Спите занадто довго? Що це означає для вашого здоров'я

Виспатися «про запас» здається найбезпечнішою звичкою на світі. Проте у французькому опитуванні майже 25 тисяч людей 2,7% дорослих спали в робочі дні понад 10 годин, і саме в цій групі частіше траплялися психічні розлади та вища маса тіла. З іншими хронічними хворобами, які оцінювали дослідники, довгий сон пов'язаний не був, тоді як короткий був пов'язаний майже з усіма^[1]. Тож питання не в тому, чи шкодить «зайва» година в ліжку, а в тому, що саме змушує людину так довго спати.

Сон дає організму більше, ніж бадьорість. Під час нього відновлюються серце й судини, налагоджується баланс гормонів голоду, працює імунний захист, а мозок легше вчиться й зосереджується^[2].

Більшості дорослих потрібно від семи до дев'яти годин сну на добу, але ця потреба змінюється з віком, фізичним навантаженням і станом здоров'я^[3]. Про недосип говорять часто, а от надто довгий сон теж може бути приводом замислитися. Що ж вважати надлишком?

Надмірним сном зазвичай називають регулярний сон понад дев'ять годин на добу, після якого людина все одно прокидається втомленою^[4]. У побуті кажуть «переспав», і майже кожному таке траплялося після виснажливого робочого тижня, довгої подорожі чи хвороби. Тоді довгий сон є нормальною реакцією організму. Якщо ж він стає звичним і повторюється день у день, це вже надмірний сон.

Скільки сну вам потрібно?

Скільки потрібно спати саме вам, залежить від віку, способу життя й індивідуальних особливостей. Орієнтиром слугують рекомендації експертної групи Національного фонду сну США^[3]:

Причини надмірного сну

Надмірний сон буває тимчасовим явищем, а буває сигналом серйозніших проблем зі здоров'ям. Іноді організм просто компенсує втому, а іноді тривалий сон виявляється ознакою прихованої хвороби.

Тимчасові причини надмірного сну

• Борг сну. Коли людина кілька днів поспіль спить менше, ніж потрібно, організм компенсує це довшим сном, тобто людина «відсипається». Якщо таке трапляється зрідка, це нормально й лікування не потребує.
• Фізичне або емоційне виснаження. Після інтенсивного фізичного навантаження або стресу організму потрібно більше часу на відновлення.
• Вплив ліків. Сонливість дають деякі заспокійливі (седативні) препарати й антигістамінні засоби першого покоління, наприклад хлорфенамін, дифенгідрамін, гідроксизин і прометазин. Після них не можна сідати за кермо, бо сповільнюються реакція й координація^[5]. Зазвичай ця побічна дія минає після завершення курсу.

Стани, що потребують уваги

Регулярний надмірний сон може свідчити про хворобу, яка спричиняє гіперсомнію, тобто надмірну сонливість, що не минає навіть після довгого нічного сну^[6]. У Міжнародній класифікації хвороб 11-го перегляду (МКХ-11) такі стани зібрано в окрему групу: сюди належать нарколепсія, ідіопатична гіперсомнія (без відомої причини), синдром Клейне-Левіна, а також сонливість через інші хвороби, ліки чи психічні розлади й через хронічну нестачу сну^[7]. Надмірний сон часто супроводжує такі стани:

• Ожиріння. Зайва вага пов'язана з довшим сном: у французькому опитуванні люди, які спали понад 10 годин, мали вищий індекс маси тіла^[1]. Крім того, ожиріння підвищує ризик апное сну, яке робить сон уривчастим.
• Серцево-судинні захворювання. При серцевій недостатності людина часто відчуває слабкість і сильну втому, особливо після руху^[8].
• Діабет. Сильна втома належить до найчастіших симптомів цукрового діабету разом зі спрагою та частим сечовипусканням^[9].
• Синдром неспокійних ніг. Неприємні відчуття в ногах і сильне бажання ними рухати посилюються ввечері та вночі у спокої й заважають спати^[10]. Організм потім намагається «наздогнати» втрачений відпочинок.
• Хронічний біль. Біль погіршує сон і може спонукати довше лежати в ліжку, а надто довге лежання, своєю чергою, здатне посилювати біль^[4].
• Гормональні порушення, наприклад гіпотиреоз. Коли щитоподібна залоза виробляє замало гормонів, з'являються втома й набір ваги^[11].
• Розлади сну. Нелікована апное сну, тобто повторювані зупинки дихання уві сні, належить до головних причин надмірного сну: сон дробиться на шматки, і зайві години в ліжку не допомагають^[4]. Нарколепсія проявляється сонливістю вдень і раптовими засинаннями^[12]. Безсоння частіше дає денну втому, але подрімати вдень при ньому зазвичай не вдається^[13].
• Психічні розлади, зокрема депресія. До 15% людей із великим депресивним розладом сплять надто довго, і зв'язок тут двобічний: депресія подовжує сон, а надмірний сон може її поглиблювати^[4].

