Акупрессура: простой способ улучшить самочувствие

Эластичный браслет с пластиковым шариком, который давит на внутреннюю сторону запястья, продают в аптеках как средство от укачивания. В эксперименте, где добровольцев вращали во вращающемся барабане, ни такой браслет, ни его электронный аналог не предотвратили морскую болезнь^[1]. А у хирургических пациентов стимуляция той же точки в 59 исследованиях (7667 участников) уменьшала послеоперационную тошноту по сравнению с ненастоящей процедурой и действовала примерно как противорвотные лекарства^[2]. Это противоречие хорошо описывает акупрессуру: при одних состояниях она действительно помогает, при других ее польза держится в основном на традиции.

Акупрессура выросла из представлений об энергетических меридианах, по которым якобы течет жизненная энергия «ци». По этой теории, когда поток «ци» нарушается, появляются физические или эмоциональные проблемы, а давление на определенные точки восстанавливает равновесие. Люди обращаются к методу, чтобы уменьшить боль и стресс, лучше спать и легче переносить тошноту. Больше всего привлекает то, что для этого не нужны ни иглы, ни лекарства, только собственные пальцы, а они, к счастью, всегда под рукой.

Что такое акупрессура?

Акупрессура (в быту ее часто называют точечным массажем) относится к традиционной китайской медицине (ТКМ). В классической теории энергия «ци» циркулирует по телу невидимыми каналами, меридианами, которые соединяют органы и системы. Анатомических структур, которые соответствовали бы меридианам, наука до сих пор не нашла: в систематическом обзоре 18 исследований электрических свойств точек и меридианов данные были противоречивыми и низкого качества^[3].

Метод заключается в надавливании пальцами, ладонями или специальными палочками на те же точки, которые используют в акупунктуре (иглоукалывании). Современные исследования объясняют возможный эффект иначе, чем традиция: давление раздражает нервные окончания, расслабляет мышцы и отвлекает внимание от неприятных ощущений, а часть результата дает ожидание облегчения.

Акупрессуру применяют отдельно или вместе с акупунктурой, массажем, фитотерапией. Самостоятельно ее чаще всего пробуют при боли, стрессе, тошноте и плохом сне. В систематическом обзоре 10 исследований самостоятельная акупрессура улучшала симптомы при аллергических и респираторных заболеваниях, тошноте во время лечения рака, менструальной боли, стрессе и нарушениях сна и оказалась безопасной^[4].

Читайте:

Традиционная китайская медицина: что нужно знать

Традиционной китайской медицине (ТКМ) больше двух тысяч лет, и в ней есть энергия ци, акупунктура, банки, тайцз...

История акупрессуры

Корни акупрессуры уходят в древнюю китайскую медицину, где давление на точки было частью той же системы представлений о равновесии «ци», что и иглоукалывание. Первые систематические описания меридианов и точек содержит классический трактат «Хуанди Нэйцзин» («Канон Желтого императора»), на который до сих пор опирается традиционная китайская медицина^[5].

Метод сохранился благодаря простоте: для него не нужны инструменты, и он не повреждает кожу. В XX веке акупрессура распространилась далеко за пределы Азии, в том числе в японской разновидности шиацу. Современная медицина рассматривает ее как вспомогательный метод, эффективность которого подтверждена лишь для нескольких состояний.

Основные принципы акупрессуры

Меридианы и точки

Классическая китайская теория описывает 14 главных меридианов, которые проходят через все тело; эта теория лежит в основе объяснений, как «работают» и болезнь, и лечение^[5]. Каждый меридиан связывают с определенным органом или функцией, поэтому нарушение потока «ци», по традиции, отражается на соответствующей части тела.

На меридианах лежат точки, которые веками описывали и систематизировали. Традиция считает, что работа с ними снимает «блоки» энергии, облегчает боль и стресс. Современная наука проверяет другой вопрос: дает ли давление на конкретную точку больше, чем давление рядом с ней или просто расслабление.

Философия традиционной китайской медицины

Основной принцип традиционной китайской медицины состоит в равновесии между инь и ян, двумя взаимодополняющими силами. Дисбаланс между ними традиция считает причиной многих болезней, а задачу акупрессуры видит в восстановлении этого равновесия.

