Действительно ли мелатонин эффективен как антивозрастное средство?

В 2001 году российские геронтологи каждый месяц по пять дней добавляли мелатонин в воду самкам мышей и наблюдали за ними до естественной смерти. Мыши действительно жили дольше, а свободнорадикальных процессов в их крови, мозге и печени становилось меньше. Но у них чаще возникали опухоли, и авторы пришли к выводу, что рекомендовать мелатонин как средство от старения для длительного приема преждевременно^[1]. С тех пор мелатонин, известный как «гормон сна», активно изучают биологи, дерматологи и геронтологи, и это хороший повод разобраться, что в этих исследованиях касается людей, а что пока только мышей и клеток в пробирке.

Роль мелатонина в организме

Мелатонин образуется преимущественно в шишковидной железе (эпифизе), небольшой железе в глубине головного мозга, и вырабатывается ночью, при обычном чередовании света и темноты^[2]. Свет выработку тормозит, темнота усиливает, поэтому самый высокий уровень гормона приходится на ночные часы. Отсюда и его связь со сном.

Рецепторы к мелатонину есть во многих тканях и органах, так что гормон взаимодействует с нервной, эндокринной, иммунной и пищеварительной системами. В исследованиях, преимущественно на клетках и животных, он влиял на воспаление, работу митохондрий и синтез некоторых белков и гормонов^[3]. Именно поэтому ученые перестали считать мелатонин исключительно «гормоном сна».

Основные направления его действия:

• Регулирует цикл сна и бодрствования: синхронизирует суточные биоритмы со световым циклом.
• Обладает антиоксидантными свойствами: снижает воздействие свободных радикалов, повреждающих клетки.
• Влияет на иммунную систему: меняет активность иммунных клеток и течение воспалительных реакций^[4].
• Взаимодействует с другими гормонами: в частности с гормоном роста, нужным для восстановления тканей, хотя у людей данные противоречивы: в одном исследовании 6 мг мелатонина днем даже немного снижали уровень гормона роста во время силовой тренировки^[5].

Эти данные дают основания предполагать, что роль мелатонина шире, чем считали раньше, но большая часть из них получена в лаборатории.

Мелатонин как антиоксидант и защитник клеток

Больше всего внимания исследователи уделяют способности мелатонина защищать клетки от свободных радикалов. Речь идет об окислительном (оксидативном) стрессе: состоянии, когда в организме накапливаются нестабильные молекулы, которые повреждают клетки и связаны со старением и хроническими болезнями. Антиоксиданты эти молекулы обезвреживают, и мелатонин среди них стоит особняком.

Антиоксидантное действие

Мелатонин сам нейтрализует свободные радикалы и, кроме того, активирует собственные антиоксидантные ферменты клетки: супероксиддисмутазу, каталазу и глутатионпероксидазу, которые защищают ДНК, белки и клеточные оболочки^[6]. Происходит ли это в организме человека? Метаанализ 12 рандомизированных исследований показал, что после приема мелатонина в крови росла общая антиоксидантная емкость, уровень глутатиона и активность некоторых ферментов, а маркер повреждения жиров малоновый диальдегид снижался. Активность каталазы не изменилась, и результаты отдельных исследований сильно различались^[7]. То есть анализы крови меняются, но замедляет ли это старение, такие исследования не показывают.

Защита клеток и митохондрий

Митохондрии, «энергетические станции» клеток, особенно чувствительны к окислительному стрессу, и их повреждение с возрастом считают одной из причин снижения функций клеток. В лабораторных исследованиях мелатонин проникал в митохондрии, стабилизировал их работу и тормозил воспаление, вызванное их повреждением^[6]. Заметнее всего это проявлялось при нагрузке, например после облучения ультрафиолетом. Эти результаты получены на клетках и животных, поэтому переносить их на человека напрямую нельзя.

