Продукти для енергії: 7 засобів від втоми

У дослідженні 2012 року молоді здорові жінки втрачали з потом лише близько 1,36% маси тіла, тобто менше кілограма води. Цього вистачило, щоб вони почувалися менш енергійними, втомленішими, скаржилися на головний біль і важче зосереджувалися, хоча результати більшості когнітивних тестів не змінилися^[1]. Інколи найпростіший засіб від утоми стоїть на столі у склянці.

Втома зачіпає водночас тіло, настрій і здатність думати, тому її легко списати на «таку пору року» чи «такий ритм». Батончик або енергетичний напій здається швидким рішенням, і саме тут криється найпоширеніша помилка.

Міф: цукор і енергетики найкраще знімають утому. Насправді: метааналіз 31 дослідження з 1259 учасниками не знайшов жодного покращення настрою після вуглеводів у будь-який момент, а протягом першої години після них люди почувалися втомленішими й менш пильними, ніж після плацебо^[2]. Бадьорість від енергетика дає кофеїн, якого в банці 80–106 мг, приблизно як в еспресо^[3].

Якщо ж утома не минає кілька тижнів і причина незрозуміла, з нею варто піти до сімейного лікаря: серед частих причин є дефіцит заліза і залізодефіцитна анемія, а також безсоння, апное сну, діабет, проблеми зі щитоподібною залозою, стрес чи депресія^[4]. Їжа чи добавки від утоми тоді лише відтягують діагноз.

Далі сім продуктів, які допомагають підтримувати бадьорість, і чесно про те, наскільки сильні докази для кожного з них.

1. Кава: природний помічник у боротьбі з втомою

Каву століттями п'ють саме заради бадьорості. Її основний активний інгредієнт, кофеїн, стимулює центральну нервову систему^[5]: він блокує рецептори аденозину, речовини, яка накопичується за день і «натискає на гальма», тому кофеїн покращує концентрацію, зменшує втому і підвищує пильність^[6].

Кофеїн також сприяє вивільненню адреналіну, який стимулює активність і покращує фізичну працездатність^[5]. Спортсменам він допомагає під час тривалих виснажливих навантажень, і цей ефект не зникає в тих, хто п'є каву щодня^[6]. Крім того, кава містить антиоксиданти.

Важлива помірність. Для більшості дорослих безпечною межею вважають 400 мг кофеїну на добу, це приблизно дві-три великі чашки по 350 мл^[7] або три-чотири звичайні чашки кави^[5]. Одне еспресо містить 88–116 мг^[3]. Надлишок дає прискорене серцебиття, підвищений тиск, нервозність, тремтіння, нудоту, головний біль і проблеми зі сном^[7]. Останню чашку краще випити за кілька годин до сну^[4], бо поганий сон завтра обернеться ще більшою втомою, а при безсонні каву після обіду краще прибрати зовсім. Звичка до кави має і зворотний бік: різка відмова дає дратівливість, головний біль, сонливість і втому^[6].

Щоб отримати максимум користі, пийте каву без цукру. Для смаку можна додати корицю чи імбир. Альтернативою є рослинне молоко, як-от мигдальне чи кокосове, яке робить напій м'якшим.

2. Банани: природний заряд енергії для вашого тіла

Банани заслужено вважаються одним із найзручніших перекусів для відновлення енергії. Вони містять вуглеводи, калій і вітамін B6.

Калій у бананах регулює електролітний баланс^[8]. Вітамін B6, у свою чергу, бере участь в обміні речовин і роботі нервової системи.

Цей фрукт особливо корисний для людей, які активно займаються спортом. У дослідженні 2012 року 14 тренованих велосипедистів проїжджали 75 км, щочверть години отримуючи вуглеводи або з бананів, або зі спортивного напою з 6% вуглеводів. Рівень глюкози в крові та час заїзду (2,41 проти 2,36 години) не відрізнялися^[9].

Міф: банан дає миттєву енергію краще за будь-що. Насправді: у тому ж дослідженні банан виявився рівноцінною заміною спортивного напою, але не кращою^[9]. Це звичайне джерело вуглеводів у зручній «упаковці», без особливих енергетичних властивостей. Те, як він засвоюється, залежить і від того, наскільки спілий банан.

Банани легко брати із собою, вони не потребують приготування. Щоб перекус довше тримав ситість, поєднайте банан із ложкою горіхової пасти: білки й жири уповільнюють засвоєння вуглеводів. Або наріжте банан до вівсянки чи йогурту.

3. Горіхи: компактна енергетична підтримка

Горіхи часто зараховують до суперфудів, і вони справді поєднують смак, користь і зручність. Вони містять корисні жири, а також білки, клітковину та магній.

Магній потрібен для роботи м'язів і нервів, регуляції цукру в крові, синтезу білка й ДНК. Дорослим чоловікам потрібно 400–420 мг магнію на добу, жінкам 310–320 мг, а серед ознак його дефіциту є втома і слабкість^[10]. Горіхи та насіння входять до головних харчових джерел магнію^[10], тож жменя на день допомагає закрити потребу.

Жири, білки і клітковина горіхів уповільнюють засвоєння їжі, тому після них немає різкого спаду енергії. Мигдаль багатий на вітамін E, волоські горіхи містять рослинні омега-3 жирні кислоти, а кеш'ю є джерелом заліза та цинку: залізо потрібне для перенесення кисню кров'ю, цинк для імунітету.