Ознаки того, що ви спите занадто багато

Тривалий сон не завжди є проблемою. Деяким людям від природи потрібно більше сну. Таких «довгосплячих» Американська академія медицини сну описує так: дорослими вони сплять 10–12 годин, ця особливість тягнеться з дитинства й зберігається все життя, а сам сон у них цілком якісний^[14]. Якщо їм доводиться скорочувати сон до звичних 7–9 годин, вони недосипають, удень хочуть спати й часто відсипаються у вихідні по 12–15 годин^[14]. Якщо після довгого сну ви прокидаєтеся бадьорими й повними енергії, найімовірніше, це ваша індивідуальна норма.

Інша річ, коли й після тривалого сну ви почуваєтеся втомленими та сонними. Тоді варто придивитися до супутніх ознак.

Ознаки, які часто супроводжують надмірний сон^[4]:

• Постійна втома протягом дня.
• Сонливість і розбитість після пробудження.
• Ранковий головний біль, який буває й ознакою апное сну^[15].
• Брак енергії.
• Перепади настрою.
• Важко встати з ліжка навіть після довгого сну.
• Відчуття, що ви ніколи не відпочиваєте.
• Ви не чуєте будильника або вимикаєте його й засинаєте знову.

Читайте:

Чому я прокидаюся втомленим навіть після повного сну?

Чому людина прокидається втомленою навіть після повного сну: що таке сонна інерція і скільки вона триває, як ...

Ускладнення, пов'язані з надмірним сном

Наслідки надмірного сну залежать від того, короткочасний він чи хронічний, і від причини, яка його спричинила.

Тимчасові наслідки короткотривалого надмірного сну

Якщо надмірний сон є реакцією на недосипання, наприклад після стресового періоду чи фізичної перевтоми, його наслідки зазвичай тимчасові. Найчастіше це інерція сну, тобто стан, коли тіло вже прокинулося, а голова ще ні^[4]. Вона може проявлятися так:

• Млявість і «важка голова» після пробудження.
• Помутніння думок і гірша концентрація.
• Менше енергії й працездатності.

Наслідки хронічного надмірного сну

У великих спостережних дослідженнях люди, які регулярно спали надто довго, згодом частіше мали серйозні хвороби. Серед них:

• Ожиріння. За шість років спостереження ті, хто спав 9–10 годин, набрали в середньому на 1,6 кг більше, ніж ті, хто спав 7–8 годин, і мали на 21% вищий ризик ожиріння^[16].
• Серцево-судинні захворювання. Метааналіз 15 досліджень за участю майже 475 тисяч людей пов'язав довгий сон із вищим на 38% ризиком ішемічної хвороби серця і на 41% ризиком серцево-судинних хвороб загалом^[17].
• Інсульт. У тому самому метааналізі ризик інсульту в тих, хто довго спав, був вищим на 65%^[17].
• Цукровий діабет. Сон понад 8–9 годин на ніч пов'язаний із вищим на 48% ризиком діабету 2 типу^[18]. Найнижчий ризик мали люди, які спали 7–8 годин^[19], і сон впливає на рівень глюкози в обидва боки.

Ще один метааналіз майже 1,4 мільйона людей показав, що серед тих, хто спить надто довго, смертність за період спостереження на 30% вища^[20]. Утім, автори цих робіт називають тривалість сну передвісником або маркером хвороб^[17]: довгий сон нерідко виявляється наслідком депресії, апное чи іншої недіагностованої хвороби.

