Влияет ли питание на выпадение волос

Волосы реагируют не только на шампуни или стресс. То, что мы едим и пьем каждый день, влияет на их силу, рост и даже цвет.

Ежедневный рацион формирует гораздо больше, чем форму тела или уровень энергии. Волосы - живой индикатор того, что творится внутри. Их блеск, густота или наоборот - потускнение и поредение - это не только вопрос ухода. Часто это сигнал о нехватке чего-то важного или, наоборот, об избытке. Но влияние питания на волосы - не магия и не маркетинг. Это уже предмет систематических научных исследований.

Как питание влияет на состояние волос

Не только гены или стресс определяют вид волос. То, что мы едим каждый день, тоже имеет большое значение. Это подтверждает научный обзор 2025 года, который проанализировал 17 исследований с участием более 61 тысячи человек [систематический обзор].

Участниками были преимущественно женщины в возрасте от 7 до 77 лет. Ученые исследовали, как отдельные питательные вещества, продукты или добавки влияют на густоту, рост, цвет волос и склонность к выпадению. Речь шла не только об общем виде, но и о медицинских состояниях, в частности различных формах алопеции.

Больше всего внимания уделили трем формам:

• Алопеция ареата: выпадение волос отдельными участками из-за воспаления.
• Андрогенная алопеция: гормонально обусловленная потеря волос.
• Женское диффузное выпадение: равномерное истончение волос по всей голове.

Также рассматривали временную потерю пигмента и ослабление структуры. Разнообразие типов исследований - от кратковременных наблюдений до долговременных когортных проектов - позволило увидеть как быстрые изменения, так и отложенные эффекты пищевых привычек.

Чтобы понять, как меняются волосы, исследователи применяли несколько подходов. Часть из них базировалась на медицинских осмотрах и рассказах пациентов, другие - на измерениях:

• SALT: шкала, которая помогает определить степень поражения при алопеции ареата.
• Фототрихограмма: цифровой метод для подсчета количества и толщины волос, а также оценки фаз роста.
• Самонаблюдение: участники фиксировали изменения в росте, выпадении или цвете волос.

Сочетание различных методов позволило зафиксировать как ощущения самих людей, так и реальные физические изменения. Это важно, когда речь идет о пищевых факторах, которые часто действуют не сразу, а накопительно.

Витамины и минералы, влияющие на волосы

Чаще всего в исследованиях фигурировал витамин D. Именно он имел самую тесную связь с выпадением волос и различными формами алопеции. Также на состояние волос влияли железо, белок, ретинол, а еще микроэлементы - цинк, селен, медь, магний и фолиевая кислота. Часть этих веществ способствовала улучшению, другие - наоборот. Влияние подтверждали лабораторные данные, в частности уровни ферритина и витамина D в сыворотке крови.

Витамин D

Пять из 17 исследований были посвящены именно витамину D. В трех из них четко зафиксировано: чем ниже его уровень в крови, тем тяжелее была алопеция ареата. Еще два указали на связь между недостатком витамина D и продолжительностью заболевания. Вероятно, это связано с участием витамина D в иммунной регуляции, что важно при аутоиммунном характере алопеции ареата.

Также исследования подтвердили обратную связь между витамином D и тяжестью андрогенной алопеции. У части пациентов с начальными проявлениями потери волос фиксировали дефицит этого витамина.

В то же время одно из крупных когортных исследований не выявило четкой зависимости между уровнем витамина D и развитием алопеции. Это свидетельствует о том, что тема остается открытой для дальнейших исследований - в частности относительно роли витамин D-рецепторов в коже головы.

Железо

У женщин с диагностированной алопецией положительную динамику зафиксировали при приеме 100 мг железа в сутки. Волосы начинали расти активнее, что объясняется ролью железа в синтезе ДНК и клеточном делении - ключевых процессах в фолликулах. Обзор также упоминает комбинацию железа с аминокислотой L-лизином - она оказалась более эффективной, чем железо по отдельности.

