Домашні засоби від безсоння: що працює

Безсонна ніч трапляється з кожним: перед іспитом, після сварки чи через дитину, яка вирішила, що третя ночі ідеальний час погратися. Але для 6–10% європейців проблеми зі сном стають хронічними, і це вже не просто втома зранку: таке безсоння пов'язане з вищим ризиком психічних і серцево-судинних хвороб^[1].

До снодійних багато хто ставиться з острахом, тому спершу йдуть у хід чай із ромашкою, мелатонін, магній чи краплі валеріани. Частина цих засобів справді може трохи допомогти, частина діє переважно як заспокійливий вечірній ритуал. А найкращий «домашній» метод узагалі не продається в аптеці.

Найкращий метод не продається в аптеці

І американська академія медицини сну, і європейська настанова з безсоння називають першим вибором при хронічному безсонні когнітивно-поведінкову терапію безсоння (КПТ-Б). Її можна проходити з фахівцем наживо або в цифровому форматі, через програми й онлайн-курси^[2][3].

КПТ-Б складається з кількох частин, і деякі з них ефективні навіть самі по собі^[3]:

• Контроль стимулів. Ліжко лишають лише для сну й сексу, а якщо заснути не вдається, встають і повертаються в ліжко, тільки коли з'явиться сонливість. Так мозок поступово перестає пов'язувати ліжко з годинами безсоння.
• Обмеження часу в ліжку. Спочатку проводять у ліжку стільки часу, скільки людина реально спить, а потім поступово додають. Звучить парадоксально, але так сон стає глибшим і суцільнішим.
• Релаксація. Дихальні вправи, послідовне розслаблення м'язів, спокійна візуалізація перед сном.

Головна ідея КПТ-Б в тому, щоб розірвати коло тривоги навколо сну. Що більше людина боїться не заснути, то гірше спить. Когнітивно-поведінкова терапія вчить по-іншому реагувати на ці думки, тож її часто радять тим, у кого безсоння поєднується з тривогою чи депресією.

Читайте:

Все, що потрібно знати про безсоння

Безсоння — це не про те, що «важко заснути». Це про те, коли тіло виснажене, мозок хоче зупинитися, але сон не п...

Гігієна сну: фундамент, а не ліки

Про правила здорового сну чули всі: каву лише зранку, вечеря не перед самим сном, ніяких екранів за годину до ліжка, прохолодна темна спальня і підйом в один і той самий час навіть у вихідні. Ці звички справді корисні, але американська академія медицини сну не радить покладатися лише на них, якщо безсоння вже хронічне. Самі по собі вони рідко вирішують проблему, а в поєднанні з іншими методами КПТ-Б працюють добре^[3].

Окремо про алкоголь. Келих вина ввечері справді допомагає швидше заснути, і тому багато хто вважає його «снодійним». Проте в другій половині ночі сон після алкоголю стає уривчастим, а фаза швидкого сну, коли ми бачимо сни, настає пізніше й скорочується^[4]. Тож вранці людина почувається не відпочилою, хоча й «спала вісім годин».

А от фізична активність працює. У мета-аналізі 19 досліджень вправи покращували сон людей із безсонням і за їхніми власними відчуттями, і за об'єктивними вимірюваннями. Ефект був сильнішим за інтенсивніших тренувань, хоча дослідження помітно різнилися між собою^[1]. Європейська настанова радить фізичні вправи та світлотерапію як доповнення до КПТ-Б^[2]. Допомагає й правильна температура: прохолодна спальня теж частина рецепта.

Коротко: гігієна сну потрібна всім, але при хронічному безсонні вона працює лише разом з іншими методами КПТ-Б. Алкоголь допомагає заснути, але псує сон ближче до ранку.

Медитація і розслаблення

Медитація усвідомленості — один із найпростіших способів спробувати заспокоїти думки перед сном. Мета-аналіз 18 досліджень із 1 654 учасниками показав, що вона покращує якість сну порівняно із загальними заходами на кшталт інформаційних занять. Але з перевіреними методами лікування безсоння вона не конкурує: перед ними переваги немає^[5]. Розслаблення як окремий метод американські фахівці теж радять, хоча й з умовою, що підходить воно не всім^[3].

На практиці це можуть бути дихальні вправи, повільні рухові практики на кшталт тайцзі чи прості техніки, які допомагають швидко заснути, як-от військовий метод.

Читайте:

Як швидко заснути: дихання, релаксація, візуалізація й акупресура

Військовий метод, дихання 4-7-8, м'язова релаксація, візуалізація і три точки акупресури: як виконувати кожну те...

Мелатонін: допомагає, але скромно

Мелатонін — гормон, який організм виробляє в темряві, сигналізуючи, що час спати. У мета-аналізі 19 досліджень (1 683 учасники) таблетки мелатоніну скорочували час засинання в середньому лише на 7 хвилин і додавали близько 8 хвилин сну за ніч, хоча якість сну за відчуттями покращувалася^[6]. Ефект реальний, але явно не такий, як обіцяє реклама.

