Боль в боку во время бега во время бега

Внезапная колющая боль сбоку, которая появляется во время движения, знакома почти каждому, кто бегал или занимался спортом. Это не болезнь, но ощущения - не из приятных.

Боль в боку во время физической активности может появиться внезапно - во время бега, плавания, езды на велосипеде или даже быстрой ходьбы. Часто она ощущается как резкий спазм или покалывание под ребрами, обычно с правой стороны. В медицине это называют временной болью в животе, вызванной движением (ETAP). По оценкам, в течение года с ним сталкиваются около 70% бегунов, а каждый пятый участник забега испытывает его прямо во время события. Это состояние не опасно и не требует лечения, но может испортить тренировку или соревнования. Причины боли окончательно не выяснены, хотя известны факторы, которые повышают риск. И если боль появляется без физической нагрузки или не проходит после нее - речь уже может идти о других причинах, требующих отдельного внимания.

Причины боли в боку

Чаще всего боль в боку во время физических упражнений возникает во время бега, но она может появиться и при плавании, езде на велосипеде или других видах активности [источник]. У детей и подростков она наблюдается чаще, чем у взрослых [источник]. Опытные спортсмены тоже не застрахованы: хоть боль может быть менее выраженной, она все равно отвлекает и снижает темп. Причины этого состояния до сих пор окончательно не установлены, но есть несколько факторов, которые чаще всего с ним связаны [источник].

Возраст

Более молодые люди чаще сталкиваются с болью в боку, чем старшие [источник]. У бегунов старшего возраста этот симптом встречается реже, а если и возникает - описывается как менее интенсивный. Механизм этого возрастного распределения пока не объяснен окончательно, но такая закономерность подтверждена в наблюдениях.

Питание перед тренировкой

Употребление пищи или напитков незадолго до физической нагрузки - одна из наиболее вероятных причин боли [источник]. Исследования показывают, что не объем потребленного имеет решающее значение, а именно время и состав. Чаще всего боль возникает после продуктов с высоким содержанием жира или сахара, фруктовых соков, молочных изделий, а также спортивных напитков с высокой концентрацией углеводов. Подробнее о том, чего стоит избегать перед тренировкой - в разделе о профилактике.

Недостаточный разогрев

Если начать бег или другую нагрузку без подготовки, тело не успевает адаптироваться. Кровообращение и дыхание еще не включены в полной мере, мышцы не разогреты, диафрагма не готова к интенсивной работе. Это создает дополнительную нагрузку на структуры брюшной полости и дыхательные мышцы, что может вызвать боль.

Дыхание и нагрузка на туловище

Неправильное дыхание во время движения также относится к возможным причинам [источник]. Если вдохи неглубокие или неравномерные, диафрагма работает в неэффективном режиме и может спазмировать. У бегунов, которые постоянно выдыхают на одну и ту же ногу, возникает односторонняя нагрузка - чаще всего справа. Существует теория, что выдох на правую ногу создает дополнительное давление на печень, которая расположена под правым ребром, а это в свою очередь влияет на диафрагму. Этот механизм не имеет окончательного подтверждения, но как наблюдение - описан.

Что происходит в организме

Во время физических нагрузок тело работает как единая система. Дыхание становится глубже и чаще, мышцы корпуса активны, внутренние органы смещаются вместе с движением. Именно эта комбинация - дыхание, давление, повторяющиеся движения - и может спровоцировать боль в боку. В исследованиях рассматривают две основные группы возможных причин: те, что связаны с работой тела, и те, что касаются питания.

Структуры, которые могут быть источником боли

Когда мы двигаемся, особенно в вертикальном положении - во время бега, верховой езды, гребли или активной ходьбы - происходит много мелких смещений и микронагрузок внутри туловища. Некоторые из них могут вызвать раздражение или натяжение в областях, где обычно все работает согласованно. В этих процессах могут быть вовлечены:

• Диафрагма: мышца, активно работающая при дыхании, может спазмировать во время перегрузки
• Брюшные связки: натягиваются при смещении органов во время движения
• Брюшина: внутренняя оболочка живота может раздражаться из-за трения тканей друг о друга
• Нервные окончания: особенно в области поясничного отдела - могут реагировать на напряжение или растяжение

Что происходит во время дыхания

Дыхание - это не просто вдох-выдох, это сложная механика с привлечением мышц, грудной клетки и живота. Если дышать поверхностно или всегда в одном ритме, одни и те же точки в теле получают повторную нагрузку. Например, у бегуна, который выдыхает каждый раз на правую ногу, большая нагрузка приходится на правую сторону туловища. В сочетании с недостаточным контролем над дыханием это может вызвать спазм или боль в боку. Дополнительным фактором является слабый мышечный корсет: без поддержки корпуса дыхательные мышцы вынуждены работать интенсивнее, а это повышает риск дискомфорта.

Как предотвратить боль в боку

Профилактика боли в боку - это сочетание простых привычек: что, когда и как вы едите, как дышите, как готовите тело к нагрузке. Все это можно настроить, чтобы снизить риск дискомфорта [источник].

Что помогает

• Пейте только воду перед тренировкой. Она не создает давления в желудке и не раздражает брюшину.
• Начинайте с разминки. 5-10 минут активного движения - и дыхательная система уже готова к нагрузке.
• Дышите глубоко с первых минут. Чтобы диафрагма работала эффективно, не ждите появления боли - регулируйте дыхание с самого начала.
• Контролируйте ритм. Во время бега меняйте ногу, на которую приходится выдох, чтобы избежать односторонней нагрузки.
• Укрепляйте корпус. Планки, боковые упражнения, йога - всё это стабилизирует туловище и снижает нагрузку на диафрагму.

Чего лучше избегать

• Не ешьте менее чем за час до физической активности.
• Не употребляйте белковые, жирные или тяжёлые блюда перед тренировкой - они перевариваются дольше и создают давление на внутренние органы.
• Избегайте сладких или кислых напитков перед и во время активности: соков, энергетиков, спортивных напитков с высоким содержанием углеводов, натрия или кислоты.
• Не пейте залпом. Если во время тренировки нужно увлажнить горло - лучше пить воду небольшими глотками.
• Не бегайте согнувшись. Правильная осанка помогает свободно дышать.
• Не вдыхайте ледяной воздух напрямую. В холодную погоду защищайте рот и нос шарфом или балаклавой.

Кроссовки для ходьбы или бега: в чем разница?

Кортизол: все, что нужно знать

Сколько калорий тратится во время ...?