Традиционная медицина подходит к человеку целостно: внимание к профилактике, образу жизни и самочувствию. Этот подход привлекает многих. Однако утверждение, что акупрессура устраняет первопричину болезней, исследованиями не подтверждено, поэтому при серьезных заболеваниях ее рассматривают лишь как дополнение к лечению.

Как работает акупрессура?

Энергетическое воздействие

По представлениям традиционной китайской медицины, надавливание на точки восстанавливает поток «ци» по меридианам. Если поток блокируется, появляются боль, усталость или напряжение, а стимуляция точек якобы устраняет «застой».

Эта модель описывает традиционное понимание метода. Проверить «энергетический баланс» измерениями невозможно, поэтому исследователи оценивают то, что можно измерить: силу боли, частоту тошноты, качество сна, усталость.

Влияние на нервную систему и высвобождение эндорфинов

Физиологическое объяснение таково: давление раздражает нервные окончания, и мозг получает сигнал, который может приглушать боль. Для иглоукалывания, особенно электроакупунктуры, в экспериментах показано высвобождение в нервной системе собственных обезболивающих веществ организма: энкефалина, бета-эндорфина, динорфина^[8]. Происходит ли то же самое от нажатия пальцем, прямо не исследовано.

Эндорфины связывают с облегчением боли и лучшим настроением. В анализе пяти исследований акупрессура уменьшала тревогу перед операцией или лечебной процедурой заметнее, чем ненастоящая (надавливание вне точек)^[9]. Доказательств, что она лечит депрессию, нет.

Медленное дыхание и расслабление во время сеанса, вероятно, тоже успокаивают нервную систему. Утверждения, что акупрессура надежно снижает пульс или нормализует артериальное давление, исследования не подтверждают, поэтому полагаться на нее при гипертензии нельзя.

Улучшение кровообращения

Давление и растирание ненадолго усиливают приток крови к коже и мышцам в зоне воздействия, поэтому под пальцами часто появляются тепло и легкое покраснение. Это местный эффект, как от обычного массажа.

Миф: акупрессура выводит токсины из тканей, делает сосуды эластичнее и снижает риск сердечно-сосудистых болезней. На самом деле: таких данных нет. Вредные вещества выводят печень и почки, а обещания «детокса» от массажа или процедур не имеют научного основания, как и популярное «очищение печени».

Целостный подход к организму

Сторонники метода подчеркивают, что акупрессура влияет на тело и эмоции одновременно: человек сосредотачивается на ощущениях, замедляет дыхание, расслабляет мышцы. Эта составляющая действительно может помогать при стрессе и напряжении. Вместе с тем универсальным средством «от всего» акупрессура не является.

Основные точки акупрессуры

Стандартизированных классических точек насчитывают 361^[10]. Для самостоятельной практики чаще всего используют несколько «популярных». Расположение описывают в традиционных мерках: ширина четырех сложенных пальцев человека примерно равна трем традиционным единицам («цунь»). Вот несколько ключевых точек:

• Нэйгуань, Neiguan (PC6): ищите ее на внутренней стороне предплечья. Поверните руку ладонью вверх и отмерьте от сгиба запястья три пальца в сторону локтя: точка лежит между двумя сухожилиями. Ее традиционно используют от тошноты и рвоты, головокружения и головной боли. При тошноте у беременных доказательства ее действия ограничены^[11].
• Хэгу, He Gu (LI4): лежит на тыльной стороне кисти между большим и указательным пальцами, ближе к середине второй пястной кости. Ее используют при головной боли, менструальной боли, напряжении в теле, зубной боли. Традиция не советует стимулировать ее во время беременности, хотя доказательств, что надавливание вызывает выкидыш или роды, нет: в метаанализе способов подготовки шейки матки и стимуляции родов акупрессура оказалась одним из наименее действенных^[12].
• Цзусаньли, Zu San Li (ST36): находится на четыре пальца ниже надколенника (в быту «коленная чашечка») и на палец кнаружи от переднего края большеберцовой кости. В традиции ее называют «точкой долголетия» и применяют при пищеварительных расстройствах, плохом аппетите, усталости. Утверждение, что надавливание на нее укрепляет иммунитет, клинически не подтверждено.
• Шэньшу, Shen Shu (BL23): расположена на пояснице, на два пальца в сторону от позвоночника на уровне второго поясничного позвонка. Ее используют при боли в спине. Традиционные представления об «укреплении почек» не имеют отношения к работе почек в медицинском смысле: при боли во время мочеиспускания или изменениях мочи нужен врач.
• Лецюэ, Lie Que (LU7): ее находят со стороны большого пальца, примерно на два пальца выше сгиба запястья. В традиции ее связывают с легкими и применяют при простуде и кашле. Доказательств, что она стимулирует иммунную систему, нет.
• Лянцю, Liang Qiu (ST34): расположена на передней поверхности бедра, на три пальца выше верхнего края надколенника, ближе к наружной стороне. Ее используют при боли в колене и бедре, мышечном напряжении. В метаанализе 23 исследований (2639 участников) самостоятельная акупрессура при остеоартрите, в том числе гонартрозе, умеренно уменьшала боль и улучшала сон, хотя качество доказательств низкое или умеренное^[13].
• Байхуэй, Bai Hui (GV20). Лежит на макушке, там, где срединная линия головы пересекает линию, соединяющую верхушки ушей. Ее используют при головной боли, стрессе, для сосредоточения.
• Тайчун, Tai Chong (LR3). Расположена на тыльной стороне стопы, в углублении между первой и второй плюсневыми костями. Ее традиционно используют, чтобы уменьшить тревогу, напряжение, боль в ногах.

Точное расположение и правильная техника важнее, чем количество точек. Слишком сильное давление дает боль и синяки, поэтому начинать лучше с легкого надавливания и учиться по надежным источникам или под руководством специалиста.

Самостоятельная практика может облегчить отдельные симптомы и помочь расслабиться, но волшебных точек «для всего здоровья» не существует.

Показания и противопоказания

Акупрессуру изучали при многих состояниях, но убедительных данных мало. Вот основные показания, с которыми к ней обращаются, и что о них известно:

• Головная боль и мигрень: в небольшом исследовании (28 пациентов с хронической головной болью) месяц акупрессуры уменьшил боль сильнее, чем миорелаксант, и эффект сохранился через полгода^[14]. Для определенных выводов нужны крупные испытания.
• Боль в спине, шее и суставах: в испытании со 129 пациентами с хронической болью в пояснице месяц акупрессуры уменьшил ограничение подвижности больше, чем физическая терапия, и преимущество сохранялось полгода^[15]. У медсестер с хронической болью в пояснице акупрессура уменьшала боль по сравнению с ненастоящей процедурой^[16].
• Снятие мышечного напряжения и стресса: самые убедительные данные касаются тревоги перед медицинскими процедурами^[9]. Утверждение о снижении кортизола, гормона стресса, в исследованиях не подтверждено.
• Облегчение тошноты и рвоты: самые убедительные данные касаются тошноты после операций^[2]. При химиотерапии акупрессура вместе с противорвотными лекарствами немного уменьшала острую тошноту, но не рвоту^[17]. При тошноте и рвоте беременных (в быту «токсикоз») Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) упоминает акупрессуру браслетом или пальцами как средство, которое может помочь^[18], а при укачивании, по данным NHS, браслеты помогают не всем^[19].
• Улучшение сна и борьба с бессонницей: в обзоре 40 исследований акупрессура была лишь немного лучше ненастоящей, и из-за недостатков исследований однозначного вывода авторы не сделали^[20]. При хронической бессоннице первым методом лечения рекомендуют когнитивно-поведенческую терапию^[21].

Коротко: давление на точку на запястье против тошноты имеет лучшую доказательную базу; для боли, тревоги и сна данные обнадеживающие, но в основном из небольших исследований.

Миф: регулярная акупрессура укрепляет иммунитет. На самом деле: клинических доказательств, что надавливание на точки улучшает работу иммунной системы или защищает от инфекций, нет. Самое большее, что показывают исследования, это меньшая усталость: в испытании с 270 женщинами, завершившими лечение рака молочной железы, после 6 недель ежедневной самостоятельной акупрессуры нормального уровня усталости достигли 61–66% участниц против 31% в группе обычного наблюдения^[22].

