Чи впливає харчування на випадіння волосся

Волосся реагує не лише на шампуні чи стрес. Те, що ми їмо й п’ємо щодня, впливає на його силу, ріст і навіть колір.

Щоденний раціон формує значно більше, ніж форму тіла чи рівень енергії. Волосся — живий індикатор того, що діється всередині. Його блиск, густота або навпаки — потьмяніння та порідшання — це не лише питання догляду. Часто це сигнал про брак чогось важливого або, навпаки, про надмір. Але вплив харчування на волосся — не магія й не маркетинг. Це вже предмет систематичних наукових досліджень.

Як харчування впливає на стан волосся

Не тільки гени чи стрес визначають вигляд волосся. Те, що ми їмо щодня, теж має велике значення. Це підтверджує науковий огляд 2025 року, який проаналізував 17 досліджень за участю понад 61 тисячі людей [систематичний огляд].

Учасниками були переважно жінки віком від 7 до 77 років. Вчені досліджували, як окремі поживні речовини, продукти чи добавки впливають на густоту, ріст, колір волосся та схильність до випадіння. Йшлося не лише про загальний вигляд, а й про медичні стани, зокрема різні форми алопеції.

Найбільше уваги приділили трьом формам:

• Алопеція ареата: випадіння волосся окремими ділянками через запалення.
• Андрогенна алопеція: гормонально зумовлена втрата волосся.
• Жіноче дифузне випадіння: рівномірне потоншання волосся по всій голові.

Також розглядали тимчасову втрату пігменту й ослаблення структури. Різноманітність типів досліджень — від короткочасних спостережень до довготривалих когортних проєктів — дала змогу побачити як швидкі зміни, так і відкладені ефекти харчових звичок.

Щоб зрозуміти, як змінюється волосся, дослідники застосовували кілька підходів. Частина з них базувалась на медичних оглядах і розповідях пацієнтів, інші — на вимірюваннях:

• SALT: шкала, яка допомагає визначити ступінь ураження при алопеції ареата.
• Фототріхограма: цифровий метод для підрахунку кількості й товщини волосся, а також оцінки фаз росту.
• Самоспостереження: учасники фіксували зміни у рості, випадінні чи кольорі волосся.

Поєднання різних методів дозволило зафіксувати як відчуття самих людей, так і реальні фізичні зміни. Це важливо, коли йдеться про харчові фактори, що часто діють не одразу, а накопичувально.

Вітаміни та мінерали, що впливають на волосся

Найчастіше в дослідженнях фігурував вітамін D. Саме він мав найтісніший зв’язок із випадінням волосся і різними формами алопеції. Також на стан волосся впливали залізо, білок, ретинол, а ще мікроелементи — цинк, селен, мідь, магній і фолієва кислота. Частина цих речовин сприяла покращенню, інші — навпаки. Вплив підтверджували лабораторні дані, зокрема рівні феритину й вітаміну D у сироватці крові.

Вітамін D

П’ять із 17 досліджень були присвячені саме вітаміну D. У трьох із них чітко зафіксовано: що нижчий його рівень у крові, то тяжчою була алопеція ареата. Ще два вказали на зв’язок між нестачею вітаміну D і тривалістю захворювання. Ймовірно, це пов’язано з участю вітаміну D в імунній регуляції, що важливо при аутоімунному характері алопеції ареата.

Також дослідження підтвердили обернений зв’язок між вітаміном D і тяжкістю андрогенної алопеції. У частини пацієнтів із початковими проявами втрати волосся фіксували дефіцит цього вітаміну.

Водночас одне з великих когортних досліджень не виявило чіткої залежності між рівнем вітаміну D і розвитком алопеції. Це свідчить про те, що тема залишається відкритою для подальших досліджень — зокрема щодо ролі вітамін D-рецепторів у шкірі голови.

Залізо

У жінок із діагностованою алопецією позитивну динаміку зафіксували при прийомі 100 мг заліза на добу. Волосся починало рости активніше, що пояснюється роллю заліза в синтезі ДНК і клітинному поділі — ключових процесах у фолікулах. Огляд також згадує комбінацію заліза з амінокислотою L-лізином — вона виявилася ефективнішою, ніж залізо окремо.

