Дієта при акне: від яких продуктів бувають прищі

На островах Кітава в Папуа Новій Гвінеї дослідники оглянули 1200 людей, серед них 300 молодих людей 15–25 років, і не знайшли жодного випадку акне. Не було прищів і в 115 мисливців-збирачів народу аче в Парагваї. Для порівняння, у західних країнах акне мають 79–95% підлітків. Автори припустили, що гени тут не єдине пояснення і важить спосіб життя, зокрема харчування, у якому майже немає рафінованих продуктів^[1]. Це лише спостереження, але воно добре ілюструє, чому вчені так зацікавилися зв'язком дієти й акне.

Як виникає акне

Акне є однією з найпоширеніших хвороб у світі: воно вражає близько 9,4% населення й посідає восьме місце серед усіх хвороб за поширеністю^[2]. У західних країнах акне не обмежується підлітковим віком: його мають 40–54% людей старших за 25 років, а в середньому віці воно зберігається у 12% жінок і 3% чоловіків^[1].

Висипання з'являються, коли пори закупорюються шкірним жиром і відмерлими клітинами, а потім там розмножуються бактерії й розвивається запалення. Вироблення шкірного жиру стимулюють гормони, тому акне так часто починається в період статевого дозрівання. Саме через гормони й пов'язаний з ними інсуліноподібний фактор росту 1 (IGF-1) вчені й шукають зв'язок між їжею та шкірою: деякі продукти підвищують рівень інсуліну й IGF-1. Для гормонального акне ця тема особливо актуальна.

Солодке й борошняне: найсильніші докази

Найпереконливіші дані стосуються продуктів із високим глікемічним індексом і навантаженням, тобто тих, що швидко підвищують цукор у крові.

У рандомізованому дослідженні 43 юнаки 15–25 років 12 тижнів харчувалися або раціоном із низьким глікемічним навантаженням, або звичайним. На спеціальній дієті кількість висипань зменшилася в середньому на 23,5, а в контрольній групі лише на 12. Учасники на дієті також трохи схудли й покращили чутливість до інсуліну, тож автори не змогли повністю відокремити ефект дієти від ефекту схуднення^[3]. У корейському дослідженні 32 пацієнтів із легким і помірним акне 10 тижнів дієти з низьким глікемічним навантаженням зменшили як запальні, так і незапальні висипання, а біопсії показали менші сальні залози й менше запалення^[4].

Систематичний огляд 34 досліджень дійшов висновку, що високий глікемічний індекс і навантаження мають помірний, але достовірний вплив на розвиток акне^[5]. Американська академія дерматології також зазначає, що дієта з низьким глікемічним індексом може зменшувати акне^[6].

Чи погіршують акне солодощі й білий хліб? Схоже, що так. Рандомізовані дослідження показали, що дієта з низьким глікемічним навантаженням зменшує висипання, хоча досліджень небагато й вони невеликі^[3][5]. Докази помірні, але не остаточні.

Молоко й молочні продукти

Зв'язок молока з акне спостерігали в багатьох дослідженнях. Метааналіз 14 досліджень із 78 529 учасниками 7–30 років показав, що люди, які пили молоко, мали на 28% вищі шанси акне, причому для знежиреного молока зв'язок був навіть дещо сильнішим, а вже одна склянка молока на день підвищувала шанси на 41%. Проте автори виявили ознаки упередженості публікацій і радили обережно тлумачити результати^[7]. Інший метааналіз не знайшов зв'язку з йогуртом і сиром^[8], тож щодо кисломолочних продуктів даних суперечливо.

Є й аргументи проти простого причинного зв'язку. У данському дослідженні понад 20 тисяч дорослих ні звичайний аналіз, ні генетичний метод менделівської рандомізації не виявили зв'язку між вживанням молока й акне^[9]. А у французькому дослідженні понад 24 тисяч дорослих акне було пов'язане з жирними й солодкими продуктами (шанси на 54% вищі) та солодкими напоями (на 18%) сильніше, ніж із молоком (на 12%)^[10]. Водночас Американська академія дерматології наводить дані, що жінки, які випивали щонайменше дві склянки знежиреного молока на день, на 44% частіше мали акне^[6].

Чи спричиняє молоко акне? Не доведено. Молоко, особливо знежирене, пов'язане з дещо вищим ризиком акне в спостережних дослідженнях, але генетичний аналіз зв'язку не підтвердив^[7][9]. Доказів поки мало.

Шоколад

Шоколад давно вважають ворогом шкіри, і невеликі дослідження частково це підтвердили. У подвійному сліпому дослідженні 14 схильних до акне чоловіків капсули зі 100% какао без цукру збільшували кількість висипань уже через 4 і 7 днів^[11]. У пілотному дослідженні 25 чоловіків, які 4 тижні щодня їли 25 г шоколаду з 99% какао, акне посилилося вже з другого тижня, але контрольної групи не було^[12]. У цих дослідженнях цукор був ні до чого, тож справа може бути в самому какао. Утім, усі учасники були чоловіками, а дослідження дуже малі. Тож і темний, і молочний шоколад людям зі схильністю до акне варто їсти помірно.

