Помогают ли цинк и витамин C быстрее выздороветь при простуде?

Цинк и витамин C часто подают как быстрое средство от простуды. Исследования показывают: эффект существует, но он минимален и всегда имеет обратную сторону в виде побочных реакций.

Простуда всегда приходит не вовремя: насморк, кашель и чувство усталости выбивают из привычного ритма. Когда это случается, люди часто ищут простое средство, способное облегчить состояние. Именно на таком стремлении и основывается популярность добавок, обещающих быстрое восстановление сил. Но стоит разобраться, что в этих обещаниях действительно подтверждено исследованиями, а что остается лишь привлекательным слоганом.

Цинк и простуда

Цинк долгое время считался популярным средством против простуды. Его принимают в виде леденцов, таблеток, сиропов, капсул или порошков. Исследования изучали различные формы и дозы - от глюконата до ацетата цинка, в количествах от нескольких десятков до нескольких сотен миллиграммов в сутки.

Данные исследований

Большой обзор 34 рандомизированных исследований с участием более 8500 человек показал: ежедневный прием цинка не предотвращает простуду. Люди, которые регулярно принимали добавки, болели так же часто, как и те, кто получал плацебо. Продолжительность симптомов в профилактических исследованиях также почти не отличалась. [исследование].

Когда же цинк применяли в качестве средства лечения, результат был более заметен. В среднем продолжительность простуды сокращалась примерно на два дня. Например, если симптомы обычно длятся неделю, то с цинком они могли исчезнуть за пять дней. Но данные по облегчению симптомов остаются противоречивыми: часть исследований не выявила существенной разницы с плацебо.

Побочные эффекты

Большинство исследований фиксировали появление нежелательных реакций. Они были не опасными, но неприятными и довольно распространенными:

• Тошнота: одна из самых частых реакций.
• Диарея: наблюдалась у части участников.
• Боль в животе: возникала во время приема больших доз.
• Неприятный или металлический привкус во рту: типичный побочный эффект.

В исследованиях риск таких реакций в группе цинка был выше примерно на треть, чем у тех, кто получал плацебо. Данных о серьезных осложнениях недостаточно, но имеющиеся результаты не исключают такого риска.

Общий вывод исследований: цинк почти не помогает избежать простуды, но может немного сократить её течение. В то же время польза часто обесценивается из-за побочных эффектов и большой разницы в формах и дозах, которые применяли в разных испытаниях.

Витамин C и простуда

Витамин C играет ключевую роль в работе иммунной системы, но он не является средством, способным полностью защитить от простуды. Регулярный приём может несколько облегчить её течение, однако не снимает симптомы мгновенно и не гарантирует, что болезнь не появится.

Исследования эффективности

Большой обзор исследований, в котором участвовали более 11 тысяч детей и взрослых, показал: ежедневный прием от 200 мг до более 1000 мг витамина C в течение длительного времени не предотвращает простуду [обзор]. Но болезнь длилась примерно на 10% меньше. Например, если простуда обычно длится десять дней, у тех, кто регулярно принимал витамин C, она заканчивалась примерно на девятый день. Симптомы также были немного легче. В то же время прием витамина C только после появления первых признаков простуды не имел никакого влияния ни на продолжительность, ни на интенсивность симптомов.

Отдельно были исследованы люди, которые переживали короткие периоды очень сильных физических нагрузок в холодных условиях - например, бегуны на марафоне или военные во время зимних тренировок. В этой группе риск простуды действительно уменьшался почти вдвое, если начать принимать витамин C за несколько недель до таких испытаний.

Рекомендуемые дозы

Чтобы организм получал достаточное количество витамина C, совсем не обязательно употреблять большие аптечные дозы. Большинство людей получает его из пищи - цитрусовых, ягод или овощей. Однако добавки используют значительно чаще, чем это нужно, и нередко они содержат более одного грамма витамина C в день, что в десять раз превышает среднюю норму. При этом организм не накапливает избыток: он быстро выводится с мочой.

Суточные нормы витамина C зависят от пола и состояния организма:

• Мужчины: 90 мг в день.
• Женщины: 75 мг в день.
• Беременность: 85 мг в день.
• Грудное вскармливание: 120 мг в день.

Слишком высокие дозы - от 400 до 2000 мг в сутки - могут вызвать тошноту, спазмы в животе или диарею. В исследованиях, где витамин C сравнивали с плацебо, серьёзных побочных эффектов не зафиксировано, но это не значит, что избыток безопасен для всех. К тому же даже один апельсин содержит около 51 мг витамина C, а стакан апельсинового сока - примерно 84 мг, что позволяет легко покрыть потребность организма без добавок.

Другие методы и эффект плацебо

Цинк и витамин C не единственные средства, которым приписывают способность бороться с простудой. Существует немало "народных рецептов", но большинство из них не подтверждены научно. Несмотря на это, люди часто верят в их действенность.

Недоказанные методы

К популярным средствам относятся различные растительные или домашние практики. Примеры таких методов:

• Бузина: известна как противовирусное растение, но ее эффективность при простуде не доказана.
• Чеснок в нос: опасный способ, который может навредить слизистой.
• Эхинацея: широко распространенная добавка, но исследования не подтвердили ее пользу.

Случается, что люди чувствуют улучшение после таких средств. Это может объясняться эффектом плацебо или тем, что простуда просто проходит естественным путем, независимо от выбранной "терапии".

Что действительно помогает

Есть простые вещи, которые не требуют сомнительных экспериментов. Теплый чай, тарелка куриного супа, достаточное питье и спокойные дни дома часто становятся лучшей поддержкой для организма во время простуды. Именно такие шаги позволяют легче пережить болезнь и восстановить силы.

Полезен ли мед после нагревания? Развенчиваем 5 мифов о меде

Пищевая добавка E302 (Аскорбат кальция)

Клюква