Інші нутрієнти

Огляд відзначає ще кілька важливих зв’язків між нутрієнтами і волоссям:

• Ретинол: надлишок був пов’язаний зі збільшенням проявів алопеції ареата.
• Білок: нестача зменшувала діаметр волосяної цибулини і призводила до втрати кольору.
• Мікроелементи: дефіцити цинку, міді, селену, магнію, а також вітамінів групи B, E, D і фолієвої кислоти частіше траплялись у чоловіків з андрогенною алопецією.

Навіть невелика нестача одного з цих компонентів може проявитися у змінах у фолікулах: уповільнення росту, ослаблення пігменту чи зменшення густоти.

Продукти харчування і напої

Щоденні харчові звички можуть бути не менш важливими для волосся, ніж рівень вітамінів чи мінералів. У систематичному огляді були проаналізовані дані про вплив як корисних, так і потенційно шкідливих продуктів. Найбільше уваги приділено сої, овочам родини хрестоцвітих, а також вживанню алкоголю й цукровмісних напоїв.

Продукти, що знижують випадіння

Регулярне вживання соєвих продуктів (не менше 24 г на добу) та хрестоцвітих овочів (понад 70 г на день) було пов’язане зі зменшенням випадіння волосся. Такий ефект пояснюється дією кількох активних сполук:

• Ізофлавони: фітоестрогени із сої, які можуть підтримувати фолікули в активній фазі росту.
• Каротиноїди: антиоксиданти, що нейтралізують дію вільних радикалів у шкірі голови.
• Поліфеноли: сполуки, які знижують запалення і сприяють клітинній активності в ділянці волосяного сосочка.

Люди, які регулярно вживали ці продукти, відзначали зменшення втрати волосся, що підтверджувалось самооцінками та опитувальниками, використаними у дослідженнях.

Продукти, що погіршують стан

На противагу, алкоголь і солодкі напої були пов’язані зі зниженням якості волосся. Зв’язок фіксувався в обох статей, включаючи молодих чоловіків.

Дані досліджень показали наступне:

• Алкоголь: підвищував ризик випадіння волосся й асоціювався з передчасним посивінням.
• Солодкі напої: регулярне вживання понад 3,5 літра на тиждень пов’язане зі збільшенням випадіння волосся.

Одна з гіпотез пояснює цей вплив посиленням виділення шкірного сала, що створює сприятливе середовище для запалення. У результаті порушується нормальний цикл росту волосся, що призводить до його ослаблення і втрати.

Харчові добавки та комплекси

Окрему увагу в дослідженнях приділили спеціальним дієтичним добавкам — комбінованим формулам, що містять вітаміни, мінерали, білки й рослинні екстракти. Вони створені для підтримки росту волосся, зменшення випадіння та покращення його густоти. У більшості випадків результати були позитивними, особливо в жінок із тимчасовими або хронічними формами випадіння.

Серед найбільш вивчених засобів — чотири типи добавок:

• INVERSION Femme: до складу входять екстракти зеленого чаю і винограду, бета-каротин, вітаміни B і C, цинк, селен, хром, залізо, риб’ячий жир, а також масла борога і хряща акули. Добавка показала зниження випадіння волосся при щоденному вживанні.
• Морський білковий комплекс: поєднує біотин, природний кремній, вітамін C і цинк. При дворазовому прийомі на день протягом трьох місяців спостерігалося покращення росту волосся і зменшення випадіння.
• Гідролізована мембрана яєчної шкаралупи: у дозі 450 мг на добу покращувала густоту волосся, хоча не впливала на темпи росту чи ламкість. Дані підтверджені фототріхограмою.
• Екстракт листя хурми: містить також зелений чай і софору. За 24 тижні прийому спостерігалось покращення густоти, товщини та блиску волосся.

Загалом, ефект добавок пов’язаний із поєднанням антиоксидантів, вітамінів, стимуляторів клітинного обміну та білків, що підтримують активність фолікулів. Завдяки цьому вони виявились ефективними навіть у складних випадках тривалого випадіння.

Однак важливо враховувати, що більшість досліджень проводилися на жінках із тимчасовими формами алопеції. Тому універсальність дії таких комплексів ще потребує подальших перевірок.

