Предиабет повышает риск развития сахарного диабета 2 типа, но это не означает, что он неизбежен. Питание с высоким содержанием клетчатки и регулярная физическая активность могут вовремя остановить прогрессирование заболевания.
Диагноз «предиабет» звучит тревожно, но это еще не сахарный диабет. Уровень глюкозы в крови уже выше нормы, однако еще не достиг порога, с которого начинается сам диабет — и именно на этом этапе питание имеет наибольшее значение.
Единой «правильной» диеты при преддиабете не существует: оптимальный рацион зависит от здоровья, уровня активности и образа жизни конкретного человека. Но определенные пищевые привычки помогают стабильно держать уровень сахара в крови под контролем и снижают риск перехода к диабету 2 типа.
Почему выбор пищи имеет значение
По данным CDC (Центра по контролю и профилактике заболеваний США), потеря 5–7 % массы тела в сочетании с не менее 150 минутами физической активности в неделю снижают риск перехода преддиабета в сахарный диабет 2 типа. [источник]
Наличие предиабета повышает риск развития диабета, но не гарантирует, что он разовьётся. Правильное питание и физическая активность часто могут остановить этот переход — особенно если изменения начинаются на ранней стадии. [источник]
Какие продукты стоит выбирать
Общий ориентир — продукты с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием добавленного сахара и высокой питательной плотностью: овощи, цельные злаки, нежирное мясо, бобовые и полезные жиры. [источник]
Среди некрахмалистых овощей с меньшим влиянием на уровень сахара — спаржа, брокколи, морковь, сельдерей, стручковая фасоль, салат, перец, шпинат, помидоры, цуккини. [источник]
- На завтрак подойдут яйца, овсянка из цельного овса, хлеб из цельного зерна, арахисовое масло без добавления сахара, фрукты, не более 120 мл (менее половины стакана) 100% фруктового сока без добавления сахара, кофе или чай без сахара.
- На обед можно сочетать фасоль с тостом из цельнозернового хлеба, бурый рис с чечевицей и салатом с оливковым маслом, домашний овощной суп, яблоки, груши, дыню или ягоды.
- На ужин хорошо подойдут лосось с бататом, листовой зеленью и спаржей, запеченная курица с цельнозерновыми макаронами, томатным соусом и салатом, или бурый рис с тофу и запеченными баклажанами и помидорами.
- Для перекусов подходят орехи, фрукты и натуральный йогурт без добавления сахара.
Каких продуктов следует избегать
Следует ограничить сладкие напитки, конфеты и другую пищу с высоким содержанием добавленного сахара, рафинированные углеводы (например, картофель фри), красное и переработанное мясо, алкоголь и избыток насыщенных жиров. [источник]
- На завтрак лучше избегать белого хлеба и бейглов, сладких сухих завтраков, подслащенных соков и кофейных напитков с добавлением сахара.
- На обед стоит ограничить белый и рафинированный хлеб, бургеры и фастфуд, сладкие заправки для салатов.
- На ужин стоит ограничить замороженные и готовые блюда, такие как пицца, готовые соусы, жирные сорта мяса.
- Среди перекусов стоит ограничить конфеты и «полезные» батончики, если они содержат совсем мало добавленного сахара.
Читайте:
Что такое преддиабет и как не дать ему перейти в диабетПреддиабет - это предупреждение организма о нарушении обмена глюкозы, которое еще не достигло границ диабета...Самые лучшие диеты при диабетеДиета является важным инструментом в контроле диабета. Сбалансированное питание стабилизирует уровень саха...
