Показники здорового тіла

Індекс маси тіла придумав не лікар, а бельгійський математик, астроном і статистик Адольф Кетле. У 1832 році він помітив, що вага дорослих людей зростає приблизно пропорційно квадрату зросту. Майже півтора століття показник називали індексом Кетле, і лише в 1972 році американський фізіолог Ансел Кіз дав йому сучасну назву^[1]. Кетле вивчав «середню людину» в популяціях, а не здоров'я окремої людини, і ця історія добре пояснює, чому одна цифра не може розповісти про тіло все.

Що таке здорова вага

Здорова вага не є однією цифрою для всіх. Двоє людей з однаковими зростом і вагою можуть мати зовсім різний склад тіла: один більше м'язів, інший більше жиру. Важить і те, де саме накопичується жир. ВООЗ ще у 2000 році наголошувала, що надлишок жиру на животі є таким самим чинником ризику, як і надлишок жиру загалом^[2]. Тому для оцінки тіла використовують кілька показників.

Індекс маси тіла

Індекс маси тіла (ІМТ) рахують так: вагу в кілограмах ділять на квадрат зросту в метрах. Наприклад, при зрості 170 см і вазі 68 кг ІМТ дорівнює 68 / (1,7 × 1,7) = 23,5. Порахувати свій ІМТ можна в нашому калькуляторі ІМТ. ВООЗ використовує таку класифікацію для дорослих^[2]:

Ці межі однакові для чоловіків і жінок, але ВООЗ зазначає, що той самий ІМТ у різних популяціях може відповідати різній кількості жиру^[2]. Для населення Азії ризики зростають уже при ІМТ 22–25, тож ВООЗ запропонувала додаткові порогові значення 23 і 27,5^[3].

Що ІМТ показує добре

На рівні населення ІМТ добре прогнозує ризики. Аналіз даних 10,6 мільйона людей із 239 досліджень показав, що серед некурців без хронічних хвороб найнижча смертність була при ІМТ 20–25. При вищому ІМТ ризик зростав: при 30–35 на 45%, а при 40 і більше майже втричі. Підвищувався він і при занадто низькому ІМТ, тож крива має форму літери J^[4].

Де ІМТ помиляється

ІМТ не розрізняє м'язи й жир. Британські настанови NICE радять обережно тлумачити ІМТ у людей із великою м'язовою масою й у людей від 65 років, а також нагадують, що людина з нормальним ІМТ може мати надлишок жиру на животі^[5].

У літніх людей зв'язок ІМТ зі здоров'ям і зовсім інший. Метааналіз 32 досліджень людей від 65 років показав, що надмірна вага не була пов'язана з вищою смертністю, а ризик зростав уже при ІМТ нижче 23, тоді як із боку високих значень лише при ІМТ понад 33^[6]. Водночас найнебезпечнішим є поєднання ожиріння з втратою м'язів: таке саркопенічне ожиріння мають близько 9% літніх людей, і їхній ризик смерті в 1,5 раза вищий^[7].

Коротко: ІМТ добре підходить для першої оцінки, але не показує, скільки в тілі м'язів і жиру та де накопичується жир.

Відсоток жиру в організмі

Відсоток жиру в організмі показує, яку частку маси тіла становить жир. Еталонними методами вважають денситометрію (DEXA) та чотирикомпонентну модель^[8], а для повсякденної оцінки використовують вимірювання шкірних складок і біоімпедансні прилади.

Сам по собі жир потрібен організму: він захищає від холоду й перегріву, оберігає внутрішні органи, як подушка, і бере участь в обміні статевих гормонів^[9]. Проблеми починаються, коли його забагато. Ожиріння підвищує ризик діабету 2 типу, гіпертензії, хвороб серця й інсульту^[10], а також знижує фертильність: у жінок надлишкова вага може порушувати овуляцію^[11].

Єдиних клінічних меж для відсотка жиру немає: здоровий діапазон залежить від статі, віку й етнічного походження^[8]. Як орієнтир часто використовують дані Американської ради з фізичних вправ (ACE)^[12]:

• у жінок: 25–31% типово для пересічної жінки, яка не є спортсменкою; менше 14% може бути небезпечно мало
• у чоловіків: 18–24% типово для пересічного чоловіка, який не є спортсменом; менше 6% може бути небезпечно мало

Цей показник допомагає виявити так зване ожиріння з нормальною вагою. У великому американському дослідженні понад 6 тисяч людей із нормальним ІМТ ті, хто мав найбільше жиру (понад 23% у чоловіків і понад 33% у жінок), у 4 рази частіше мали метаболічний синдром. А жінки з цієї групи мали вдвічі вищий ризик смерті від серцево-судинних хвороб^[13].

Розрахувати орієнтовний відсоток жиру можна в калькуляторі вмісту жиру.

