План безопасности при суицидальных мыслях: как создать

Суицидальный кризис часто похож на волну: она накатывает, достигает пика, а потом постепенно спадает. На этом наблюдении психологи Барбара Стэнли и Грегори Браун построили одну из самых известных методик плана безопасности. Ее цель проста: помочь продержаться, пока самый острый момент пройдет^[1]. Суицидальные мысли (в быту говорят «мысли о самоубийстве» или «не хочется жить») могут появляться внезапно или нарастать постепенно. В такие моменты помогает то, что подготовлено заранее: конкретный список действий, который возвращает чувство контроля. План безопасности не является медицинским документом или формальной инструкцией. Это личный набор опор, составленный в спокойное время, чтобы в самую тяжелую минуту вы знали, с чего начать.

Читайте:

Суицидальные мысли: что нужно знать

Суицидальные мысли: что это такое, чем пассивные мысли о смерти отличаются от активных, почему они появляются...

Что такое план безопасности при суицидальных мыслях

План безопасности (иногда его называют кризисным планом) составляется письменно и пошагово описывает, что делать, когда появляются суицидальные мысли. Он не решает всех проблем, но помогает не остаться наедине с состоянием, которое может стать опасным. План пишут для себя, с учетом собственных эмоций, привычных реакций и потребностей. Его можно распечатать или сохранить в телефоне. Главное условие: он должен быть под рукой тогда, когда больше всего нужен.

В методике Стэнли и Брауна шесть основных шагов: заметить свои предупреждающие признаки, успокоить себя самостоятельно, побыть среди людей или в месте, которое отвлекает, обратиться к близким за помощью, связаться со специалистами и сделать обстановку безопаснее. Седьмой шаг, перечень причин жить, добавляют по желанию^[1]. Британский Национальный институт здравоохранения и совершенствования медицинской помощи (NICE) советует специалистам составлять такой план вместе с человеком, у которого были эпизоды самоповреждения, и включать в него те же пункты: триггеры и предупреждающие признаки, собственные способы справиться, людей и места для отвлечения, близких, контакты служб, в том числе ночных и экстренных, и безопасную обстановку^[2].

Эффективность методики проверяли в исследованиях. В метаанализе 6 исследований с 3536 участниками люди, составившие план безопасности, имели на 43% меньший риск суицидального поведения, чем те, кто получал обычную помощь. При этом на сами суицидальные мысли план заметно не влиял^[3]. В исследовании с 1640 пациентами, которых выписывали из отделения неотложной помощи, план безопасности с последующими звонками специалиста был связан с 45% меньшим числом суицидальных действий за полгода и вдвое более высокими шансами дойти до психолога или психиатра^[4].

Коротко: такой план помогает пережить самые острые минуты, но мысли о смерти он может и не убрать. Для этого нужны лечение, терапия и поддержка.

Как создать план безопасности

Хороший план представляет собой продуманную последовательность шагов, которые помогают вернуть опору в момент, когда появляется эмоциональная растерянность или желание исчезнуть. Лучше всего составлять его вместе с кем-то, кому вы доверяете: другом, членом семьи, врачом или психотерапевтом. В методике Стэнли и Брауна план изначально создают совместно со специалистом^[1], но начать можно и самостоятельно, а потом показать записанное тому, кто помогает. Не откладывайте это «на потом»: в критические моменты трудно принимать решения.

Когда стоит создавать

Лучше всего составлять план в период, когда вы чувствуете себя более-менее стабильно, не в разгар кризиса. Тогда легче мыслить ясно, вспомнить, что именно вам помогает, и трезво оценить, кто может быть рядом в трудный момент. Разработчики методики советуют отталкиваться от недавнего кризиса: если вспомнить, как он развивался, легче увидеть собственные признаки приближения опасности и моменты, когда становилось легче^[1].

Кто может помочь

Во время создания плана лучше не оставаться в одиночестве. Взгляд со стороны помогает увидеть то, чего вы не замечаете в себе. Близкий человек может напомнить о вещах, которые вам действительно дороги, или помочь сформулировать то, что трудно сказать вслух. Если у вас есть психотерапевт или психиатр, обсудите с ним каждый пункт. NICE советует, чтобы план хранился у самого человека, а с его согласия его видели близкие и специалисты, которые его сопровождают^[2].

Распознавание предупреждающих признаков

Первый шаг в плане безопасности состоит в том, чтобы вовремя заметить изменения в своем состоянии. Кризису часто предшествуют изменения в мыслях, эмоциях или поведении. Разработчики методики считают, что надежнее всего предотвратить кризис, пока он еще не развернулся полностью, а замеченные признаки служат напоминанием достать план и действовать по нему^[1].