Коротко: постійна потреба спати понад дев'ять годин частіше сигналізує про проблему, ніж сама її створює. Тому корисніше шукати причину, ніж силоміць скорочувати сон.

Як лікується надмірний сон?

Лікування надмірного сну залежить від його причини. Якщо сонливість спричинена хворобою, її лікування зазвичай нормалізує сон: апное сну піддається лікуванню, а депресія лікується, і разом із нею минає зайва сонливість^[4]. Для діагностики лікар розпитує про сон, може направити до сомнолога й призначити дослідження сну в лабораторії чи вдома^[4]. Допомагають зміни способу життя, а за потреби й ліки.

Зміни способу життя і гігієна сну

Гігієна сну, тобто звички, що допомагають спати якісно, лежить в основі регулювання тривалості відпочинку. Ось що радять:

• Міф: кнопка «відкласти» на будильнику обов'язково ламає цикл сну. Насправді: у шведському дослідженні півгодинне відкладання будильника в людей, які так звикли прокидатися, коштувало лише близько 6 хвилин сну й не погіршувало кмітливість одразу після підйому^[21]. Тим, хто пересипає, все ж радять ставити будильник у протилежному кутку кімнати й одразу застеляти ліжко, щоб не було спокуси повернутися під ковдру^[4]. Сім дзвінків поспіль явно не те, на що розраховували винахідники будильника.
• Прокидайтеся в один і той самий час щодня, навіть у вихідні. Сталий графік допомагає організму тримати стабільний ритм^[13].
• Відкривайте штори й виходьте на денне світло вранці. Світло через сітківку налаштовує внутрішній годинник мозку на добовий ритм^[22], а ранкова активність надворі допомагає прокинутися^[4].
• Уникайте яскравого світла й екранів перед сном. У дослідженні читання з електронної книжки ввечері, порівняно з паперовою, зменшувало вироблення мелатоніну, відсувало засинання й погіршувало бадьорість наступного ранку^[23].
• Не пийте каву, чай і алкоголь та не куріть щонайменше за 6 годин до сну й не наїдайтеся на ніч^[13].
• Ведіть щоденник сну: кілька тижнів записуйте, коли лягли, коли прокинулися, як почуваєтеся вдень. З такими записами лікарю легше знайти причину^[12].

Медикаментозне лікування

Ліки підбирають залежно від причини надмірного сну, а при нарколепсії вони разом із запланованими денними дрімотами становлять основу лікування. Європейська настанова 2021 року дає сильну рекомендацію для запланованих денних дрімот і чотирьох препаратів проти денної сонливості: модафінілу, пітолісанту, натрію оксибату та солріамфетолу^[24].

Препарати для лікування гіперсомнії:

• Модафініл. Препарат, що підтримує неспання. Через ризики й часте застосування не за призначенням Європейське агентство з лікарських засобів у 2010 році обмежило його показання лише нарколепсією^[25].
• Пітолісант. Блокує H3-рецептори гістаміну, завдяки чому в мозку виділяється більше гістаміну, який підтримує неспання. У ЄС дозволений при нарколепсії з катаплексією чи без неї в дорослих і дітей від 6 років^[26].
• Солріамфетол. Підвищує рівень дофаміну й норадреналіну в мозку. Застосовується при нарколепсії, а також при обструктивному апное сну, якщо денна сонливість лишається попри основне лікування апное, наприклад апарат, який уночі подає повітря під тиском через маску. Може підвищувати артеріальний тиск, тому його контролюють до й під час лікування^[27].
• Натрію оксибат. Застосовується при нарколепсії з катаплексією, тобто раптовою слабкістю м'язів, яку провокують сильні емоції: сміх, гнів, страх чи здивування^[28]. Відпускається лише за спеціальним рецептом.

Усі ці препарати рецептурні, і обирає їх лікар з огляду на діагноз і стан пацієнта. Якщо сонливість спричиняє апное сну, спершу лікують саме апное, а ліки від сонливості додають лише тоді, коли її не вдалося прибрати^[27].