Військовий метод засинання

Військовий метод обіцяє сон за 2 хвилини. Розбираємо, як його виконувати і що кажуть дослідження про кожен його крок.

У соцмережах цю техніку подають як спосіб заснути менш ніж за 2 хвилини. Уся техніка складається з дихання, послідовного розслаблення тіла і спокійної картинки в уяві^[1].

Обіцянка звучить надто добре, і сумнів тут доречний. Жодне дослідження окремо цей метод не перевіряло. Проте кожна його частина має власну доказову базу, хай і дуже нерівну^[1].

Звідки взялася назва

Автором методу вважають тренера з легкої атлетики, який готував олімпійських спринтерів. Техніку він склав для військових льотчиків: вони мали засинати майже миттєво навіть у шумі, небезпеці й напрузі. Звідси й назва^[1].

Як виконувати

Ляжте в ліжко і пройдіть кроки по черзі, не поспішаючи^[1]:

Дихайте повільно й глибоко. Заплющте очі й зосередьтеся на диханні.
Розслабте обличчя. Рухайтеся згори вниз: лоб, щоки, рот, щелепа. По одній ділянці за раз, на кожній глибоко дихайте і відпускайте напругу. Не забудьте про язик і м'язи навколо очей.
Опустіть плечі й розслабте руки. Спершу шия, потім плечі: опустіть їх і дозвольте тілу осісти в ліжко. Далі одна рука від біцепса до передпліччя, кисті й пальців, а тоді друга.
Спускайтеся нижче. Груди, живіт, таз. Потім одна нога: стегно, коліно, литка, щиколотка, стопа, пальці. І так само друга.
Звільніть голову від думок. Уявіть спокійну картину: ви лежите на луці під блакитним небом або мирно спите в оксамитовому гамаку в темній кімнаті.

Якщо уявна картинка не складається, 10 секунд подумки повторюйте «не думай». Коли з'являються сторонні думки, відкладайте їх і повертайтеся до картинки чи цих слів^[1].

За задумом автора, після 6 тижнів щоденної практики людина засинає менш ніж за 2 хвилини^[1]. Реальні очікування скромніші, про це нижче.

Читайте:
Як швидко заснути: дихання, релаксація, візуалізація й акупресура
Військовий метод, дихання 4-7-8, м'язова релаксація, візуалізація і три точки акупресури: як виконувати кожну те...

Чи працює військовий метод

Прямих доказів немає: досліджень саме цієї техніки ніхто не проводив. Лікарі, які лікують розлади сну, пояснюють, що метод спирається на добре відомі прийоми розслаблення. Коли людина зосереджується на тілі й відволікається від інших думок, заснути справді легше^[1].

Імовірний механізм такий. Повільне дихання, розслаблені м'язи й тихіші думки вмикають парасимпатичну нервову систему. Її ще називають системою «відпочинку й травлення»: вона сигналізує тілу, що можна розслабитися^[1].

Водночас окремо від інших методів техніки розслаблення не надто переконливо допомагають зі сном. Для хронічного безсоння першим способом лікування клінічні настанови називають когнітивно-поведінкову терапію, а даних про те, як саме релаксація впливає на сон, досі бракує^[2].

З чого складається метод

Військовий метод не вигадує нового прийому, а збирає в одну послідовність кілька вже відомих. Разом вони знімають напругу, заспокоюють тіло, сповільнюють дихання і переключають думки^[1].

Глибоке дихання

У дослідженні зі 140 медсестрами, які працювали з хворими на COVID-19, тренування діафрагмального дихання покращило якість сну, скоротило час засинання і зменшило тривогу. На кількість снодійних і на депресію воно не вплинуло. Контрольної групи в дослідженні не було: порівнювали стан тих самих людей до і після тренувань^[3].

Автори ще однієї статті, яка викладає їхній погляд на лікування безсоння, вважають, що повільне глибоке дихання разом із гігієною сну і релаксацією може добре допомагати заснути. Вони пишуть, що таке дихання сприяє виробленню мелатоніну, гормону, який готує організм до сну. Це позиція авторів, а не результат клінічного випробування^[4].

Розслаблення м'язів

Класична прогресивна м'язова релаксація полягає в тому, щоб по черзі напружувати й відпускати групи м'язів. Рухатися можна від стоп до голови або навпаки^[1]. Військовий метод цю схему спрощує: м'язи не напружують, а одразу розслаблюють один за одним^[1].

У клінічному спостереженні за 79 пацієнтами з COVID-19, яких лікували в ізоляції, ті, хто додатково займався м'язовою релаксацією, краще спали і мали менше тривоги й депресії. Групи формували за бажанням пацієнтів, а не випадково^[5]. В іншому дослідженні 60 здорових студентів 20 хвилин слухали аудіоінструкції з м'язової релаксації, глибокого дихання чи керованої уяви. Усі три методи підвищили відчуття розслаблення порівняно з контрольною групою. Але глибоке дихання спершу ненадовго посилило фізіологічне збудження, і лише потім показники повернулися до початкових^[6].

Увага до сигналів тіла

Метод навчає помічати й свідомо змінювати те, що відбувається в тілі. Тому його пов'язують із біологічним зворотним зв'язком^[1]. Проте в класичному вигляді це процедура з приладами: датчики на тілі вимірюють пульс, артеріальний тиск, дихання, м'язову напругу, температуру шкіри чи мозкові хвилі, а монітор показує, як ці показники змінюються, коли людина розслабляється^[7]. У військовому методі приладів немає.

