Что делать, когда не хочется жить, но и не хочется умирать

Мысль «лучше бы меня просто не было» кажется такой, которую никто вслух не произносит. На самом деле она очень распространена. В обзоре 86 исследований такие пассивные мысли о смерти хотя бы раз в жизни были у 10,6% людей из общего населения, а за последний год у 5,8%, то есть примерно у каждого семнадцатого^[1]. Чаще всего за ними стоят истощение, внутренняя пустота или потеря связи с тем, что когда-то было важным. Эти ощущения могут пугать, но у них есть название, причины и способы помощи. И часто именно они становятся первым знаком, что пора отнестись к себе внимательнее.

Что означает: «не хочу жить, но и не хочу умирать»

Когда появляются мысли, что жить дальше так невозможно, но и умирать не хочется, это признак глубокого внутреннего истощения. Человек не строит никакого плана и не ищет, как себе навредить, но чувствует: все надоело, ничего не радует, жизнь стала тяжелым грузом. Специалисты называют это пассивными суицидальными мыслями (пассивной суицидальной идеацией), в быту говорят «усталость от жизни» или «просто не хочется жить». Их отличают от активных, когда появляются намерение и план, однако граница между ними тоньше, чем кажется.

Миф: если нет плана, такие мысли безвредны и пройдут сами. На самом деле: в том же обзоре пассивные мысли были связаны с психическими расстройствами, попытками самоубийства и другими признаками риска почти так же, как и активные^[1], поэтому требуют такого же внимания. Под влиянием сильного стресса или новой потери они могут усиливаться. Поэтому важно не игнорировать даже тихое внутреннее «мне бы хотелось, чтобы меня не было».

Человек может представлять, как все останавливается, или думать, что проще было бы исчезнуть. Чаще всего это желание сбежать от боли, а не от жизни как таковой. Нередко такие мысли не пугают и даже кажутся спокойными. Именно эта привычность и коварна: она притупляет ощущение, что что-то нужно менять.

Есть сигналы, которые указывают, что человек эмоционально перегружен и нуждается в поддержке. Их легко не заметить или списать на обычную усталость, хотя они могут говорить о более глубоком:

• постоянное ощущение опустошенности или нежелание вставать с кровати
• мысли, что жизнь больше ничего не дает
• желание «просто уснуть и не проснуться»
• апатия и безразличие к собственному будущему: ни ожиданий, ни страха.

Коротко: отсутствие плана не делает такие мысли безопасными. Это повод поговорить с кем-то уже сейчас, пока силы еще есть.

Возможные причины этих ощущений

Мысли вроде «я больше не могу» или «мне все равно, что будет дальше» не возникают на пустом месте. Чаще всего за ними стоит накопленная душевная боль, долгое напряжение или опыт, который оставил более глубокий след, чем казалось. По оценке Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), суицидальные кризисы часто связаны с финансовыми трудностями, конфликтами в отношениях, хронической болью и болезнями, насилием, потерями и чувством изоляции^[2]. Человек может не понимать, как пришел к такому состоянию, но обычно в нем переплетаются несколько причин, и ни одна из них не бывает «недостаточно серьезной».

Эмоциональное истощение и жизненные перегрузки

Иногда причина кроется в ежедневном стрессе, который не заканчивается. Постоянное напряжение дома или на работе, финансовые трудности, уход за больным родственником постепенно истощают. Человек живет в режиме выживания, без паузы и возможности восстановиться. В конце концов внутренний ресурс заканчивается, а вместе с ним и ощущение, что ситуацию еще можно выдержать.

Последствия психотравм

Психологическая травма, особенно пережитая в детстве, часто становится фоном для подобного состояния. Это может быть насилие, обесценивание, потеря близких, жизнь в постоянной тревоге и опасности. В обзоре 79 исследований, охвативших более 337 тысяч молодых людей, жестокое обращение или пренебрежение в детстве до 2,5 раза повышали шансы суицидальных мыслей^[3]. Психика приспосабливается и вытесняет боль, но она не исчезает. Когда что-то в нынешней жизни задевает старую рану, накатывает волна беспомощности, которая выглядит как нежелание жить.

