7 продуктів, які допомагають зберегти зір

Для гарного зору недостатньо просто добре бачити вдалечінь. Очам потрібна щоденна підтримка — зсередини. А деякі важливі для зору речовини організм не здатен виробляти сам, тому вони мають надходити з їжею.

Їжа може працювати як захист для ваших очей. Якщо щоденний раціон містить різні овочі, фрукти, білки та здорові жири, очі отримують усе потрібне, щоб краще справлятися зі щоденним навантаженням і старінням. Особливо це актуально для профілактики катаракти, сухості очей і вікових змін сітківки. Варто лише трохи змістити акценти в харчуванні — і очі це точно відчують.

Ключові речовини для здоров’я очей

Очі не витримують ізоляції — вони напряму залежать від того, що ви їсте. Деякі речовини, які їм критично потрібні, організм самостійно не синтезує. Тому варто знати, що саме шукати в їжі.

Ось перелік основних речовин, які мають потрапляти у ваш організм щодня:

• Лютеїн і зеаксантин: антиоксиданти, що концентруються в сітківці. Захищають її від світлових ушкоджень і уповільнюють вікові зміни.
• Вітамін A: відповідає за здорову рогівку та нічний зір. Недостатність цього вітаміну може викликати «курячу сліпоту».
• Вітамін C: підтримує капіляри й колаген в оці, знижує ризик катаракти.
• Вітамін E: захищає клітини очей від окислювального стресу.
• Омега-3 жирні кислоти: покращують стан сітківки та зменшують симптоми сухості очей.
• Цинк: сприяє транспортуванню вітаміну A до сітківки, бере участь у формуванні пігменту, що дозволяє бачити в темряві.

Ці речовини працюють разом. Саме тому важливо не просто приймати щось одне у вигляді добавки, а регулярно отримувати їх із різноманітних продуктів. І найкращий спосіб — їсти кольорово: зелений, жовтий, червоний, оранжевий — усе йде на користь.

7 найкращих продуктів для здоров’я очей

Продукти, які підтримують зір, не є екзотикою. Вони доступні, прості в приготуванні та часто вже є у вас на кухні. Усі вони містять потрібні речовини в природному вигляді — без добавок і капсул.

1. Риба

Жирна риба — один із найкращих природних джерел омега-3 жирних кислот. Ці корисні жири підтримують здоров’я сітківки, зменшують запалення і запобігають синдрому «сухого ока».

Особливо варто звернути увагу на:

• Лосось: найбільш насичене джерело омега-3 серед доступної риби.
• Скумбрія, сардини, оселедець: теж мають високий вміст корисних жирів.

Щоб отримати користь, достатньо 2–3 порцій жирної риби на тиждень. Найпростіший варіант — запекти шматок лосося в духовці з лимоном і травами. Головне — не пересушити.

2. Яйця

Яєчні жовтки — концентрат поживних речовин для очей. Вони містять і вітамін A, і лютеїн із зеаксантином, і цинк.

Ці компоненти важливі для:

• Захисту рогівки: завдяки вітаміну A.
• Зменшення ризику катаракти та вікової дегенерації сітківки: завдяки лютеїну й зеаксантину.
• Підтримки нічного зору: завдяки цинку.

Готувати яйця — справа смаку: варені, омлет, пашот, у салат або просто в сендвіч. Яйця добре поєднуються як із сніданком, так і з вечерею.

3. Мигдаль

Горіхи — це джерело вітаміну E, який діє як антиоксидант. Мигдаль тут — один із найпотужніших варіантів. Він допомагає клітинам очей захищатися від руйнування, спричиненого віком і зовнішніми факторами.

Щоб додати вітамін E до раціону, зверніть увагу на:

• Мигдаль: 100 г містять приблизно добову норму вітаміну E.
• Арахіс, фундук, насіння соняшнику: теж хороші варіанти.

Мигдаль зручно брати з собою, додавати до йогурту, вівсянки чи салатів. Але через високу калорійність варто обмежитися 1 жменею на день.