Горіхи підходять для перекусу в середині дня, коли енергія починає спадати. Жменя мигдалю, кеш'ю або волоських горіхів вгамує голод і зменшить тягу до солодощів. Горіхи можна додавати до салатів, каш або робити з них домашні енергетичні батончики.

Горіхи калорійні, тому орієнтуйтеся на порцію близько 30 грамів на день, це приблизно жменя.

4. Темний шоколад: смачний спосіб побороти втому

Темний шоколад із вмістом какао понад 70% може трохи підбадьорити й покращити настрій, і в цьому є хімія.

Бадьорить шоколад завдяки метилксантинам: кофеїну і теоброміну. В експерименті какао-порошок і така сама суміш кофеїну з теоброміном однаково покращували «енергійність» і когнітивні показники, а білий шоколад, у якому цих речовин немає, діяв не краще за воду^[11]. Кофеїну в шоколаді найменше серед популярних джерел^[3], тому ефект м'якший, ніж від кави.

Какао також багате на флаваноли. У невеликому рандомізованому дослідженні 30 дорослих напій із 520 мг флаванолів какао стримував наростання відчуття розумової втоми під час годинної серії складних завдань^[12]. Дослідження поки малі, і в шоколадній плитці флаванолів зазвичай менше, ніж у спеціальних напоях. Темний шоколад пов'язують і з виробленням серотоніну^[13], що може пояснювати його вплив на настрій.

Достатньо невеликого шматочка, близько 20 грамів. Так ви не переїсте калорій і цукру. Обирайте шоколад із мінімумом цукру та без наповнювачів.

Читайте:

Темний чи молочний шоколад: що краще?

Шоколад для багатьох є задоволенням, ритуалом і способом зняти стрес, а дехто вважає його ще й корисним для се...

Темний шоколад добре доповнює каву або чай, а також перекус із горіхами чи фруктами.

5. Насіння чіа: компактний заряд енергії

Насіння чіа часто продають як «енергетичний» продукт для витривалості й концентрації. Склад у нього справді непоганий.

Насіння чіа містить корисні жири, зокрема рослинні омега-3 (альфа-ліноленову кислоту), а також білок і багато клітковини. Клітковина й білок дають відчуття ситості та уповільнюють засвоєння вуглеводів. Насіння вбирає рідину й утворює гель, тому його обов'язково замочують або додають до вологих страв.

Міф: чіа це енергетичний суперфуд, який підвищує витривалість. Насправді: коли шестеро тренованих бігунів перед забігом отримували половину калорій з чіа замість спортивного напою, результат на 10 км не змінився^[14]. Тобто чіа може частково замінити цукор у раціоні спортсмена, але додаткової енергії не дає, і досліджень на цю тему мало.

Додати чіа до раціону легко: змішайте з йогуртом або смузі, приготуйте чіа-пудинг, залишивши насіння на ніч у рослинному молоці, а вранці додайте фрукти чи горіхи. Його кладуть і у воду з лимоном, у випічку, салати чи домашні батончики. Чарівним засобом проти втоми чіа не є, але як частина збалансованого раціону воно корисне.

6. Вівсянка: ідеальний початок енергійного дня

Вівсянка є класичним вибором для сніданку. Вона містить складні вуглеводи і має порівняно низький глікемічний індекс, тобто перетравлюється повільніше за солодкі пластівці й не дає різкого стрибка, а потім спаду цукру в крові.

Головна речовина тут бета-глюкан, розчинна клітковина вівса. Метааналіз 103 порівнянь показав, що додавання вівсяного бета-глюкану до вуглеводної їжі знижує підйом глюкози в крові приблизно на 23%, а інсуліну на 22%, причому ефект залежить від дози^[15]. Вівсянка також містить магній і залізо.

Щоб зробити вівсянку кориснішою, додайте свіжі ягоди, шматочки банана для солодкості, жменю горіхів або ложку насіння чіа. Невелика кількість меду або шматочок темного шоколаду зроблять сніданок смачнішим без зайвого цукру.

Готувати вівсянку можна на воді, молоці чи рослинному напої. Її їдять гарячою або роблять «нічну вівсянку», залишивши з вечора в холодильнику.

Коротко: із семи продуктів пряму дію на бадьорість мають лише кофеїн (зокрема в шоколаді) і вода, решта допомагає опосередковано, через рівний рівень цукру в крові та поживні речовини.

7. Вода: основа енергії та боротьби з втомою

Вода бере участь у терморегуляції, транспорті поживних речовин і роботі кожної клітини. Тому навіть незначне зневоднення відчувається як утома.

Коли 20 здорових жінок добу не пили нічого, у них знижувалася пильність і наростали сонливість, втома та сплутаність думок^[16]. Ранніми ознаками нестачі рідини в цьому дослідженні були темніша сеча і спрага^[16], тож колір сечі й відчуття спраги є простими орієнтирами.

Фахівці радять випивати близько 1,5–2 літрів рідини на день, але потреба залежить від віку, фізичної активності, спеки і того, скільки води ви отримуєте з їжею. Під час тренувань і в спеку пийте регулярно, не чекаючи сильної спраги.

Щоб вода була смачнішою, додавайте шматочки лимона, огірка, апельсина чи м'яту. Це не робить воду «енергетичною», але допомагає пити її частіше.