Коли лягати спати: як скласти режим сну

Австралійські науковці проаналізували понад 10 мільйонів годин даних із браслетів-акселерометрів, які носили 60 977 учасників британського біобанку, і для кожного обчислили індекс регулярності сну: наскільки схожими з дня на день були години засинання й пробудження. Протягом наступних приблизно шести років люди з чотирьох регулярніших груп помирали з будь-якої причини на 20–48% рідше, ніж учасники з найхаотичнішим графіком, навіть після врахування віку, способу життя та хвороб. Головний висновок: регулярність сну передбачала ризик смерті краще, ніж його тривалість^[1]. Тож питання «коли лягати» не менш важливе, ніж «скільки спати».

Внутрішній годинник: як працюють циркадні ритми

Слово «циркадний» складене з латинських circa, «близько», і dies, «день». Так називають фізичні, психічні й поведінкові зміни, які повторюються в організмі з циклом близько 24 годин^[2]. Ці ритми визначають, коли нас хилить у сон і коли ми найбадьоріші. Ними керує «головний годинник» мозку, супрахіазматичне ядро гіпоталамуса. Воно отримує сигнали від очей і налаштовується насамперед за світлом і темрявою: коли надвечір темніє, воно запускає вироблення мелатоніну, гормону, що готує організм до сну^[2].

Той самий годинник керує й іншими процесами: виділенням гормонів, апетитом і травленням, а також температурою тіла^[2]. Температура вночі опускається, а під ранок починає зростати, допомагаючи прокинутися. Власний період внутрішнього годинника в людини трохи довший за добу: в одному лабораторному дослідженні він у середньому становив 24,2 години^[3]. Тому годиннику щодня потрібне «підведення» ранковим світлом.

Наскільки сильно на нас діє світло, показав експеримент дослідників з Колорадо. Дорослі жили в наметах улітку без електричного освітлення, лише при сонці та багатті. Їхній внутрішній годинник синхронізувався з сонячним часом: біологічна ніч, тобто період підвищеного мелатоніну, починалася із заходом сонця і закінчувалася невдовзі після світанку, ще до пробудження. Найбільше зрушилися на ранок саме «сови», тож у природних умовах вони ставали схожими на «жайворонків». Вечірнє електричне світло й нестача денного, навпаки, відсувають годинник на пізніше^[4].

Скільки сну потрібно в різному віці

Розклад сну залежить від того, скільки часу потрібно спати саме вам. Експертна група Національного фонду сну США у 2015 році визначила такі діапазони для здорових людей: новонародженим 14–17 годин, немовлятам 12–15, дітям 1–2 років 11–14, дошкільнятам 10–13, школярам 9–11, підліткам 8–10, молодим і зрілим дорослим 7–9, а людям старшого віку 7–8 годин^[5]. Центри з контролю та профілактики захворювань США (CDC) наводять близькі цифри на основі консенсусу Американської академії медицини сну: дітям 6–12 років 9–12 годин, підліткам 13–17 років 8–10 годин, дорослим 18–60 років не менше 7 годин^[6]. Тож поширена цифра 16–20 годин для новонароджених завищена.

Автори рекомендацій підкреслюють, що потреба у сні відрізняється від людини до людини, і невелике відхилення від діапазону може бути нормою. Проте якщо людина постійно спить набагато менше або набагато більше за норму, це може бути ознакою проблем зі здоров'ям^[5].

З віком змінюється і час сну. Підлітки природно «пізнішають» через біологічні зміни сну в період статевого дозрівання, а Американська академія педіатрії вважає ранній початок уроків, до 8:30, одним із головних чинників хронічного недосипання школярів і закликає школи починати заняття пізніше, щоб учні могли спати 8,5–9,5 години^[7]. Для людей старшого віку рекомендований діапазон звужується до 7–8 годин^[5].

«Жайворонки», «сови» і соціальний джетлаг

Те, коли людині найзручніше спати, називають хронотипом. Він залежить від генів, віку, статі та освітлення^[8]. Аналіз геномів 697 828 людей виявив 351 ділянку ДНК, пов'язану з тим, чи є людина «ранковою». П'ять відсотків учасників із найбільшою кількістю «ранкових» варіантів у середньому засинали на 25 хвилин раніше, ніж п'ять відсотків із найменшою^[9]. Гени задають схильність, але різниця між крайніми групами менша за пів години.

