Как спать при простуде и насморке

В 2015 году 164 здоровым добровольцам закапали в нос риновирус, предварительно неделю измеряя их сон браслетом-актиграфом. Те, кто спал меньше 6 часов, заболели простудой примерно в 4 раза чаще тех, кто спал больше 7 часов^[1]. Сон важен и после того, как простуда уже началась, но именно тогда уснуть труднее всего.

Пейте теплые напитки перед сном

Тепло успокаивает раздраженное горло и слизистые. В исследовании Кардиффского центра простуды горячий фруктовый напиток не изменил объективно измеренный поток воздуха через нос, но участники сразу почувствовали, что дышать легче, а насморк, кашель, чихание, боль в горле, озноб и усталость отступили. Тот же напиток комнатной температуры облегчил только насморк, кашель и чихание^[2]. Хороший выбор на ночь: чай без кофеина с медом. Ромашковый чай традиционно пьют для расслабления, хотя исследований его снотворного действия мало^[3]. Чай с мятой дает ощущение более свободного дыхания благодаря ментолу, который действует на холодовые рецепторы носа^[4]. Имбирный чай согревает, но доказательств, что он ускоряет выздоровление, нет.

Кроме чая, подойдет теплая вода с лимоном и медом, бульон с низким содержанием соли или суп: они согреют и восполнят жидкость. Теплый напиток лучше выпить за 60–90 минут до сна, чтобы не просыпаться ночью в туалет.

Примите нестероидное противовоспалительное средство (НПВП)

Простуда часто сопровождается ломотой в теле, головной болью и повышенной температурой. Кокрейновский обзор 9 рандомизированных исследований (1069 участников) показал, что НПВП облегчают головную боль, боль в ушах, мышцах и суставах, но не сокращают длительность простуды и не уменьшают кашель^[5]. То есть их польза именно в том, что боль не мешает уснуть. Чаще всего применяют ибупрофен или ацетилсалициловую кислоту. Нимесулид Европейское агентство по лекарственным средствам ограничило лечением острой боли как препарат второй линии из-за более высокого, чем у других НПВП, риска поражения печени^[6], поэтому при простуде он не нужен.

Соблюдайте дозировку из инструкции. Ибупрофен в таблетках без совета врача не принимают дольше 10 дней. Таблеток по 200 мг выпивают не больше 6 в сутки с интервалом не менее 4 часов, желательно во время или после еды^[7]. Если температура держится дольше 4 дней или симптомы не проходят за 10 дней, нужен осмотр врача^[8]. При тошноте, головокружении или боли в желудке препарат лучше прекратить и посоветоваться со специалистом.

Миф: антибиотики помогут быстрее выздороветь. На самом деле: простуду вызывают вирусы, на которые антибиотики не действуют, поэтому симптомов они не облегчат и только добавят риск побочных эффектов^[8].

Используйте назальный деконгестант

Назальные деконгестанты уменьшают отек слизистой носа и заложенность, поэтому ночью с ними легче дышать. Они бывают в форме спреев, капель и таблеток и продаются без рецепта. Таблетки с фенилэфрином, впрочем, малополезны: в 2024 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) после пересмотра данных признало пероральный фенилэфрин неэффективным при заложенности носа (на спреи с ним этот вывод не распространяется)^[9].

Длительное закапывание сосудосуживающих капель вызывает медикаментозный ринит: слизистая отекает еще сильнее, и без капель нос уже не дышит. Обычно это происходит после 5–7 дней применения, а для некоторых средств и после 3 дней^[10]. Безрецептурные спреи не используют дольше 5 дней. Детям до 6 лет деконгестанты не дают^[11]. Если заложенность не проходит, посоветуйтесь с врачом.

Примите сироп от кашля

Кашель относится к самым неприятным симптомам простуды, потому что сильнее всего донимает именно ночью. При влажном кашле используют отхаркивающие средства, которые разжижают мокроту и облегчают ее отхождение. Чтобы остановить сухой кашель, который не дает уснуть, применяют противокашлевые средства, подавляющие кашлевой рефлекс. Доказательная база у всех них слабая: Кокрейновский обзор 29 плацебо-контролируемых исследований (4835 участников) нашел для противокашлевых средств и отхаркивающего гвайфенезина противоречивые результаты, а антигистаминные средства у взрослых действовали не лучше плацебо^[12].

Простое ночное средство от кашля: ложка меда перед сном. По данным Кокрейновского обзора, мед, вероятно, уменьшает частоту кашля у детей лучше плацебо и, возможно, действует не хуже декстрометорфана^[13]. В исследовании 2007 года родители выше всего оценили мед как средство, облегчающее ночной кашель и сон ребенка^[14]. Многие сиропы от кашля содержат также деконгестанты, обезболивающие и антигистаминные компоненты, поэтому их не сочетают с другими лекарствами с теми же веществами, чтобы избежать передозировки.

Коротко: от ночного кашля ложка меда работает как минимум не хуже аптечных сиропов; НПВП снимают боль, но простуду не сокращают.

Полощите горло соленой водой

Полоскание соленой водой простое и доступное: оно успокаивает раздраженное горло при фарингите и временно уменьшает боль, поэтому его удобно делать перед сном^[11]. Детям этот способ не подходит.

Для раствора растворите 1/4–1/2 чайной ложки соли в стакане теплой воды, полощите как можно дольше, затем выплюньте. Доказательств, что соль уничтожает вирусы и ускоряет выздоровление, немного. В небольшом пилотном исследовании в Эдинбурге взрослые, которые промывали нос и полоскали горло гипертоническим солевым раствором с первых 48 часов простуды, болели в среднем на 1,9 дня меньше и на 36% реже прибегали к аптечным средствам^[15]. Более крупное исследование такого же подхода при COVID-19 пользы не выявило^[16].

