Одні прокидаються лише на лівому боці, інші не можуть заснути без улюбленої подушки під правим плечем. Сам по собі бік не визначає якість сну: важливіше, чи легко ви дихаєте, чи немає болю та чи не будить вас печія.
Для кількох станів поза справді має значення. Однак порада залежить від конкретної проблеми, а не від правила «ліва сторона корисна всім».
Коли лівий бік може бути кращим
Найпереконливіші дані стосуються нічної печії. Невелика кількість досліджень показує, що сон на лівому боці скорочує час контакту стравоходу з кислотою та пришвидшує її очищення порівняно з правим боком або спиною. Автори систематичного огляду водночас наголошують: досліджень мало, а їхня якість неоднакова[1].
Якщо вас турбує печія або гастроезофагеальна рефлюксна хвороба, спробуйте лівий бік, підняте узголів’я та достатній проміжок між вечерею і сном. Це доповнення до лікування, а не заміна призначених ліків.
Читайте:
Чи допомагає сон на боці при хропінні й апное
У частини людей дихальні паузи частішають на спині, бо язик і м’які тканини легше звужують дихальні шляхи. При позиційному апное сну пристрої, що заважають перевертатися на спину, можуть зменшувати кількість таких епізодів. За даними огляду восьми досліджень із 323 учасниками, СРАР-терапія знижувала індекс апное-гіпопное сильніше, ніж позиційне лікування[2].
Отже, сон на боці може бути корисною частиною лікування лише для людей, у яких апное залежить від пози. Він не замінює обстеження, СРАР чи інше призначене лікування. Гучне хропіння, зупинки дихання, задуха вночі та сильна денна сонливість — привід звернутися до лікаря.
Читайте:
На якому боці спати під час вагітності
Після 28 тижнів безпечніше засинати на боці, але правий і лівий боки вважаються прийнятними. Індивідуальний аналіз даних вагітностей показав зв’язок між засинанням на спині та вищим ризиком пізньої мертвонародженості; різниці ризику між правим і лівим боком не виявили[3].
Якщо ви прокинулися на спині, панікувати не потрібно: просто поверніться на бік. Подушка між колінами або під животом може зробити позу зручнішою. За болю, запаморочення чи інших симптомів пораду краще узгодити зі своїм акушером-гінекологом.
Що робити, якщо болить плече, шия або спина
Сон на боці не гарантує здорової спини, а сон на спині не є універсально правильним. Огляд досліджень подушок показав, що на комфорт і біль можуть впливати висота та форма подушки, але доказів недостатньо, щоб назвати одну модель або позу найкращою для всіх[4].
Якщо плече болить після сну, не лягайте на болючий бік і підтримайте руку подушкою. При болю в шиї подушка має заповнювати простір між плечем і головою, не згинаючи шию вбік. Стійкий або наростаючий біль, слабкість чи оніміння потребують медичної оцінки.
Читайте:
Чи небезпечно серцю лежати на лівому боці
На лівому боці серце трохи зміщується й наближається до грудної стінки, тому його удари можуть відчуватися виразніше. Зміни на електрокардіограмі в цій позі відображають переважно поворот і переміщення серця, а не його ушкодження[5].
Люди із серцевою недостатністю іноді самі уникають лівого боку через дискомфорт, але це не доводить, що правий бік лікує або захищає серце. Орієнтуйтеся на самопочуття й рекомендації кардіолога. Новий біль у грудях, непритомність або виражена задишка потребують невідкладної допомоги незалежно від пози.
Як обрати позу для себе
- Почніть із проблеми, яка заважає спати. При нічній печії спробуйте лівий бік, а при підтвердженому позиційному апное — бік, рекомендований лікарем.
- Не терпіть біль заради «корисної» пози. Змініть бік, подушку або підтримку для рук і колін.
- Оцініть результат протягом кількох ночей. Важливі пробудження, печія, хропіння, ранковий біль і денна бадьорість, а не сама поза.
- Не намагайтеся позою замінити лікування. Вона може полегшити окремі симптоми, але не усуває причину апное, рефлюксу чи серцевої хвороби.
Підсумок
Найкращий бік залежить від стану. Лівий може послаблювати нічний рефлюкс, будь-який бік після 28 тижнів вагітності кращий за засинання на спині, а при позиційному апное сон на боці може бути частиною лікування. Якщо поза спричиняє біль або не полегшує симптоми, її не треба вважати обов’язковою.
Джерела5
- Simadibrata DM. та ін. Left lateral decubitus sleeping position is associated with improved gastroesophageal reflux disease symptoms: A systematic review and meta-analysis. World J Clin Cases, 2023.
- Srijithesh PR. та ін. Positional therapy for obstructive sleep apnoea. Cochrane Database Syst Rev, 2019.
- Cronin RS. та ін. An Individual Participant Data Meta-analysis of Maternal Going-to-Sleep Position, Interactions with Fetal Vulnerability, and the Risk of Late Stillbirth. EClinicalMedicine, 2019.
- Chun-Yiu JP. та ін. The effects of pillow designs on neck pain, waking symptoms, neck disability, sleep quality and spinal alignment in adults: A systematic review and meta-analysis. Clin Biomech (Bristol), 2021.
- Pan H. та ін. Lying position classification based on ECG waveform and random forest during sleep in healthy people. Biomed Eng Online, 2018.