Проблема виникає, коли біологічний годинник розходиться з робочим чи навчальним розкладом. У будні «сова» встає за будильником і недосипає, а у вихідні відсипається до обіду. Мюнхенські хронобіологи назвали це соціальним джетлагом, бо організм щотижня ніби перелітає між часовими поясами. Найбільшою ця розбіжність буває саме в людей пізнього хронотипу^[10]. У великому епідеміологічному дослідженні соціальний джетлаг був пов'язаний із вищим індексом маси тіла незалежно від тривалості сну^[8], тобто з ризиком ожиріння.

Серед 433 268 учасників британського біобанку виражені «сови» частіше мали психологічні розлади й діабет, а ризик смерті в них був на 10% вищим, ніж у виражених «жайворонків». Автори пов'язують це передусім із хронічною розбіжністю між внутрішнім часом і графіком роботи^[11].

Коротко: для здоров'я важить і кількість сну, і його регулярність. Стабільні години засинання та пробудження, зокрема у вихідні, допомагають внутрішньому годиннику працювати злагоджено.

Чи можна відіспатися у вихідні

Відповідь неоднозначна. Шведське дослідження, яке 13 років спостерігало за 43 880 людьми, показало, що серед учасників молодших за 65 років короткий сон (5 годин і менше) у вихідні був пов'язаний зі смертністю на 52% вищою, ніж сон близько 7 годин. А ті, хто недосипав у будні, але довше спав у вихідні, не відрізнялися за смертністю від людей, які стабільно спали 6–7 годин. Автори обережно припускають, що відсипання може частково компенсувати недосипання^[12]. Систематичний огляд 41 дослідження за участю 92 340 дорослих дійшов подібного висновку: відсипання у вихідні пов'язували з кращими показниками здоров'я, тоді як соціальний джетлаг, пізній час сну і великі коливання графіка з гіршими, хоча якість доказів від дуже низької до помірної^[13]. Відсипання краще за хронічний недосип, але регулярний режим без боргу кращий за обидва варіанти.

Як розрахувати час відходу до сну

Найпростіший спосіб: почніть із часу, коли вам треба вставати, і відніміть потрібну вам кількість сну плюс час на засинання. Якщо будильник дзвонить о 6:30, а вам потрібно 7,5–8 годин, лягати варто приблизно о 22:15–22:45. Американська академія медицини сну пропонує для цього окремий калькулятор за віком і часом пробудження^[14].

Популярні онлайн-калькулятори радять планувати сон кратно 90 хвилинам, щоб прокинутися «між циклами». Це спрощення. Справді, ніч зазвичай описують як 4–5 циклів швидкого (REM) і повільного сну тривалістю близько 90 хвилин. Але аналіз 2312 полісомнограм показав, що і кількість циклів, і їхня тривалість розподіляються між людьми за нормальним законом, тобто в когось вони коротші, а в когось довші^[15]. До того ж час засинання щоразу різний, тож вгадати межу циклу з точністю до хвилин не вдасться. Орієнтуйтеся на загальну кількість сну і на те, чи прокидаєтеся ви відпочилими.

Як змінити режим сну

Внутрішній годинник не любить різких стрибків. Для дітей перед навчальним роком Американська академія медицини сну радить зсувати час засинання і пробудження на 15 хвилин щодня, починаючи щонайменше за тиждень, і тримати однаковий час відходу до сну навіть у вихідні^[14]. Дорослим підходить той самий принцип: кілька невеликих кроків переносяться легше, ніж один різкий стрибок. Найважливіше зафіксувати час підйому: Національна служба охорони здоров'я Великої Британії (NHS) радить прокидатися й вставати з ліжка щодня в один і той самий час^[16].

Прискорити зсув допомагає світло. У лабораторному дослідженні дорослі три дні поспіль прокидалися на годину раніше й одразу отримували яскраве світло. Їхній годинник зсунувся на 1,7 години, а з невеликою дозою мелатоніну вдень на 2,5–2,6 години, без симптомів, схожих на джетлаг^[17]. Тут мелатонін працював як сигнал для внутрішнього годинника, тож час його прийому має значення: варто знати, коли приймати мелатонін, і уникати поширених помилок у його вживанні; самостійно підбирати схему краще не варто.