Ключевые механизмы защиты клеток

По данным лабораторных исследований, мелатонин действует сразу несколькими путями:

• Активация антиоксидантных ферментов: стимулирует естественную систему обезвреживания свободных радикалов.
• Защита ДНК и мембран: на модели кожи человека и свиньи уменьшал повреждение ДНК клеток эпидермиса после ультрафиолета B^[6].
• Поддержка энергетического баланса: сохраняет функциональность митохондрий в условиях стресса.
• Замедление старения клеток: на клеточных моделях тормозит накопление поврежденных белков и клеточное истощение; у людей это не проверяли.

Влияние возраста на уровень мелатонина

С возрастом выработка мелатонина у многих людей уменьшается. В исследовании 75 здоровых людей в возрасте от 20 до 84 лет ночное выделение гормона снижалось с возрастом, а разница между ночным и дневным уровнем у молодых составляла в среднем 6 раз, у людей старше 65 лет лишь 2,8 раза. При этом количество мелатонина у разных людей одного возраста различалось до 20 раз^[8]. А в гарвардском исследовании здоровые пожилые люди без лекарств имели такой же ночной уровень мелатонина, как молодые мужчины^[9]. То есть снижение характерно для многих, но не является обязательным признаком старения, и отчасти его связывают с болезнями и лекарствами.

Делает ли меньшее количество мелатонина клетки беззащитнее? Это логичная гипотеза, и ее часто приводят в пользу добавок. Исследователи кожи обращают внимание, что кожа сама вырабатывает мелатонин и с возрастом делает это меньше^[6]. Но прямых доказательств, что именно нехватка мелатонина ускоряет появление морщин, потерю упругости и тусклый цвет кожи, нет: главными причинами этих изменений остаются возраст, солнце и курение.

Наружное применение мелатонина для кожи

Кожа первой сталкивается с ультрафиолетом, сухим воздухом, ветром и загрязнением, поэтому мелатонин начали испытывать и в кремах и сыворотках. Мелатонин легко проникает в роговой слой кожи, а при нанесении на кожу не разрушается в печени, как при проглатывании таблетки^[10].

Обзор 2019 года собрал данные о мелатонине для кожи^[6]. Но качество этих данных разное. Заживление ран ускорялось преимущественно у животных и на клетках. При атопическом дерматите (в быту его часто называют экземой) есть небольшое рандомизированное исследование: у 48 детей мелатонин в таблетках уменьшал тяжесть высыпаний по шкале SCORAD на 9 баллов и сокращал засыпание на 21 минуту по сравнению с плацебо^[11]. Уменьшение перхоти и себореи кожи головы заметили в наблюдательном исследовании лосьона с мелатонином, который изучали при выпадении волос, без контрольной группы^[12]. По витилиго в обзоре приведены лишь лабораторные работы, а не лечение людей.

Косметические средства на основе мелатонина

Чаще всего цитируют исследование 2018 года: 22 женщины со средним возрастом 55 лет три месяца наносили дневной и ночной крем с мелатонином на одну половину лица, а вторая оставалась без средства. На обработанной половине «гусиные лапки» (морщины у глаз) уменьшились на 15%, шероховатость и сухость стали меньше, а упругость выросла^[10]. Однако исследование было маленьким, без крема-плацебо, а один из авторов работает в компании-производителе. Мелатонин здесь пока уступает средствам с более надежными доказательствами, например ретиноидам и ежедневной защите от солнца.

Коротко: кремы с мелатонином показали скромный эффект в небольших исследованиях; они могут дополнить уход, но не заменят солнцезащитное средство и ретиноиды.

Защита от ультрафиолета

Лучше всего обосновано действие мелатонина на кожу в отношении ультрафиолета: в клетках он уменьшает количество свободных радикалов, которые образуются под солнцем, и вместе с ними повреждение ДНК, воспаление и фотостарение^[4]. В рандомизированном двойном слепом исследовании на 23 добровольцах покраснение после 40 минут на солнце уменьшал только крем с очень высокой концентрацией мелатонина 12,5%, а кремы с 0,5% и 2,5% не отличались от плацебо^[13]. В косметике концентрации обычно значительно ниже, поэтому мелатонин не заменяет солнцезащитное средство с SPF.