Тому американська академія медицини сну не радить мелатонін для лікування хронічного безсоння. Європейська настанова дозволяє лише мелатонін пролонгованої дії і лише для людей від 55 років, на строк до трьох місяців. Звичайний мелатонін швидкої дії для лікування безсоння вона не рекомендує^[7][2]. Найкраще мелатонін працює там, де збився внутрішній годинник: після перельоту через кілька часових поясів чи при змінній роботі. Має значення й те, коли саме його приймати.

У коротких дослідженнях мелатонін зазвичай давав лише легкі побічні ефекти: головний біль, запаморочення, нудоту, сонливість. Безпечність тривалого прийому невідома. Людям з епілепсією і тим, хто приймає препарати, що розріджують кров, потрібна порада лікаря. А ще якість добавок кульгає: в одному дослідженні 26% продуктів містили серотонін, а в жувальних цукерках мелатоніну було від 74 до 347% від зазначеного на упаковці^[8]. В Україні мелатонін зареєстрований і як лікарський засіб, що продається за рецептом, тож його склад контролюється краще, ніж у добавок.

Коротко: мелатонін скорочує засинання в середньому лише на кілька хвилин. Він корисніший при збитому ритмі, наприклад після перельоту, ніж при хронічному безсонні.

Магній: гарна ідея зі слабкими доказами

Магній — один із найпопулярніших засобів «для сну». Але доказів небагато: систематичний огляд знайшов лише три рандомізовані дослідження зі 151 літньою людиною. У них засинання скорочувалося в середньому на 17 хвилин, а загальний час сну статистично значуще не змінився. Усі дослідження мали суттєві недоліки, тож якість доказів низька або дуже низька^[9].

Якщо хочете спробувати, пам'ятайте, що магнію з добавок дорослим не варто отримувати понад 350 мг на добу. Надлишок спричиняє діарею, нудоту й спазми в животі, а людям із хворобами нирок добавки магнію можна лише після консультації з лікарем. Магній погіршує засвоєння деяких антибіотиків і препаратів від остеопорозу, тож їх приймають у різний час^[10].

Трави: валеріана, ромашка, лаванда

Європейська настанова з безсоння не рекомендує фітопрепарати для його лікування^[2]. Але трави люди п'ють і, мабуть, пити будуть, тож краще знати, чого від них чекати.

Валеріана. Дані про її користь для сну суперечливі, і американська академія медицини сну не радить її при хронічному безсонні. Для більшості дорослих вона безпечна в дозі 300–600 мг на день до шести тижнів. Можливі головний біль, розлад шлунка, «загальмованість» чи, навпаки, збудження та яскраві сни. Після тривалого прийому її не кидають різко, бо може з'явитися тривога, роздратування, перебої в роботі серця. Дуже рідко повідомляли про ураження печінки. Валеріану не поєднують з алкоголем і заспокійливими^[11].

Ромашка. Мета-аналіз показав, що вона може покращувати якість сну, але єдине дослідження саме на людях із безсонням ефекту не знайшло^[12]. Ромашка частіше викликає алергію в тих, хто реагує на амброзію, хризантеми чи айстри, і може взаємодіяти з варфарином та деякими ліками^[13].

Лаванда й ароматерапія. Мета-аналіз 30 досліджень знайшов помітне покращення якості сну від ароматерапії, найбільше від масажу з ефірними оліями^[14]. Утім, багато робіт були без випадкового розподілу на групи, тож результат може бути завищеним.

Коротко: трави можуть зробити вечір спокійнішим, але як ліки від хронічного безсоння європейські фахівці їх не радять. Валеріану не варто поєднувати з алкоголем і заспокійливими.

Інші добавки й «продукти для сну»

L-теанін міститься в чаї. У невеликому дослідженні 30 здорових дорослих, які чотири тижні приймали 200 мг на день, за опитувальником краще засинали й рідше прокидались^[15]. Але це не були люди з безсонням.

Канабідіол (CBD) у рандомізованому дослідженні 30 людей із безсонням (150 мг щовечора два тижні) не відрізнявся від плацебо за тяжкістю безсоння й часом засинання^[16]. Інше дослідження з олією, що містила і CBD, і психоактивний ТГК, показало покращення, але учасники, ймовірно, здогадувалися, що отримують^[17].

Сік терпкої вишні в пілотному дослідженні 15 літніх людей із безсонням трохи зменшив час неспання вночі, але не вплинув на засинання й тривалість сну. Автори прямо пишуть, що ефект значно слабший за КПТ-Б і снодійні^[18].

Для 5-HTP, гліцину чи ГАМК у добавках переконливих досліджень на людях із безсонням ми не знайшли. Тож купувати їх «для сну» поки що означає ставити експеримент на собі.