Предіабет підвищує ризик цукрового діабету 2 типу, але не означає, що він неминучий. Харчування з клітковиною та регулярна активність можуть зупинити прогресування вчасно.
Діагноз «предіабет» звучить тривожно, але це ще не цукровий діабет. Рівень глюкози в крові вже вищий за норму, проте ще не сягнув порогу, з якого починається сам діабет — і саме на цьому етапі харчування має найбільше значення.
Єдиної «правильної» дієти для предіабету не існує: оптимальний раціон залежить від здоров'я, рівня активності та способу життя конкретної людини. Але певні харчові звички послідовно допомагають утримувати рівень цукру в крові під контролем і знижують ризик переходу до діабету 2 типу.
Чому вибір їжі має значення
За даними CDC (Центру контролю та профілактики захворювань США), втрата 5–7% маси тіла разом із щонайменше 150 хвилинами фізичної активності на тиждень знижують ризик переходу предіабету в цукровий діабет 2 типу. [джерело]
Наявність предіабету підвищує ризик розвитку діабету, але не гарантує, що він розвинеться. Правильне харчування й фізична активність часто можуть зупинити цей перехід — особливо якщо зміни починаються рано. [джерело]
Які продукти варто обирати
Загальний орієнтир — продукти з високим вмістом клітковини, низьким вмістом доданого цукру і високою поживною щільністю: овочі, цільні злаки, нежирне м'ясо, бобові та корисні жири. [джерело]
Серед некрохмалистих овочів із нижчим впливом на рівень цукру — спаржа, броколі, морква, селера, стручкова квасоля, салат, перець, шпинат, помідори, цукіні. [джерело]
- На сніданок підійдуть яйця, вівсянка з цільного вівса, хліб із цільного зерна, арахісове масло без доданого цукру, фрукти, не більше 120 мл (менше половини склянки) 100% фруктового соку без доданого цукру, кава чи чай без цукру.
- На обід можна поєднувати квасолю з тостом із цільнозернового хліба, бурий рис із сочевицею й салатом з оливковою олією, домашній овочевий суп, яблука, груші, диню чи ягоди.
- На вечерю добре працюють лосось із бататом, листовою зеленню й спаржею, запечена курка з цільнозерновими макаронами, томатним соусом і салатом, або бурий рис із тофу й запеченими баклажанами й помідорами.
- Для перекусів підходять горіхи, фрукти та натуральний йогурт без доданого цукру.
Яких продуктів варто уникати
Варто обмежити солодкі напої, цукерки та іншу їжу з великим вмістом доданого цукру, рафіновані вуглеводи (наприклад, картоплю фрі), червоне й перероблене м'ясо, алкоголь і надлишок насичених жирів. [джерело]
- На сніданок краще уникати білого хліба та бейглів, солодких сухих сніданків, підсолоджених соків і кавових напоїв із доданим цукром.
- На обід варто обмежити білий і рафінований хліб, бургери й фастфуд, солодкі заправки для салатів.
- На вечерю варто обмежити заморожені й готові страви на кшталт піци, готові соуси, жирні сорти м'яса.
- Серед перекусів варто обмежити цукерки та «корисні» батончики, якщо вони не містять зовсім мало доданого цукру.
Читайте:
Що таке предіабет і як не дати йому перейти в діабетПредіабет — це попередження організму про порушення обміну глюкози, яке ще не досягло меж діабету. Його можн...Найкращі дієти при діабетіДієта є важливим інструментом у контролі діабету. Збалансоване харчування стабілізує рівень цукру в крові, з...