Используйте солевой раствор для промывания носа

Солевой раствор смывает слизь из носа и уменьшает заложенность. Кокрейновский обзор пришел к выводу, что промывание, возможно, облегчает симптомы, хотя исследования были небольшими: в самом крупном из них дети, которым промывали нос, имели немного меньше выделений и реже нуждались в деконгестантах^[17]. Для промывания подойдет нети-пот, бутылочка с узким носиком или резиновая груша. Воду из-под крана использовать нельзя: подходит дистиллированная или стерильная вода либо кипяченая 3–5 минут и охлажденная до теплой, которую хранят в чистой закрытой емкости не дольше суток^[18].

Наклоните голову над раковиной, вставьте носик бутылочки в верхнюю ноздрю и осторожно влейте раствор. Он будет вытекать из другой ноздри, смывая слизь. Повторите с другой стороны. После процедуры промойте устройство и высушите его. Маленьким детям промывание проводят только по совету педиатра: совсем маленькие дети часто плохо переносят процедуру^[18]. После промывания не сморкайтесь слишком сильно: резкое сморкание при простуде может загнать слизь в пазухи.

Поднимите подушки

Когда человек ложится, нос закладывает сильнее: в исследовании со здоровыми участниками проходимость носа ухудшалась при переходе из положения сидя в положение лежа^[19]. Слизь к тому же стекает по задней стенке глотки и провоцирует кашель. Спать сидя не обязательно: достаточно подложить под голову и плечи еще одну подушку.

Слишком высокая гора подушек сгибает шею и может вызвать боль. Подберите высоту, при которой голова немного приподнята, а шея лежит ровно.

Нанесите мазь с ментолом

Мази с ментолом, эвкалиптом и камфорой дают ощущение более свободного дыхания и успокаивают кашель. В исследовании со 138 детьми в возрасте 2–11 лет такая мазь, нанесенная на грудь и шею, облегчила ночной кашель, заложенность и сон лучше, чем вазелин или отсутствие лечения; раздражение кожи при этом встречалось чаще^[20]. Наносите небольшое количество на грудь и шею, но не в нос и не под нос. Детям до 2 лет такие мази не применяют: их проверяли только у детей постарше.

Перед первым применением нанесите немного мази на запястье, чтобы проверить реакцию кожи. Мазь не лечит простуду, но может заметно улучшить сон.

Включите увлажнитель воздуха

Сухой воздух пересушивает слизистые, особенно зимой, когда отопление сушит воздух в квартире. CDC советует при простуде чистый увлажнитель или испаритель прохладного тумана^[8]. Сильных доказательств его пользы нет: в Кокрейновском обзоре результаты для теплого увлажненного воздуха оказались противоречивыми, хотя и ухудшения симптомов не зафиксировали^[21]. Так что увлажнитель скорее помогает чувствовать себя комфортнее.

Ежедневно меняйте воду в увлажнителе, наливайте дистиллированную или очищенную воду и каждые 3 дня тщательно мойте его, чтобы в нем не размножались бактерии и плесень^[22].

Примите горячий душ перед сном

Пар от горячего душа облегчает дыхание при заложенном носе: Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) советует посидеть в ванной комнате с включенным горячим душем^[11]. Теплая вода расслабляет мышцы и готовит ко сну. Оставьте дверь ванной закрытой, чтобы пар накапливался. Детям не дают дышать паром над миской с кипятком из-за риска ожогов.

Ароматические таблетки для душа с маслом эвкалипта или мяты усиливают ощущение свежести, но доказательств, что они уменьшают заложенность лучше обычного пара, нет.

Миф: горячая ванна или сауна поможет «выгнать простуду с потом». На самом деле: тепло не уничтожает вирусы в носу: в исследовании, вошедшем в Кокрейновский обзор, вдыхание теплого увлажненного воздуха не изменило выделение вируса^[21]. Ускоряет ли выздоровление сауна при простуде, до сих пор не доказано.

Коротко: пар от душа облегчает дыхание, но не лечит; при высокой температуре горячая вода только добавит нагрузку, поэтому выбирайте теплый душ.

Избегайте алкоголя перед сном

Миф: рюмка или горячий пунш с алкоголем помогут уснуть и быстрее выздороветь. На самом деле: алкоголь действительно ускоряет засыпание, но делает вторую половину ночи прерывистой и сокращает фазу быстрого сна^[23]. К тому же он усиливает выделение мочи, что при простуде, когда жидкость особенно нужна, только вредит.

Поэтому вечером лучше обойтись без алкоголя и в течение дня пить больше воды.

Поддерживайте прохладу в спальне

Оптимальная температура для сна около 18–20 °C. Жара под одеялом чаще будит ночью и сокращает глубокий и быстрый сон, тогда как умеренная прохлада при наличии одеяла фазы сна почти не меняет^[24]. При лихорадке прохладный воздух помогает избежать перегрева.

Чтобы поддерживать нужную температуру, проветривайте комнату, используйте вентилятор или кондиционер и надевайте легкую пижаму.

Читайте:

Помогают ли цинк и витамин C быстрее выздороветь при простуде?

Цинк и витамин C при простуде: защищают ли они от болезни, насколько могут сократить ее течение, какие формы и ...

Аллергия или простуда? Как различить симптомы и что делать

Аллергия или простуда: по каким признакам их различить, чем отличаются причины, длительность и сезонность, кт...