Другие нутриенты

Обзор отмечает еще несколько важных связей между нутриентами и волосами:

• Ретинол: избыток был связан с увеличением проявлений алопеции ареата.
• Белок: недостаток уменьшал диаметр волосяной луковицы и приводил к потере цвета.
• Микроэлементы: дефицит цинка, меди, селена, магния, а также витаминов группы B, E, D и фолиевой кислоты чаще встречались у мужчин с андрогенной алопецией.

Даже небольшая нехватка одного из этих компонентов может проявиться в изменениях в фолликулах: замедление роста, ослабление пигмента или уменьшение густоты.

Продукты питания и напитки

Ежедневные пищевые привычки могут быть не менее важными для волос, чем уровень витаминов или минералов. В систематическом обзоре были проанализированы данные о влиянии как полезных, так и потенциально вредных продуктов. Больше всего внимания уделено сое, овощам семейства крестоцветных, а также употреблению алкоголя и сахаросодержащих напитков.

Продукты, снижающие выпадение

Регулярное употребление соевых продуктов (не менее 24 г в сутки) и крестоцветных овощей (более 70 г в день) было связано с уменьшением выпадения волос. Такой эффект объясняется действием нескольких активных соединений:

• Изофлавоны: фитоэстрогены из сои, которые могут поддерживать фолликулы в активной фазе роста.
• Каротиноиды: антиоксиданты, нейтрализующие действие свободных радикалов в коже головы.
• Полифенолы: соединения, которые снижают воспаление и способствуют клеточной активности в области волосяного сосочка.

Люди, которые регулярно употребляли эти продукты, отмечали уменьшение потери волос, что подтверждалось самооценками и опросниками, использованными в исследованиях.

Продукты, ухудшающие состояние

В противовес, алкоголь и сладкие напитки были связаны со снижением качества волос. Связь фиксировалась у обоих полов, включая молодых мужчин.

Данные исследований показали следующее:

• Алкоголь: повышал риск выпадения волос и ассоциировался с преждевременным поседением.
• Сладкие напитки: регулярное употребление более 3,5 литра в неделю связано с увеличением выпадения волос.

Одна из гипотез объясняет это влияние усилением выделения кожного сала, что создает благоприятную среду для воспаления. В результате нарушается нормальный цикл роста волос, что приводит к их ослаблению и потере.

Пищевые добавки и комплексы

Отдельное внимание в исследованиях уделили специальным диетическим добавкам - комбинированным формулам, содержащим витамины, минералы, белки и растительные экстракты. Они созданы для поддержания роста волос, уменьшения выпадения и улучшения их густоты. В большинстве случаев результаты были положительными, особенно у женщин с временными или хроническими формами выпадения.

Среди наиболее изученных средств - четыре типа добавок:

• INVERSION Femme: в состав входят экстракты зеленого чая и винограда, бета-каротин, витамины B и C, цинк, селен, хром, железо, рыбий жир, а также масла бороды и хряща акулы. Добавка показала снижение выпадения волос при ежедневном употреблении.
• Морской белковый комплекс: сочетает биотин, природный кремний, витамин C и цинк. При двукратном приеме в день в течение трех месяцев наблюдалось улучшение роста волос и уменьшение выпадения.
• Гидролизованная мембрана яичной скорлупы: в дозе 450 мг в сутки улучшала густоту волос, хотя не влияла на темпы роста или ломкость. Данные подтверждены фототрихограммой.
• Экстракт листьев хурмы: содержит также зеленый чай и софору. За 24 недели приема наблюдалось улучшение густоты, толщины и блеска волос.

В общем, эффект добавок связан с сочетанием антиоксидантов, витаминов, стимуляторов клеточного обмена и белков, поддерживающих активность фолликулов. Благодаря этому они оказались эффективными даже в сложных случаях длительного выпадения.

Однако важно учитывать, что большинство исследований проводились на женщинах с временными формами алопеции. Поэтому универсальность действия таких комплексов еще требует дальнейших проверок.