Депрессия или другие расстройства настроения

Одна из самых частых причин мыслей о смерти — клиническая депрессия. ВОЗ называет депрессию и расстройства, связанные с употреблением алкоголя, среди главных факторов риска самоубийства^[2]. Это не «плохое настроение» и не «грустный период». При депрессии нарушается способность испытывать удовольствие, видеть перспективу, действовать и общаться. Окружающие могут ничего не замечать, тогда как изнутри она ощущается как растущая пустота. Депрессию лечат, и справляться с ней в одиночку не нужно.

Похожие ощущения бывают и при биполярном расстройстве (устаревшее название «маниакально-депрессивный психоз»), длительных тревожных расстройствах, посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР), которое в быту часто называют «посттравматическим синдромом», а также на фоне расстройства употребления алкоголя.

Когда исчезает ощущение смысла

Бывает, что внешне «все нормально», а внутри пусто. Человек не видит, зачем вставать утром и что вообще имеет значение. Это не всегда депрессия, иногда это экзистенциальный кризис. Он возникает в моменты перемен, после потери близкого человека или после достижения целей, которые не принесли ожидаемого удовлетворения. Вместо радости появляется странный вопрос: «И что дальше?»

Факторы, которые могут подпитывать ощущение «я больше не выдерживаю»:

• длительный стресс без отдыха или поддержки
• эмоциональные последствия детских травм, особенно если этот опыт никто не помог проработать
• депрессивное расстройство, которое остается без лечения
• экзистенциальная пустота: потеря ощущения смысла, цели или собственной значимости
• одиночество и отсутствие близких людей, к которым можно обратиться в трудную минуту.

Что делать, когда появляются такие мысли

Если внутри появилось желание сбежать от всего, исчезнуть или просто перестать быть, это уже достаточная причина остановиться и позаботиться о себе. Ждать, пока станет хуже, не нужно. Помогает заранее иметь что-то вроде «внутренней инструкции»: план действий, который не требует силы воли и не оставляет наедине с темнотой. Когда накрывает прямо сейчас, Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) советует думать только о том, как прожить сегодняшний день, не прикасаться к алкоголю и наркотикам, пойти туда, где безопасно, например к другу, быть среди людей и заняться чем-то, что обычно радует, хотя бы побыть с домашним животным^[4].

Психотерапия: поддержка в момент, когда не знаешь, что делать

Разговор с психотерапевтом не волшебная палочка. Это пространство, где можно не знать ответа, быть слабым и произнести вслух то, о чем обычно молчат. Специалист помогает разобраться, что именно болит, где точка перегрузки и как нынешние мысли связаны с прошлым опытом. Это не всегда быстро, но даже возможность быть услышанным уже меняет состояние. Есть методы, разработанные специально для работы с суицидальными мыслями и самоповреждением. По Кокрейновскому обзору (76 исследований, более 21 тысячи участников), индивидуальная психотерапия на основе когнитивно-поведенческой терапии может уменьшать повторные самоповреждения, а терапия на основе ментализации показала такой эффект с высокой уверенностью, хотя и в одном исследовании^[5]. Если за мыслями стоит депрессия, врач может предложить и лекарства; решение принимают вместе с ним.

План безопасности: как действовать, когда накрывает

План безопасности — это заранее продуманный перечень шагов, к которому можно обратиться в критический момент. Его цель проста: не дать минуте отчаяния превратиться в непоправимое действие. ВОЗ отмечает, что многие самоубийства происходят импульсивно, в момент кризиса, когда человек временно теряет способность справляться со стрессом^[2]. Поэтому план должен быть простым, личным и таким, чтобы его легко было вспомнить или перечитать.

Что стоит в него включить:

• контакты людей, которым вы доверяете: даже один человек, которому можно написать, имеет значение
• вещи, которые хоть немного успокаивают (даже если это просто душ или знакомый фильм)
• место, куда можно пойти, если дома становится невыносимо
• причины, которые еще держат в жизни: даже одна, даже «неважная», даже утренняя чашка кофе.

Это не формальность. В метаанализе 6 исследований с 3536 участниками люди, составившие план безопасности, имели на 43% меньший риск суицидального поведения, чем те, кто получал обычную помощь^[6]. В крупном исследовании пациентов, которых выписывали из отделения неотложной помощи, план безопасности с последующими звонками специалиста вдвое повышал шансы, что человек хотя бы раз придет на прием к специалисту по психическому здоровью^[7].

Коротко: план безопасности помогает пережить самые острые минуты, но сами мысли он может и не убрать. Для этого нужны терапия и поддержка.

Читайте:

План безопасности при суицидальных мыслях: как создать

План безопасности при суицидальных мыслях: что это за документ, из каких шагов он состоит, когда и с кем его лу...

