Як приборкати апетит без Ozempic: 8 натуральних способів

В одному дослідженні 19 добровольців нічого не рахували і не обмежували порцій. Вони лише підвищили частку білка в раціоні з 15% до 30% калорій. За наступні 12 тижнів вони самі почали з'їдати в середньому на 441 ккал на день менше і схудли на 4,9 кг, з яких 3,7 кг припало на жир^[1]. Це гарний приклад того, що апетит можна приборкати і без ліків, якщо знати, на які важелі натискати.

Семаглутид (відомий як Ozempic і Wegovy) належить до агоністів рецепторів глюкагоноподібного пептиду-1 (ГПП-1), які в побуті називають «уколами для схуднення». Він пригнічує апетит і допомагає схуднути: у великому дослідженні дорослі з ожирінням за 68 тижнів втратили на ньому в середньому 14,9% ваги проти 2,4% у групі плацебо^[2]. Але це рецептурні ліки з побічними ефектами, тож багато людей шукають способи контролювати голод без них. Частина таких способів має надійні докази, а частина поки тримається на невеликих дослідженнях.

Читайте:

Препарати для схуднення і зниження апетиту: що працює

Засоби для зниження апетиту: які групи ліків існують, як вони впливають на голод і ситість, скільки ваги допом...

11 міфів про схуднення

Чи треба відмовлятися від сніданку, перекусів, жирів і цукру, щоб схуднути? Розбираємо 11 популярних тверджень...

1. Берберин: чи справді це «натуральний Оземпік»

Берберин є рослинною сполукою, яку містять барбарис, жовтокорінь канадський та інші рослини, а в соцмережах його охрестили «натуральним Оземпіком». Його вивчають передусім при діабеті та як засіб, що знижує холестерин та інші чинники ризику хвороб серця^[3].

Міф: берберин діє як семаглутид, тільки природно. Насправді: порівнянних результатів немає. В огляді 2022 року вага та індекс маси тіла на берберині знижувалися переважно за доз понад 1 г на день і приймання довше 8 тижнів, але багато досліджень мали високий ризик упередженості, а їхні результати суперечили одне одному^[3]. В іншому метааналізі 12 досліджень з 849 учасниками берберин і барбарис не змінили ні ваги, ні індексу маси тіла, ні окружності талії. Зменшилося лише співвідношення окружності талії та стегон, у середньому на 0,03^[4].

Співвідношення талії та стегон використовують, щоб оцінити, скільки жиру накопичується на животі. Проте більшість учасників досліджень берберину мали діабет чи жирову хворобу печінки, а дози й форми добавок дуже різнилися, тому висновків для здорових людей, які хочуть схуднути, поки зробити не можна^[3]. Найчастіші побічні ефекти стосуються травлення: нудота, біль у животі, здуття, закреп або пронос. Берберин може взаємодіяти з ліками, зокрема з циклоспорином, який приймають після пересадки органів. Для немовлят він небезпечний, бо витісняє білірубін, а його надлишок може пошкодити мозок, тому під час вагітності та годування груддю берберин, найімовірніше, також небезпечний^[3].

Коротко: берберин не замінює семаглутид. У кращому разі він дає скромний ефект, переважно в людей із діабетом чи жировою хворобою печінки, а тим, хто приймає ліки, його треба погодити з лікарем.

2. Білок у раціоні для пригнічення апетиту

Достатнє споживання білка допомагає їсти менше, бо білкова їжа насичує сильніше, ніж страви тієї самої калорійності з вуглеводів чи жирів^[5]. До того ж на засвоєння білка організм витрачає більше енергії, ніж на вуглеводи та жири. Це явище називають харчовим термогенезом^[6].

