Взаємозв'язок між сном і рівнем цукру в крові

Уявіть два ранки. Однаковий сніданок, однакова порція, та сама людина. Різниця лише в тому, як вона спала вночі. Здавалося б, рівень цукру після їжі має бути однаковим, але дослідження показують інше: після неспокійної ночі чи пізнього відходу до сну організм гірше справляється з тією самою їжею. Ми звикли думати про цукор у крові як про наслідок того, що ми їмо й скільки рухаємося. Проте сон виявився третім, не менш важливим учасником.

Що з'ясували вчені, коли дали людям однаковий сніданок

У 2022 році міжнародна команда дослідників проаналізувала дані 953 здорових дорослих із проєкту PREDICT^[1]. Учасники два тижні їли стандартизовані сніданки з точно відомим складом, частину в клініці, частину вдома. На руці вони носили трекер, який записував сон, а під шкірою мали невеликий датчик безперервного моніторингу глюкози, що вимірював цукор кожні кілька хвилин. Загалом учені зібрали дані про понад 8 тисяч прийомів їжі.

Ось що виявилося:

• що менше людина прокидалася вночі, тобто що «ефективнішим» був її сон, то нижчим був цукор після сніданку наступного ранку, незалежно від того, що саме вона їла;
• пізній відхід до сну був пов'язаний із вищим цукром після сніданку;
• коли людина спала інакше, ніж зазвичай для неї, наприклад лягала значно пізніше, її реакція на сніданок також погіршувалася^[1].

Найцікавіше в цьому дослідженні те, що вчені порівнювали і людей між собою, і кожну людину із самою собою в різні дні. Тобто справа не просто в тому, що «сови» загалом мають інший обмін речовин, ніж «жайворонки». Навіть у межах одного життя погана ніч позначалася на ранковому цукрі. До того ж 41% учасників були близнюками, що допомагало відокремити вплив звичок від впливу генів^[1].

Як сон «керує» цукром

Цукор у крові регулює гормон інсулін: він допомагає клітинам забирати глюкозу з крові. Коли клітини гірше реагують на інсулін (це називають зниженою чутливістю до інсуліну чи інсулінорезистентністю), цукор після їжі залишається високим довше.

Ще в 1999 році класичний експеримент показав, як швидко це відбувається. Одинадцятьом здоровим молодим чоловікам дозволяли спати лише 4 години на ніч протягом шести ночей. Після цього їхній організм помітно гірше справлявся з глюкозою, а ввечері в них був вищий рівень гормону стресу кортизолу й активніша симпатична нервова система, яка відповідає за реакцію «бий або тікай». Для порівняння ті самі показники виміряли після шести ночей, коли учасники могли лежати в ліжку по 12 годин, і там усе було значно краще. Автори порівняли стан після недосипання зі змінами, характерними для старіння^[2].

Читайте:

Діабет 2 типу та сон: як сон впливає на рівень глюкози

Діабет 2 типу і сон: як недосипання та переривчастий сон впливають на глюкозу й інсулін, чому високий або низь...

Чи можна відіспатися на вихідних

Багато хто живе за схемою: у будні сплю мало, у суботу й неділю надолужую. Американські вчені перевірили, чи працює це для обміну речовин^[3]. Молоді здорові добровольці спали по 5 годин на ніч протягом робочого тижня, потім два дні могли спати скільки завгодно, а потім знову недосипали.

За вихідні люди надолужили в середньому лише близько години сну. Щойно повернувся режим недосипання, чутливість до інсуліну знову знизилася: залежно від того, як її вимірювали (для всього організму, печінки чи м'язів), на 9–27% порівняно з початком дослідження. Крім того, при недосипанні учасники більше їли після вечері й набирали вагу^[3]. Висновок автори зробили прямо: «відсипання» на вихідних не захищає від порушень обміну речовин, які спричиняє регулярне недосипання.

Від поганих ночей до діабету

Якщо одна погана ніч підвищує цукор після сніданку, то що буває за роки? На це питання відповідають великі спостережні дослідження. Метааналіз 10 досліджень за участю понад 107 тисяч людей, за якими спостерігали від 4 до 32 років, показав: у тих, хто регулярно спить 5–6 годин і менше, ризик діабету 2 типу на 28% вищий. Ще сильніше на ризик впливали проблеми з якістю сну: труднощі із засинанням підвищували його на 57%, а часті нічні пробудження на 84%^[4].

Пізніший мета-аналіз майже пів мільйона людей уточнив, що найнижчий ризик діабету в тих, хто спить 7–8 годин на добу. Кожна година сну менше за 7 годин збільшувала ризик приблизно на 9%^[5].

Надто довгий сон (понад 8–9 годин) теж пов'язаний із вищим ризиком^[4][5]. Найімовірніше, тут сон не причина, а сигнал: потреба спати дуже довго може свідчити про інші проблеми зі здоров'ям, депресію чи апное сну.

Докази є, але не остаточні. Короткі лабораторні експерименти показують, що недосипання знижує чутливість до інсуліну^[2][3], а великі спостережні дослідження пов'язують короткий і поганий сон із вищим ризиком діабету 2 типу^[4][5]. Проте спостережні дослідження не доводять причинного зв'язку, і досі не відомо, наскільки покращення сну саме по собі знижує ризик діабету.

Що це означає для вас

Добра новина в тому, що сон належить до чинників, на які можна впливати. Ось що випливає з досліджень:

• Тримайтеся свого режиму. У дослідженні PREDICT цукор погіршувався, коли людина відхилялася від звичного для себе розкладу^[1]. Лягати й прокидатися приблизно в той самий час корисно навіть на вихідних, і стабільний розклад сну скласти легше, ніж здається.
• Не відкладайте сон надто пізно. Пізній відхід до сну пов'язаний із вищим цукром після сніданку^[1].
• Дбайте і про якість сну. Прохолодна кімната, темрява, кава не надто пізно й менше екранів перед сном допомагають спати без пробуджень.
• Цільтеся в 7–8 годин. Саме такій тривалості сну відповідав найнижчий ризик діабету^[5].
• Не розраховуйте на «відсипання». Два довгі ранки не компенсують тиждень недосипання^[3].

Для людей, які вже мають предіабет чи діабет, сон особливо важливий, адже він може впливати на контроль цукру щодня. Якщо глюкометр показує вищі цифри після безсонних ночей, розкажіть про це лікарю.