Основы антиэйджинга: главные изменения в организме с возрастом

Десяти ослабленным жителям дома для пожилых людей, средний возраст которых составлял 90 лет, а самому старшему было 96, предложили восемь недель интенсивных силовых тренировок. У девяти участников, завершивших программу, сила мышц бедра выросла в среднем на 174%, объём мышц увеличился, а скорость ходьбы стала на 48% выше^[1]. Этот эксперимент 1990 года хорошо показывает главное о старении: тело меняется, но сохраняет способность отвечать на то, как мы о нём заботимся.

Сердце и сосуды

Артерии с годами становятся жёстче, поэтому сердцу приходится работать с большей нагрузкой. В покое пульс почти не меняется, но во время физической активности он растёт меньше, чем в молодости. Эти изменения повышают риск гипертензии и других болезней сердца^[2]. Вместе с курением, малоподвижностью, избыточным весом и диабетом они способствуют атеросклерозу, в том числе в артериях сердца, и сердечной недостаточности^[3].

Хорошая новость в том, что для защиты сердца не нужны марафоны. Объединённый анализ 15 исследований с участием почти 47,5 тысячи взрослых показал, что чем больше шагов человек делает за день, тем ниже риск преждевременной смерти. Для людей от 60 лет польза росла примерно до 6–8 тысяч шагов в день, после чего выходила на плато^[4].

• Двигайтесь не меньше 150 минут в неделю: ходьба, плавание, велосипед.
• Выбирайте овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и нежирный белок, ограничивайте соль и насыщенные жиры.
• Контролируйте давление, холестерин, уровень сахара и вес, не курите и спите 7–9 часов^[2].
• Снижайте стресс: помогают медитация, физические упражнения или беседы с психотерапевтом^[2].

Метаболизм: миф о «замедлении после 30»

Набор веса в среднем возрасте часто объясняют тем, что «обмен веществ замедляется уже после 30». Крупное исследование, в котором расход энергии измерили у более чем шести тысяч человек в возрасте от 8 дней до 95 лет, показало другое. С учётом массы мышц и органов обмен веществ взрослого человека остаётся стабильным с 20 до 60 лет и даже во время беременности. Заметно снижаться он начинает лишь после 60^[5].

Поэтому лишний вес в 40–50 лет чаще связан с меньшим количеством движения и прежними порциями, чем с «возрастным» метаболизмом.

Кости, суставы и мышцы

Кости постепенно теряют плотность, а мышцы силу и гибкость. Из-за этого ухудшается равновесие, учащаются падения и переломы^[2]. У женщин после менопаузы особенно растёт риск остеопороза. Суставы становятся жёстче и менее гибкими, хрящ в них может стираться, а изменения бывают разными: от лёгкой скованности до тяжёлого артрита^[6].

Как показал эксперимент с девяностолетними, потеря мышц не является приговором. Силовые тренировки помогают в любом возрасте, если нагрузка подобрана постепенно и безопасно^[1].

• Получайте достаточно кальция (1000–1200 мг в день) и витамина D (600–800 МЕ в день), о добавках посоветуйтесь с врачом.
• Выбирайте упражнения с нагрузкой на кости: ходьбу, подъём по лестнице, упражнения с гантелями или эспандером.
• Добавьте упражнения на равновесие. В обзоре Cochrane, который охватил 108 рандомизированных исследований и более 23 тысяч пожилых людей, упражнения на равновесие и функциональные упражнения уменьшали количество падений на 24%^[7].
• Не курите и ограничьте алкоголь^[2].

Читайте:

Что действительно замедляет биологическое старение: исследование

Исследователи сравнили диеты, спорт, лекарства и добавки по их влиянию на более чем 100 маркеров старения — и н...

Кожа

Кожа с годами истончается, теряет упругость, становится уязвимее и суше, потому что вырабатывает меньше естественного жира. Появляются морщины, пигментные пятна, мелкие наросты^[2].

Однако значительная часть того, что мы считаем «возрастными» изменениями, на самом деле вызвана солнцем. По оценке французских исследователей, ультрафиолет отвечает примерно за 80% видимых признаков старения лица^[8]. В рандомизированном исследовании в Австралии люди, которые ежедневно наносили солнцезащитный крем, за 4,5 года не имели заметных признаков ускоренного старения кожи, а в целом их кожа старела на 24% медленнее, чем у тех, кто пользовался кремом лишь время от времени^[9].

