Чому важливо лягати спати в один і той самий час

Вісім годин сну ще не гарантують спокою для серця. У дослідженні понад 72 тисяч дорослих люди з дуже нерегулярним сном частіше мали інфаркти, інсульти й серцеву недостатність навіть тоді, коли спали рекомендовану кількість годин^[1]. Для здоров'я, схоже, важить і те, скільки ми спимо, і те, наскільки однаково щодня лягаємо та прокидаємося.

Вплив нерегулярного сну на здоров'я

Науковці на чолі з Жан-Філіпом Шапю проаналізували дані британського біобанку UK Biobank: 72 269 людей віком від 40 до 79 років, які раніше не мали серйозних серцево-судинних подій, сім днів носили на зап'ясті акселерометр, тобто датчик руху, який фіксував, коли людина засинає і прокидається^[1]. За цими даними кожному вирахували індекс регулярності сну, що показує, наскільки збігається графік сну й неспання з дня на день^[2]. Далі учасників спостерігали вісім років.

Люди з нерегулярним сном мали на 26% вищий ризик інфаркту міокарда, інсульту і серцевої недостатності, ніж ті, хто спав за сталим розкладом. У тих, чий графік «гуляв» помірно, ризик теж був вищим, на 8%^[1]. Що менш регулярним був сон, то вищим ставав ризик, і ця залежність була майже прямою^[1].

Найцікавіше виявилося в поєднанні двох показників. Людям із помірно нерегулярним графіком достатня тривалість сну ніби компенсувала ризик. Проте серед тих, чий графік був дуже хаотичним, ризик лишався на 19% вищим навіть за рекомендованої кількості годин^[1]. Автори пропонують вважати регулярність сну окремим чинником ризику серцево-судинних захворювань у профілактичних рекомендаціях^[1].

Схожий результат дало інше дослідження на даних того самого біобанку: у 60 977 учасників регулярність сну передбачала ризик смерті з будь-якої причини точніше, ніж тривалість сну. Порівняно з найменш регулярною п'ятою частиною учасників, у решти ризик смерті був на 20–48% нижчим^[2].

Обидва дослідження спостережні: вони показують зв'язок, але не доводять, що саме хаотичний сон шкодить серцю. Сон записували лише впродовж одного тижня, а частину ризику можуть пояснювати інші звички, наприклад пізні застілля, на що звертали увагу незалежні експерти^[3].

Сам Шапю в інтерв'ю пояснював, що лягати й вставати хвилина в хвилину не обов'язково: краще тримати час сну в межах 30–60 хвилин від звичного. Він також застерігав, що відсипання у вихідні лише частково компенсує тижневий недосип^[3]. Якщо дотримуватися режиму не вдається попри всі зусилля, варто порадитися з лікарем, який займається порушеннями сну (сомнологом): при хронічному безсонні європейська настанова першим методом лікування називає когнітивно-поведінкову терапію безсоння^[4].

Чому важливий саме графік

Більшість людей знає, що дорослим потрібно в середньому 7–9 годин сну^[5], але мало хто стежить за тим, коли саме засинає і прокидається. Тим часом стабільний розклад допомагає налаштувати циркадний ритм, тобто внутрішній біологічний годинник, який керує сонливістю, гормонами й температурою тіла. Коли студентів місяць спостерігали за щоденниками сну, у найменш регулярних вечірнє вироблення мелатоніну, гормону, що готує організм до сну, починалося в середньому о 00:08, а в найрегулярніших о 21:32. Головною причиною зсуву науковці вважають різний режим освітлення протягом доби^[6].

Особливо важливо прокидатися в однаковий час. Якщо потрібно надолужити втрачені години, краще лягти раніше, ніж довго спати вранці: Національна служба охорони здоров'я Великої Британії (NHS) радить навіть після поганої ночі вставати у звичний час^[5]. У дослідженні, де учасники п'ять днів спали по 5 годин, а у вихідні скільки хотіли, після «відсипання» їхній біологічний годинник зсунувся на пізніше, а з поверненням до короткого сну чутливість до інсуліну знизилася на 9–27%^[7].

Різницю між графіком у будні й у вихідні називають соціальним джетлагом: тіло ніби щотижня перелітає в інший часовий пояс і назад. Її величина залежить від хронотипу, тобто від того, «сова» людина чи «жайворонок». У великому європейському дослідженні соціальний джетлаг асоціювався з вищим індексом маси тіла, тобто з більшою схильністю до ожиріння, незалежно від тривалості сну^[8]. У нідерландському дослідженні в учасників до 61 року різниця понад 2 години асоціювалася приблизно з удвічі частішим метаболічним синдромом (поєднанням жиру на талії, високого тиску, цукру й жирів у крові) і на 75% частішим діабетом 2 типу або предіабетом^[9]. Біологічному годиннику, на жаль, байдуже, що в календарі субота.

Коротко: якщо не виспалися, лягайте раніше наступного вечора, а будильник на ранок залишайте на звичній годині.

Як встановити здоровий режим сну

Для багатьох людей дотримання стабільного графіка здається складним завданням, особливо враховуючи стрес і зайнятість. Проте кілька простих звичок помітно полегшують справу.

• Підтримуйте стабільний розклад. Лягайте й прокидайтеся в один і той самий час, навіть у вихідні^[5]. Будувати режим сну найзручніше від часу пробудження, а денне світло вранці допомагає годиннику організму не «з'їжджати» на пізніше^[6].
• Стежте за харчуванням. Не пийте каву, чай та алкоголь щонайменше за 6 годин до сну і не їжте багато пізно ввечері^[5]. Помірна доза кофеїну навіть за 6 годин до сну помітно скорочувала сон^[10], а алкоголь пришвидшує засинання, але робить уривчастою другу половину ночі^[11].
• Створіть сприятливе середовище. Спальня має бути темною й тихою: допоможуть штори, маска для очей чи беруші^[5]. У надто спекотній чи холодній кімнаті спиться гірше^[5], тож варто подбати і про комфортну температуру для сну.
• Обмежте денний сон. Після обмеженого нічного сну найкраще бадьорила 10-хвилинна дрімота, а після 30 хвилин люди спершу почувалися гірше через сонну інерцію^[12]. Тож дрімати краще коротко, не довше 20 хвилин. За безсоння NHS радить не спати вдень зовсім^[5].
• Фізична активність. Регулярні тренування помірно покращують якість сну, допомагають швидше засинати й трохи довше спати^[13].
• Керуйте стресом. Йога, медитація або прогулянки на свіжому повітрі можуть зменшити напругу. Медитація усвідомленості в рандомізованих дослідженнях покращувала якість сну порівняно з неспецифічними заняттями, але не перевершувала перевірених методів лікування безсоння^[14].

Читайте:

Як швидко заснути: дихання, релаксація, візуалізація й акупресура

Військовий метод, дихання 4-7-8, м'язова релаксація, візуалізація і три точки акупресури: як виконувати кожну те...

Якщо графік стабільний і годин сну вистачає, а вранці людина однаково прокидається розбитою, гучно хропе, хапає ротом повітря уві сні або вдень ледве тримає увагу, причиною може бути апное сну, з яким потрібно звернутися до лікаря^[15]. Сам режим тут не допоможе.