Польза витамина C: что доказано, а что нет

В большом метаанализе когортных исследований люди, получавшие больше витамина C с пищей, болели раком легких на 18% реже. Те, кто пил тот же витамин в таблетках, никакого преимущества не имели^[1]. Этот парадокс хорошо объясняет всю историю аскорбиновой кислоты (в быту просто «аскорбинки»): часть ее преимуществ доказана твердо, а часть до сих пор остается надеждой.

Человеческий организм не умеет синтезировать витамин C, поэтому его нужно получать с пищей^[2]. Больше всего его в цитрусовых, киви, сладком (болгарском) перце, брокколи и брюссельской капусте. Твердо установлено, что он нужен для образования коллагена, усвоения железа из растительной пищи и работы иммунных клеток. Связь с памятью, зрением, сердцем и раком изучена хуже, и там результаты значительно скромнее рекламных обещаний.

Витамин C нужен для синтеза коллагена

Коллаген является самым распространенным белком соединительной ткани. Он поддерживает форму и прочность кожи, сухожилий, связок, костей и стенок сосудов. Витамин C работает как помощник (кофактор) ферментов, которые достраивают и стабилизируют молекулы коллагена. Без него коллаген образуется дефектным, и именно так начинается цинга (скорбут), тяжелая нехватка витамина C^[3]. Первой появляется обычная усталость, и лишь после многих недель без овощей и фруктов добавляются кровоизлияния вокруг волосяных фолликулов, синяки, кровоточивость десен и плохое заживление ран^[2]. Сегодня цинга встречается редко, но до сих пор бывает у людей с очень бедным питанием, зависимостью от алкоголя, психическими расстройствами или в социальной изоляции^[2]. Это крайний случай того, что в целом называют дефицитом витаминов.

На кожу витамин C также наносят местно. В исследовании с женщинами в постменопаузе средство с витамином C наносили на одно предплечье, плацебо на другое. На стороне с витамином в коже выросла активность генов коллагена I и III типов, и сильнее всего у женщин, которые получали с пищей меньше всего этого витамина^[3]. Сыворотки с витамином C применяют среди антивозрастных средств против признаков фотостарения и для осветления пигментных пятен. Проблема в том, что он нестабилен и плохо проникает в глубокие слои кожи^[4], поэтому насколько местное нанесение лучше полноценного рациона, до сих пор достоверно не известно^[5].

Витамин C повышает усвоение железа

Железо из пищи бывает двух видов. Гемовое железо из мяса, птицы и рыбы усваивается хорошо и мало зависит от остальной еды. Негемовое, которое есть в растительных продуктах, усваивается хуже и сильно зависит от того, с чем его съели. Витамин C в том же блюде является одним из самых сильных усилителей его усвоения: чем больше аскорбиновой кислоты в растительном блюде, тем больше железа поступает в кровь. Он даже частично нейтрализует влияние чая и кальция, которые усвоение тормозят^[6]. Для вегетарианцев и веганов это практический совет: фасоль, чечевицу или гречку лучше сочетать с перцем, капустой или цитрусовыми. Так легче предотвратить дефицит железа и анемию.

Витамин C и работа мозга

В мозге витамин C участвует в созревании нервных клеток, образовании миелина (оболочки нервных волокон) и работе нейромедиаторов, веществ, через которые нейроны передают сигналы друг другу^[7]. Систематический обзор 50 исследований показал, что у людей с сохранной памятью и мышлением концентрация витамина C в крови в среднем выше, чем у людей с когнитивными нарушениями, в том числе с болезнью Альцгеймера и деменцией^[7]. Однако большинство этих работ наблюдательные, рандомизированных среди них лишь пять, и доказать, что добавки витамина C защищают мозг от возрастных изменений, они не могут. Авторы обзора подчеркивают, что нужны более точные исследования.

Защита от окислительного стресса и хронические болезни

Как мощный антиоксидант, витамин C нейтрализует свободные радикалы, которые образуются при обычном обмене веществ и под влиянием загрязнения воздуха или ультрафиолета^[8]. Свободные радикалы повреждают ДНК, белки и липиды, а окислительный стресс, то есть избыток этих радикалов, связывают с развитием сердечно-сосудистых болезней и рака. Отсюда логичная идея: больше антиоксиданта будет означать меньше болезней. Проверка в рандомизированных исследованиях эту логику не подтвердила. Обзор международной организации Cochrane охватил восемь исследований с участием 15 445 человек. В самом крупном из них, где участвовали 14 641 человек, добавки витамина C не уменьшили число серьезных сердечно-сосудистых событий по сравнению с плацебо^[9].

Коротко: витамин C в составе овощей и фруктов связан с лучшим здоровьем, но таблетка не воспроизводит эффекта тарелки салата. Добавка имеет смысл, когда рацион действительно беден этим витамином.

Витамин C и иммунная система

Витамин C накапливается в нейтрофилах, лейкоцитах (белых клетках крови), которые первыми реагируют на бактерии. Он помогает им добраться до очага инфекции, поглотить и уничтожить микробы, поддерживает барьерную функцию кожи и слизистых, а также участвует в работе B- и T-лимфоцитов. Его нехватка ослабляет иммунную систему и делает человека уязвимее к инфекциям, а сами инфекции быстро истощают запасы витамина C^[8].

Самое популярное ожидание от аскорбинки касается простуды. Обзор Cochrane, в котором участвовали 11 306 детей и взрослых, показал, что регулярный прием витамина C от 200 мг в сутки не снижает риска простудиться в общей популяции^[10]. Болезнь при этом длилась несколько короче: у взрослых на 8%, у детей на 14%, и симптомы были немного легче. Заметный защитный эффект обнаружили лишь у людей при кратковременных экстремальных нагрузках. В пяти исследованиях с участием 598 марафонцев, лыжников и военных на учениях в субарктических условиях риск простуды снизился почти вдвое^[10].

