Военный метод засыпания

Военный метод обещает заснуть за 2 минуты. Разберем, как его выполнять и что говорят исследования о каждом его этапе.

В соцсетях эту технику представляют как способ заснуть менее чем за 2 минуты. Вся техника состоит из дыхания, последовательного расслабления тела и спокойного образа в воображении [источник].

Обещание звучит слишком хорошо, и здесь уместно усомниться. Ни одно исследование отдельно не проверяло этот метод. Однако каждая его часть имеет собственную доказательную базу, пусть и очень неровную [источник].

Откуда взялось название

Автором метода считается тренер по лёгкой атлетике, который готовил олимпийских спринтеров. Технику он разработал для военных лётчиков: им нужно было засыпать почти мгновенно даже в шуме, опасности и напряжении. Отсюда и название [источник].

Как выполнять

Лягте в постель и выполняйте шаги по очереди, не торопясь [источник]:

1. Дышите медленно и глубоко. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании.
2. Расслабьте лицо. Двигайтесь сверху вниз: лоб, щеки, рот, челюсть. По одной области за раз, на каждой глубоко дышите и отпускайте напряжение. Не забудьте о языке и мышцах вокруг глаз.
3. Опустите плечи и расслабьте руки. Сначала шея, затем плечи: опустите их и позвольте телу опуститься на кровать. Далее одна рука от бицепса до предплечья, кисти и пальцев, а затем вторая.
4. Спускайтесь ниже. Грудь, живот, таз. Затем одна нога: бедро, колено, икра, лодыжка, стопа, пальцы. И то же самое со второй.
5. Освободите голову от мыслей. Представьте себе умиротворяющую картину: вы лежите на лугу под голубым небом или мирно спите в бархатном гамаке в тёмной комнате.

Если воображаемая картинка не складывается, 10 секунд мысленно повторяйте «не думай». Когда появляются посторонние мысли, откладывайте их и возвращайтесь к картинке или этим словам [источник].

По замыслу автора, после 6 недель ежедневной практики человек засыпает менее чем за 2 минуты [источник]. Реальные ожидания скромнее, об этом ниже.

Читайте:

Как быстро заснуть: дыхание, релаксация, визуализация и акупрессура

Военный метод, дыхание 4-7-8, мышечная релаксация, визуализация и три точки акупрессуры: как выполнять каждую т�...

Работает ли военный метод

Прямых доказательств нет: исследований именно этой техники никто не проводил. Врачи, лечащие нарушения сна, объясняют, что метод основан на хорошо известных приемах расслабления. Когда человек сосредотачивается на теле и отвлекается от других мыслей, заснуть действительно легче [источник].

Вероятный механизм таков. Медленное дыхание, расслабленные мышцы и более спокойные мысли активируют парасимпатическую нервную систему. Её ещё называют системой «отдыха и пищеварения»: она сигнализирует телу, что можно расслабиться [источник].

В то же время в отдельности от других методов техники расслабления не слишком убедительно помогают сном. При хронической бессоннице первым способом лечения клинические рекомендации называют когнитивно-поведенческую терапию, а данных о том, как именно релаксация влияет на сон, до сих пор не хватает [источник].

Из чего состоит метод

Военный метод не придумывает нового приёма, а объединяет в одну последовательность несколько уже известных. Вместе они снимают напряжение, успокаивают тело, замедляют дыхание и переключают мысли [источник].

Глубокое дыхание

В исследовании с участием 140 медсестёр, работавших с больными COVID-19, тренировка диафрагмального дыхания улучшила качество сна, сократила время засыпания и уменьшила тревогу. На количество снотворных препаратов и на депрессию это не повлияло. Контрольной группы в исследовании не было: сравнивали состояние тех же людей до и после тренировок [источник].

Авторы ещё одной статьи, в которой излагается их взгляд на лечение бессонницы, считают, что медленное глубокое дыхание в сочетании с гигиеной сна и релаксацией может хорошо помогать заснуть. Они пишут, что такое дыхание способствует выработке мелатонина — гормона, который подготавливает организм ко сну. Это мнение авторов, а не результат клинического испытания [источник].

Расслабление мышц

Классическая прогрессивная мышечная релаксация заключается в том, чтобы поочерёдно напрягать и расслаблять группы мышц. Двигаться можно от стоп к голове или наоборот [источник]. Военный метод упрощает эту схему: мышцы не напрягают, а сразу расслабляют одну за другой [источник].

В клиническом наблюдении за 79 пациентами с COVID-19, которых лечили в изоляции, те, кто дополнительно занимался мышечной релаксацией, лучше спали и испытывали меньше тревоги и депрессии. Группы формировали по желанию пациентов, а не случайным образом [источник]. В другом исследовании 60 здоровых студентов в течение 20 минут слушали аудиоинструкции по мышечной релаксации, глубокому дыханию или управляемому воображению. Все три метода усилили ощущение расслабления по сравнению с контрольной группой. Однако глубокое дыхание сначала ненадолго усилило физиологическое возбуждение, и только потом показатели вернулись к исходным [источник].