Сформулируйте собственный перечень признаков, которые у вас обычно появляются перед кризисом. Это могут быть неочевидные вещи, главное, чтобы они были именно вашими: определенная мысль, которая крутится в голове, ситуация, после которой становится хуже, изменение привычек. Примеры ниже помогут составить свой список.

Перед появлением суицидальных мыслей могут появляться такие признаки:

• изоляция: желание избегать общения, даже с близкими^[5]
• пренебрежение собой: безразличие к гигиене, еде, сну, собственному здоровью
• навязчивые мысли о смерти или о том, чтобы исчезнуть
• острое чувство безнадежности или вины
• изменения в режиме сна: бессонница или чрезмерная сонливость
• ухудшение концентрации внимания.

Эти сигналы не являются диагнозом. Но если вы замечаете их у себя, лучше не ждать и перейти к следующему шагу плана.

Как успокоить себя в кризисный момент

Второй этап охватывает действия, которые вы можете сделать сами, без участия других людей. Они помогают отвлечься и дать время, чтобы интенсивность мыслей спала^[1]. У каждого свои способы самоуспокоения, и их лучше записать заранее: в момент сильной тревоги трудно вспомнить, что именно работает. Зафиксируйте в плане то, что подходит именно вам, даже если это кажется мелочью.

Вспомните, что помогало раньше справиться с тревогой, душевной болью или одиночеством. Если таких примеров немного, попробуйте простые способы успокоить разум и тело. Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) среди советов «прямо сейчас» называет заняться тем, что обычно приносит удовольствие, например побыть с домашним животным, и держаться подальше от алкоголя и наркотиков^[6]. Выбирайте только то, что вам действительно подходит: план должен быть практичным, а не универсальным.

Снизить эмоциональное напряжение могут помочь такие действия:

• медленное дыхание: спокойный, ровный ритм с сосредоточением на ощущениях в теле
• теплая ванна или душ: многим теплая вода помогает почувствовать тело и немного расслабиться
• любимая музыка: лучше без текстов, которые могут усилить грусть
• мягкое движение: прогулка, легкая растяжка или танец
• медитация или телесно ориентированные техники: например, сканирование тела, когда внимание по очереди переводят на разные его участки
• пребывание на природе или в спокойном месте: там, где вам уютно.

Это не обязательно должны быть большие или сложные действия. Даже несколько минут тишины с чашкой теплого напитка могут дать возможность сделать паузу. Если же эти шаги не помогли, переходите к следующим пунктам плана.

Список причин жить

Когда мысли становятся мрачными, разум сосредоточивается на боли, и даже очевидные вещи кажутся далекими и неважными. В такие моменты трудно вспомнить, что держит в жизни. Поэтому в план стоит записать перечень того, что для вас действительно имеет значение. В методике Стэнли и Брауна это отдельный, необязательный шаг^[1], но многим именно он помогает.

Этот список должен быть личным. Не обязательно писать что-то глобальное: иногда достаточно мелочей, которые важны именно для вас. Цель в том, чтобы напомнить себе: смысл существует, даже если сейчас он затуманен.

Вот что можно включить в перечень причин жить:

• близкие люди: родные, которые волнуются за вас, даже если не всегда это показывают
• домашние питомцы: те, кто зависит от вас и кого вы любите
• личные ценности: вера, творчество, идеи, которые для вас важны
• незавершенные дела: планы, которые вы еще хотите воплотить, даже самые маленькие
• приятные мелочи: запах дождя, вкусный кофе, музыка, которую вы любите.

Если трудно начать, попробуйте дневник благодарности: каждый день записывайте одну вещь, за которую благодарны в этот день. В тяжелый момент эти записи могут напомнить о тепле и смысле. Некоторые люди добавляют в план фото близких или любимого животного.

Добавление контактов доверия

Самоуспокоение не всегда дает результат. Иногда нужен кто-то, кто просто будет рядом, даже без советов, с тишиной, которую можно разделить. В плане Стэнли и Брауна есть два разных шага: люди и места, которые помогают отвлечься (позвонить другу поговорить о чем-то другом, пойти туда, где есть люди), и те, кому вы прямо скажете, что вам плохо и нужна помощь^[1]. Это не обязательно самые близкие родственники. Главное, чтобы человек не обесценивал ваши чувства и мог выслушать.

Контакты лучше записать на бумаге или в заметках телефона. В момент кризиса искать номер в мессенджерах или вспоминать, кто может ответить, становится еще одним барьером. Список должен быть простым, доступным и содержать больше одного человека, потому что кто-то может не взять трубку.