• Ежедневно используйте солнцезащитный крем, носите шляпу и одежду, закрывающую кожу.
• Мойтесь тёплой, а не горячей водой, с мягким средством, после душа увлажняйте кожу.
• Следите за родинками и новообразованиями, показывайте врачу те, что меняются.

Зрение и слух

После 40 лет большинству людей всё труднее фокусировать взгляд на близких предметах: так проявляется возрастная дальнозоркость, или пресбиопия. Также растёт чувствительность к бликам, глаза медленнее приспосабливаются к смене освещения, чаще развивается катаракта^[2].

Слух обычно снижается постепенно и на оба уха, прежде всего для высоких звуков и разговоров в шумном месте^[2]. Изменения во внутреннем ухе с возрастом встречаются часто^[10], а повреждённые волосковые клетки, в отличие от птиц и земноводных, у человека не восстанавливаются^[11]. Последствия этого шире, чем кажется. Комиссия журнала The Lancet отнесла потерю слуха к 14 изменяемым факторам, с которыми связана почти половина случаев деменции в мире^[12]. В рандомизированном исследовании ACHIEVE слуховые аппараты и сопровождение сурдолога в целом не изменили темп снижения памяти и мышления за три года, но у старших участников с более высоким риском это снижение замедлилось^[13].

• Регулярно проверяйте зрение и слух.
• Носите солнцезащитные очки, уменьшайте громкость в наушниках, в шуме пользуйтесь берушами.
• Не откладывайте слуховой аппарат, если врач его рекомендует.

Зубы и дёсны

Дёсны с возрастом опускаются, обнажая корни зубов. Многие лекарства вызывают сухость во рту, а без достаточного количества слюны растёт риск кариеса и инфекций^[2]. Плохое состояние зубов затрудняет питание, поэтому уход за полостью рта становится ещё важнее.

• Чистите зубы дважды в день пастой с фтором, раз в день очищайте промежутки между зубами нитью или межзубным ёршиком^[2].
• При сухости во рту пейте воду небольшими глотками, жуйте жвачку без сахара, а о заменителях слюны спросите врача^[14].
• Регулярно посещайте стоматолога.

Пищеварение, мочевой пузырь и кишечник

В старшем возрасте чаще встречается запор. Его усиливают малоподвижность, нехватка жидкости, мало клетчатки в рационе и некоторые лекарства. Мочевой пузырь становится менее эластичным, поэтому появляются частые позывы, а ослабление мышц тазового дна может вызвать недержание мочи^[2].

• Ешьте цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, бобовые и пейте достаточно жидкости, ориентировочно 6–8 стаканов в день^[15].
• Не откладывайте поход в туалет, когда есть позыв.
• Выполняйте упражнения Кегеля: сжимайте мышцы тазового дна на 3 секунды, 10–15 повторов не менее трёх раз в день.
• Ограничьте кофеин, алкоголь и кислые продукты, если они усиливают позывы^[2].

Физическая выносливость и тело в целом

С годами мышцы слабеют, теряют выносливость и гибкость, поэтому человек быстрее устаёт^[2]. Эти изменения можно замедлить. Для людей от 65 лет Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) советует не менее 150 минут умеренной активности в неделю, а как минимум дважды в неделю упражнения на силу, равновесие и гибкость. Даже ежедневные 20–30 минут движения приближают к этой норме. Упражнения на силу и равновесие помогают тем, кто уже падал или боится упасть, увереннее держаться на ногах^[16].

• Выбирайте быструю ходьбу, плавание или велосипед.
• Добавьте растяжку и упражнения на гибкость, например йогу, пилатес или тай-чи.
• Меньше сидите и прерывайте долгое сидение или лежание хотя бы небольшой активностью^[16].

Память и мышление

У здоровых пожилых людей нормально иногда забывать, куда положили вещь, дольше запоминать новое или вспоминать имена. Регулярное движение, здоровое питание, чтение, игры, учёба и общение помогают сохранить ясный ум^[2]. Многие способы улучшить память совпадают с тем, что полезно для сердца.

Сексуальное здоровье

С возрастом меняются сексуальные потребности и реакции. У женщин появляется сухость влагалища, у мужчин эрекция может становиться слабее или наступать медленнее^[2]. Но интимная жизнь после 60 является нормой. В американском опросе более 3 тысяч человек сексуально активными были 73% в возрасте 57–64 лет, 53% в 65–74 года и 26% в 75–85 лет^[17].

• Откровенно говорите с партнёром о потребностях и изменениях.
• Пользуйтесь лубрикантами, а при эректильной дисфункции или других трудностях обратитесь к врачу: существуют эффективные методы лечения.