Экстренная помощь

Если мысли о смерти становятся навязчивыми, а ощущение контроля исчезает, телефон кризисной линии стоит держать под рукой. Если вы в опасности прямо сейчас, звоните 112 или 103. Поговорить с психологом можно на линии Национальной психологической ассоциации Украины 0 800 100 102 (ежедневно с 9:00 до 5:00 утра)^[8]. Национальная горячая линия «Ла Страда-Украина» работает по общеевропейскому номеру психологической помощи 116 123 с мобильного или 0 800 500 335, а дети и молодежь могут обратиться по номеру 116 111 или 0 800 500 225^[9]. Разговор с подготовленным человеком может вернуть более стабильное состояние хотя бы на несколько часов. Этого часто достаточно, чтобы дождаться утра, увидеть другой день и дать себе шанс на перемены.

Читайте:

Суицидальные мысли: что нужно знать

Суицидальные мысли: что это такое, чем пассивные мысли о смерти отличаются от активных, почему они появляются...

Поиск смысла и связи

В состоянии «мне все равно, что будет дальше» часто скрывается ощущение оторванности от жизни, людей и самого себя. Будто оборвалась связь с тем, что вдохновляло, радовало, наполняло. Иногда за мыслью о смерти стоит желание тишины и передышки от боли. Эту тишину можно искать в других местах, и первым шагом часто становится восстановление простых, но настоящих связей: со смыслом, с ощущениями, с кем-то рядом.

Духовность, религия или внутренняя опора

Для многих опорой становится вера: в высшую силу, в смысл, во что-то большее, чем мы. Это не всегда связано с конкретной религией. Иногда это просто ощущение, что мир не совсем хаотичен и есть что-то, что держит. В наблюдательных исследованиях регулярное посещение религиозных служб связано с более низким риском самоубийства: в наблюдении почти за 90 тысячами женщин те, кто ходил на службы еженедельно, имели примерно в пять раз более низкий риск, чем те, кто не ходил никогда^[10]. Однако это связь, а не доказательство причины. Систематический обзор 89 работ показал, что сама принадлежность к религии не обязательно защищает от суицидальных мыслей, хотя связана с меньшим числом попыток^[11]. Вероятно, важны чувство принадлежности, сообщество и поддержка, а не обряды сами по себе.

Простые вещи, которые имеют значение

Когда нет глобального смысла, помогает локальный. Речь об ощутимой, телесной жизни. Утренний кофе. Поход в лес. Объятия собаки. Любимый запах или музыка. Мысли о том, что хотелось бы когда-нибудь увидеть. Человек состоит не из одной рациональности, он телесный, эмоциональный, чувствующий. Иногда вернуть себя означает снова начать что-то чувствовать.

Как вернуть себе ощущение, что что-то имеет значение

Смысл редко приходит как откровение. Чаще он возвращается через действие, присутствие и взаимодействие с чем-то или кем-то, что откликается. На этом построена поведенческая активация, метод психотерапии, в котором человек постепенно возвращает в жизнь маленькие приятные и значимые дела, даже когда не хочется. В метаанализе 26 рандомизированных исследований она заметно уменьшала симптомы депрессии^[12]. Поэтому не обязательно сразу искать ответ на вопрос «зачем жить». Можно начать с меньшего: что немного смягчает день? что возвращает тепло в тело? что хочется попробовать, даже если сейчас не хочется ничего?

Несколько направлений, которые могут помочь чувствовать себя менее оторванным от жизни:

• выход на природу: в исследовании 90-минутная прогулка на природе, в отличие от прогулки по городу, уменьшала зацикленные мрачные мысли^[13], а в метаанализе 33 исследований ежедневная ходьба от 5000 шагов была связана с меньшим количеством симптомов депрессии^[14]
• творчество: как процесс, а не достижение (рисование, музыка, письмо от руки)
• волонтерство или помощь другим: как способ почувствовать связь, а не еще одна обязанность
• личный «дневник благодарности»: даже если туда попадает один пункт в неделю.

Социальная поддержка: как важно быть рядом

Один из самых коварных эффектов депрессии или глубокой эмоциональной усталости — убеждение, что ты никому не нужен. Кажется, что другие лишь делают вид, что волнуются, а твои проблемы стали обузой для близких. Эти мысли звучат убедительно, но они часть той самой боли, от которой хочется сбежать. В метаанализе 122 выборок именно сочетание двух ощущений, «я обуза» и «я никому не принадлежу», было связано с суицидальными мыслями^[15]. Поэтому связь с другими людьми относится к самым сильным вещам, которые удерживают в жизни.