Автори дослідження з 30% білка вважають, що такий раціон може підвищувати чутливість мозку до лептину, гормону, який повідомляє про запаси жиру й насичення. Ситість у них помітно зросла навіть тоді, коли калорійність ще не змінювалася^[1]. Довші дослідження тривалістю 6–12 місяців показали, що високобілковий раціон допомагає схуднути, зберегти м'язи і не набрати вагу знову, а здоровим дорослим він не шкодив ні кісткам, ні ниркам^[7].

До прикладів придатних продуктів належать:

• курка, індичка, риба
• яйця
• соєві продукти
• нежирний кисломолочний сир або йогурт
• бобові.

3. Клітковина: довготривале насичення та контроль апетиту

Клітковина додає їжі об'єму, тож ситість настає швидше і триває довше. Людям із діабетом вона допомагає тримати під контролем цукор у крові^[8], а рівніший цукор означає менше раптових нападів голоду. ВООЗ радить дорослим щонайменше 25 г природної клітковини на день^[9]. За американськими нормами людям 19–50 років потрібно 25 г на день жінкам і 38 г чоловікам^[8].

Основними джерелами клітковини є:

• овочі й фрукти
• цільнозернові продукти
• бобові
• насіння й горіхи.

Якщо раціон збалансований, добавки з клітковиною зазвичай не потрібні, а штучно збагачені продукти часто не дають тієї самої користі й можуть посилювати здуття та гази^[8]. Якщо ж добавку, наприклад псиліум, усе-таки приймати, кількість клітковини збільшують поступово і п'ють достатньо рідини, бо без неї закреп може посилитися^[8].

4. Фізична активність як регулятор апетиту

Регулярні фізичні вправи допомагають контролювати вагу, зокрема через вплив на апетит. Одне тренування створює дефіцит енергії, і організм зазвичай не компенсує його посиленим голодом. Регулярні заняття, за поки обмеженими даними, роблять ситість після їжі відчутнішою^[10]. Під час навантажень змінюється рівень гормонів апетиту, зокрема греліну, якого називають гормоном голоду, але реакція в різних людей дуже відрізняється: одним після спорту хочеться їсти менше, іншим більше^[10].

Фізична активність також сприяє:

• збільшенню витрати калорій
• зростанню м'язової маси: у метааналізі 65 досліджень силові тренування в людей із надмірною вагою додали в середньому 0,8 кг м'язів^[11]
• зменшенню жирової маси, у тому самому метааналізі в середньому на 1,6 кг, навіть коли вага на вагах змінюється мало^[11].

ВООЗ радить дорослим 150–300 хвилин помірної або 75–150 хвилин інтенсивної аеробної активності на тиждень і силові вправи щонайменше двічі на тиждень^[12]. Для схуднення найкраще поєднувати обидва види: аеробні навантаження спалюють калорії, а силові покращують склад тіла незалежно від того, чи додають до них кардіо^[11]. Як скомбінувати їх на практиці, пояснюють найкращі вправи для схуднення.

5. Сон як регулятор гормонів голоду

Хронічне недосипання змінює баланс гормонів апетиту. Коли 12 молодих чоловіків дві ночі поспіль спали лише по 4 години, рівень лептину в них знизився на 18%, а греліну зріс на 28%, голод посилився на 24%, і найбільше хотілося калорійної їжі з великою кількістю вуглеводів^[13].

Навіть одна коротка ніч має наслідки. Жінки, яким скоротили час у ліжку на третину, наступного дня відчували сильніший голод і тягу до їжі, з'їдали більше шоколаду й накладали собі більші порції^[14]. Недосип заважає і схудненню: на дієті люди, які спали 5,5 години замість 8,5, втратили на 55% менше жиру і на 60% більше нежирної маси тіла, тобто м'язів та інших тканин^[15].

Дорослим рекомендують 7–9 годин сну, людям старшого віку 7–8 годин^[16]. Допомагають такі принципи:

• спати 7–9 годин щодня
• уникати екранів перед сном
• підтримувати стабільний режим сну
• створити комфортне середовище для сну.