Миф: чтобы не простудиться, достаточно пить витамин C каждый день. На самом деле: для большинства людей риск заболеть от этого не меняется. Если же начать принимать витамин уже после появления симптомов, стабильного влияния на длительность или тяжесть простуды нет^[10].

Читайте:

Помогают ли цинк и витамин C быстрее выздороветь при простуде?

Цинк и витамин C при простуде: защищают ли они от болезни, насколько могут сократить ее течение, какие формы и ...

Витамин C и рак: профилактика и лечение

Защищает ли витамин C от рака, исследуют десятилетиями. Самые убедительные данные касаются именно добавок, и они отрицательные. Метаанализ семи рандомизированных исследований с участием 62 619 человек не выявил никакого влияния добавок витамина C на риск рака, независимо от дозы, длительности приема, пола, курения или типа опухоли^[11]. Благоприятную связь витамина C из пищи с риском рака, например рака легких, показывают лишь наблюдательные исследования. Они не могут отделить действие самого витамина от общего влияния рациона, богатого овощами и фруктами, и от образа жизни людей, которые так питаются.

Отдельная тема касается внутривенного введения очень больших доз витамина C на фоне химиотерапии. Капельница создает в крови концентрации, которых невозможно достичь таблетками^[12]. В лабораторном исследовании, опубликованном в журнале Anticancer Research, высокие концентрации витамина C подавляли клетки рака молочной железы в пробирке и усиливали действие некоторых противоопухолевых препаратов^[13]. Однако результаты на клеточных культурах еще не означают пользы для пациентов. Систематический обзор 37 исследований с участием людей нашел лишь два рандомизированных, а остальные были неконтролируемыми исследованиями, наблюдениями и описаниями отдельных случаев. По выводу авторов, доказательств высокого качества о безопасности и эффективности такого лечения мало, и они предварительные^[14]. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не одобряло внутривенный витамин C как средство лечения рака. Национальный институт рака США (NCI) предупреждает, что большие дозы опасны для людей с болезнями почек, склонностью к камням, дефицитом фермента G6PD (из-за риска разрушения эритроцитов) и перегрузкой организма железом (гемохроматозом). В лабораторных исследованиях и исследованиях на животных некоторые противоопухолевые препараты действовали слабее в сочетании с витамином C^[12].

Поэтому людям, которые рассматривают витамин C как часть лечения рака, обязательно нужно обсудить это с онкологом. Врач оценит тип и стадию опухоли, схему химиотерапии, работу почек и общее состояние, прежде чем согласовать высокие дозы витамина C или другие вспомогательные методы.

Коротко: добавки витамина C не снижают риска рака, а внутривенные большие дозы остаются экспериментальным дополнением к химиотерапии, которое можно применять только по решению онколога.

Витамин C и здоровье глаз

Хрусталик глаза и сетчатка постоянно подвергаются действию света и кислорода, поэтому от антиоксидантов ожидали защиты зрения. Для катаракты (помутнения хрусталика) эти ожидания не оправдались. Обзор Cochrane девяти исследований с участием 117 272 человек не обнаружил, что антиоксидантные витамины, в том числе в больших дозах, снижают риск катаракты, потребность в ее операции или ухудшение зрения^[15]. Так же в крупном исследовании AREDS (Age-Related Eye Disease Study) 4629 человек в возрасте 55–80 лет более шести лет принимали витамины C, E и бета-каротин, но катаракта у них развивалась так же часто, как в группе плацебо^[16].

С возрастной макулодистрофией (возрастной макулярной дегенерацией), одной из главных причин потери зрения в старшем возрасте, результат другой, но снова для комбинации. В том же исследовании 3640 участников получали ежедневно 500 мг витамина C, 400 МЕ витамина E и 15 мг бета-каротина, или 80 мг цинка с 2 мг меди, или все вместе, или плацебо. Только сочетание антиоксидантов с цинком достоверно снизило шансы перехода болезни в позднюю стадию (отношение шансов 0,72), а сами антиоксиданты без цинка статистически значимого эффекта не дали^[17]. Авторы советуют рассмотреть такую добавку людям с промежуточной стадией болезни или с поздней стадией в одном глазу, если нет противопоказаний, например курения. Поэтому витамин C отдельно лекарством от макулодистрофии считать нельзя. Саму добавку лучше подбирать вместе с офтальмологом, который оценит стадию болезни.

Сколько витамина C нужно и когда его слишком много

Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендует взрослым мужчинам 110 мг витамина C в сутки, женщинам 95 мг. Во время беременности потребность возрастает на 10 мг, а во время грудного вскармливания на 60 мг в сутки. Верхнего безопасного предела агентство не установило из-за недостатка данных, но считает, что до 1000 мг в сутки из добавок не вызывают проблем с пищеварением, а большие дозы могут их вызывать. Федеральный институт оценки рисков Германии (BfR) советует, чтобы суточная доза витамина C в одной пищевой добавке не превышала 250 мг^[18].

Для мужчин большие дозы несут еще один риск. В крупных когортных исследованиях людей наблюдали более 11 лет: у мужчин, принимавших от 1000 мг витамина C в сутки в виде добавок, камни в почках появлялись на 19% чаще, чем у тех, кто добавок не пил. У женщин такой связи не выявили. Витамин C из пищи не был связан с камнями ни у кого^[19]. Людям, у которых уже были камни в почках, перед приемом больших доз стоит посоветоваться с врачом.