Противопоказания к акупрессуре

Акупрессура безопасна для большинства людей, а побочные эффекты в исследованиях были легкими и преходящими^[13]. Однако есть ситуации, когда нужна осторожность:

• Открытые раны, воспаление или инфекции на коже: давление на поврежденную или воспаленную кожу усиливает боль и может распространить инфекцию.
• Варикозное расширение вен: на варикозные узлы и участки с измененными венами не давят, чтобы не травмировать тонкую стенку вены.
• Склонность к кровотечениям: людям с нарушением свертывания крови и тем, кто принимает антикоагулянты, сильное давление грозит синяками. В исследовании самостоятельной акупрессуры после лечения рака одна участница выбыла именно из-за синяков в местах надавливания^[22]. Если вы принимаете антикоагулянты, посоветуйтесь с врачом.
• Беременность: некоторые точки на животе, пояснице, ногах и кисти традиция советует не трогать. Доказательств вреда нет, но во время беременности лучше работать со специалистом и заранее обсудить это с врачом.
• Серьезные хронические заболевания: при болезнях сердца и сосудов, диабете, онкологических заболеваниях посоветуйтесь с врачом перед началом практики. При диабетическом поражении стоп чувствительность снижена, и человек может не почувствовать чрезмерного давления.

Прежде чем начать, оцените свое состояние здоровья и, если сомневаетесь, проконсультируйтесь с врачом. Акупрессура не заменяет лекарств или назначенного лечения.

Как правильно проводить сеансы акупрессуры?

Подготовка к сеансу

Найдите тихое место, где вас никто не будет отвлекать. Это может быть отдельная комната, уютный уголок или, если дома тесно, ванная с закрытой дверью. Удобная поза сидя или лежа помогает расслабиться и сосредоточиться на ощущениях.

Перед началом сделайте несколько медленных глубоких вдохов. Руки должны быть чистыми и сухими, ногти короткими, чтобы не поцарапать кожу.

Использование техник давления

Начинайте с легкого давления и постепенно усиливайте его, ориентируясь на ощущения. Основные правила:

• Продолжительность надавливания: в исследованиях на точку обычно тратили от нескольких десятков секунд до нескольких минут; в испытании со спортсменами с острой травмой 3 минуты акупрессуры уменьшили боль больше, чем ненастоящая процедура^[23]. В конце давление ослабляйте постепенно.
• Сила надавливания: давление должно быть ощутимым, но не болезненным. Легкое ноющее ощущение допустимо, резкая боль означает, что нажимать нужно слабее.
• Повторение: каждую точку можно стимулировать несколько раз за сеанс, делая короткие перерывы.

Методы воздействия

В зависимости от цели используют несколько приемов:

• Круговые движения пальцами: подушечкой указательного или большого пальца делайте небольшие круговые движения на точке. Так удобно разминать напряженные мышцы.
• Статическое давление: нажимайте равномерно и удерживайте давление без движений. Этот прием чаще всего используют в исследованиях и для расслабления.
• Легкое постукивание: на чувствительных участках можно легко постукивать кончиками пальцев.

Дополнительные рекомендации

Несколько советов, которые делают процедуру удобнее:

• Гидратация: Миф: после сеанса нужно выпить стакан воды, чтобы вывести токсины. На самом деле: акупрессура не «высвобождает» токсинов, так что пейте просто тогда, когда хочется.
• Время проведения: выберите момент, когда не спешите; вечером расслабляющая практика может стать частью подготовки ко сну.
• Регулярность: в исследованиях эффект оценивали после нескольких недель практики, а не после одного сеанса^[22].
• Ощущения: легкое тепло, расслабление или лучшее настроение после процедуры являются обычной реакцией. Боль, онемение или синяки означают, что давление было чрезмерным.

Безопасность во время акупрессуры

Акупрессура не должна вызывать боль или травмы. Если появился сильный дискомфорт, остановитесь. Не давите сильно на лицо, переднюю поверхность шеи, на синяки, варикозные вены и поврежденную кожу.

Новичкам полезно хотя бы раз пройти инструктаж у специалиста, чтобы правильно находить точки.

Соблюдая эти правила, легче получить от акупрессуры расслабление и не навредить себе.

