Користь вітаміну C: що доведено, а що ні

У великому метааналізі когортних досліджень люди, які отримували більше вітаміну C з їжею, хворіли на рак легень на 18% рідше. Ті, хто пив той самий вітамін у таблетках, жодної переваги не мали^[1]. Цей парадокс добре пояснює всю історію аскорбінової кислоти (у побуті просто «аскорбінки»): частина її переваг доведена твердо, а частина досі лишається надією.

Людський організм не вміє синтезувати вітамін C, тож його треба отримувати з їжі^[2]. Найбільше його в цитрусових, ківі, солодкому (болгарському) перці, броколі та брюссельській капусті. Твердо встановлено, що він потрібен для утворення колагену, засвоєння заліза з рослинної їжі й роботи імунних клітин. Зв'язок із пам'яттю, зором, серцем і раком вивчений гірше, і там результати значно скромніші за рекламні обіцянки.

Вітамін C потрібен для синтезу колагену

Колаген є найпоширенішим білком сполучної тканини. Він тримає форму й міцність шкіри, сухожиль, зв'язок, кісток і стінок судин. Вітамін C працює як помічник (кофактор) ферментів, які добудовують і стабілізують молекули колагену. Без нього колаген утворюється дефектним, і саме так починається цинга (скорбут), тяжка нестача вітаміну C^[3]. Першою з'являється звичайна втома, і лише після багатьох тижнів без овочів і фруктів додаються крововиливи навколо волосяних фолікулів, синці, кровоточиві ясна й погане загоєння ран^[2]. Сьогодні цинга трапляється рідко, але досі буває в людей із дуже бідним харчуванням, залежністю від алкоголю, психічними розладами чи в соціальній ізоляції^[2]. Це крайній випадок того, що загалом називають дефіцитом вітамінів.

На шкіру вітамін C також наносять місцево. У дослідженні з жінками в постменопаузі засіб із вітаміном C наносили на одне передпліччя, плацебо на інше. На боці з вітаміном у шкірі зросла активність генів колагену I і III типів, і найсильніше в жінок, які отримували з їжею найменше цього вітаміну^[3]. Сироватки з вітаміном C застосовують серед антивікових засобів проти ознак фотостаріння та для освітлення пігментних плям. Проблема в тому, що він нестабільний і погано проникає в глибші шари шкіри^[4], тому наскільки місцеве нанесення краще за повноцінний раціон, досі достеменно не відомо^[5].

Вітамін C підвищує засвоєння заліза

Залізо з їжі буває двох видів. Гемове залізо з м'яса, птиці й риби засвоюється добре і мало залежить від решти страви. Негемове, яке є в рослинних продуктах, засвоюється гірше і дуже залежить від того, з чим його з'їли. Вітамін C у тій самій страві є одним із найсильніших підсилювачів його засвоєння: що більше аскорбінової кислоти в рослинній страві, то більше заліза надходить у кров. Він навіть частково нейтралізує вплив чаю та кальцію, які засвоєння гальмують^[6]. Для вегетаріанців і веганів це практична порада: квасолю, сочевицю чи гречку краще поєднувати з перцем, капустою або цитрусовими. Так легше запобігти дефіциту заліза й анемії.

Вітамін C і робота мозку

У мозку вітамін C бере участь у дозріванні нервових клітин, утворенні мієліну (оболонки нервових волокон) і роботі нейромедіаторів, речовин, через які нейрони передають сигнали одне одному^[7]. Систематичний огляд 50 досліджень показав, що в людей зі збереженою пам'яттю й мисленням концентрація вітаміну C у крові в середньому вища, ніж у людей із когнітивними порушеннями, зокрема з хворобою Альцгеймера і деменцією^[7]. Проте більшість цих робіт спостережні, рандомізованих серед них лише п'ять, і довести, що добавки вітаміну C захищають мозок від вікових змін, вони не можуть. Автори огляду наголошують, що потрібні точніші дослідження.

