Вода з лимоном і чіа: освіжаючий і корисний напій

Насіння чіа — дрібне насіння рослини Salvia hispanica. У воді воно набухає й обростає желеподібною оболонкою, тому напій з чіа трохи густіший за звичайну воду й добре втамовує спрагу. Лимонний сік додає кислинки, а разом виходить приємна альтернатива солодким напоям.

Що корисного в насінні чіа

Насіння чіа цінують за високий вміст клітковини, рослинного білка та альфа-ліноленової кислоти — рослинної жирної кислоти омега-3^[1].

Щодо омега-3 є важливе уточнення. У дослідженні, де люди з надмірною вагою 12 тижнів їли по 50 г чіа на день, рівень альфа-ліноленової кислоти в крові зріс на 24%, але рівні EPA та DHA — тих омега-3, якими багата риба, — не змінилися^[2]. Тобто рибу чіа не замінює.

Чи допомагає чіа-вода схуднути

Популярна обіцянка «прискорити обмін речовин» доказами не підтверджується. У рандомізованому дослідженні дорослі з надмірною вагою чи ожирінням (завершили дослідження 76 осіб) 12 тижнів випивали по 25 г чіа у склянці води двічі на день перед їжею. Порівняно з плацебо не змінилися ні маса тіла, ні склад тіла, ні артеріальний тиск, ні показники запалення й ліпідів крові^[2].

Короткочасний ефект на апетит є. У невеликому дослідженні 24 здорові людини, які з'їли на другий сніданок йогурт з 7 або 14 г чіа, відчували менший голод, рідше хотіли солодкого й з'їли менше за обідом^[3]. Але це ефект одного дня, а не доказ, що чіа допомагає схуднути.

Систематичний огляд 12 рандомізованих досліджень загалом не знайшов значущих ефектів чіа. Лише за великих доз спостерігали нижчий рівень глюкози після їди та нижчий діастолічний артеріальний тиск. Якість усіх цих доказів низька або дуже низька, і всі дослідження оцінювали лише проміжні показники, а не захворювання^[1].

Навіщо лимон

Лимонний сік передусім дає смак: з ним воду пити приємніше, тож легше пити її достатньо. Він також додає трохи вітаміну C. Обіцянки на кшталт «знижує кислотність шлунка» чи «очищає організм від токсинів» доказів не мають, тож чекати від лимонної води лікувального ефекту не варто.

Найбільша користь такого напою — у тому, що він може замінити солодку газовану воду чи соки. ВООЗ радить обмежувати вільні цукри менш ніж 10% добової енергії й зауважує, що навіть соки без доданого цукру містять їх чимало^[4].

Читайте:

Рафінований цукор: шкода та різниця з природним

Рафінований цукор часто ховається у звичних продуктах і легко проникає в раціон, збільшуючи ризик хронічних ...

Рецепт лимонної чіа-води

1. Змішайте в склянці 1 чайну ложку насіння чіа з 200 мл прохолодної води.
2. Добре перемішайте, щоб насіння не злиплося грудочками, і поставте в холодильник приблизно на годину, щоб воно набухло.
3. Додайте сік половини або цілого лимона — за смаком — і ще раз перемішайте.

Варіації

Замість лимона чи разом з ним можна додати лайм, апельсин або грейпфрут, а для солодкості — кілька ягід полуниці, малини чи чорниці. Свіжа м'ята освіжає, дрібка кориці дає теплий пряний присмак, а тонкий шматочок імбиру — гостроту. Якщо без солодкого ніяк, краплю кленового сиропу краще відміряти, ніж лити на око: сироп — це теж цукор.

Кому варто бути обережним

Кислі цитрусові напої при частому й тривалому контакті із зубами можуть руйнувати емаль, і спосіб уживання має значення^[5]. Тому лимонну воду краще не «потягувати» маленькими ковтками весь день: випийте склянку за раз або через трубочку, а потім прополощіть рот звичайною водою.

Насіння чіа дуже багате на клітковину. Якщо ви зазвичай їсте її мало, збільшуйте кількість поступово — так кишківнику легше звикнути.

Читайте:

Як зрозуміти, що ви споживаєте забагато клітковини?

Клітковина має безліч корисних властивостей: вона допомагає знизити рівень холестерину, сприяє нормальній р...