Клинические эффекты

В небольших клинических исследованиях местное применение мелатонина давало такие эффекты:

• Улучшение увлажненности кожи: сухость уменьшалась^[10].
• Уменьшение морщин и шероховатости: кожа становилась ровнее.
• Защита от ультрафиолета: меньше покраснения от солнца, но только при высокой концентрации^[13].
• Поддержка восстановления кожи: заживление микроповреждений показано преимущественно в лабораторных исследованиях^[6].

Лосьоны с мелатонином изучают и для кожи головы: их влияние на выпадение волос имеет отдельную доказательную базу.

Возможное влияние на коллаген и соединительную ткань

Коллаген является основным белком соединительной ткани, который делает прочными и упругими кожу, связки, сухожилия и сосуды. С возрастом его синтез снижается, поэтому любое вещество, способное его поддержать, привлекает внимание исследователей старения.

Мелатонин не является источником коллагена, но рецепторы к нему есть на фибробластах, клетках, которые коллаген вырабатывают. В лабораторном исследовании фибробластов кожи человека мелатонин увеличивал количество рецептора MT1, а через этот рецептор усиливался синтез коллагена I типа^[14]. У крыс после удаления яичников (модель менопаузы) мелатонин в инъекциях повышал содержание коллагена I типа в коже и утолщал дерму^[15]. Пока это гипотеза, проверенная в лаборатории и на животных, а не доказанный эффект для людей.

Мелатонин может действовать и опосредованно, уменьшая окислительный стресс и воспаление, которые сами по себе разрушают коллаген^[4]. Исследований, которые показали бы больше коллагена в коже людей после мелатонина, пока нет.

Исследования продолжительности жизни и влияния на старение

Может ли мелатонин замедлить старение? У животных результаты есть, у людей таких исследований нет.

Самый известный пример касается плодовых мушек (дрозофил). В исследовании 2002 года мелатонин, который ежедневно добавляли в корм, увеличил максимальную продолжительность жизни мушек на 33,2%, а среднюю на 13,5%. Мушки также лучше переносили яд и жару^[16].

У мышей и крыс длительный прием мелатонина в нескольких линиях животных увеличивал среднюю продолжительность жизни^[17]. У старых крыс мелатонин уменьшал маркеры воспаления и гибели клеток в сердце^[3]. Но результаты неоднородны: у упомянутых в начале мышей более долгая жизнь сопровождалась более частыми опухолями^[1].

Животные не являются полной копией человека, и то, что действует у мушек или мышей, не обязательно будет эффективным или безопасным для нас. Из возрастных состояний у людей больше всего изучали кости: в метаанализе трех небольших исследований (121 женщина в пери- и постменопаузе) мелатонин, возможно, улучшал плотность костей, но результаты так сильно различались, что объединить их не удалось^[18]. Так что о профилактике остеопороза говорить рано.

Ключевые результаты исследований мелатонина:

• Продление жизни у мушек-дрозофил: максимальная продолжительность жизни выросла на треть, средняя примерно на 13%^[16].
• Показатели здоровья грызунов: меньше маркеров воспаления и окислительного повреждения, более долгая жизнь в части исследований, но и сигналы об опухолях^[1].
• Ограниченная применимость к человеку: нет ни одного клинического исследования, которое проверило бы, замедляет ли мелатонин старение или продлевает ли жизнь людей.

Коротко: продление жизни показано только у мушек и грызунов; замедляет ли мелатонин старение человека, никто не проверял.

Читайте:

Что действительно замедляет биологическое старение: исследование

Исследователи сравнили диеты, спорт, лекарства и добавки по их влиянию на более чем 100 маркеров старения — и н...