Почему клетчатка важна
Организм переваривает цельнозерновые продукты и другую пищу с высоким содержанием клетчатки медленнее, поэтому сахар из них поступает в кровь постепенно. Это помогает поддерживать более стабильный уровень глюкозы в крови и избегать резких скачков после еды с высоким содержанием сахара. Клетчатка также полезна для контроля веса, здоровья сердца и пищеварения. [источник]
Углеводы: важно не только количество
Углеводы — необходимая часть сбалансированного рациона, и не существует единой универсальной нормы их потребления для всех: оптимальное количество зависит от здоровья, уровня активности и образа жизни человека. Не все углеводные продукты бедны питательными веществами: фрукты содержат природный сахар, но являются источником клетчатки, а цельные злаки — источник углеводов, который также обеспечивает организм клетчаткой и другими питательными веществами. Среди крахмалистых овощей, потребление которых следует сократить, — картофель, горох и кукуруза. [источник]
Гликемический индекс: как он помогает выбирать пищу
Гликемический индекс (ГИ) оценивает, насколько быстро продукт повышает уровень сахара в крови, по шкале от 0 до 100. Продукты с низким ГИ (55 и менее) — цельные злаки, бобовые, некрахмалистые овощи, орехи, большинство фруктов — перевариваются медленно и постепенно повышают уровень сахара. Продукты со средним ГИ (56–69) — это, например, хлеб из цельной пшеницы, коричневый рис, бананы. Продукты с высоким ГИ (70 и выше) — белый хлеб, белый рис, картофель, сладости — быстро повышают уровень сахара в крови. [источник]
Ориентировочные значения ГИ некоторых продуктов: белый хлеб — 75, белый рис — 87, коричневый рис — 55, печеный картофель — 85, батат — 54, ананас — 66, банан — 51, коровье молоко — 37, соевое молоко — 34, йогурт — 41, большинство овощей — менее 20, арахис — 7. [источник]
Продукты с рафинированным сахаром обычно имеют более высокий ГИ, чем продукты с натуральным сахаром, а цельные продукты — более низкий ГИ, чем переработанные зерновые. У фруктов и овощей ГИ и содержание сахара возрастают по мере созревания. Пропаренный, басмати и бурый рис имеют более низкий ГИ, чем рис короткозернистых сортов или жасминовый. Овсяные хлопья грубого помола или нарезанные имеют более низкий ГИ, чем овсянка быстрого приготовления. В то же время авторы предупреждают: сосредоточение внимания исключительно на ГИ может ввести в заблуждение, а низкий ГИ продукта не означает высокую пищевую ценность — поэтому общее качество рациона важнее отдельного показателя. [источник]
Роль белка
Белок помогает поддерживать сбалансированный рацион без избытка углеводов или жиров и дольше сохраняет чувство сытости после еды, что, по некоторым данным, может даже способствовать ремиссии предиабета. Источники белка — тофу, нежирное мясо, йогурты с пониженным содержанием жира. [источник]
Обзор 2023 года не выявил связи между высоким потреблением белка и риском сердечно-сосудистых заболеваний, в частности инсульта, сердечно-сосудистой смерти и инфаркта. Исследователи отмечают, что главное значение имеет тип белка: нежирные белки с меньшим содержанием насыщенных жиров лучше жирных. [источник]
Простые привычки питания, которые стабилизируют уровень сахара
Регулярные приемы пищи помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Каждый приём пищи следует сбалансировать между белками, жирами и углеводами, а примерно одинаковое количество углеводов в каждом приёме пищи может предотвратить резкие колебания уровня сахара. [источник]
Удобный ориентир — метод тарелки: половину тарелки отводить под некрахмалистые овощи, четверть — под мясо, рыбу или другой источник белка, чуть больше четверти — под углеводы, преимущественно цельнозерновые. Лучший выбор напитков — вода или напитки без калорий. [источник]
Национальные институты здоровья США (NIH) для поддержания здорового уровня сахара в крови рекомендуют диету DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) — она поощряет употребление овощей, фруктов, цельнозерновых злаков, молочных продуктов с пониженным содержанием жира, рыбы, птицы, бобовых, орехов и растительных масел, и ограничивает продукты с высоким содержанием насыщенных жиров (жирное мясо, молочные продукты с высоким содержанием жира, тропические масла), конфеты и сладкие напитки. [источник]
В заведениях общественного питания следует выбирать свежие, качественные блюда, проверять калорийность в меню, если она указана, и предпочитать воду газированным напиткам или алкоголю. Эти же привычки обычно помогают и в борьбе с избыточным весом. [источник]
Физическая активность и лекарственные средства
Американская диабетическая ассоциация (ADA) рекомендует 150 минут физической активности в неделю, например, по 30 минут пять раз в неделю. Подойдут плавание, быстрая ходьба, бег, силовые тренировки или даже домашняя работа по хозяйству. [источник]
По данным NIH, изменения образа жизни более эффективны, чем медикаментозное лечение. В то же время врач может назначить метформин — препарат, помогающий контролировать уровень сахара в крови; решение о его назначении и дозировке врач принимает индивидуально. Согласно данным исследования 2019 года, у людей с ожирением и предиабетом метформин снижал риск развития диабета до 31 % в течение 3 лет. [источник]
Заключение
Предиабет повышает риск сахарного диабета 2 типа, но не гарантирует, что он разовьётся — стратегические изменения в питании и регулярная физическая активность часто могут остановить этот переход, особенно если начать рано. Не существует единой универсальной диеты для всех людей с предиабетом: стоит выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием добавленного сахара и высокой пищевой ценностью, ориентироваться на метод «тарелки» и регулярные приемы пищи. За индивидуальными рекомендациями следует обратиться к врачу или диетологу.
