Шоколад и диабет: польза или вред для здоровья?

Учёные из Гарварда более 30 лет наблюдали почти за 200 тысячами медсестёр и медиков и регулярно расспрашивали, что они едят. Те, кто ел тёмный шоколад пять и более раз в неделю, на 21% реже заболевали диабетом 2 типа, чем те, кто почти не ел шоколада. Для молочного шоколада такой связи не нашли, зато именно он был связан с набором веса^[1]. Причём связь была постепенной: каждая дополнительная порция тёмного шоколада в неделю соответствовала примерно на 3% меньшему риску^[1]. Это наблюдение, а не доказательство, но оно хорошо показывает главное: слово «шоколад» означает очень разные продукты.

Можно ли есть шоколад при диабете

Да, можно. Британская благотворительная организация Diabetes UK прямо называет мифом мнение, что людям с сахарным диабетом шоколад запрещён. Его можно есть умеренно и не слишком часто, не съедая много за один раз, потому что это повышает уровень сахара в крови. Если же постоянно перекусывать шоколадом, со временем может вырасти уровень холестерина^[2].

Шоколад остаётся сладостью с большим количеством калорий, сахара и насыщенных жиров. Поэтому вопрос не в том, можно ли, а в том, какой выбрать, сколько и когда.

Тёмный и молочный шоколад: в чём разница

У какао долгая история: древние народы Мезоамерики пили его как горький напиток без сахара, и лишь в Европе какао начали подслащивать, а позже изобрели твёрдую плитку и молочный шоколад. Современная плитка представляет собой смесь какао-массы, какао-масла, сахара и, в молочном шоколаде, сухого молока.

Главное отличие заключается в содержании какао. Чем больше какао-продуктов, тем меньше места остаётся для сахара и сухого молока. По данным базы пищевых веществ Министерства сельского хозяйства США, 100 г молочного шоколада содержат около 52 г сахара и 535 ккал^[3], а 100 г тёмного шоколада с 70–85% какао около 24 г сахара, 11 г клетчатки, но и 598 ккал из-за большего количества какао-масла^[4].

То есть в тёмном шоколаде вдвое меньше сахара, но не меньше калорий. Diabetes UK советует выбирать качественный тёмный шоколад с содержанием какао около 70% и выше: у него более насыщенный вкус, поэтому обычно его съедают меньше^[2].

Тёмный шоколад также является источником магния и железа, а ещё содержит кофеин и теобромин. В 100 г молочного шоколада около 20 мг кофеина^[3], а в тёмном около 80 мг, то есть вчетверо больше^[4], поэтому вечером людям, чувствительным к кофеину, лучше выбирать меньшую порцию.

Меньше всего сахара в несладком какао-порошке. Напиток из него на молоке или воде без добавленного сахара даёт вкус шоколада и флаванолы какао с минимальной нагрузкой на уровень глюкозы, а сладкие растворимые какао-смеси по составу ближе к молочному шоколаду.

Читайте:

Темный или молочный шоколад: что лучше?

Шоколад для многих является удовольствием, ритуалом и способом снять стресс, а некоторые считают его еще и по...

Флаванолы какао: что показали исследования

Пользу какао связывают с флаванолами, растительными соединениями из группы флавоноидов. Чем темнее шоколад, тем больше в нём какао и обычно флаванолов, а в белом шоколаде их практически нет.

Инсулин и сахар в крови

Метаанализ 42 коротких рандомизированных исследований с участием 1297 человек показал, что шоколад или какао снижали инсулинорезистентность по показателю HOMA-IR, преимущественно за счёт снижения уровня инсулина в крови^[5]. Иначе говоря, организму требовалось меньше инсулина, чтобы справиться с глюкозой.

Давление

В перекрёстном исследовании 20 человек с нелеченой гипертензией I степени две недели ежедневно ели 100 г тёмного шоколада или белый шоколад той же калорийности. На фоне тёмного шоколада среднесуточное систолическое давление снизилось почти на 12 мм рт. ст., улучшились чувствительность к инсулину и работа сосудов, а «плохой» холестерин ЛПНП снизился, тогда как белый шоколад этих изменений не дал^[6]. Однако 100 г шоколада в день являются очень большой порцией, и авторы подчёркивают, что польза возможна только с учётом общей калорийности рациона. В метаанализе эффект на давление был гораздо скромнее: диастолическое давление снижалось в среднем лишь на 1,6 мм рт. ст.^[5].