Безопасность и дозировка мелатонина

Кратковременный прием мелатонина большинству людей не вредит, но данных о безопасности длительного приема не хватает^[19]. Для «антивозрастного» использования это главное: человек принимал бы гормон годами, а такие сроки в исследованиях не изучали. В 2025 году на конгрессе Американской кардиологической ассоциации представили анализ медицинских карт, где длительный прием мелатонина людьми с бессонницей был связан с более частой сердечной недостаточностью. Это наблюдательные данные: лекарства от бессонницы чаще принимают люди с депрессией, тревогой и другими болезнями, поэтому доказать вред или безопасность они не могут^[20].

Какие дозы изучали

Антивозрастной дозы мелатонина не существует: авторы обзоров признают, что оптимальную дозу для защиты клеток и влияния на старение еще не определили^[3]. В рандомизированных исследованиях сна взрослым давали от 0,15 до 12 мг в сутки, в основном не дольше четырех недель^[21]. Данные о засыпании показывают, что эффект растет примерно до 4 мг в сутки^[22], а при джетлаге дозы от 0,5 до 5 мг действовали одинаково, и дозы больше 5 мг не давали дополнительной пользы^[23].

Миф: чем больше доза мелатонина, тем сильнее эффект. На самом деле: для сдвига внутренних часов 0,5 мг и 3 мг действовали одинаково, если каждую дозу принимали в свое оптимальное время^[24]. Большие дозы чаще дают утреннюю сонливость, поэтому начинать стоит с наименьшей дозы, а от чего зависит лучшее время для приема мелатонина, лучше выяснить заранее.

Побочные эффекты при избыточном приеме

Побочные эффекты мелатонина в основном легкие и проходят сами за несколько дней или сразу после прекращения приема^[21]. Пожилым людям стоит быть осторожнее: у них мелатонин может действовать дольше и вызывать дневную сонливость, а людям с деменцией американские специалисты по сну его не рекомендуют^[19].

Чаще всего встречаются:

• Дневная сонливость: самый распространенный побочный эффект, снижаются бодрость и концентрация^[21].
• Сбой ритма сна: если принять мелатонин не в то время, например утром, он может вызвать сонливость и еще больше сдвинуть внутренние часы^[23].
• Головная боль и головокружение: входят в число самых частых жалоб^[21].
• Эмоциональная нестабильность: изредка сообщают о перепадах настроения, возбуждении и ночных кошмарах^[21].
• Нарушения пищеварения: встречается тошнота^[19].

Еще несколько причин посоветоваться с врачом перед приемом: эпилепсия, лечение варфарином и другими средствами для разжижения крови, беременность и грудное вскармливание^[19]. Некоторые ошибки в приеме мелатонина снижают его пользу даже там, где она доказана.

Сравнение с другими антиоксидантами

Мелатонин часто называют одним из самых мощных природных антиоксидантов, но в организме действует целый комплекс таких веществ. Каждое работает в своей среде: одни в воде, другие в жировых структурах. В лабораторных исследованиях мелатонин проникает и в клетки, и в их ядра и митохондрии^[6].

Чаще всего рядом с мелатонином упоминают такие антиоксиданты:

• Витамин C: растворяется в воде, действует в межклеточной среде, помогает восстанавливать другие антиоксиданты.
• Витамин E: жирорастворимый, защищает от окисления жиры клеточных мембран.
• Бета-каротин: предшественник витамина A, накапливается в коже и других тканях.

Миф: антиоксиданты в таблетках продлевают жизнь. На самом деле: в 78 рандомизированных исследованиях почти с 300 тысячами участников антиоксидантные добавки не снижали смертность, а в более качественных исследованиях бета-каротин и витамин E даже немного ее повышали; витамин C на смертность не влиял^[25]. Из антиоксидантного действия в пробирке не следует более долгая жизнь, и для мелатонина это тоже пока не доказано.