Сохраняете ли вы форму с возрастом? Стойте на одной ноге

С возрастом мы становимся медленнее, слабее и менее устойчивыми, но эти изменения происходят с разной скоростью. Ученые клиники Мейо в США решили выяснить, какой из признаков физического старения меняется заметнее всего: сила, походка или равновесие. Их исследование опубликовали в 2024 году в журнале PLOS ONE, и неожиданным лидером оказалось простое упражнение, которое многие помнят по урокам физкультуры: стояние на одной ноге^[1].

Основные выводы

• Время, которое человек может простоять на одной ноге, с возрастом сокращается быстрее, чем сила мышц или походка, поэтому оно точнее отражает физическое старение^[1].
• Плохое равновесие повышает риск падений, а падения являются главной причиной травм у людей старше 65 лет^[2].
• Тренировать равновесие можно дома каждый день и без специального оборудования^[2].

Как проводили исследование

Участниками стали 40 здоровых людей старше 50 лет. Их набирали так, чтобы людей в возрасте 50–64 лет и старше 65 лет было поровну, по 10 мужчин и 10 женщин в каждой группе. Средний возраст младшей группы составлял 56 лет, старшей 74 года. В исследование не включали людей с индексом массы тела выше 35, с трудностями в повседневных делах, болезнями позвоночника или нервно-мышечными заболеваниями, тех, кто ходит с тростью или ходунками, и людей с признаками старческой хрупкости^[1].

Каждый участник прошел несколько тестов^[1]:

• силу кисти измеряли ручным динамометром, а силу ноги по тому, насколько мощно человек разгибает колено;
• походку записывали системой видеозахвата движений, когда человек шел по ровной дорожке;
• равновесие проверяли на специальных платформах, которые фиксируют малейшие колебания тела: по 30 секунд на обеих ногах с открытыми и закрытыми глазами, а также отдельно на ведущей и неведущей ноге с открытыми глазами.

Что выяснили

Походка в этой группе здоровых людей с возрастом существенно не менялась. Сила снижалась медленно: сила кисти примерно на 3,7% за каждое десятилетие, а сила разгибания колена на 1,4%. Мужчины были сильнее женщин примерно на 30% по силе кисти и на 27% по силе ноги^[1].

На обеих ногах равновесие удержали все участники, но старшие люди при этом заметно больше «покачивались»^[1]. Сильнее всего с возрастом менялось время, в течение которого человек мог простоять на одной ноге. Чтобы сравнить разные показатели между собой, исследователи перевели их в одинаковые стандартизированные единицы. За каждое десятилетие время стояния на неведущей ноге уменьшалось на 0,62 таких единицы, на ведущей на 0,53, тогда как сила кисти лишь на 0,34, а сила ноги на 0,26^[1].

Различия между мужчинами и женщинами касались только силы. Равновесие с возрастом ухудшалось одинаково у обоих полов^[1].

Коротко: в исследовании клиники Мейо способность стоять на одной ноге ухудшалась с возрастом быстрее силы и походки и одинаково у мужчин и женщин.

Почему именно одна нога

Стояние на одной ноге требует слаженной работы мышц, суставов, вестибулярного аппарата, зрения и нервной системы. Авторы считают, что более быстрое снижение равновесия по сравнению с силой может говорить о том, что с возрастом нервно-мышечная система «сенсорного» контроля ухудшается заметнее, чем сами мышцы^[1]. Поэтому они предлагают рассматривать продолжительность стояния на одной ноге как надежный показатель нервно-мышечного старения, одинаково пригодный для мужчин и женщин^[1].

Еще одно преимущество теста в простоте. Для него не нужны лаборатория или сложные приборы, и человек может выполнить его самостоятельно^[1].

Чего исследование не доказывает

Результаты интересные, но у них есть ограничения, о которых пишут сами авторы. Исследование было одномоментным, то есть сравнивало разных людей разного возраста, а не наблюдало за одним и тем же участником годами. Участников набирали среди пациентов клиники Мейо в одном городе, поэтому их нельзя считать типичной выборкой населения. Все тесты выполняли за один визит, и порядок заданий мог повлиять на результаты^[1]. Кроме того, 40 участников для таких выводов немного.

