Мелатонін давно став звичною «таблеткою для сну»: його купують без рецепта, беруть у подорожі й п'ють, коли не вдається заснути. На упаковці зазвичай радять прийняти його за 30–60 хвилин до сну. Проте у 2024 році італійські й британські дослідники зібрали дані всіх доступних якісних досліджень і дійшли висновку, що цей час, імовірно, не найкращий[1].
Що за дослідження
Науковці проаналізували 26 подвійних сліпих рандомізованих досліджень, опублікованих з 1987 до 2020 року. У них брали участь і люди з безсонням, і здорові добровольці, загалом 1689 спостережень. Учені порівнювали, наскільки швидше людина засинає і наскільки довше спить із мелатоніном порівняно з плацебо, і як це залежить від дози та часу приймання[1].
Результат вийшов такий:
- ефект мелатоніну зростав разом із дозою й досягав максимуму приблизно на 4 мг на добу;
- що раніше до сну людина приймала мелатонін, то швидше засинала;
- результат помітно залежав від того, чи мали учасники безсоння, тож здоровим людям і людям із проблемами сну мелатонін допомагає неоднаково[1].
Автори підсумували: приймання близько 4 мг приблизно за 3 години до бажаного часу сну може бути ефективнішим, ніж найпоширеніша схема «2 мг за пів години»[1].
Чому саме за три години
Мелатонін не є снодійним у звичному розумінні. Це гормон, яким мозок повідомляє організму, що настав вечір. Його рівень починає зростати за кілька годин до звичного часу сну й готує тіло до відпочинку. Прийнята завчасно таблетка, імовірно, «підлаштовується» під цей природний підйом і підсилює сигнал «час спати», а не намагається вимкнути людину, як світло у кімнаті[1].
Читайте:
Коротко: мелатонін діє як сигнал «уже вечір», а не як снодійне. Тому важить і доза, і час приймання.
Обмеження: що варто пам'ятати
Висновки про час і дозу отримано з мета-регресії, тобто з порівняння різних досліджень між собою, а не з окремого експерименту, де одній групі давали мелатонін за пів години, а іншій за три. Тому це радше обґрунтована підказка, ніж остаточне правило[1].
До того ж сам ефект мелатоніну скромний. Ще одна велика мета-аналітична робота (19 досліджень, 1683 учасники) показала, що з ним люди засинають у середньому лише на 7 хвилин швидше й сплять приблизно на 8 хвилин довше, ніж із плацебо[2]. Для людини, яка годину крутиться в ліжку, це помітно менше, ніж обіцяє реклама.
Докази досить добрі, хоча й не остаточні. Те, що мелатонін трохи прискорює засинання, підтверджено багатьма рандомізованими дослідженнями[2]. Те, що приймання за 3 години до сну діє краще, показано лише непрямо, через порівняння досліджень[1].
Кому мелатонін справді допомагає
Найкращі докази мелатонін має при збоях «внутрішнього годинника». Він може полегшити джетлаг після перельотів через кілька часових поясів і допомагає людям із синдромом затримки фази сну, які від природи не можуть заснути до пізньої ночі: з мелатоніном вони засинають на 22–34 хвилини раніше[3]. Для змінної роботи дані обмежені.
А от при хронічному безсонні європейська настанова не рекомендує мелатонін як основний засіб. Першим методом лікування для дорослих будь-якого віку там названо когнітивно-поведінкову терапію безсоння. Виняток зроблено для мелатоніну пролонгованої дії, який можна приймати до трьох місяців людям від 55 років[4].
Чи безпечний мелатонін
Короткочасне приймання мелатоніну більшості людей не шкодить, а от про безпечність тривалого приймання даних мало. Серед побічних ефектів трапляються головний біль, запаморочення, нудота й сонливість наступного дня[5]. Людям з епілепсією та тим, хто приймає ліки для розрідження крові, мелатонін можна вживати лише під наглядом лікаря[3].
Є й практичний нюанс: добавки з мелатоніном не завжди містять те, що написано на етикетці. Коли в одному дослідженні перевірили 25 марок жувальних цукерок із мелатоніном, 22 з них були марковані неточно, а реальний вміст становив від 74% до 347% від заявленого[3]. Тому краще обирати мелатонін, зареєстрований як лікарський засіб, а не харчова добавка.
Окрема історія стосується дітей. Яскраві «вітамінки» з мелатоніном діти можуть з'їсти без дозволу, і кількість таких отруєнь останніми роками помітно зросла. Давати мелатонін дитині варто лише після розмови з лікарем[3].
Як приймати мелатонін розумно
- Використовуйте його для конкретних ситуацій, як-от перельоти чи тимчасовий збій режиму, а не як щоденну «таблетку для сну».
- Якщо приймаєте, спробуйте робити це заздалегідь, приблизно за 2–3 години до бажаного часу сну, і лягайте в один і той самий час.
- Якщо погано спите три й більше ночей на тиждень понад три місяці, це вже хронічне безсоння[4]. Тут потрібна консультація лікаря, а не нова упаковка мелатоніну.
- Порадьтеся з лікарем, якщо приймаєте інші ліки, вагітні або хочете дати мелатонін дитині.
Підсумок
Аналіз 26 досліджень 2024 року підказує, що мелатонін діє краще, якщо прийняти його приблизно за три години до бажаного часу сну й у дозі близько 4 мг, а не за пів години, як пишуть на упаковках. Але це висновок із порівняння досліджень, а сам ефект мелатоніну скромний: засинання прискорюється в середньому на кілька хвилин. Найкраще мелатонін допомагає при джетлагу й зсунутому режимі сну, а при хронічному безсонні першим кроком має бути когнітивно-поведінкова терапія. Без лікаря мелатонін не варто давати дітям і поєднувати з ліками для розрідження крові чи від епілепсії.
Джерела5
- Мета-аналіз. Cruz-Sanabria F. та ін. Optimizing the Time and Dose of Melatonin as a Sleep-Promoting Drug: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials and Dose-Response Meta-Analysis. J Pineal Res, 2024.
- Мета-аналіз. Ferracioli-Oda E. та ін. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One, 2013.
- Melatonin: What You Need To Know. NIH.
- Настанова. Riemann D. та ін. The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. J Sleep Res, 2023.
- EMA