Вреден ли бег при варикозе: что нужно знать

Исследователи сравнили 161 физически активного взрослого: одни тренировались с ударной нагрузкой, как, например, в беге, другие плавали или крутили педали. Варикозные вены нашли у 16% первой группы и у 15% второй, то есть разницы не оказалось^[1]. Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) и вовсе называет бег наряду с ходьбой среди регулярных упражнений, которые улучшают кровоток у людей с варикозом^[2]. Так что страх, будто каждый шаг по асфальту «разбивает» вены, исследования не подтверждают, хотя несколько оговорок для бегунов все же есть.

Варикозное расширение вен (в быту просто варикоз) портит вид ног, но беспокоит и иначе: это тяжесть и ноющая боль в ногах, зуд, отек лодыжек, которые усиливаются после долгого стояния^[2]. Движение полезно для кровообращения, но разные виды активности влияют на вены неодинаково. Бег советуют как универсальный способ держать форму, так что людям с нарушенным оттоком крови из вен полезно знать, как он действует на ноги и когда режим тренировок лучше изменить.

Может ли бег вызвать варикоз?

Доказательств того, что бег сам по себе вызывает варикоз, нет. Болезнь возникает, когда клапаны в венах перестают удерживать кровь от обратного тока: кровь застаивается, давит на стенки, и вены растягиваются и становятся извитыми^[2]. Национальный институт сердца, легких и крови США (NHLBI) предупреждает о другом: слишком напряженные тренировки, особенно с подъемом большого веса, могут ухудшить уже имеющийся варикоз^[3]. Речь идет прежде всего о людях, у которых вены уже ослаблены.

Миф: бег по асфальту или бетону разрушает вены, потому что удар каждого шага посылает волну вверх по ноге. На самом деле: в упомянутом исследовании ударность тренировок не влияла ни на распространенность варикоза, ни на симптомы, ни на стадию болезни, ни на ширину вен по данным ультразвукового исследования (УЗИ)^[1]. Авторы считают, что их результаты ставят под сомнение давние советы избегать ударных упражнений.

Людям с повышенным риском варикоза стоит внимательнее подбирать нагрузку. Даже если бег не является причиной болезни, слишком большие объемы могут усилить изменения, которые уже начались незаметно.

Больше всего в осторожности нуждаются те, у кого есть такие особенности:

• Семейная предрасположенность: варикоз в семье был независимым фактором риска даже среди людей, которые регулярно тренируются^[1].
• Поврежденные вены в прошлом: например, после тромбоза глубоких вен или травм ног^[2].
• Лишний вес: он повышает давление в венах ног, а здоровый вес его снижает и улучшает кровоток^[3].
• Сосуды потеряли эластичность: стенки вен становятся податливее, в том числе во время беременности, поэтому беременность относится к факторам риска варикоза^[2].
• Регулярный бег большими объемами: в исследовании активных людей риск был связан с большим количеством тренировок в неделю, тогда как твердое или мягкое покрытие и ударность значения не имели^[1].

Может ли бег ухудшить уже имеющийся варикоз?

Когда вены уже расширены, долгая или интенсивная пробежка может усилить тяжесть, боль, отек или ощущение распирания в ногах, особенно к вечеру. Полностью отказываться от движения из-за этого не нужно: Национальный институт здравоохранения и совершенствования медицинской помощи Великобритании (NICE) советует людям с варикозом легкую и умеренную физическую активность^[4]. Часто достаточно сократить дистанцию или снизить темп и посмотреть, как чувствуют себя ноги на следующий день.

Некоторым людям помогают компрессионные гольфы или чулки, в быту их часто называют компрессионными носками. Они сильнее всего сжимают ногу у лодыжки, поэтому кровь легче движется вверх. В Кокрейновском обзоре 13 исследований люди с варикозом в таких чулках чувствовали себя лучше, но качество доказательств низкое или очень низкое^[5]. Компрессия не лечит варикоз, поэтому как основное лечение NICE предлагает ее только тогда, когда процедура на венах человеку не подходит^[4]. Степень давления лучше подобрать вместе с врачом^[6].

Даже без тренировок есть ежедневные ситуации, которые создают дополнительное давление на вены. Если уменьшить их влияние, симптомы беспокоят меньше, а упражнения переносятся легче.

К таким ситуациям относятся:

• Длительное сидение или стояние без движения: кровь застаивается в ногах, поэтому NHS советует не стоять долго и не сидеть долго, если ноги не подняты^[2].
• Возраст: с годами вены работают хуже, а возраст старше 60 лет был независимым фактором риска варикоза у активных людей^[1].
• Сосудистые осложнения: в расширенной вене может образоваться сгусток крови под кожей (тромбоз поверхностных вен, в быту тромбофлебит) или глубже в ноге, то есть тромбоз глубоких вен^[2].

Некоторые признаки означают, что бегать нельзя, пока ногу не осмотрит врач. Твердая, болезненная вена с покраснением кожи над ней похожа на тромбоз поверхностных вен. Пульсирующая боль и отек одной ноги, покраснение или потемнение кожи вокруг болезненного места могут говорить о тромбозе глубоких вен, и тогда нужен срочный осмотр; если к этому добавились одышка или боль в груди, звоните 103^[7]. Кровотечение из варикозной вены тоже повод срочно обратиться за помощью^[2].

