Чи ви зберігаєте форму з віком? Стійте на одній нозі

З віком ми стаємо повільнішими, слабшими й менш стійкими, але ці зміни відбуваються з різною швидкістю. Науковці клініки Мейо в США вирішили з'ясувати, яка з ознак фізичного старіння змінюється найпомітніше: сила, хода чи рівновага. Їхнє дослідження опублікували у 2024 році в журналі PLOS ONE, і несподіваним лідером виявилася проста вправа, яку багато хто пам'ятає з уроків фізкультури: стояння на одній нозі^[1].

Основні висновки

• Час, який людина може простояти на одній нозі, з віком скорочується швидше, ніж сила м'язів чи хода, тому він точніше відображає фізичне старіння^[1].
• Погана рівновага підвищує ризик падінь, а падіння є головною причиною травм у людей, старших за 65 років^[2].
• Тренувати рівновагу можна вдома щодня й без спеціального обладнання^[2].

Як проводили дослідження

Учасниками стали 40 здорових людей, старших за 50 років. Їх набирали так, щоб людей віком 50–64 роки й старших за 65 років було порівну, по 10 чоловіків і 10 жінок у кожній групі. Середній вік молодшої групи становив 56 років, старшої 74 роки. До дослідження не включали людей з індексом маси тіла понад 35, із труднощами в повсякденних справах, хворобами хребта чи нервово-м'язовими захворюваннями, тих, хто ходить із палицею чи ходунками, і людей з ознаками старечої крихкості^[1].

Кожен учасник пройшов кілька тестів^[1]:

• силу кисті вимірювали ручним динамометром, а силу ноги за тим, наскільки потужно людина розгинає коліно;
• ходу записували системою відеозахоплення рухів, коли людина йшла рівною доріжкою;
• рівновагу перевіряли на спеціальних платформах, які фіксують найменші коливання тіла: по 30 секунд на обох ногах із розплющеними й заплющеними очима, а також окремо на провідній і непровідній нозі з розплющеними очима.

Що з'ясували

Хода в цій групі здорових людей з віком суттєво не змінювалася. Сила знижувалася повільно: сила кисті приблизно на 3,7% за кожне десятиліття, а сила розгинання коліна на 1,4%. Чоловіки були сильнішими за жінок приблизно на 30% за силою кисті й на 27% за силою ноги^[1].

На обох ногах рівновагу втримали всі учасники, але старші люди при цьому помітно більше «погойдувалися»^[1]. Найсильніше ж з віком змінювався час, протягом якого людина могла простояти на одній нозі. Щоб порівняти різні показники між собою, дослідники перевели їх в однакові стандартизовані одиниці. За кожне десятиліття час стояння на непровідній нозі зменшувався на 0,62 таких одиниці, на провідній на 0,53, тоді як сила кисті лише на 0,34, а сила ноги на 0,26^[1].

Відмінності між чоловіками й жінками стосувалися тільки сили. Рівновага з віком погіршувалася однаково в обох статей^[1].

Коротко: у дослідженні клініки Мейо здатність стояти на одній нозі погіршувалася з віком швидше за силу й ходу і однаково в чоловіків та жінок.

Чому саме одна нога

Стояння на одній нозі вимагає злагодженої роботи м'язів, суглобів, вестибулярного апарату, зору й нервової системи. Автори вважають, що швидше зниження рівноваги порівняно з силою може свідчити про те, що з віком нервово-м'язова система «сенсорного» контролю погіршується помітніше, ніж самі м'язи^[1]. Тому вони пропонують розглядати тривалість стояння на одній нозі як надійний показник нервово-м'язового старіння, однаково придатний для чоловіків і жінок^[1].

Ще одна перевага тесту полягає в простоті. Для нього не потрібні лабораторія чи складні прилади, і людина може виконати його самостійно^[1].

Чого дослідження не доводить

Результати цікаві, але мають обмеження, про які пишуть самі автори. Дослідження було одномоментним, тобто порівнювало різних людей різного віку, а не стежило за тим самим учасником роками. Учасників набирали серед пацієнтів клініки Мейо в одному місті, тож їх не можна вважати типовою вибіркою населення. Усі тести виконували за один візит, і порядок завдань міг вплинути на результати^[1]. Крім того, 40 учасників для таких висновків небагато.