Использование акупрессуры дома

Обучение технике

Дома освоить акупрессуру несложно: в исследованиях участники после короткого обучения выполняли ее самостоятельно ежедневно^[22]. Лучше всего, если в первый раз расположение точек, силу давления и технику покажет опытный специалист.

Дополнительно можно воспользоваться такими источниками:

• Книги и пособия по акупрессуре с иллюстрациями и пошаговыми инструкциями.
• Онлайн-курсы и видеоуроки, где показывают технику и расположение точек.
• Приложения для смартфонов с интерактивными картами точек.

Прежде чем начать самостоятельно, убедитесь, что понимаете, на какие точки и как воздействовать, и учтите особенности своего здоровья.

Рекомендации по безопасности

Самостоятельная практика безопасна, если соблюдать несколько правил:

• Сосредоточьтесь на конкретной цели: выберите несколько точек под свою проблему вместо того, чтобы нажимать все подряд.
• Соблюдайте гигиену: мойте руки, а палочки или другие инструменты очищайте перед использованием.
• Избегайте чрезмерного давления: слишком сильное надавливание травмирует ткани. Ориентируйтесь на комфорт.
• Прислушивайтесь к телу: если появились боль, головокружение или другой дискомфорт, остановитесь.

Регулярность важнее продолжительности: короткие сеансы несколько раз в неделю или ежедневно легче встроить в распорядок, чем редкие длинные.

Советы для эффективности

Чтобы практика приносила больше пользы, учитывайте следующее:

• Расслабление: удобная поза и несколько глубоких вдохов перед началом помогают расслабить мышцы.
• Время проведения: утром некоторые люди выбирают «бодрящие» точки, вечером расслабляющие; в исследовании с усталостью после рака «расслабляющий» и «стимулирующий» наборы точек дали похожий результат^[22].
• Гидратация: отдельный «стакан против токсинов» не нужен, достаточно пить привычное количество жидкости.
• Регулярность: оценивайте результат через несколько недель, а если улучшения нет, не продолжайте бесконечно.

Когда стоит обратиться к специалисту?

Акупрессура дома уместна при легких симптомах, но в некоторых ситуациях нужен специалист или врач:

• Если вы не уверены в правильности техники или точек.
• При хронических заболеваниях или серьезных проблемах со здоровьем.
• Для индивидуальных рекомендаций.
• Когда боль сильная, нарастает или не проходит, несмотря на несколько недель практики.
• Если головная боль внезапная и очень сильная или сопровождается лихорадкой, скованностью шеи, нарушением речи или зрения: это опасные признаки, которые требуют неотложной помощи.
• Во время беременности, когда рвота не дает удержать еду и жидкость больше суток, моча очень темная или вы не мочились больше 8 часов^[18].

Акупрессура дома помогает расслабиться и уменьшить некоторые симптомы. Это вспомогательный метод, который лучше всего сочетать с другими полезными привычками и лечением, назначенным врачом.

Исследования и эффективность акупрессуры

Научные доказательства

Несмотря на многовековую историю, наука начала тщательно изучать акупрессуру относительно недавно. Больше всего данных есть о боли, тошноте и усталости. Особенно часто положительные результаты получали при таких состояниях:

• Головной боли^[14].
• Хронической боли в мышцах и суставах, а также острой боли после спортивных травм^[23].
• Тошноте при химиотерапии^[6] или беременности^[11].

Отдельные метаанализы показывают пользу при менструальной боли, но качество доказательств низкое^[24]. Во время родов акупрессура, возможно, немного уменьшает боль, однако уверенность в этих данных очень низкая^[25].

Ограничения исследований

Исследования акупрессуры часто небольшие, а результаты субъективные: боль или тошноту человек оценивает сам. Сложно создать убедительную «ненастоящую» процедуру. Например, в исследовании с женщинами во время химиотерапии тошноты стало меньше и после настоящей акупрессуры уха, и после ненастоящей, хотя настоящая действовала несколько сильнее^[26]. Поэтому часть эффекта, вероятно, дают эффект плацебо, внимание и расслабление.

Коротко: акупрессура может быть безопасным дополнением при боли, тошноте и усталости, но не заменой лекарств или лечения.