Как укротить аппетит без Ozempic: 8 натуральных способов

В одном исследовании 19 добровольцев ничего не считали и не ограничивали порций. Они лишь повысили долю белка в рационе с 15% до 30% калорий. За следующие 12 недель они сами стали съедать в среднем на 441 ккал в день меньше и похудели на 4,9 кг, из которых 3,7 кг пришлось на жир^[1]. Это хороший пример того, что аппетит можно укротить и без лекарств, если знать, на какие рычаги нажимать.

Семаглутид (известный как Ozempic и Wegovy) относится к агонистам рецепторов глюкагоноподобного пептида-1 (ГПП-1), которые в быту называют «уколами для похудения». Он подавляет аппетит и помогает похудеть: в большом исследовании взрослые с ожирением за 68 недель потеряли на нем в среднем 14,9% веса против 2,4% в группе плацебо^[2]. Но это рецептурные лекарства с побочными эффектами, поэтому многие люди ищут способы контролировать голод без них. Часть таких способов имеет надежные доказательства, а часть пока держится на небольших исследованиях.

Читайте:

Препараты для похудения и снижения аппетита: что работает

Средства для снижения аппетита: какие группы лекарств существуют, как они влияют на голод и сытость, сколько ...

11 мифов о похудении

Нужно ли отказываться от завтрака, перекусов, жиров и сахара, чтобы похудеть? Разбираем 11 популярных утвержде...

1. Берберин: действительно ли это «натуральный Оземпик»

Берберин представляет собой растительное соединение, которое содержат барбарис, желтокорень канадский и другие растения, а в соцсетях его окрестили «натуральным Оземпиком». Его изучают прежде всего при диабете и как средство, снижающее холестерин и другие факторы риска болезней сердца^[3].

Миф: берберин действует как семаглутид, только естественно. На самом деле: сопоставимых результатов нет. В обзоре 2022 года вес и индекс массы тела на берберине снижались преимущественно при дозах более 1 г в день и приеме дольше 8 недель, но многие исследования имели высокий риск предвзятости, а их результаты противоречили друг другу^[3]. В другом метаанализе 12 исследований с 849 участниками берберин и барбарис не изменили ни веса, ни индекса массы тела, ни окружности талии. Уменьшилось лишь соотношение окружности талии и бедер, в среднем на 0,03^[4].

Соотношение талии и бедер используют, чтобы оценить, сколько жира накапливается на животе. Однако большинство участников исследований берберина имели диабет или жировую болезнь печени, а дозы и формы добавок сильно различались, поэтому выводов для здоровых людей, которые хотят похудеть, пока сделать нельзя^[3]. Самые частые побочные эффекты касаются пищеварения: тошнота, боль в животе, вздутие, запор или понос. Берберин может взаимодействовать с лекарствами, в частности с циклоспорином, который принимают после пересадки органов. Для младенцев он опасен, потому что вытесняет билирубин, а его избыток может повредить мозг, поэтому во время беременности и грудного вскармливания берберин, скорее всего, тоже опасен^[3].

Коротко: берберин не заменяет семаглутид. В лучшем случае он дает скромный эффект, преимущественно у людей с диабетом или жировой болезнью печени, а тем, кто принимает лекарства, его нужно согласовать с врачом.

2. Белок в рационе для подавления аппетита

Достаточное потребление белка помогает есть меньше, потому что белковая пища насыщает сильнее, чем блюда той же калорийности из углеводов или жиров^[5]. К тому же на усвоение белка организм тратит больше энергии, чем на углеводы и жиры. Это явление называют пищевым термогенезом^[6].

Авторы исследования с 30% белка считают, что такой рацион может повышать чувствительность мозга к лептину, гормону, который сообщает о запасах жира и насыщении. Сытость у них заметно выросла даже тогда, когда калорийность еще не менялась^[1]. Более длительные исследования продолжительностью 6–12 месяцев показали, что высокобелковый рацион помогает похудеть, сохранить мышцы и не набрать вес снова, а здоровым взрослым он не вредил ни костям, ни почкам^[7].

К примерам подходящих продуктов относятся:

• курица, индейка, рыба
• яйца
• соевые продукты
• нежирный творог или йогурт
• бобовые.

3. Клетчатка: долговременное насыщение и контроль аппетита

Клетчатка добавляет пище объема, поэтому сытость наступает быстрее и длится дольше. Людям с диабетом она помогает держать под контролем сахар в крови^[8], а более ровный сахар означает меньше внезапных приступов голода. ВОЗ советует взрослым не менее 25 г натуральной клетчатки в день^[9]. По американским нормам людям 19–50 лет нужно 25 г в день женщинам и 38 г мужчинам^[8].

Основными источниками клетчатки являются:

• овощи и фрукты
• цельнозерновые продукты
• бобовые
• семена и орехи.

Если рацион сбалансирован, добавки с клетчаткой обычно не нужны, а искусственно обогащенные продукты часто не дают той же пользы и могут усиливать вздутие и газы^[8]. Если же добавку, например псиллиум, все-таки принимать, количество клетчатки увеличивают постепенно и пьют достаточно жидкости, потому что без нее запор может усилиться^[8].

4. Физическая активность как регулятор аппетита

Регулярные физические упражнения помогают контролировать вес, в том числе через влияние на аппетит. Одна тренировка создает дефицит энергии, и организм обычно не компенсирует его усиленным голодом. Регулярные занятия, по пока ограниченным данным, делают сытость после еды более ощутимой^[10]. Во время нагрузок меняется уровень гормонов аппетита, в частности грелина, который называют гормоном голода, но реакция у разных людей сильно отличается: одним после спорта хочется есть меньше, другим больше^[10].

