Шоколад і діабет: користь чи шкода для здоров'я?

Учені з Гарварду понад 30 років спостерігали за майже 200 тисячами медсестер і медиків і регулярно розпитували, що вони їдять. Ті, хто їв темний шоколад п'ять і більше разів на тиждень, на 21% рідше захворювали на діабет 2 типу, ніж ті, хто майже не їв шоколаду. Для молочного шоколаду такого зв'язку не знайшли, зате саме він був пов'язаний із набором ваги^[1]. Причому зв'язок був поступовим: кожна додаткова порція темного шоколаду на тиждень відповідала приблизно на 3% меншому ризику^[1]. Це спостереження, а не доказ, але воно добре показує головне: слово «шоколад» означає дуже різні продукти.

Чи можна їсти шоколад при діабеті

Так, можна. Британська благодійна організація Diabetes UK прямо називає міфом думку, що людям із цукровим діабетом шоколад заборонений. Його можна їсти помірно й не надто часто, не з'їдаючи багато за один раз, бо це підвищує рівень цукру в крові. Якщо ж постійно перекушувати шоколадом, з часом може зрости рівень холестерину^[2].

Шоколад залишається солодощами з великою кількістю калорій, цукру й насичених жирів. Тому питання не в тому, чи можна, а в тому, який обрати, скільки й коли.

Темний і молочний шоколад: у чому різниця

У какао довга історія: стародавні народи Мезоамерики пили його як гіркий напій без цукру, і лише в Європі какао почали солодити, а згодом винайшли тверду плитку й молочний шоколад. Сучасна плитка є сумішшю какао-маси, какао-масла, цукру й, у молочному шоколаді, сухого молока.

Головна відмінність полягає у вмісті какао. Що більше какао-продуктів, то менше місця залишається для цукру й сухого молока. За даними бази поживних речовин Міністерства сільського господарства США, 100 г молочного шоколаду містять близько 52 г цукру й 535 ккал^[3], а 100 г темного шоколаду з 70–85% какао близько 24 г цукру, 11 г клітковини, але й 598 ккал через більшу кількість какао-масла^[4].

Тобто темний шоколад має вдвічі менше цукру, але не менше калорій. Diabetes UK радить обирати якісний темний шоколад із вмістом какао близько 70% і більше: у нього насиченіший смак, тож зазвичай його з'їдають менше^[2].

Темний шоколад також є джерелом магнію й заліза, а ще містить кофеїн і теобромін. У 100 г молочного шоколаду близько 20 мг кофеїну^[3], а в темному близько 80 мг, тобто вчетверо більше^[4], тож увечері людям, чутливим до кофеїну, краще обирати меншу порцію.

Найменше цукру в несолодкому какао-порошку. Напій із нього на молоці чи воді без доданого цукру дає смак шоколаду й флаваноли какао з мінімальним навантаженням на рівень глюкози, а солодкі розчинні какао-суміші за складом ближчі до молочного шоколаду.

Читайте:

Темний чи молочний шоколад: що краще?

Шоколад для багатьох є задоволенням, ритуалом і способом зняти стрес, а дехто вважає його ще й корисним для се...

Флаваноли какао: що показали дослідження

Користь какао пов'язують із флаванолами, рослинними сполуками з групи флавоноїдів. Що темніший шоколад, то більше в ньому какао й зазвичай флаванолів, а в білому шоколаді їх практично немає.

Інсулін і цукор у крові

Мета-аналіз 42 коротких рандомізованих досліджень за участю 1297 людей показав, що шоколад або какао знижували інсулінорезистентність за показником HOMA-IR, переважно через зниження рівня інсуліну в крові^[5]. Інакше кажучи, організму потрібно було менше інсуліну, щоб упоратися з глюкозою.

Тиск

У перехресному дослідженні 20 людей із нелікованою гіпертензією I ступеня два тижні щодня їли 100 г темного шоколаду або білий шоколад тієї самої калорійності. На тлі темного шоколаду середній добовий систолічний тиск знизився майже на 12 мм рт. ст., покращилися чутливість до інсуліну й робота судин, а «поганий» холестерин ЛПНЩ знизився, тоді як білий шоколад цих змін не дав^[6]. Проте 100 г шоколаду на день є дуже великою порцією, і автори підкреслюють, що користь можлива лише з урахуванням загальної калорійності раціону. У мета-аналізі ефект на тиск був значно скромнішим: діастолічний тиск знижувався в середньому лише на 1,6 мм рт. ст.^[5].