6. Хронічний стрес і його вплив на апетит

Під час стресу вивільнюється кортизол, гормон, що готує організм до дії. Його хронічне підвищення пов'язують із поганим сном, посиленням апетиту, тягою до калорійної та солодкої їжі й переїданням^[17][18]. У лабораторному дослідженні 59 жінок ті, у кого кортизол у відповідь на стрес зростав сильніше, у день стресу з'їдали більше калорій і загалом частіше обирали солодке^[19].

Психологічний стрес і високий кортизол сприяють накопиченню жиру на животі^[18], а в жінок із більшою талією у відповідь на стрес виділяється більше кортизолу^[20]. Так виникає замкнене коло: стрес посилює голод, а переїдання та набрана вага додають нового стресу^[18].

Щоб зменшити цей вплив, корисно практикувати:

• глибоке дихання або релаксацію м'язів
• усвідомленість (майндфулнес): у дослідженнях такі тренування покращували харчову поведінку^[18]
• фізичну активність на відкритому повітрі
• чітке встановлення меж у повсякденному житті
• емоційну підтримку з боку близьких.

7. Куркума і куркумін: що відомо про вплив на вагу

Куркума є спецією, головна діюча речовина якої куркумін. В оглядовому аналізі 50 рандомізованих досліджень добавки куркуміну зменшували індекс маси тіла в середньому на 0,24, вагу на 0,59 кг і окружність талії на 1,32 см, хоча 21 дослідження мало високий ризик упередженості^[21]. Форми з підвищеною біодоступністю, які краще всмоктуються, давали трохи більший ефект, близько 0,8 кг^[21].

У жінок із синдромом полікістозних яєчників (у побуті «полікістоз») куркумін у метааналізі 8 досліджень знизив цукор натще, рівень інсуліну, інсулінорезистентність і загальний холестерин, але на вагу та індекс маси тіла не вплинув^[22]. У дослідженні 53 людей із цукровим діабетом 2 типу 1500 мг куркуміну на день протягом 10 тижнів трохи зменшили вагу, окружність талії та цукор натще порівняно з плацебо^[23].

Звичайна куркума чи куркумін у рекомендованих кількостях, імовірно, безпечні протягом 2–3 місяців, але можуть спричиняти нудоту, печію, розлад шлунка, пронос чи закреп. Саме добавки з підвищеною біодоступністю, наприклад з піперином чорного перцю, у деяких людей пошкоджували печінку. Якщо з'явилися втома, нудота, поганий апетит, темна сеча чи жовтяниця, їх треба одразу припинити і звернутися до лікаря^[24].

Коротко: навіть за найкращими даними куркумін допомагає скинути менше кілограма. Як приправа куркума цілком доречна, а добавки з «посиленим всмоктуванням» мають ризик для печінки.

8. Єрба мате: кофеїн і обмін речовин

Єрба мате, або просто мате, містить кофеїн, який стимулює центральну нервову систему^[25]. У невеликому рандомізованому дослідженні 30 людей з ожирінням 12 тижнів приймали капсули з мате по 3 г на день або плацебо. У групі мате зменшилися жирова маса, відсоток жиру і співвідношення талії та стегон, а побічних ефектів не спостерігали^[26]. Проте йшлося про капсули, а не про звичайний напій, і по 15 людей у групі замало для твердих висновків.

Помірність потрібна саме через кофеїн. Для здорових дорослих безпечною межею вважають до 400 мг кофеїну на день, а надлишок дає прискорене серцебиття (тахікардію), підвищений тиск, безсоння, тривожність, тремтіння (тремор), розлад шлунка, нудоту і головний біль^[27]. Важить і температура. Міжнародне агентство з дослідження раку віднесло дуже гарячі напої до ймовірних причин раку стравоходу: ризик зростав там, де мате чи чай традиційно п'ють за температури близько 70 °C. Мате, яке п'ють не надто гарячим, такого статусу не має^[28].