Дані про користь такого тренування для сну поки що дуже попередні. У пілотному дослідженні 17 дорослих із безсонням випадково розподілили між тренуванням мозкових хвиль і когнітивно-поведінковою терапією. Симптоми безсоння зменшилися в обох групах, але хибні переконання про сон змінилися лише після терапії^[8]. В іншому невеликому дослідженні 16 жінок із симптомами безсоння засинали з дихальним зворотним зв'язком (картинка і звук у навушниках). Пульс знизився приблизно на 5 ударів за хвилину, а вночі було менше пробуджень. Час засинання при цьому не скоротився^[9].

Візуалізація

Людина уявляє предмети, місця чи події, пов'язані зі спокоєм, і намагається відчути такий самий спокій у тілі^[2]. У військовому методі ця частина потрібна, щоб звільнити голову від думок, що заважають^[1].

У дослідженні з 41 людиною з безсонням тих, кого навчили відволікатися на цікаву уявну картину, рідше турбували думки перед сном і вони швидше засинали. Загальна порада «просто відволіктися» такого ефекту не дала. Автори пояснюють це тим, що яскрава картинка займає достатньо «місця» в голові, щоб не повертатися до тривог^[10]. Огляд 2015 року теж показав, що візуалізація скорочує час засинання, але не краще за плацебо^[2].

Читайте:
Нічна тривожність: як зменшити тривогу
Прокидатися посеред ночі з тривогою – це досвід, що може викликати відчуття безпорадності. Коли неспокій не �...

Чому засинати вчасно так важливо

Якщо довго крутитися в ліжку, сну залишається менше, і наступного дня людина почувається виснаженою, дратівливою і втомленою. Поганий сон пов'язують із гіршим психічним здоров'ям, зокрема з вищим ризиком тривожності і депресії^[1].

Проблеми із засинанням дуже поширені. Приблизно 10% дорослих мають безсоння як розлад, а ще 20% час від часу мають його симптоми^[11]. За даними великих опитувань, кожен третій дорослий спить менше, ніж потрібно^[12].

Достатній сон допомагає^[1]:

Рідше хворіти.
Тримати здорову вагу.
Знизити ризик хронічних хвороб, як-от цукровий діабет і хвороби серця.
Менше відчувати стрес і мати кращий настрій.
Ухвалювати кращі рішення, ясніше мислити і краще зосереджуватися.
Ладнати з людьми і краще працювати чи навчатися.

Скільки часу потрібно на освоєння

З першого разу чуда не станеться. Як і інші техніки розслаблення, цей метод працює краще, коли його виконувати регулярно. Щоб він почав діяти, може знадобитися місяць-два постійної практики^[1].

Ось що найчастіше заважає^[1]:

Очікування миттєвого результату. Надійно метод зазвичай починає працювати лише після регулярних тренувань.
Пропущені кроки. Якщо поспішати або щось пропускати, ефект слабшає.
Напруга в тілі. Затиснуті м'язи тримають людину в бадьорості.
Думки, що блукають. Коли увага сповзає до турбот, розслабитися набагато важче.
Надмірні зусилля заснути. Тиск на себе лише відганяє сон.
Нерегулярність. Техніка має стати звичкою, як і будь-який інший прийом для сну.

Якщо метод не підходить

Є й інші способи заспокоїтися перед сном^[1]:

Квадратне дихання. Вдих, затримка, видих і пауза однакової тривалості. У рандомізованому дослідженні люди місяць щодня по 5 хвилин виконували одну з трьох дихальних вправ, зокрема цю, або медитували. Дихальні вправи, особливо з подовженим видихом, покращували настрій і сповільнювали дихання більше, ніж медитація^[13].
Медитація перед сном під голосовий супровід. У пілотному дослідженні 13 людей із хронічним безсонням 4 тижні медитували перед сном за застосунком на смартфоні. Попередні дані показали кращу якість сну, менш виражене безсоння і менше збудження перед сном, проте контрольної групи не було^[14].
Гігієна сну. Звички й умови, які допомагають спати якісно: сталий розклад сну, комфортна температура в спальні тощо^[1].

Якщо засинати важко більшість ночей і це триває місяцями, самих лише технік розслаблення може бути замало. Для хронічного безсоння лікарі насамперед радять когнітивно-поведінкову терапію^[2], тож це привід звернутися до лікаря.

Читайте:
Все, що потрібно знати про безсоння
Безсоння — це не про те, що «важко заснути». Це про те, коли тіло виснажене, мозок хоче зупинитися, але сон не п�...

Підсумок

Військовий метод — це послідовне розслаблення тіла від обличчя до пальців ніг, повільне дихання і спокійна уявна картина наприкінці. Обіцянку заснути за 2 хвилини ніхто не перевіряв, але складники методу мають певні докази: дихальні вправи, м'язова релаксація і візуалізація в невеликих дослідженнях допомагали розслабитися і краще спати. Спробувати його безпечно, тільки чекати результату варто після кількох тижнів регулярної практики. Якщо безсоння затяглося, ефективніше лікування дає когнітивно-поведінкова терапія.