Вечірнє світло працює в протилежний бік. У дослідженні з читанням перед сном люди, які читали електронну книгу на пристрої з підсвічуванням, довше засинали, ввечері відчували меншу сонливість, мали нижчий рівень мелатоніну, пізніший внутрішній годинник і гіршу бадьорість наступного ранку, ніж ті, хто читав паперову книгу^[18]. Тож поширене твердження, ніби екрани «збільшують вироблення мелатоніну», хибне: їхнє світло його пригнічує.

Читайте:

Чому важливо лягати спати в один і той самий час

Регулярний час сну: чому важливо лягати й прокидатися в один і той самий час, що показали великі дослідження п...

Звички, які допомагають тримати режим

Рекомендації CDC і NHS щодо гігієни сну збігаються в головному^[6][16]:

• лягайте й вставайте в один і той самий час щодня, зокрема у вихідні;
• тримайте спальню тихою, темною і прохолодною;
• вимикайте електронні пристрої щонайменше за 30 хвилин до сну, а краще відведіть годину на спокійні заняття, як-от теплий душ чи книжку;
• не пийте каву й інші напої з кофеїном у другій половині дня, NHS радить уникати кофеїну, алкоголю й куріння щонайменше за 6 годин до сну;
• уникайте важкої їжі та алкоголю перед сном і регулярно рухайтеся.

Якщо засинання дається важко навіть за правильного режиму, можна спробувати техніки дихання й релаксації або домашні засоби від безсоння, які мають наукове підґрунтя.

Що збиває розклад сну

Найпоширеніші причини порушення сну NHS називає так: стрес, тривога чи депресія, шум, занадто жарка або холодна кімната, незручне ліжко, алкоголь, кофеїн і нікотин, наркотики, переліт через часові пояси та змінна робота. Сон також можуть погіршувати деякі ліки, хронічний біль і хвороби, зокрема апное сну^[16]. Коли внутрішній годинник стійко розходиться з навколишнім середовищем, лікарі говорять про розлади циркадного ритму. До них належать синдром затримки фази сну, синдром випередження фази, розлад через зміну часових поясів, розлад змінної роботи і нерегулярний ритм сну й неспання^[19].

Особливо часто режим збиває сучасний спосіб життя:

• Робота або навчання допізна. Дедлайни й вечірні заняття зсувають час засинання, а підйом за будильником лишається тим самим.
• Подорожі через часові пояси. Внутрішній годинник не встигає підлаштуватися до нового місцевого часу^[16].
• Змінна робота. Людина змушена спати вдень і не спати вночі, всупереч сигналам світла^[16].
• Деякі ліки. Окремі препарати можуть погіршувати сон, тож при нових проблемах зі сном варто переглянути їх із лікарем^[16].
• Штучне освітлення ввечері. Світло екранів смартфонів і планшетів пригнічує мелатонін і відсуває внутрішній годинник на пізніше^[18].

Як проявляється збитий режим

Порушений розклад сну зазвичай дає два типи симптомів:

• Безсоння. Людині важко заснути, вона прокидається кілька разів за ніч або надто рано й не може знову заснути; вранці почувається втомленою^[16]. Однією з частих причин буває тривога, зокрема нічна тривожність.
• Надмірна денна сонливість. Людина начебто спить, але вдень почувається розбитою, гірше зосереджується, гірше ухвалює рішення й має проблеми з пам'яттю^[19]. Сонливість за кермом небезпечна, і Американська академія педіатрії окремо згадує ризик аварій серед недоспаних підлітків-водіїв^[7]. Схожі скарги дають і інші поширені розлади сну.

Якщо безсоння триває місяцями, базовий метод лікування називається когнітивно-поведінковою терапією безсоння (КПТ-Б). Вона поєднує зміну думок про сон, контроль стимулів, обмеження часу в ліжку, гігієну сну й релаксацію. Метааналіз 20 рандомізованих досліджень за участю 1162 дорослих показав, що після курсу КПТ люди засинали в середньому на 19 хвилин швидше, на 26 хвилин менше лежали без сну посеред ночі, а частка часу в ліжку, проведеного уві сні, зросла на 9,9 відсоткового пункта; ефект зберігався з часом^[20]. NHS зазначає, що таку терапію можна проходити очно або в онлайн-програмах, а снодійні призначають рідко через ризик залежності^[16].

Коротко: розрахуйте час відходу до сну від часу пробудження, змінюйте режим невеликими кроками, наприклад по 15 хвилин на день, вранці виходьте на світло, а ввечері приглушуйте його. Якщо безсоння не минає місяцями, найдієвішим методом є КПТ безсоння.