Чувство принадлежности как противовес внутренней пустоте

Когда рядом есть хотя бы один человек, который может выслушать без советов и оценок, это многое меняет. Даже короткий разговор может уменьшить напряжение. Ощущение, что тебя видят даже в твоем молчании, становится первым шагом к восстановлению доверия к миру. Конечно, рядом не всегда есть кто-то, кто понимает. Но иногда достаточно начать с минимума: написать сообщение, откликнуться в чате, подать знак.

Поддержка друзей и родных: даже простое присутствие имеет значение

Мы часто недооцениваем силу человеческого присутствия. Не обязательно знать, что сказать. Иногда достаточно просто быть рядом. Оставить чай. Написать: «я здесь». Спросить: «хочешь поговорить?» или «хочешь, я просто помолчу рядом?». Люди, пережившие суицидальные мысли, часто вспоминают прежде всего моменты, когда кто-то не ушел, не испугался и не требовал «взять себя в руки».

Как поддержка может влиять на состояние человека:

• уменьшает ощущение изоляции: а именно оно вместе с ощущением «я обуза» связано с суицидальными мыслями^[15]
• ослабляет убеждение, что ты никому не нужен: когда кто-то рядом, в него труднее верить
• поддерживает самооценку: присутствие другого напоминает, что ты имеешь значение
• дает практическую помощь: с поиском специалиста, жилья, социальных служб.

Роль сообществ и среды

Не всегда близкое окружение может поддержать так, как хочется. Тогда помочь могут группы поддержки, сообщества людей с похожим опытом, волонтерские инициативы. Там часто встречаются люди, которые пережили подобное и не отворачиваются от сложных тем. Именно в таких пространствах иногда появляется новое ощущение: ты не один, кому-то уже удалось выбраться, и у тебя тоже есть шанс сдвинуться с места.

Как помочь тому, кто говорит: «я больше не хочу жить»

Услышать от близкого человека, что он не хочет жить, страшно. Первая реакция часто состоит в том, чтобы возразить, переубедить, «вернуть к реальности». Однако самое важное в этот момент слушать, а не говорить. Не доказывать, почему жить стоит, а быть рядом, даже когда неудобно, неловко или страшно. Спасают не аргументы, спасает присутствие.

Миф: если прямо спросить человека о мыслях о самоубийстве, можно его к этому подтолкнуть. На самом деле: обзор исследований среди взрослых и подростков, в том числе из группы риска, не выявил, чтобы такие вопросы заметно усиливали суицидальные мысли. Открытый разговор, наоборот, может их уменьшать^[16].

Слушать без осуждения — это уже действие

Не стоит сразу говорить: «А как же твои родные?» или «Подумай, как им будет больно». Такие фразы вызывают вину вместо поддержки, а человек в этом состоянии и так чувствует себя обузой. Лучше сказать: «То, что ты так себя чувствуешь, важно. Я готов это услышать». Или: «Я не знаю, как тебе помочь, но я с тобой». NHS советует задавать открытые вопросы вроде «Как ты относишься к…?» и не переживать, что у вас нет готовых ответов: просто выслушать и отнестись серьезно часто полезнее^[4].

Когда нужна неотложная помощь

Если есть подозрение, что человек может навредить себе прямо сейчас, не оставайтесь в стороне и не оставляйте его одного. Можно предложить: «Я побуду с тобой, пока ты звонишь на кризисную линию» или «Я помогу тебе доехать до врача». Если человек не реагирует и есть угроза жизни, звоните 112 или 103. Это может спасти жизнь, даже если сначала вызовет сопротивление или обиду.

Что действительно помогает, когда кто-то рядом в глубоком кризисе:

• быть рядом даже в молчании, не давить на разговор
• выслушать, не перебивая и не оценивая
• избегать фраз вроде «все будет хорошо» или «найди в себе силы»
• спросить: «Чем я могу помочь тебе прямо сейчас?»
• знать номера кризисных линий и помочь человеку позвонить.

Главное — не оставлять человека в тишине, когда ему страшно. Не убеждать, что жить стоит, а быть тем, кто не отворачивается, даже не имея ни одного ответа.