Физическая активность также способствует:

• увеличению расхода калорий
• росту мышечной массы: в метаанализе 65 исследований силовые тренировки у людей с избыточным весом добавили в среднем 0,8 кг мышц^[11]
• уменьшению жировой массы, в том же метаанализе в среднем на 1,6 кг, даже когда вес на весах меняется мало^[11].

ВОЗ советует взрослым 150–300 минут умеренной или 75–150 минут интенсивной аэробной активности в неделю и силовые упражнения не реже двух раз в неделю^[12]. Для похудения лучше всего сочетать оба вида: аэробные нагрузки сжигают калории, а силовые улучшают состав тела независимо от того, добавляют ли к ним кардио^[11]. Как сочетать их на практике, объясняют лучшие упражнения для похудения.

5. Сон как регулятор гормонов голода

Хроническое недосыпание меняет баланс гормонов аппетита. Когда 12 молодых мужчин две ночи подряд спали лишь по 4 часа, уровень лептина у них снизился на 18%, а грелина вырос на 28%, голод усилился на 24%, и больше всего хотелось калорийной еды с большим количеством углеводов^[13].

Даже одна короткая ночь имеет последствия. Женщины, которым сократили время в постели на треть, на следующий день испытывали более сильный голод и тягу к еде, съедали больше шоколада и накладывали себе большие порции^[14]. Недосып мешает и похудению: на диете люди, которые спали 5,5 часа вместо 8,5, потеряли на 55% меньше жира и на 60% больше безжировой массы тела, то есть мышц и других тканей^[15].

Взрослым рекомендуют 7–9 часов сна, людям старшего возраста 7–8 часов^[16]. Помогают такие принципы:

• спать 7–9 часов ежедневно
• избегать экранов перед сном
• поддерживать стабильный режим сна
• создать комфортную среду для сна.

6. Хронический стресс и его влияние на аппетит

Во время стресса высвобождается кортизол, гормон, который готовит организм к действию. Его хроническое повышение связывают с плохим сном, усилением аппетита, тягой к калорийной и сладкой еде и перееданием^[17][18]. В лабораторном исследовании 59 женщин те, у кого кортизол в ответ на стресс рос сильнее, в день стресса съедали больше калорий и в целом чаще выбирали сладкое^[19].

Психологический стресс и высокий кортизол способствуют накоплению жира на животе^[18], а у женщин с более широкой талией в ответ на стресс выделяется больше кортизола^[20]. Так возникает замкнутый круг: стресс усиливает голод, а переедание и набранный вес добавляют нового стресса^[18].

Чтобы уменьшить это влияние, полезно практиковать:

• глубокое дыхание или релаксацию мышц
• осознанность (майндфулнес): в исследованиях такие тренировки улучшали пищевое поведение^[18]
• физическую активность на открытом воздухе
• четкое установление границ в повседневной жизни
• эмоциональную поддержку со стороны близких.

7. Куркума и куркумин: что известно о влиянии на вес

Куркума представляет собой специю, главное действующее вещество которой куркумин. В обзорном анализе 50 рандомизированных исследований добавки куркумина уменьшали индекс массы тела в среднем на 0,24, вес на 0,59 кг и окружность талии на 1,32 см, хотя 21 исследование имело высокий риск предвзятости^[21]. Формы с повышенной биодоступностью, которые лучше всасываются, давали чуть больший эффект, около 0,8 кг^[21].

У женщин с синдромом поликистозных яичников (в быту «поликистоз») куркумин в метаанализе 8 исследований снизил сахар натощак, уровень инсулина, инсулинорезистентность и общий холестерин, но на вес и индекс массы тела не повлиял^[22]. В исследовании 53 человек с сахарным диабетом 2 типа 1500 мг куркумина в день в течение 10 недель немного уменьшили вес, окружность талии и сахар натощак по сравнению с плацебо^[23].

Обычная куркума или куркумин в рекомендуемых количествах, вероятно, безопасны в течение 2–3 месяцев, но могут вызывать тошноту, изжогу, расстройство желудка, понос или запор. Именно добавки с повышенной биодоступностью, например с пиперином черного перца, у некоторых людей повреждали печень. Если появились усталость, тошнота, плохой аппетит, темная моча или желтуха, их нужно сразу прекратить и обратиться к врачу^[24].

Коротко: даже по лучшим данным куркумин помогает сбросить меньше килограмма. Как приправа куркума вполне уместна, а добавки с «усиленным всасыванием» несут риск для печени.

8. Йерба мате: кофеин и обмен веществ

Йерба мате, или просто мате, содержит кофеин, который стимулирует центральную нервную систему^[25]. В небольшом рандомизированном исследовании 30 человек с ожирением 12 недель принимали капсулы с мате по 3 г в день или плацебо. В группе мате уменьшились жировая масса, процент жира и соотношение талии и бедер, а побочных эффектов не наблюдали^[26]. Однако речь шла о капсулах, а не об обычном напитке, и по 15 человек в группе слишком мало для твердых выводов.

Умеренность нужна именно из-за кофеина. Для здоровых взрослых безопасной границей считают до 400 мг кофеина в день, а избыток дает учащенное сердцебиение (тахикардию), повышенное давление, бессонницу, тревожность, дрожь (тремор), расстройство желудка, тошноту и головную боль^[27]. Важна и температура. Международное агентство по изучению рака отнесло очень горячие напитки к вероятным причинам рака пищевода: риск рос там, где мате или чай традиционно пьют при температуре около 70 °C. Мате, которое пьют не слишком горячим, такого статуса не имеет^[28].