Сердце и сосуды

Метаанализ также показал, что какао улучшает способность сосудов расширяться, а влияние на холестерин было незначительным^[5]. В наблюдении за более чем 31 тысячей женщин в возрасте 48–83 лет те, кто ел шоколад 1–2 раза в неделю, на 32% реже имели сердечную недостаточность, чем те, кто не ел шоколад регулярно. Но у женщин, которые ели шоколад ежедневно, преимущества уже не было^[7].

Крупнейшим исследованием стало COSMOS: более 21 тысячи пожилых людей ежедневно принимали капсулы с экстрактом флаванолов какао или плацебо. За 3,6 года общее количество сердечно-сосудистых событий достоверно не уменьшилось, хотя смертей от сердечно-сосудистых болезней было на 27% меньше^[8]. Важно, что участники получали 500 мг флаванолов в капсулах, а не шоколад с сахаром и жиром.

Коротко: флаванолы какао могут немного улучшать чувствительность к инсулину, давление и работу сосудов, но шоколад не является лекарством. Польза связана с тёмным шоколадом в небольших порциях, а не с молочными плитками.

Молочный шоколад и конфеты

Молочный шоколад содержит вдвое больше сахара, чем тёмный, и мало какао^[3]. В гарвардском исследовании именно молочный шоколад был связан с долговременным набором веса^[1], а лишний вес ухудшает чувствительность к инсулину. Шоколадные батончики с карамелью, вафлями и нугой обычно ещё слаще.

Это не означает полного запрета. Небольшой кусочек молочного шоколада после основного приёма пищи повысит сахар меньше, чем плитка натощак. Но как ежедневную сладость лучше выбирать тёмный шоколад.

«Диабетический» шоколад и шоколад без сахара

На полках можно увидеть шоколад «для диабетиков». Diabetes UK объясняет, что доказательств особой пользы таких продуктов нет. «Диабетический» шоколад содержит столько же насыщенных жиров и калорий, как обычный, может так же повышать уровень сахара, обычно дороже, а сахарные спирты в его составе могут оказывать слабительное действие^[2].

Шоколад с искусственными подсластителями или подсластителями вроде стевии и эритрита действительно содержит меньше сахара, но не становится диетическим продуктом. Читайте этикетку: смотрите на количество углеводов, калорий и насыщенных жиров на порцию, а не только на надпись «без сахара».

Ещё несколько фактов, о которых стоит знать

Тяжёлые металлы. Какао-бобы могут накапливать свинец и кадмий из почвы. Анализ 72 продуктов из тёмного шоколада и какао показал, что 43% превышали строгие калифорнийские ориентиры по свинцу, а 35% по кадмию, хотя почти все укладывались в пределы, установленные Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA). Авторы считают, что одна порция в день для большинства людей не представляет заметного риска, а вот несколько порций ежедневно могут добавлять существенную нагрузку. В «органических» продуктах металлов было даже больше^[9].

Гипогликемия. Шоколада нет среди средств, которые рекомендуют для быстрого повышения сахара при гипогликемии. Для этого советуют стакан сока или сладкого напитка, таблетки глюкозы или гель с глюкозой, а через 10–15 минут проверить уровень сахара^[10].

Как вписать шоколад в рацион при диабете

• Выбирайте тёмный шоколад с содержанием какао от 70%.
• Придерживайтесь небольшой порции: 1–2 квадратика (10–20 г), а не плитка.
• Ешьте шоколад после основного приёма пищи, а не натощак и не как отдельный перекус.
• Учитывайте его углеводы и калории в дневном рационе, особенно если вы считаете хлебные единицы или вводите инсулин.
• Если у вас есть глюкометр или сенсор, проверьте, как именно ваш организм реагирует на привычную порцию.
• Не воспринимайте шоколад как лекарство: для контроля диабета важнее весь рацион, движение, вес и назначенное лечение.

Обсудите со своим врачом или диетологом, сколько сладостей можно вписать в ваш план питания, особенно если вы получаете инсулин или препараты, которые могут вызывать гипогликемию. Обратитесь к врачу, если уровень сахара после привычной еды регулярно остаётся высоким, или появились сильная жажда, частое мочеиспускание, необъяснимое похудение или усталость.