4. Молочні продукти

Молоко, йогурт, кефір — це не лише джерело кальцію, а й корисні продукти для очей. У них є вітамін A та цинк — два компоненти, які разом працюють на користь зору.

Як саме вони діють:

• Вітамін A: захищає зовнішню поверхню ока (рогівку), підтримує вологість і запобігає її пошкодженню.
• Цинк: допомагає доставити вітамін A з печінки до очей, бере участь у формуванні пігменту, який дозволяє бачити в темряві.

Цинк особливо концентрується в сітківці та судинній оболонці. Тому регулярне споживання молочних продуктів — це ще один простий крок для збереження зору.

Ідеї для вживання: склянка молока на вечерю, ложка йогурту з фруктами на сніданок або додавання кефіру до соусів чи салатів.

5. Морква

Цей овоч часто асоціюється із зором — і не дарма. Морква багата на бета-каротин, який у тілі перетворюється на вітамін A. Саме він підтримує поверхню ока та запобігає сухості й запаленню.

Крім того, морква:

• Підвищує опірність інфекціям: завдяки зміцненню слизової оболонки ока.
• Сприяє нічному баченню: допомагає виробляти родопсин — пігмент, що реагує на світло.

Моркву можна їсти сирою, вареною або запікати. Зручно брати з собою на перекус у вигляді бебі-морквинок, терти у салати чи навіть додавати до тістечок та млинців.

6. Капуста кейл

Цей темно-зелений листовий овоч недарма називають суперфудом. Він — один із найбагатших джерел лютеїну та зеаксантину, які знижують ризик вікових проблем із сітківкою, зокрема макулодистрофії та катаракти.

У 100 г свіжого кейлу — понад 6 мг лютеїну. Це майже половина від рекомендованої добової норми. А зеаксантину там теж чимало.

Щоб урізноманітнити раціон, можна також додати шпинат і червоний перець — це теж хороші джерела лютеїну.

Як приготувати кейл? Зробіть з нього чіпси: порвіть листя, збризніть олією, посоліть і запечіть. Або додайте в суп чи салат, трохи припустивши на сковорідці.

7. Апельсини

Цитрусові, особливо апельсини, — це джерело вітаміну C, який підтримує здоров’я капілярів і сполучної тканини в очах. Він також допомагає зменшити ризик розвитку катаракти та дегенеративних змін у сітківці.

Як додати більше апельсинів у повсякденне меню:

• Сік 100%: як частина сніданку або перекус.
• Фруктовий салат: з апельсинами, яблуками та ягодами.
• Цілі фрукти: найкращий варіант для швидкого перекусу.

Завдяки вітаміну C організм краще справляється з окислювальним стресом, який шкодить очам. Тож апельсини — не лише смачно, а й корисно.

Інші способи підтримки здоров’я очей

Харчування — основа, але не єдиний спосіб допомогти очам залишатись у формі. Щоденні звички теж мають значення, особливо коли мова йде про навантаження, зовнішні чинники чи спосіб життя.

До корисних звичок, які варто впровадити, належать:

• Захист від ультрафіолету: окуляри з фільтром допоможуть зберегти сітківку й кришталик.
• Контроль маси тіла та рівня цукру: надмірна вага й діабет можуть призвести до ураження сітківки.
• Регулярне проходження оглядів: деякі захворювання розвиваються без симптомів, тому рання діагностика важлива.
• Відмова від куріння: паління погіршує кровопостачання очей і прискорює вікові зміни.
• Захист очей під час активностей: при заняттях спортом, ремонті чи роботі з хімікатами потрібні захисні окуляри.

Ці прості дії працюють разом із правильним харчуванням. У комплексі вони здатні зменшити ризик найпоширеніших офтальмологічних проблем — від сухості до втрати зору.

6 способів позбутися ячменю вдома без ускладнень

Семаглутид (відомий як Ozempic і Wegowy) і ризик втрати зору

Ячмінь на оці: чому з’являється, як відрізнити та що робити