Чи викликає шоколад прищі? Можливо, у схильних до акне чоловіків, але дослідження крихітні й короткі^[11][12]. Даних поки мало, і вони слабкі.

Протеїн і спортивні добавки

Описано випадки, коли акне з'являлося після початку прийому сироваткового протеїну: у 5 підлітків-спортсменів висипання зникли в 4 з них після припинення прийому й повернулися в одного, коли він відновив його^[13], ще 5 випадків описали в дорослих культуристів^[14]. Проте в рандомізованому дослідженні 49 чоловіків 30 г сироваткового протеїну щодня протягом 6 місяців не погіршили акне порівняно з контрольною групою^[15]. Схоже питання часто виникає і щодо креатину.

Читайте:

Види прищів і як їх лікувати

Чорні та білі точки, папули, пустули, вузли й кісти — різні види акне, і лікують їх по-різному: від саліцилової ...

Що може допомогти

Омега-3. У рандомізованому дослідженні 45 пацієнтів добавки омега-3 з 2000 мг EPA й DHA на день протягом 10 тижнів зменшили запальні й незапальні висипання^[16]. Варто зауважити, що йшлося саме про добавки у високій дозі, а не про рибу в раціоні.

Цинк. Метааналіз показав, що в людей з акне рівень цинку в крові нижчий, а прийом цинку зменшував кількість запальних висипань без більшої кількості побічних ефектів^[17].

Вітамін D. Нестачу вітаміну D мали 48,8% пацієнтів з акне проти 22,5% здорових людей, а в невеликій групі пацієнтів із дефіцитом 1000 МО на день протягом 2 місяців зменшували запальні висипання^[18].

Пробіотики. Окремі штами пробіотиків покращували стан шкіри в невеликих рандомізованих дослідженнях: у дослідженні з Lactobacillus rhamnosus і спіруліною покращення мали 50% учасників проти 29,4% на плацебо^[19], а в пілотному дослідженні 20 дорослих інший штам цієї бактерії теж покращив стан шкіри^[20]. Проте ці результати стосуються конкретних штамів і поки що потребують підтвердження.

А от переконливих доказів, що продукти, багаті на антиоксиданти чи клітковину, самі по собі зменшують акне, немає. Овочі, фрукти й цільнозернові продукти корисні насамперед як частина раціону з низьким глікемічним навантаженням.

Коротко: найбільше доказів має дієта з низьким глікемічним навантаженням, а добавки омега-3 і цинку показали ефект лише в невеликих дослідженнях.

Стрес

Під час сесії шкіра студентів часто «бунтує», і це не уява. У дослідженні 22 студентів під час іспитів і акне, і відчуття стресу посилювалися, а тяжкість акне тісно корелювала зі стресом навіть з урахуванням сну й харчування. На стан шкіри в цьому дослідженні впливала й зміна якості харчування під час сесії^[21]. Стрес підвищує рівень кортизолу, але прямий механізм зв'язку стресу з акне ще вивчають.

Як скласти раціон для шкіри

Американська академія дерматології радить помічати, чи не викликає якась їжа чи напій висипань^[6]. Практично це виглядає так:

• ведіть харчовий щоденник і записуйте, що їли та як виглядала шкіра протягом кількох наступних днів;
• замінюйте солодощі, солодкі напої й білий хліб на цільнозернові продукти, бобові, овочі й фрукти, тобто знижуйте глікемічне навантаження^[3];
• якщо помічаєте зв'язок висипань із молоком, спробуйте на кілька тижнів зменшити його кількість, не забуваючи про інші джерела кальцію;
• оцінюйте результат не раніше ніж через кілька тижнів: у дослідженнях дієти ефект оцінювали через 10–12 тижнів^[3][4].

Догляд за шкірою

Дієта лише доповнює догляд і лікування. Американська академія дерматології наголошує, що для чистої шкіри зазвичай самої зміни раціону замало^[6]. Національна служба охорони здоров'я Великої Британії (NHS) радить^[22]:

• умиватися двічі на день м'яким засобом і змивати макіяж перед сном;
• обирати некомедогенні засоби, які не закупорюють пори;
• не видавлювати прищі, щоб не залишилися рубці, і не терти шкіру скрабами;
• носити вільний одяг, що пропускає повітря.

Ефективні ліки від акне існують: американські настанови 2024 року дають сильні рекомендації бензоїлпероксиду, місцевим ретиноїдам і антибіотикам, а при тяжкому акне ізотретиноїну. Дієтичних рекомендацій серед них немає^[23]. Про засоби з доведеною дією, як-от бензоїлпероксид чи азелаїнова кислота, варто порадитися з дерматологом.

Чи може одна дієта вилікувати акне? Ні. Дієта може зменшити висипання, але для чистої шкіри зазвичай потрібні догляд і лікування^[6][23]. Це добре підтверджено.