Показники здорового тіла

Вага — не єдиний показник здоров’я. Щоб реально зрозуміти, у якому стані ваше тіло, важливо враховувати ще кілька параметрів: ІМТ, відсоток жиру, обхват талії та співвідношення талії до стегон (WHR).

Суспільство звикло оцінювати здоров’я тіла переважно за масою — цифрою на вагах. Але ця цифра нічого не скаже про м’язи, жир, щільність кісток, вік або те, де саме в тілі накопичуються запаси жиру. Іноді навіть люди з однаковою вагою мають кардинально різні ризики серцево-судинних захворювань або діабету. Саме тому важливо дивитися не лише на загальну масу тіла, а на її якісний склад і розподіл. Індекс маси тіла, відсоток жиру, обхват талії та співвідношення талії до стегон — це прості індикатори, які допомагають зорієнтуватися в тому, чи справді вага є проблемою і з якого боку до неї підходити.

Що таке здорова вага насправді

Здорова вага — це не універсальна цифра, до якої мають прагнути всі. Це стан, за якого організм функціонує стабільно: без перевантаження серцево-судинної системи, гормонального дисбалансу чи зайвого тиску на суглоби. Один і той самий показник на вагах може бути оптимальним для однієї людини і небезпечним для іншої.

Вік, стать, генетика, структура тіла, щільність кісток і об’єм м’язів — усе це впливає на те, яка вага є здоровою саме для вас. Наприклад, у двох людей з однаковим зростом і вагою один може мати переважно м’язову масу, а інший — жирову. Їхній ризик діабету, серцево-судинних захворювань чи метаболічного синдрому буде абсолютно різним, хоча цифри на вагах однакові.

Поняття норми також відрізняється в різних частинах світу. У країнах Азії з урахуванням підвищеної чутливості до метаболічних порушень норма ваги встановлюється жорсткіше, ніж, наприклад, у Північній Америці чи Європі. В деяких країнах навіть помірний надлишок маси тіла вважається критичним чинником ризику. У людей літнього віку, навпаки, незначне перевищення так званої «норми» часто не потребує корекції, бо може забезпечувати захист від втрати м’язової маси.

Тому замість того, щоб орієнтуватися лише на цифри, варто звертати увагу на інші параметри: як тіло розподіляє масу, який склад тканин, де зосереджений жир, і як усе це впливає на загальний стан здоров’я. Далі розглянемо прості, але дієві інструменти, які допомагають це оцінити.

Індекс маси тіла (ІМТ): просто, але не завжди точно

Індекс маси тіла (ІМТ) — це співвідношення ваги до зросту, розраховане за формулою: вага в кілограмах ділиться на квадрат зросту в метрах. Наприклад, при зрості 170 см і вазі 68 кг отримаємо 68 / (1.7 × 1.7) = 23.5. Показник ІМТ дає змогу приблизно оцінити, чи перебуває маса тіла в межах норми для зросту. Але важливо пам’ятати, що це не клінічний діагноз, а орієнтовний скринінговий критерій.

Цю формулу в середині XIX століття запропонував бельгійський математик Адольф Кетле. Її метою було статистичне вивчення популяцій, а не індивідуальне визначення стану здоров’я. Лише згодом ІМТ почали застосовувати в епідеміології як індикатор ризику ожиріння.

Згідно з класифікацією ВООЗ:

• менше 18.5: недостатня вага
• 18.5–24.9: нормальна вага
• 25.0–29.9: надмірна вага
• 30.0–34.9: ожиріння І ступеня
• 35.0–39.9: ожиріння ІІ ступеня
• 40 і більше: ожиріння ІІІ ступеня

ІМТ часто використовують у системах охорони здоров’я як базовий показник, але він має суттєві обмеження. Він не відображає, яка частка ваги — це м’язи, а яка — жир. У спортсменів або людей, що займаються силовими тренуваннями, високий ІМТ може бути абсолютно здоровим, оскільки обумовлений м’язовою масою. Натомість у людей із нормальною масою тіла, але великим об’ємом вісцерального жиру, ІМТ може бути в межах норми, хоча ризики будуть підвищені.

Тому ІМТ варто сприймати як стартову точку. Щоб дізнатися більше, потрібно аналізувати склад тіла та розподіл жиру, а не тільки співвідношення ваги до зросту.

Дивиться:

Калькулятор індекс маси тіла (ІМТ або BMI)

Індекс маси тіла (ІМТ) є широко використовуваним інструментом для оцінки здорового тіла, на основі віку, зрос...

Відсоток жиру в організмі: точніше у відображенні складу тіла

На відміну від ІМТ, який не розділяє м’язову й жирову масу, відсоток жиру в організмі (BFP) дає змогу зрозуміти, скільки саме жиру припадає на загальну масу тіла. Це важливий показник для оцінки як метаболічного здоров’я, так і загальної фізичної форми.