Доказывает ли это исследование, что тренировка на одной ноге замедляет старение? Нет. Оно лишь показало, что время стояния на одной ноге с возрастом меняется заметнее всего. Ни падения, ни влияние тренировок исследователи не изучали^[1]. То, что упражнения на равновесие уменьшают количество падений, показали другие исследования^[3]. Прямых доказательств здесь мало.

Зачем тренировать равновесие

Хорошее равновесие, сила мышц и уверенная походка помогают людям сохранять независимость и качество жизни с возрастом^[2]. Нарушения равновесия повышают риск падений, а для пожилых людей падения особенно опасны из-за риска переломов на фоне остеопороза^[1]. Масштаб проблемы хорошо виден по статистике CDC: в США ежегодно фиксируют около 4,5 миллиона обращений в отделения неотложной помощи из-за падений людей старшего возраста, и 1,4 миллиона из них заканчиваются госпитализацией. Каждый год падает больше чем каждый четвертый человек старше 65 лет^[4]. Здесь на помощь приходят данные других исследований. По Кокрейновскому обзору, упражнения на равновесие и функциональные упражнения уменьшают количество падений у пожилых людей, живущих дома, на 24%, а сочетание таких упражнений с силовыми примерно на треть^[3]. Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) советует людям старшего возраста выполнять упражнения на силу и равновесие не реже двух раз в неделю^[5].

Коротко: равновесие стоит тренировать так же регулярно, как силу, ведь упражнения на баланс доказанно уменьшают количество падений.

Читайте:

Чем полезна ходьба для здоровья?

Ходьба - это простая и доступная активность, которая укрепляет тело, улучшает самочувствие и может стать ежед...

Как проверить и потренировать равновесие дома

Самый простой способ повторяет один из тестов исследования. Встаньте возле стены, кухонной столешницы или спинки крепкого стула, чтобы при необходимости сразу за нее взяться. Поднимите одну ногу, руки держите вдоль тела, смотрите прямо перед собой и засеките, сколько секунд получится простоять, до 30 секунд^[1]. Потом повторите на другой ноге: в исследовании именно неведущая нога, то есть та, которой вы обычно не бьете по мячу, «старела» быстрее всего^[1].

Полезный ориентир дает еще одно исследование. Равновесие заметно слабеет уже после 55 лет, и это повышает риск падений. В Бразилии 1702 человека в возрасте 51–75 лет попросили простоять на одной ноге 10 секунд, и каждый пятый (20,4%) не справился. Примерно за 7 лет наблюдения среди тех, кто не удержался, умерли 17,5%, а среди справившихся 4,6%. Даже с учетом возраста, пола, веса и болезней риск смерти в первой группе был на 84% выше^[6]. Это связь, а не доказательство того, что слабое равновесие само укорачивает жизнь, но авторы советуют включить 10-секундный тест в обычный осмотр людей среднего и старшего возраста^[6].

Так что если вы не можете удержаться на одной ноге хотя бы 10 секунд, это сигнал обратить внимание на равновесие и обсудить его с врачом. Еще раньше исследователи проследили за 316 людьми старше 60 лет: те, кто не мог простоять на одной ноге 5 секунд, за три года примерно вдвое чаще падали с травмами^[7].

Если результат вас расстроил, не спешите с выводами: одно измерение мало что значит. Полезнее превратить тест в привычку. Как подчеркивает один из авторов исследования Кентон Кауфман, для этого не нужно специальное оборудование, а тренироваться можно каждый день^[2]. Стоять на одной ноге можно, пока чистите зубы, моете посуду или ждете, когда закипит чайник, держась одной рукой за опору, и постепенно доходить до 30 секунд на каждой ноге: по словам Кауфмана, именно такой результат говорит о хорошем равновесии^[2]. Со временем можно отпускать опору, а еще позже пробовать с закрытыми глазами, но только там, где падать не на что. А ходьба и силовые тренировки дополнят упражнения на равновесие.