Основные выводы из систематического обзора

Систематический обзор собрал результаты исследований о том, как связаны питание и выпадение волос. Ученые рассматривали различные типы алопеции - иммунные, гормональные, временные - у женщин, мужчин и даже детей. Источником информации были как медицинские осмотры, так и цифровые измерения густоты и структуры волос.

Участники с низким уровнем витамина D, железа или белка чаще имели более серьезные проявления выпадения волос. Также больше случаев фиксировали среди тех, кто регулярно употреблял сладкие газированные напитки или алкоголь. Зато употребление сои, капусты, морских белковых добавок и других источников антиоксидантов связывалось с лучшим качеством волос.

Большинство точных результатов получили из исследований, которые изучали отдельные вещества - витамин D, железо, биотин, белок. Это позволило лучше отследить, как именно каждый компонент влияет на волосы. А вот изучение готовых продуктов показывало совместный эффект - например, комбинация белка, цинка и кремния в одной добавке давала более сильный результат.

В то же время авторы обзора отметили ограничения: многие исследования не позволяют определить, что именно было причиной, а что - следствием. Также участники были очень разными по возрасту, типу волос и способу оценки результатов.

Даже несмотря на это, обзор впервые собрал всё вместе: продукты, нутриенты, добавки. И главное - он показал, что еда не просто влияет на волосы, а может быть частью решения проблемы с их выпадением.

Пищевые советы для поддержания здоровья волос

Волосяные фолликулы - это активные структуры, которые постоянно растут и обновляются. Поэтому им требуется стабильное и полноценное снабжение питательными веществами. Именно на это обращают внимание дерматологи, когда говорят о профилактике выпадения волос через питание.

В повседневном рационе должны быть:

• Нежирные источники белка: поддерживают выработку кератина - основного белка волос.
• Фрукты и овощи: обеспечивают витамины, антиоксиданты и клетчатку для общего здоровья.
• Цельнозерновые продукты: содержат витамины группы B и минералы, которые необходимы для роста волос.

Особенно важными нутриентами являются железо, цинк, витамин D, биотин и омега-3 жирные кислоты. Источниками омега-3 могут быть рыба, льняное семя и грецкие орехи. Даже незначительный дефицит этих веществ может сказаться на состоянии волос.

Относительно добавок - большинство людей может получить достаточно всего необходимого из пищи. Но если есть доказанный дефицит или диетические ограничения, добавки могут быть полезны. Особенно это касается витамина D и железа - именно их уровень чаще всего снижен у людей с выпадением волос. В таких случаях коррекция действительно может улучшить ситуацию.

Что касается биотина, который часто рекламируют как средство для волос - его эффект чаще всего проявляется только у тех, у кого есть реальный дефицит. А это случается не так уж и часто. Стоит помнить, что избыток добавок может навредить, поэтому их применение следует согласовывать со специалистом.

Когда одного питания недостаточно

Даже идеальный рацион не всегда может остановить выпадение волос. Если оно уже началось - особенно с четкой тенденцией к ухудшению - стоит обратить внимание на другие факторы. Волосы чутко реагируют не только на нутриенты, но и на общее состояние организма: стресс, гормональные сбои, недосыпание или влияние внешних факторов.

В таких случаях важно не откладывать диагностику и не ждать, пока проблема станет очевидной. Существуют различные варианты лечения, которые подбирают в зависимости от причины:

• Медикаментозная терапия: применяются средства с активными веществами, такими как миноксидил, финастерид, дутастерид, спиронолактон.
• Аппартные методы: лазер низкого уровня, плазмотерапия обогащенной тромбоцитами кровью (PRP).
• Хирургические методы: пересадка волос - в сложных или хронических случаях, когда другие методы не дали эффекта.

Независимо от выбранного подхода, важно настроиться на постепенность - первые заметные результаты могут появиться не ранее чем через шесть месяцев. И хотя здоровое питание остается основой, иногда для достижения результата нужна комплексная стратегия.

Исследование: подъем по лестнице укрепляет сердце

Как улучшить рост волос?

Новое исследование: рост заболевания диабетом к 2050 году