Захист від окисного стресу і хронічні хвороби

Як потужний антиоксидант, вітамін C нейтралізує вільні радикали, що утворюються під час звичайного обміну речовин і під впливом забруднення повітря чи ультрафіолету^[8]. Вільні радикали ушкоджують ДНК, білки й ліпіди, а окисний стрес, тобто надлишок цих радикалів, пов'язують із розвитком серцево-судинних хвороб і раку. Звідси логічна ідея: більше антиоксиданту означатиме менше хвороб. Перевірка в рандомізованих дослідженнях цю логіку не підтвердила. Огляд міжнародної організації Cochrane охопив вісім досліджень за участю 15 445 людей. У найбільшому з них, де брали участь 14 641 людина, добавки вітаміну C не зменшили кількість серйозних серцево-судинних подій порівняно з плацебо^[9].

Коротко: вітамін C у складі овочів і фруктів пов'язаний із кращим здоров'ям, але таблетка не відтворює ефекту тарілки салату. Добавка має сенс, коли раціон справді бідний на цей вітамін.

Вітамін C та імунна система

Вітамін C накопичується в нейтрофілах, лейкоцитах (білих кров'яних клітинах), які першими реагують на бактерії. Він допомагає їм дістатися до вогнища інфекції, поглинути й знищити мікроби, підтримує бар'єрну функцію шкіри та слизових, а також бере участь у роботі B- і T-лімфоцитів. Його нестача послаблює імунну систему й робить людину вразливішою до інфекцій, а самі інфекції швидко виснажують запаси вітаміну C^[8].

Найпопулярніше очікування від аскорбінки стосується застуди. Огляд Cochrane, у якому взяли участь 11 306 дітей і дорослих, показав, що регулярне приймання вітаміну C від 200 мг на добу не зменшує ризику застудитися в загальній популяції^[10]. Хвороба при цьому тривала дещо коротше: у дорослих на 8%, у дітей на 14%, і симптоми були трохи легшими. Помітний захисний ефект виявили лише в людей під короткочасними екстремальними навантаженнями. У п'яти дослідженнях за участю 598 марафонців, лижників і військових на навчаннях у субарктичних умовах ризик застуди знизився майже вдвічі^[10].

Міф: щоб не застудитися, достатньо пити вітамін C щодня. Насправді: для більшості людей ризик захворіти від цього не змінюється. Якщо ж почати приймати вітамін уже після появи симптомів, стабільного впливу на тривалість чи тяжкість застуди немає^[10].

Читайте:

Чи допомагають цинк і вітамін C швидше одужати при застуді?

Цинк і вітамін C при застуді: чи захищають вони від хвороби, наскільки можуть скоротити її перебіг, які форми й...

Вітамін C і рак: профілактика та лікування

Чи захищає вітамін C від раку, досліджують десятиліттями. Найпереконливіші дані стосуються саме добавок, і вони негативні. Метааналіз семи рандомізованих досліджень за участю 62 619 людей не виявив жодного впливу добавок вітаміну C на ризик раку, незалежно від дози, тривалості приймання, статі, куріння чи типу пухлини^[11]. Сприятливий зв'язок вітаміну C з їжі з ризиком раку, як-от раку легень, показують лише спостережні дослідження. Вони не можуть відокремити дію самого вітаміну від загального впливу раціону, багатого на овочі й фрукти, та від способу життя людей, які так харчуються.