В перечень контактов доверия можно включить:

• любимого человека: партнера или того, кому вы действительно доверяете
• друга или подругу: кого-то, с кем у вас открытая и честная связь
• родственника: того, кто знает вашу историю и не испугается искренности
• человека, с которым вы пережили сложный опыт: иногда лучше всего понимает тот, кто прошел похожее
• духовного наставника: если такая поддержка для вас важна.

Не бойтесь просить о поддержке. Многим людям трудно заметить, что с вами что-то не так, если вы сами не скажете. Разговор не обязательно должен быть глубоким: иногда достаточно побыть рядом с тем, кто выслушает и не осудит^[6]. Здесь помогает прямота: «Мне сейчас очень плохо, пожалуйста, просто побудь со мной».

Источники профессиональной помощи

Самопомощи и поддержки близких для плана мало. В критическом состоянии нужен список источников профессиональной помощи с точными контактами, чтобы не искать их в последний момент. Это могут быть специалисты, к которым вы уже обращались, или те, к кому планируете обратиться.

Такой список говорит об ответственном отношении к своему состоянию, а не о слабости. Даже если у вас еще нет постоянного психотерапевта или психиатра, запишите номера кризисных линий и часы их работы. Разговор с подготовленным человеком часто становится первым шагом к более стабильному состоянию.

В план стоит включить такие источники профессиональной помощи:

• психотерапевт или психолог: если вы уже проходите терапию, например когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), запишите имя, номер и способ связи
• психиатр: врач, который помогает при состояниях, когда нужно медикаментозное лечение, в частности при депрессии или тревожных расстройствах
• кризисные линии: линия Национальной психологической ассоциации Украины 0 800 100 102 (ежедневно с 9:00 до 5:00 утра)^[7]; круглосуточная линия «Ла Страда-Украина» 116 123 с мобильного или 0 800 500 335, для детей и молодежи 116 111 или 0 800 500 225^[8]
• кризисный центр или психиатрическое отделение поблизости: запишите адрес и телефон учреждения, куда можно обратиться в остром состоянии
• психологическая помощь онлайн: сервисы, где можно получить консультацию независимо от того, где вы находитесь.

Многие люди сомневаются, обращаться ли к специалистам, из-за страха осуждения. Но обращение за помощью является действием, которое может спасти жизнь.

Как сделать окружающую среду безопасной

Когда эмоциональная боль становится невыносимой, обстановка может либо обострить состояние, либо помочь снизить риск. ВОЗ относит ограничение доступа к средствам самоубийства к самым действенным мерам его предотвращения^[9]. Разработчики плана объясняют это так: даже если человек ничего не планировал, более безопасная обстановка дает время, за которое опасное состояние проходит^[1]. Поэтому в плане заранее определяют, как изменить пространство вокруг себя.

Не всегда речь идет о радикальных шагах. Иногда достаточно убрать определенные вещи из поля зрения или временно сменить место пребывания. Главное, четко прописать эти действия, чтобы в момент растерянности ничего не пришлось придумывать. Лучше всего обсудить этот пункт со специалистом или близким человеком: NICE советует делать это совместно^[2].

Чтобы сделать обстановку безопаснее, в план можно внести такие действия:

• убрать потенциально опасные предметы: все, что в тяжелую минуту может быть использовано для самоповреждения
• передать опасные вещи на хранение: попросить доверенного человека временно забрать их к себе вместе с ключами, если нужно
• перейти в другое пространство: уйти из дома, если он вызывает напряжение, и побыть в другом безопасном месте, например у друга^[6]
• быть среди людей: пойти в общественное место, например в кафе, библиотеку, торговый центр
• не быть одному: остаться на ночь у друга или пригласить кого-то к себе.

Такие шаги не убирают глубины боли, но создают пространство, в котором труднее навредить себе импульсивно. ВОЗ отмечает, что многие самоубийства происходят именно импульсивно, в момент кризиса^[9]. За выигранное время ощущение потери контроля может постепенно утихнуть.

Когда план безопасности не работает

Даже самый лучший план не всегда выдерживает силу эмоций, накрывающих в критический момент. Это не значит, что вы сделали что-то неправильно или что план не имеет смысла. Иногда состояние выходит за пределы того, что можно удержать самостоятельно или с поддержкой близких. Для таких случаев в плане должен быть еще один пункт: что делать, когда уже ничего не помогает.

Самое главное: не оставаться наедине с этим состоянием. Если чувствуете, что становится по-настоящему опасно, немедленно звоните 112 или 103 или отправляйтесь в больницу. Если есть угроза, что вы можете себе навредить, можно попросить кого-то другого вызвать помощь или отвезти вас^[6]. Этот пункт пропишите очень четко, с названием учреждения, адресом и способом туда добраться: в кризисе даже дорога до больницы может казаться непосильной.