Чому клітковина важлива
Організм перетравлює цільнозернові продукти й іншу їжу з високим вмістом клітковини повільніше, тому цукор з них потрапляє в кров поступово. Це допомагає утримувати рівень глюкози в крові стабільнішим і уникати різких стрибків після їжі з високим вмістом цукру. Клітковина також корисна для контролю ваги, здоров'я серця й травлення. [джерело]
Вуглеводи: важлива не лише кількість
Вуглеводи — необхідна частина збалансованого раціону, і немає єдиної універсальної норми їхнього споживання для всіх: оптимальна кількість залежить від здоров'я, рівня активності й способу життя людини. Не всі вуглеводні продукти бідні на нутрієнти: фрукти містять природний цукор, але дають клітковину, а цільні злаки — джерело вуглеводів, яке також забезпечує клітковину та інші нутрієнти. Серед крохмалистих овочів, споживання яких варто скорочувати, — картопля, горох і кукурудза. [джерело]
Глікемічний індекс: як він допомагає обирати їжу
Глікемічний індекс (ГІ) оцінює, наскільки швидко продукт підвищує рівень цукру в крові, за шкалою від 0 до 100. Продукти з низьким ГІ (55 і менше) — цільні злаки, бобові, некрохмалисті овочі, горіхи, більшість фруктів — перетравлюються повільно й поступово підвищують рівень цукру. Продукти із середнім ГІ (56–69) — це, наприклад, хліб із цільної пшениці, бурий рис, банани. Продукти з високим ГІ (70 і вище) — білий хліб, білий рис, картопля, солодощі — швидко підвищують рівень цукру в крові. [джерело]
Орієнтовні значення ГІ деяких продуктів: білий хліб — 75, білий рис — 87, бурий рис — 55, печена картопля — 85, батат — 54, ананас — 66, банан — 51, коров'яче молоко — 37, соєве молоко — 34, йогурт — 41, більшість овочів — менше 20, арахіс — 7. [джерело]
Продукти з рафінованим цукром зазвичай мають вищий ГІ, ніж продукти з природним цукром, а цільні продукти — нижчий ГІ, ніж перероблені зернові. У фруктів і овочів ГІ й вміст цукру зростають у міру дозрівання. Пропарений, басматі та бурий рис мають нижчий ГІ, ніж рис короткозернистих сортів чи жасминовий. Вівсяні пластівці грубого помелу чи різані мають нижчий ГІ, ніж вівсянка швидкого приготування. Водночас автори застерігають: зосередженість лише на ГІ може заплутати, а низький ГІ продукту не означає високу поживну цінність — тому загальна якість раціону важливіша за окремий показник. [джерело]
Роль білка
Білок допомагає утримувати збалансований раціон без надлишку вуглеводів чи жирів і довше зберігає відчуття ситості після їжі, що за деякими даними може навіть сприяти ремісії предіабету. Джерела білка — тофу, нежирне м'ясо, йогурти зі зниженим вмістом жиру. [джерело]
Огляд 2023 року не виявив зв'язку між високим споживанням білка й ризиком серцево-судинних захворювань, зокрема інсульту, серцево-судинної смерті та інфаркту. Дослідники зазначають, що головне значення має тип білка: нежирні білки з меншим вмістом насичених жирів кращі за жирні. [джерело]
Прості звички харчування, які стабілізують рівень цукру
Регулярні прийоми їжі допомагають утримувати стабільний рівень цукру в крові. Кожен прийом їжі варто збалансувати між білками, жирами й вуглеводами, а приблизно однакова кількість вуглеводів у кожен прийом їжі може запобігати різким коливанням рівня цукру. [джерело]
Зручний орієнтир — метод тарілки: половину тарілки відводять під некрохмалисті овочі, чверть — під м'ясо, рибу чи інше джерело білка, трохи більше чверті — під вуглеводи, переважно цільнозернові. Найкращий вибір напоїв — вода або напої без калорій. [джерело]
Національні інститути здоров'я США (NIH) для підтримання здорового рівня цукру в крові рекомендують DASH-дієту (Dietary Approaches to Stop Hypertension) — вона заохочує овочі, фрукти, цільні злаки, молочні продукти зі зниженим вмістом жиру, рибу, птицю, боби, горіхи й рослинні олії, і обмежує продукти з високим вмістом насичених жирів (жирне м'ясо, молочні продукти з високим вмістом жиру, тропічні олії), цукерки та солодкі напої. [джерело]
У закладах харчування варто обирати свіжі, якісні страви, перевіряти калорійність у меню, якщо вона вказана, і обирати воду замість газованих напоїв чи алкоголю. Ці ж звички зазвичай допомагають і при контролі надмірної ваги. [джерело]
Фізична активність і лікарські засоби
Американська діабетична асоціація (ADA) рекомендує 150 хвилин фізичної активності на тиждень, наприклад 30 хвилин п'ять разів на тиждень. Підійдуть плавання, швидка ходьба, біг, силові тренування чи навіть домашня робота по господарству. [джерело]
За даними NIH, зміни способу життя ефективніші за медикаментозне лікування. Водночас лікар може призначити метформін — препарат, що допомагає контролювати рівень цукру в крові; рішення про його призначення і дозування ухвалює лікар індивідуально. За даними дослідження 2019 року, у людей з ожирінням і предіабетом метформін знижував ризик розвитку діабету до 31% протягом 3 років. [джерело]
Підсумок
Предіабет підвищує ризик цукрового діабету 2 типу, але не гарантує, що він розвинеться — стратегічні зміни в харчуванні та регулярна фізична активність часто можуть зупинити цей перехід, особливо якщо почати рано. Немає єдиної універсальної дієти для всіх людей із предіабетом: варто обирати продукти з високим вмістом клітковини, низьким вмістом доданого цукру та високою поживною щільністю, орієнтуватися на метод тарілки й регулярні прийоми їжі. Для індивідуальних рекомендацій варто звернутися до лікаря чи дієтолога.