Жир у тілі виконує низку корисних функцій — від терморегуляції до захисту внутрішніх органів. Але коли його стає забагато, особливо в ділянці живота, ризики стрімко зростають. Надлишковий жир пов’язаний із підвищеним ризиком діабету 2 типу, гіпертонії, інсулінорезистентності, порушень фертильності та низки гормональних розладів.

Рекомендовані межі жиру в організмі залежать від статі:

• у жінок: оптимальним вважається 21–31%, ожиріння — понад 32%
• у чоловіків: нормальний рівень — 14–24%, ожиріння — понад 25%

Існують різні методи оцінки BFP. Найпоширеніші — біоімпедансний аналіз (BIA), вимірювання шкірної складки (каліперометрія), DEXA-сканування або гідростатичне зважування. Найдоступніший спосіб — домашні ваги з функцією аналізу складу тіла, проте точність у них невисока. У медичних установах використовують більш надійні методики, зокрема DEXA або спеціалізовані BIA-сканери.

Оцінка відсотка жиру особливо корисна в поєднанні з іншими показниками: якщо людина має нормальний ІМТ, але високий BFP — це сигнал про приховані ризики, зокрема накопичення вісцерального жиру. Тобто нормальна вага ще не означає відсутність проблем.

Дивиться:

Калькулятор вмісту жиру в організмі

Процент жиру в організмі є важливим для оцінки складу тіла і має значуще значення для пов'язаних з ним захвор...

Обхват талії та WHR: оцінка ризиків для серця і метаболізму

Обхват талії — це не просто мірка одягу. Він напряму пов’язаний із кількістю вісцерального жиру, що накопичується навколо внутрішніх органів. Саме цей жир особливо агресивний щодо здоров’я — він провокує запалення, підвищує рівень тригліцеридів і порушує обмін глюкози. Ризики виникають навіть тоді, коли загальна вага в нормі, але жирова тканина концентрується в ділянці живота.

Вимірювання обхвату талії просте: сантиметрова стрічка на рівні трохи вище пупка, без втягування живота. Рекомендовані межі:

• у жінок: менше 80 см — мінімальний ризик; понад 88 см — високий ризик
• у чоловіків: менше 94 см — мінімальний ризик; понад 102 см — високий ризик

Ще точнішим показником є WHR (waist-to-hip ratio) — співвідношення обхвату талії до обхвату стегон. Для цього потрібно поділити значення талії на значення стегон, виміряних у найширшому місці.

Рекомендовані межі WHR:

• у жінок: менше 0.8 — низький ризик; понад 0.85 — високий ризик
• у чоловіків: менше 0.9 — низький ризик; понад 1.0 — високий ризик

WHR дозволяє краще оцінити, де саме накопичується жир. Люди з так званою «яблукоподібною» фігурою (тобто з жиром у ділянці талії) мають вищий ризик серцево-судинних хвороб, ніж ті, у кого жир відкладається переважно в нижній частині тіла — тобто за «грушоподібним» типом.

Цей показник — особливо важливий для людей із нормальною вагою, бо він дозволяє виявити приховані ризики. Наприклад, людина з ІМТ 23 і WHR 1.02 — це не про норму, а про небезпечну зону.

Часті питання

Коли ІМТ не дає точного уявлення про стан здоров’я?

ІМТ не враховує склад тіла, тому часто вводить в оману. У м’язистих людей значення можуть перевищувати норму, хоча жиру мало. У літніх — навпаки: вага ніби в нормі, але втрачено м’язи, а жир переважає. ІМТ також не показує, де саме накопичується жир — а це критично важливо.

Який відсоток жиру вважається здоровим?

Для жінок нормою вважається 21–31%, а понад 32% — ожиріння. Для чоловіків нормальні значення — 14–24%, понад 25% — це вже ожиріння. Але важливі не лише цифри, а й те, чи цей жир накопичується навколо внутрішніх органів, тобто є вісцеральним.

Чи можна схуднути саме в області талії?

Локальне схуднення — міф. Неможливо зменшити жир лише в одній зоні, навіть якщо качати прес чи робити вправи на стегна. Жир зникає комплексно, але зазвичай швидше йде саме з області живота, бо це метаболічно активна зона.

Що краще використовувати — ІМТ, BFP чи WHR?

Немає ідеального показника. ІМТ — для загального орієнтиру. BFP показує склад тіла. WHR та обхват талії — оцінюють розподіл жиру й ризики для серця. Найкраще — комбінувати всі показники й не робити висновки за одним індексом.

Відсоток жиру в організмі (BFP)

Калькулятор вмісту жиру в організмі

Індекс маси тіла (ІМТ)