Внимание к сигналам тела

Метод учит замечать и сознательно изменять то, что происходит в теле. Поэтому его связывают с биологической обратной связью [источник]. Однако в классическом варианте это процедура с использованием приборов: датчики на теле измеряют пульс, артериальное давление, дыхание, мышечное напряжение, температуру кожи или мозговые волны, а монитор показывает, как эти показатели меняются, когда человек расслабляется [источник]. В военном методе приборов нет.

Данные о пользе такой тренировки для сна пока очень предварительные. В пилотном исследовании 17 взрослых с бессонницей были случайным образом распределены между тренировкой мозговых волн и когнитивно-поведенческой терапией. Симптомы бессонницы уменьшились в обеих группах, но ложные убеждения о сне изменились только после терапии [источник]. В другом небольшом исследовании 16 женщин с симптомами бессонницы засыпали с помощью дыхательной обратной связи (изображение и звук в наушниках). Пульс снизился примерно на 5 ударов в минуту, а ночью было меньше пробуждений. Время засыпания при этом не сократилось [источник].

Визуализация

Человек представляет себе предметы, места или события, связанные со спокойствием, и пытается почувствовать такое же спокойствие в теле [источник]. В военном методе эта часть нужна, чтобы освободить голову от мешающих мыслей [источник].

В исследовании с участием 41 человека, страдающего бессонницей, тех, кого научили отвлекаться на интересную воображаемую картину, реже беспокоили мысли перед сном, и они быстрее засыпали. Общий совет «просто отвлечься» такого эффекта не дал. Авторы объясняют это тем, что яркая картинка занимает достаточно «места» в голове, чтобы не возвращаться к тревогам [источник]. Обзор 2015 года также показал, что визуализация сокращает время засыпания, но не лучше, чем плацебо [источник].

Читайте:

Ночная тревожность: как уменьшить тревогу

Просыпаться посреди ночи с тревогой - это опыт, который может вызвать чувство беспомощности. Когда беспокойс�...

Почему так важно засыпать вовремя

Если долго ворочаться в постели, сна остается меньше, и на следующий день человек чувствует себя истощённым, раздражительным и уставшим. Плохой сон связывают с ухудшением психического здоровья, в частности с более высоким риском тревожности и депрессии [источник].

Проблемы с засыпанием очень распространены. Примерно 10 % взрослых страдают бессонницей как расстройством, а ещё 20 % время от времени испытывают её симптомы [источник]. По данным крупных опросов, каждый третий взрослый спит меньше, чем нужно [источник].

Достаточный сон помогает [источник]:

• Реже болеть.
• Поддерживать здоровый вес.
• Снизить риск хронических заболеваний, таких как сахарный диабет и болезни сердца.
• Меньше испытывать стресс и быть в лучшем настроении.
• Принимать лучшие решения, яснее мыслить и лучше сосредотачиваться.
• Легчеладить с людьми и лучше работать или учиться.

Сколько времени нужно на освоение

С первого раза чуда не произойдет. Как и другие техники расслабления, этот метод работает лучше, когда его выполнять регулярно. Чтобы он начал действовать, может потребоваться месяц-два постоянной практики [источник].

Вот что чаще всего мешает [источник]:

• Ожидание мгновенного результата. Метод обычно начинает надежно работать только после регулярных тренировок.
• Пропущенные шаги. Если торопиться или что-то пропускать, эффект ослабевает.
• Напряжение в теле. Зажатые мышцы не дают человеку расслабиться.
• Блуждающие мысли. Когда внимание ускользает к заботам, расслабиться гораздо сложнее.
• Чрезмерные усилия заснуть. Давление на себя только отгоняет сон.
• Нерегулярность. Техника должна стать привычкой, как и любой другой прием для засыпания.

Если метод не подходит

Есть и другие способы успокоиться перед сном [источник]:

• Квадратное дыхание. Вдох, задержка, выдох и пауза одинаковой продолжительности. В рандомизированном исследовании люди в течение месяца ежедневно по 5 минут выполняли одно из трёх дыхательных упражнений, в том числе это, или медитировали. Дыхательные упражнения, особенно с удлиненным выдохом, улучшали настроение и замедляли дыхание больше, чем медитация [источник].
• Медитация перед сном под голосовое сопровождение. В пилотном исследовании 13 человек с хронической бессонницей в течение 4 недель медитировали перед сном с помощью приложения на смартфоне. Предварительные данные показали улучшение качества сна, менее выраженную бессонницу и меньшее возбуждение перед сном, однако контрольной группы не было [источник].
• Гигиена сна. Привычки и условия, которые помогают хорошо высыпаться: постоянный режим сна, комфортная температура в спальне и т. д. [источник].

Если засыпать трудно в большинстве ночей и это продолжается месяцами, одних только техник расслабления может быть недостаточно. При хронической бессоннице врачи в первую очередь рекомендуют когнитивно-поведенческую терапию [источник], поэтому это повод обратиться к врачу.

Читайте:

Все, что нужно знать о бессоннице

Бессонница - это не о том, что "трудно заснуть". Это о том, когда тело истощено, мозг хочет остановиться, но сон н...

Диабет 2 типа и сон: как сон влияет на уровень глюкозы

Лучшее время для приема мелатонина: исследование

Что такое сон и почему он важен