Чи доводить це дослідження, що тренування на одній нозі уповільнює старіння? Ні. Воно лише показало, що час стояння на одній нозі з віком змінюється найпомітніше. Ні падінь, ні впливу тренувань дослідники не вивчали^[1]. Те, що вправи на рівновагу зменшують кількість падінь, показали інші дослідження^[3]. Прямих доказів тут мало.

Навіщо тренувати рівновагу

Добра рівновага, сила м'язів і впевнена хода допомагають людям зберігати незалежність і якість життя з віком^[2]. Порушення рівноваги підвищують ризик падінь, а для літніх людей падіння особливо небезпечні через ризик переломів на тлі остеопорозу^[1]. Масштаб проблеми добре видно зі статистики CDC: у США щороку фіксують близько 4,5 мільйона звернень до відділень невідкладної допомоги через падіння людей старшого віку, і 1,4 мільйона з них закінчуються госпіталізацією. Щороку падає більш ніж кожна четверта людина, старша за 65 років^[4]. Тут на допомогу приходять дані з інших досліджень. За Кокранівським оглядом, вправи на рівновагу й функціональні вправи зменшують кількість падінь у літніх людей, які живуть удома, на 24%, а поєднання таких вправ із силовими приблизно на третину^[3]. Національна служба охорони здоров'я Великої Британії (NHS) радить людям старшого віку виконувати вправи на силу й рівновагу щонайменше двічі на тиждень^[5].

Коротко: рівновагу варто тренувати так само регулярно, як силу, адже вправи на баланс доведено зменшують кількість падінь.

Читайте:

Чим корисна ходьба для здоров’я?

Ходьба — це проста й доступна активність, яка зміцнює тіло, покращує самопочуття та може стати щоденним ресу...

Як перевірити й потренувати рівновагу вдома

Найпростіший спосіб повторює один із тестів дослідження. Станьте біля стіни, кухонної стільниці чи спинки міцного стільця, щоб за потреби одразу за неї взятися. Підніміть одну ногу, руки тримайте вздовж тіла, дивіться прямо перед собою й засічіть, скільки секунд вдасться простояти, до 30 секунд^[1]. Потім повторіть на іншій нозі: у дослідженні саме непровідна нога, тобто та, якою ви зазвичай не б'єте по м'ячу, «старіла» найшвидше^[1].

Корисний орієнтир дає ще одне дослідження. Рівновага помітно слабшає вже після 55 років, і це підвищує ризик падінь. У Бразилії 1702 людей віком 51–75 років попросили простояти на одній нозі 10 секунд, і кожен п'ятий (20,4%) не впорався. За приблизно 7 років спостереження серед тих, хто не втримався, померли 17,5%, а серед тих, хто впорався, 4,6%. Навіть з урахуванням віку, статі, ваги й хвороб ризик смерті в першій групі був на 84% вищим^[6]. Це зв'язок, а не доказ того, що слабка рівновага сама вкорочує життя, але автори радять включити 10-секундний тест до звичайного огляду людей середнього й старшого віку^[6].

Тож якщо ви не можете втриматися на одній нозі хоча б 10 секунд, це сигнал звернути увагу на рівновагу й обговорити її з лікарем. Ще раніше дослідники простежили 316 людей, старших за 60 років: ті, хто не міг простояти на одній нозі 5 секунд, за три роки приблизно вдвічі частіше падали з травмами^[7].

Якщо результат вас засмутив, не поспішайте робити висновки: один вимір мало що означає. Корисніше перетворити тест на звичку. Як наголошує один з авторів дослідження Кентон Кауфман, для цього не потрібне спеціальне обладнання, а тренуватися можна щодня^[2]. Стояти на одній нозі можна, поки чистите зуби, миєте посуд чи чекаєте, коли закипить чайник, тримаючись однією рукою за опору, і поступово доходити до 30 секунд на кожній нозі: за словами Кауфмана, саме такий результат свідчить про добру рівновагу^[2]. Згодом можна відпускати опору, а ще пізніше пробувати з заплющеними очима, але лише там, де падати немає на що. А ходьба й силові тренування доповнять вправи на рівновагу.