Сколько калорий сжигает активность: справочник MET

Полчаса быстрой ходьбы, уборка с пылесосом или неспешный велосипед — сколько калорий тратится на каждое из этих занятий? Ответ зависит не от названия, а от деталей: темпа, уклона, груза, техники. Ходьба со скоростью 4,5–5,5 км/ч и подъём в гору с рюкзаком отличаются для организма почти вдвое.

Калькулятор учитывает эти детали. Вы выбираете вид активности и указываете скорость, мощность или другие параметры, а он находит подходящее занятие в международном Compendium of Physical Activities 2024 года и считает калории для вашей массы тела.

Как пользоваться калькулятором

Выберите вид активности. Для ходьбы, бега, велосипеда, плавания и ещё полутора десятков занятий есть отдельные кнопки, а через «Другое занятие» можно найти любое из 1111 занятий справочника.
Укажите параметры. Для ходьбы, бега и велосипеда — скорость (для бега можно ввести темп в минутах на километр), для велотренажёра и гребного тренажёра — мощность в ваттах, для плавания кролем — время на 100 м, для скакалки — прыжки в минуту. Для домашних дел, силовых упражнений или йоги достаточно выбрать конкретный вариант из списка.
Добавьте массу тела и длительность. Результат появится в килокалориях вместе со значением MET и уровнем интенсивности.
Проверьте, что именно подобрано. Под результатом видно название и код строки Compendium, по которой сделан расчёт. Если ваша скорость или мощность попадает между строками справочника, калькулятор берёт ближайшую и прямо об этом пишет: значение MET он не усредняет и не меняет.

Что такое MET и как читать интенсивность

MET — метаболический эквивалент. Он показывает, во сколько раз занятие требует больше энергии, чем покой. Один MET соответствует потреблению 3,5 мл кислорода на килограмм массы тела в минуту, или примерно 1 ккал на килограмм в час^[1]. Спокойное сидение в справочнике имеет 1,0 MET, неспешная уборка — 2,5, ходьба со скоростью 4,5–5,5 км/ч — 3,8, бег со скоростью 9,7–10,1 км/ч — 9,3.

Составители справочника делят занятия на четыре уровня^[1]:

Малоподвижные — до 1,5 MET. Сидение, лежание без сна, большая часть офисной работы и просмотр телевизора.
Лёгкие — 1,6–2,9 MET. Медленная ходьба, лёгкая уборка, готовка.
Умеренные — 3,0–5,9 MET. Быстрая ходьба, работа с пылесосом, спокойное плавание кролем.
Интенсивные — от 6,0 MET. Бег, быстрая езда на велосипеде, силовые тренировки с большим весом, подъём в гору.

Эти границы удобно наложить на рекомендации ВОЗ: взрослым советуют 150–300 минут умеренной или 75–150 минут интенсивной аэробной активности в неделю, а также силовые упражнения на все основные группы мышц не меньше 2 дней в неделю^[2]. По расчётам составителей Compendium, такой объём соответствует примерно 500–1000 MET-минутам в неделю^[1]. Например, 30 минут ходьбы со скоростью 5,6–6,3 км/ч — это 4,8 × 30 = 144 MET-минуты.

Читайте:

Ходьба для похудения: сколько и как нужно ходить
Ходьба - простой и доступный способ повысить физическую активность, сжечь калории и снизить вес. Важно не тол...

Как считаются калории

Справочник использует формулу, которую составители Compendium приводят для перевода MET в килокалории^[3]:

ккал в минуту = MET × 3,5 × масса тела, кг / 200.

Результат умножается на длительность в минутах. Вот что получается для человека массой 70 кг за 30 минут:

Занятие	MET	Расход за 30 мин
Спокойное сидение	1,0	37 ккал
Уборка пылесосом, умеренное усилие	3,0	110 ккал
Ходьба, 5,6–6,3 км/ч	4,8	176 ккал
Велосипед, 16,1–19,2 км/ч	6,8	250 ккал
Бег, 9,7–10,1 км/ч	9,3	342 ккал

Обратите внимание: это общий расход за время занятия. Сюда входит и энергия, которую тело потратило бы, даже просто сидя, — на дыхание, работу сердца и поддержание температуры. Поэтому в результате есть отдельная строка «сверх расхода в покое»: для быстрой ходьбы из примера это 140 ккал, а не 176. Именно эта часть ближе к тому, что обычно называют «сожжёнными» калориями.