Основні висновки з систематичного огляду

Систематичний огляд зібрав результати досліджень про те, як пов’язані харчування і випадіння волосся. Вчені розглядали різні типи алопеції — імунні, гормональні, тимчасові — у жінок, чоловіків і навіть дітей. Джерелом інформації були як медичні огляди, так і цифрові виміри густоти та структури волосся.

Учасники з низьким рівнем вітаміну D, заліза або білка частіше мали серйозніші прояви випадіння волосся. Також більше випадків фіксували серед тих, хто регулярно вживав солодкі газовані напої або алкоголь. Натомість вживання сої, капусти, морських білкових добавок та інших джерел антиоксидантів пов’язувалось із кращою якістю волосся.

Більшість точних результатів отримали з досліджень, які вивчали окремі речовини — вітамін D, залізо, біотин, білок. Це дозволило краще відстежити, як саме кожен компонент впливає на волосся. А от вивчення готових продуктів показувало спільний ефект — наприклад, комбінація білка, цинку й кремнію в одній добавці давала сильніший результат.

Водночас автори огляду зазначили обмеження: багато досліджень не дозволяють визначити, що саме було причиною, а що — наслідком. Також учасники були дуже різними за віком, типом волосся і способом оцінки результатів.

Навіть попри це, огляд вперше зібрав усе разом: продукти, нутрієнти, добавки. І головне — він показав, що їжа не просто впливає на волосся, а може бути частиною рішення проблеми з його випадінням.

Харчові поради для підтримки здоров’я волосся

Волосяні фолікули — це активні структури, які постійно ростуть і оновлюються. Тому їм потрібне стабільне й повноцінне постачання поживних речовин. Саме на це звертають увагу дерматологи, коли говорять про профілактику випадіння волосся через харчування.

У повсякденному раціоні мають бути:

• Нежирні джерела білка: підтримують вироблення кератину — основного білка волосся.
• Фрукти та овочі: забезпечують вітаміни, антиоксиданти й клітковину для загального здоров’я.
• Цільнозернові продукти: містять вітаміни групи B і мінерали, які потрібні для росту волосся.

Особливо важливими нутрієнтами є залізо, цинк, вітамін D, біотин і омега-3 жирні кислоти. Джерелами омега-3 можуть бути риба, лляне насіння та волоські горіхи. Навіть незначний дефіцит цих речовин може позначитися на стані волосся.

Щодо добавок — більшість людей може отримати достатньо всього необхідного з їжі. Але якщо є доведений дефіцит або дієтичні обмеження, добавки можуть бути корисні. Особливо це стосується вітаміну D і заліза — саме їхній рівень найчастіше знижений у людей з випадінням волосся. У таких випадках корекція дійсно може покращити ситуацію.

Що ж до біотину, який часто рекламують як засіб для волосся — його ефект найчастіше проявляється лише в тих, у кого є реальний дефіцит. А це трапляється не так уже й часто. Варто пам’ятати, що надлишок добавок може зашкодити, тому їхнє застосування варто узгоджувати зі спеціалістом.

Коли одного харчування недостатньо

Навіть ідеальний раціон не завжди може зупинити випадіння волосся. Якщо воно вже почалося — особливо з чіткою тенденцією до погіршення — варто звернути увагу на інші чинники. Волосся чутливо реагує не лише на нутрієнти, а й на загальний стан організму: стрес, гормональні збої, недосипання або вплив зовнішніх факторів.

У таких випадках важливо не відкладати діагностику й не чекати, доки проблема стане очевидною. Існують різні варіанти лікування, які підбирають залежно від причини:

• Медикаментозна терапія: застосовуються засоби з активними речовинами, як-от міноксидил, фінастерид, дутастерид, спіронолактон.
• Апартні методи: лазер низького рівня, плазмотерапія збагаченою тромбоцитами кров’ю (PRP).
• Хірургічні методи: пересадка волосся — у складних або хронічних випадках, коли інші методи не дали ефекту.

Незалежно від вибраного підходу, важливо налаштуватись на поступовість — перші помітні результати можуть з’явитися не раніше ніж через шість місяців. І хоча здорове харчування залишається основою, іноді для досягнення результату потрібна комплексна стратегія.

Мікронідлінг від випадіння волосся

Нове дослідження: таурин і його зв'язок зі старінням

Взаємозв'язок між сном і рівнем цукру в крові