В этом разделе плана укажите:

• название больницы или медицинского центра: учреждение, куда вы готовы обратиться в чрезвычайной ситуации
• адрес больницы: желательно с маршрутом и вариантами проезда
• телефон экстренной помощи: в Украине это 112 или 103 (экстренная медицинская помощь)
• имя человека, который может вас сопроводить: того, кому вы доверяете и кто поддержит в дороге.

Если кажется, что уже не справитесь сами, звоните. Это тот случай, когда не нужно доказывать себе, что «я выдержу». Иногда сила состоит в умении вовремя попросить о помощи.

Как помочь другу, у которого есть суицидальные мысли

Те, кто переживает тяжелую депрессию или думает о самоубийстве, часто выглядят не так, как мы себе представляем. Это может быть человек, который каждый день улыбается, работает, шутит и одновременно борется с внутренней тьмой. Иногда человек описывает свое состояние тише, словами вроде «не хочется жить, но и умирать не хочется». Поэтому полезно знать, как поддержать того, кто, возможно, даже не сказал о своем состоянии прямо.

Прежде всего не бойтесь говорить об этом. Миф: если прямо спросить о мыслях о самоубийстве, можно «подтолкнуть» человека. На самом деле: в обзоре исследований среди взрослых и подростков ни одно не выявило статистически значимого усиления суицидальных мыслей после таких вопросов, а открытый разговор мог их даже уменьшать^[10]. Метаанализ 13 проспективных исследований также не нашел вреда от вопросов о суицидальности^[11]. Такой разговор может дать человеку ощущение, что его заметили, услышали и приняли. Когда вы уже составили собственный план безопасности, можете помочь составить его и другому человеку.

Чтобы поддержать друга в сложном состоянии, стоит:

• задать прямые вопросы: спросить, как человек чувствует себя на самом деле и есть ли у него мысли о самоубийстве; МЗ Украины советует быть прямыми, но чуткими^[5]
• знать признаки опасности: разговоры о смерти или отсутствии смысла, фразы о безнадежности, самообесценивание, резкое отдаление от всех, изменения сна, раздаривание важных вещей или прощальные сообщения^[5]
• оставаться рядом: физически или на расстоянии, главное не исчезать после разговора
• слушать без оценок: не советовать, не анализировать, не обесценивать («соберись», «все так живут»); МЗ Украины предупреждает, что фразы вроде «успокойся» только отталкивают^[5]
• помочь с безопасной обстановкой: если есть риск, помочь убрать потенциально опасные вещи или просто побыть рядом.

Если вы видите реальную угрозу, не оставляйте человека одного. Звоните 112 или 103, на кризисную линию или помогите добраться до больницы. МЗ Украины подчеркивает: в критической ситуации человека нельзя оставлять одного, пока не приедет помощь^[5]. Ваше вмешательство может спасти жизнь, даже если в ту минуту оно кажется «преувеличением».

Как использовать план безопасности

Создать план значит сделать половину дела. Чтобы он имел смысл, им нужно пользоваться. Это живая последовательность шагов, которая должна сработать в самый уязвимый момент. Чем чаще вы к нему обращаетесь, тем привычнее становится мысль, что в критической ситуации есть маршрут, который ведет от края.

Держите план в легкодоступном месте: распечатайте, положите в кошелек, сохраните в заметках телефона. В начале кризиса нет сил что-то искать. Разработчики методики советуют заранее решить, где будет лежать план и кому о нем рассказать, а позже пересмотреть его со специалистом: что сработало, а что стоит изменить^[1].

Чтобы план был действенным, придерживайтесь таких шагов:

• заметили предупреждающие сигналы: сразу откройте план и действуйте по нему пункт за пунктом
• не игнорируйте легкие симптомы: план полезен и в начале, когда появляется первое ощущение тревоги или пустоты, без ожидания пика
• если первые действия не сработали: переходите к следующему пункту, звоните человеку доверия или обращайтесь к специалисту
• почувствовали, что теряете контроль: не ждите, звоните 112 или 103 или отправляйтесь в больницу
• выбирайте приложения осторожно: в обзоре 123 приложений, касавшихся темы самоубийства, в некоторых нашли потенциально вредный контент, поэтому лучше попросить специалиста посоветовать проверенное^[12].

Не ждите «очень плохого» момента, чтобы воспользоваться планом. Каждое его открытие помогает не терять себя даже в самые темные минуты.