Польза физической активности при варикозе

Полный отказ от движения венам не помогает. Во время ходьбы и других упражнений мышцы голеней сокращаются, сжимают вены и проталкивают кровь вверх к сердцу, поэтому она меньше застаивается в ногах^[3]. За эту работу икры называют мышечным насосом, а в популярных текстах даже «вторым сердцем». Регулярная активность еще и помогает держать здоровый вес.

Как именно помогает активность

У людей с хроническими заболеваниями вен икроножный насос выталкивает меньше крови за одно сокращение, чем у здоровых^[8]. Тренировки этот насос усиливают, однако качественных исследований мало: Кокрейновский обзор 2023 года нашел лишь 5 небольших исследований упражнений при хронической венозной недостаточности, то есть стойком застое крови в ногах, в общей сложности 146 участников. Их результаты были слишком разными, чтобы сделать определенный вывод о влиянии на симптомы^[9].

Регулярная нагрузка дает несколько полезных изменений:

• Улучшение кровообращения: во время движения кровь лучше циркулирует по ногам и меньше застаивается^[2].
• Меньше отеков: симптомы варикоза усиливаются после долгого стояния, а движение и отдых с поднятыми ногами их облегчают^[2].
• Снижение давления в венах: когда кровь не застаивается, стенки вен растягивает меньшее давление.
• Поддержание веса в норме: вес относится к немногим факторам риска варикоза, на которые можно повлиять.
• Более сильный мышечный насос: Миф: упражнения укрепляют стенки вен и лечат варикоз. На самом деле: тренировки усиливают работу икроножного насоса, но сами клапаны вен от них исправнее не становятся^[8].

Коротко: движение облегчает работу вен, но уже расширенную вену к норме не возвращает. Тяжесть и отек бег или ходьба уменьшают, а убирают варикозные вены только процедуры, например эндовенозная абляция или склеротерапия^[4].

Альтернативы бегу при варикозе

Если во время бега ноги тяжелеют или симптомы усиливаются, движение лучше изменить, чем прекратить. Есть виды активности с низкой ударной нагрузкой, без резких толчков и прыжков, которые так же заставляют работать икры, например эллиптический тренажер.

К тому же такую активность проще сделать регулярной. Она подходит людям разного возраста, а часть упражнений можно делать дома, без снаряжения и абонементов.

Исследований, которые сравнивали бы эти виды движения именно для вен, нет. Поэтому выбирать стоит тот, который нравится и который получается делать регулярно.

К самым удобным вариантам относятся:

• Ходьба: проста, не требует подготовки и хорошо тренирует икроножные мышцы.
• Плавание: вода поддерживает тело и равномерно давит на ноги, так что ударов нет, а мышцы работают активно.
• Йога: растяжка и упражнения для икр дают ногам движение, а позы с ногами выше сердца действуют как обычное поднятие ног, которое снижает давление в венах^[3]. Что отдельные позы лечат вены, в исследованиях не проверяли.
• Пилатес: укрепляет мышцы корпуса и ног в спокойном темпе, без прыжков.
• Езда на велосипеде: или велотренажер, то есть плавное движение без ударов о землю, во время которого икры ритмично работают.
• Легкая аэробика или танцы: двигают все тело и подходят тем, кому скучно ходить или плавать.

Читайте:

Ходьба или бег: что лучше для вашего здоровья

Ходьба или бег: что из них лучше для сердца, давления, веса, суставов и настроения, сколько энергии тратит кажд...

Советы для комфортной тренировки с варикозом

Даже безопасная активность может доставлять дискомфорт, если не учесть несколько простых вещей: обувь, длительность занятия и отдых после него.

Большинство советов не требует затрат и легко сочетается с любым движением. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) советует взрослым 150–300 минут умеренной активности в неделю^[10], то есть примерно полчаса движения пять дней в неделю. Главное при этом не игнорировать сигналы, которые подают ноги во время и после нагрузки.

Что помогает избегать неприятных ощущений

Несколько простых шагов делают занятия комфортнее для ног. Они не заменяют сами упражнения, но облегчают состояние после тренировки.

Чтобы уменьшить давление на вены во время тренировок, обратите внимание на следующее:

• Компрессионный трикотаж: если ноги отекают после пробежек, гольфы можно надевать и на тренировку. После процедуры на венах обычно можно почти сразу вернуться к привычным делам^[2], а компрессию NICE советует тогда носить не дольше 7 дней^[4].
• Удобная обувь: амортизация и правильный размер делают ходьбу и бег комфортнее. Кроссовки для ходьбы и для бега различаются, а изношенную обувь лучше вовремя менять.
• Поднятие ног после активности: несколько минут лежа с ногами выше уровня сердца снижают давление в венах и помогают крови вернуться к сердцу^[3]. Это одно из самых простых домашних средств от варикоза.
• Достаточное потребление жидкости: пить воду во время тренировки нужно, особенно в жару, но доказательств, что вода укрепляет стенки вен, нет.
• Стабильный вес: его легче удержать, когда тренировки регулярные.