Окрема тема стосується внутрішньовенного введення дуже великих доз вітаміну C на тлі хіміотерапії. Крапельниця створює в крові концентрації, яких неможливо досягти таблетками^[12]. У лабораторному дослідженні, опублікованому в журналі Anticancer Research, високі концентрації вітаміну C пригнічували клітини раку молочної залози в пробірці й посилювали дію деяких протипухлинних препаратів^[13]. Однак результати на клітинних культурах ще не означають користі для пацієнтів. Систематичний огляд 37 досліджень за участю людей знайшов лише два рандомізовані, а решта були неконтрольованими дослідженнями, спостереженнями та описами окремих випадків. За висновком авторів, доказів високої якості щодо безпеки й ефективності такого лікування мало, і вони попередні^[14]. Управління з контролю якості харчових продуктів і лікарських засобів США (FDA) не схвалювало внутрішньовенний вітамін C як засіб лікування раку. Національний інститут раку США (NCI) попереджає, що великі дози небезпечні для людей із хворобами нирок, схильністю до каменів, дефіцитом ферменту G6PD (через ризик руйнування еритроцитів) і перевантаженням організму залізом (гемохроматозом). У лабораторних і тваринних дослідженнях деякі протипухлинні препарати діяли слабше в поєднанні з вітаміном C^[12].

Тому людям, які розглядають вітамін C як частину лікування раку, обов'язково треба обговорити це з онкологом. Лікар оцінить тип і стадію пухлини, схему хіміотерапії, роботу нирок і загальний стан, перш ніж погодити високі дози вітаміну C чи інші допоміжні методи.

Коротко: добавки вітаміну C не знижують ризику раку, а внутрішньовенні великі дози залишаються експериментальним доповненням до хіміотерапії, яке можна застосовувати лише за рішенням онколога.

Вітамін C і здоров'я очей

Кришталик ока та сітківка постійно зазнають дії світла й кисню, тому від антиоксидантів очікували захисту зору. Для катаракти (помутніння кришталика) ці очікування не справдилися. Огляд Cochrane дев'яти досліджень за участю 117 272 людей не знайшов, що антиоксидантні вітаміни, зокрема у великих дозах, зменшують ризик катаракти, потребу в її операції чи погіршення зору^[15]. Так само у великому дослідженні AREDS (Age-Related Eye Disease Study) 4629 людей віком 55–80 років понад шість років приймали вітаміни C, E і бета-каротин, але катаракта в них розвивалася так само часто, як у групі плацебо^[16].

З віковою макулодистрофією (віковою макулярною дегенерацією), однією з головних причин втрати зору в старшому віці, результат інший, але знову для комбінації. У тому ж дослідженні 3640 учасників отримували щодня 500 мг вітаміну C, 400 МО вітаміну E і 15 мг бета-каротину, або 80 мг цинку з 2 мг міді, або все разом, або плацебо. Лише поєднання антиоксидантів із цинком достовірно знизило шанси переходу хвороби в пізню стадію (відношення шансів 0,72), а самі антиоксиданти без цинку статистично значущого ефекту не дали^[17]. Автори радять розглянути таку добавку людям із проміжною стадією хвороби або з пізньою стадією в одному оці, якщо немає протипоказань, як-от куріння. Тому вітамін C окремо ліками від макулодистрофії вважати не можна. Саму добавку краще підбирати разом з офтальмологом, який оцінить стадію хвороби.

Скільки вітаміну C потрібно і коли його забагато

Європейське агентство з безпечності харчових продуктів (EFSA) рекомендує дорослим чоловікам 110 мг вітаміну C на добу, жінкам 95 мг. Під час вагітності потреба зростає на 10 мг, а під час грудного вигодовування на 60 мг на добу. Верхньої безпечної межі агентство не встановило через брак даних, але вважає, що до 1000 мг на добу з добавок не спричиняють проблем із травленням, а більші дози можуть їх спричиняти. Федеральний інститут оцінки ризиків Німеччини (BfR) радить, щоб добова доза вітаміну C в одній харчовій добавці не перевищувала 250 мг^[18].

Для чоловіків великі дози мають ще один ризик. У великих когортних дослідженнях людей спостерігали понад 11 років: у чоловіків, які приймали від 1000 мг вітаміну C на добу у вигляді добавок, камені в нирках з'являлися на 19% частіше, ніж у тих, хто добавок не пив. У жінок такого зв'язку не виявили. Вітамін C з їжею не був пов'язаний із каменями ні в кого^[19]. Людям, які вже мали камені в нирках, перед прийманням великих доз варто порадитися з лікарем.