослідження. Kiecolt-Glaser JK. та ін. Chronic stress alters the immune response to influenza virus vaccine in older adults. Proc Natl Acad Sci U S A, 1996.
  10. Дослідження. Song H. та ін. Association of Stress-Related Disorders With Subsequent Autoimmune Disease. JAMA, 2018.
  11. Мета-аналіз. Chida Y. та ін. A bidirectional relationship between psychosocial factors and atopic disorders: a systematic review and meta-analysis. Psychosom Med, 2008.
  12. Огляд. Dantzer R. та ін. From inflammation to sickness and depression: when the immune system subjugates the brain. Nat Rev Neurosci, 2008.
  13. Дослідження. Kiecolt-Glaser JK. та ін. Slowing of wound healing by psychological stress. Lancet, 1995.
  14. Дослідження. Toussaint L. та ін. Effectiveness of Progressive Muscle Relaxation, Deep Breathing, and Guided Imagery in Promoting Psychological and Physiological States of Relaxation. Evid Based Complement Alternat Med, 2021.
  15. Мета-аналіз. Zaccaro A. та ін. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Front Hum Neurosci, 2018.
  16. Мета-аналіз. Mücke M. та ін. Influence of Regular Physical Activity and Fitness on Stress Reactivity as Measured with the Trier Social Stress Test Protocol: A Systematic Review. Sports Med, 2018.
  17. Дослідження. Nieman DC. та ін. Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults. Br J Sports Med, 2011.
  18. Мета-аналіз. Khoury B. та ін. Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis. J Psychosom Res, 2015.
  19. Мета-аналіз. Black DS. та ін. Mindfulness meditation and the immune system: a systematic review of randomized controlled trials. Ann N Y Acad Sci, 2016.
  20. Мета-аналіз. Frattaroli J. Experimental disclosure and its moderators: a meta-analysis. Psychol Bull, 2006.
  21. Дослідження. Petrie KJ. та ін. Effect of written emotional expression on immune function in patients with human immunodeficiency virus infection: a randomized trial. Psychosom Med, 2004.