Сколько энергии организм тратит за сутки в целом, с учётом базового обмена веществ и привычного уровня движения, поможет оценить калькулятор калорий BMR и TDEE. А если вы бегаете на время и дистанцию, скорость для поиска нужной строки удобно взять из калькулятора темпа бега.

Почему ваш реальный расход может отличаться

MET в справочнике — стандартное значение. Оно нужно, чтобы исследования из разных стран можно было сравнивать между собой, но не описывает конкретного человека. Сам эталон 1 MET = 3,5 мл кислорода когда-то вывели из измерений одного мужчины 40 лет массой 70 кг^[4].

В исследовании с участием 769 взрослых 18–74 лет среднее потребление кислорода в покое составило 2,6 мл на килограмм в минуту. Стандартный MET завысил его в среднем на 35%, а расход энергии в покое — на 20%. Сильнее всего на разницу влиял состав тела — соотношение жировой и безжировой массы, возраст значил гораздо меньше^[4].

Поэтому составители Compendium описывают и «скорректированные» MET, которые учитывают возраст, пол, рост и массу тела. Но и они остаются оценкой: разные способы расчёта закономерно дают разные числа^[1]. Ещё несколько ограничений, о которых стоит помнить:

Возраст. Взрослый справочник 2024 года составлен для людей 19–59 лет. Для людей от 60 лет составители ведут отдельный набор, где базой служит более низкий обмен в покое — 2,7 мл кислорода на килограмм в минуту^[5].
Состояние здоровья. Значения не предназначены для людей с сердечной недостаточностью, хронической обструктивной болезнью лёгких, синдромом Дауна, а также для беременных — у них расход энергии отличается от типичного^[1].
Техника и тренированность. Опытный пловец и новичок на одной и той же дистанции тратят разное количество энергии, а стандартный MET этого не различает.
Реальное время движения. В командных играх и тренировках есть паузы. Считайте только то время, когда вы действительно двигались.

Так что калькулятор хорошо подходит, чтобы сравнить занятия между собой и примерно оценить свою неделю. Для точного учёта калорий, например при лечебной диете, такой оценки недостаточно.

Читайте:

Частота пульса во время тренировок
Частота пульса во время тренировки показывает, насколько интенсивно работает сердце прямо сейчас. Формула «2...

Откуда взяты данные

Основа справочника — Compendium of Physical Activities 2024 года для взрослых. Для обновления 2024 года составители просмотрели более 32 тысяч аннотаций исследований и взяли данные из 701 публикации, где MET измеряли методом непрямой калориметрии^[1]. Коды, группы и значения MET перенесены без изменений, как того требуют условия использования справочника^[6].

Каждое занятие отмечено как «измерено в исследованиях» или «оценено, без прямых измерений». В публикации 2024 года названо 1114 занятий, из них 202 с оценёнными значениями; в таблицах на сайте составителей по состоянию на октябрь 2026 года — 1111 занятий, 200 из которых оценены. Справочник воспроизводит именно эти таблицы.

Официального русского перевода справочника нет. Названия занятий переведены редакцией wbmind.com, а все скорости, массы и высоты переведены в метрические единицы: километры в час, килограммы, сантиметры.

Читайте:

Силовые тренировки: польза для здоровья
Силовые тренировки помогают не только стать сильнее, но и поддерживать тело гибким, подвижным и выносливым. О...

Итог

Указывайте не только вид занятия, но и скорость, мощность или другой параметр — от этого зависит MET. Общий расход по формуле MET × 3,5 × масса / 200 включает и энергию покоя, поэтому для «сожжённых» калорий смотрите строку «сверх расхода в покое». Результат — ориентир для сравнения занятий, а не индивидуальное измерение.

Источники6