Чи точно розумні ваги вимірюють жир? Вагу так, жир ні. У порівнянні з DEXA побутові ваги з біоімпедансом недооцінювали жирову масу в середньому на 2–4 кг^[14], а в окремої людини похибка могла сягати 9–15 відсоткових пунктів^[15]. NICE не радить використовувати біоімпеданс замість ІМТ^[5]. Тому до цифр ваг із вимірюванням жиру варто ставитися лише як до орієнтира. Докази цього досить переконливі, хоча й не остаточні.

Обхват талії

Обхват талії відображає кількість жиру на животі, зокрема вісцерального, навколо внутрішніх органів. ВООЗ радить вимірювати його посередині між нижнім краєм останнього ребра й верхнім краєм клубової кістки, нерозтяжною стрічкою, наприкінці звичайного видиху, стоячи зі зведеними ступнями^[16].

Найчастіше використовують такі межі^[16]:

Міжнародна федерація діабету для людей із Південної Азії та Китаю використовує нижчу межу для чоловіків, 90 см^[16]. Міжнародна група експертів навіть запропонувала вважати обхват талії «життєвим показником», який варто вимірювати так само регулярно, як тиск^[17].

Співвідношення талії до стегон і до зросту

Співвідношення талії до стегон рахують, поділивши обхват талії на обхват стегон у найширшому місці сідниць. ВООЗ наводить такі межі значно підвищеного ризику ускладнень обміну речовин^[16]:

• у чоловіків: 0,90 і більше
• у жінок: 0,85 і більше

Для людей азійського походження експерти ВООЗ вважають доречними нижчі межі, наприклад 0,80 для жінок^[16].

Співвідношення талії до стегон показує тип фігури. Коли жир збирається переважно на животі, фігуру називають «яблуком», а коли на стегнах і сідницях, «грушею». «Яблуко» небезпечніше. Ще в 1984 році 12-річне спостереження за чоловіками середнього віку показало, що жир на животі, виміряний цим співвідношенням, пов'язаний з інфарктом, інсультом і передчасною смертю, тоді як ІМТ з ними пов'язаний не був. Ці дані й стали поштовхом використовувати співвідношення талії до стегон разом з ІМТ^[16]. У міжнародному дослідженні INTERHEART, яке охопило 27 тисяч людей із 52 країн, це співвідношення прогнозувало інфаркт значно краще за ІМТ: у людей із найвищими значеннями ризик інфаркту був у 2,5 раза вищим^[18].

Ще простіше співвідношення талії до зросту. NICE радить усім дорослим з ІМТ нижче 35 тримати обхват талії меншим за половину зросту^[5]:

Метааналіз 31 дослідження з понад 300 тисячами дорослих показав, що це співвідношення краще за ІМТ і обхват талії прогнозує діабет, гіпертензію та серцево-судинні хвороби^[19].

Коротко: найпростіше правило для дорослих звучить так: обхват талії має бути меншим за половину зросту.

Читайте:

Калькулятор індекс маси тіла (ІМТ або BMI)

Індекс маси тіла (ІМТ) показує, чи відповідає маса тіла зросту. Калькулятор рахує його за зростом і вагою та ві...

Новий погляд на ожиріння

У 2025 році міжнародна комісія журналу The Lancet Diabetes & Endocrinology запропонувала не ставити діагноз ожиріння лише за ІМТ. Надлишок жиру радять підтверджувати хоча б одним додатковим вимірюванням: обхватом талії, співвідношенням талії до стегон чи до зросту або прямим вимірюванням жиру. Лише при ІМТ понад 40 надлишок жиру можна вважати очевидним. Комісія також розрізняє клінічне ожиріння, коли через надлишок жиру вже порушена робота органів, і доклінічне, коли органи працюють нормально^[20].

Чи можна схуднути саме в талії

Здебільшого ні. У рандомізованому дослідженні 24 дорослих шість тижнів вправ на прес не зменшили ні жиру на животі, ні обхвату талії, хоча витривалість м'язів зросла^[21]. Проте талія може зменшуватися й без зниження ваги. Метааналіз 117 досліджень показав, що регулярні вправи без схуднення зменшували вісцеральний жир на 6,1%, тоді як дієта без схуднення лише на 1,1%. Тож вага погано відображає користь від тренувань^[22].

Показники для дітей

Для дітей ІМТ оцінюють за віковими перцентилями. У віці 2–19 років ІМТ нижче 5-го перцентиля означає недостатню вагу, від 85-го до 95-го надмірну, а від 95-го ожиріння^[23].

Що краще: ІМТ, відсоток жиру чи талія

Ідеального показника немає. ІМТ зручний для першої оцінки, відсоток жиру показує склад тіла, а обхват талії й співвідношення талії до зросту чи стегон відображають розподіл жиру та ризики для серця й обміну речовин. NICE радить дорослим з ІМТ нижче 35 разом з ІМТ вимірювати й співвідношення талії до зросту^[5].