Серце й судини

Мета-аналіз також показав, що какао покращує здатність судин розширюватися, а вплив на холестерин був незначним^[5]. У спостереженні за понад 31 тисячею жінок віком 48–83 років ті, хто їв шоколад 1–2 рази на тиждень, на 32% рідше мали серцеву недостатність, ніж ті, хто не їв шоколаду регулярно. Але в жінок, які їли шоколад щодня, переваги вже не було^[7].

Найбільшим дослідженням стало COSMOS: понад 21 тисяча людей похилого віку щодня приймали капсули з екстрактом флаванолів какао або плацебо. За 3,6 року загальна кількість серцево-судинних подій вірогідно не зменшилася, хоча смертей від серцево-судинних хвороб було на 27% менше^[8]. Важливо, що учасники отримували 500 мг флаванолів у капсулах, а не шоколад із цукром і жиром.

Коротко: флаваноли какао можуть трохи покращувати чутливість до інсуліну, тиск і роботу судин, але шоколад не є ліками. Користь пов'язана з темним шоколадом у невеликих порціях, а не з молочними плитками.

Молочний шоколад і цукерки

Молочний шоколад містить удвічі більше цукру, ніж темний, і мало какао^[3]. У гарвардському дослідженні саме молочний шоколад був пов'язаний із довготривалим набором ваги^[1], а зайва вага погіршує чутливість до інсуліну. Шоколадні батончики з карамеллю, вафлями й нугою зазвичай ще солодші.

Це не означає повної заборони. Невеликий шматочок молочного шоколаду після основного прийому їжі підвищить цукор менше, ніж плитка натщесерце. Але як щоденні солодощі краще обирати темний шоколад.

«Діабетичний» шоколад і шоколад без цукру

На полицях можна побачити шоколад «для діабетиків». Diabetes UK пояснює, що доказів особливої користі таких продуктів немає. «Діабетичний» шоколад містить стільки ж насичених жирів і калорій, як звичайний, може так само підвищувати рівень цукру, зазвичай дорожчий, а цукрові спирти в його складі можуть мати проносну дію^[2].

Шоколад зі штучними підсолоджувачами чи підсолоджувачами на кшталт стевії й еритриту справді містить менше цукру, але не стає дієтичним продуктом. Читайте етикетку: дивіться на кількість вуглеводів, калорій і насичених жирів на порцію, а не тільки на напис «без цукру».

Ще кілька фактів, про які варто знати

Важкі метали. Какао-боби можуть накопичувати свинець і кадмій із ґрунту. Аналіз 72 продуктів із темного шоколаду й какао показав, що 43% перевищували суворі каліфорнійські орієнтири щодо свинцю, а 35% щодо кадмію, хоча майже всі вкладалися в межі, встановлені Управлінням з контролю якості харчових продуктів і лікарських засобів США (FDA). Автори вважають, що одна порція на день для більшості людей не становить помітного ризику, а от кілька порцій щодня можуть додавати суттєве навантаження. В «органічних» продуктах металів було навіть більше^[9].

Гіпоглікемія. Шоколаду немає серед засобів, які рекомендують для швидкого підняття цукру при гіпоглікемії. Для цього радять склянку соку чи солодкого напою, таблетки глюкози або гель із глюкозою, а через 10–15 хвилин перевірити рівень цукру^[10].

Як вписати шоколад у раціон при діабеті

• Обирайте темний шоколад із вмістом какао від 70%.
• Тримайтеся невеликої порції: 1–2 квадратики (10–20 г), а не плитку.
• Їжте шоколад після основного прийому їжі, а не натщесерце й не як окремий перекус.
• Враховуйте його вуглеводи й калорії в денному раціоні, особливо якщо ви рахуєте хлібні одиниці або вводите інсулін.
• Якщо маєте глюкометр чи сенсор, перевірте, як саме ваш організм реагує на звичну порцію.
• Не сприймайте шоколад як ліки: для контролю діабету важливіші весь раціон, рух, вага й призначене лікування.

Обговоріть зі своїм лікарем або дієтологом, скільки солодощів можна вписати у ваш план харчування, особливо якщо ви отримуєте інсулін чи препарати, які можуть спричиняти гіпоглікемію. Зверніться до лікаря, якщо рівень цукру після звичної їжі регулярно залишається високим, або з'явилися сильна спрага, часте сечовипускання, незрозуміле схуднення чи втома.