Лень: причины и как ее преодолеть

Если вы долго откладывали чтение этого текста, вы в немалой компании. В опросе 2076 взрослых в Иране хроническую прокрастинацию выявили у 15,4% участников^[1]. Крупнейший метаанализ на эту тему, объединивший 691 корреляцию, назвал ее самыми сильными предвестниками неприятность самой задачи, отдаленность вознаграждения, неверие в собственные силы и импульсивность, а автор заметил, что распространенность откладывания дел, похоже, растет^[2]. Объяснение «просто ленится» в этом списке не фигурирует.

В обществе, где ценят активность, обвинение в лени звучит как оскорбление. Часть психологов считает, что лени в чистом виде почти не бывает: за ней стоят истощение, стресс, эмоциональные трудности или нереалистичные ожидания от работы.

Что такое лень?

Лень не является официальным термином ни в психологии, ни в медицине. Это скорее социальная оценка поведения, когда человек не хочет действовать или выполнять задачу без видимой внешней причины. Поэтому психологи чаще говорят о прокрастинации, которая изучена гораздо лучше.

Прокрастинацию определяют как намеренное и неоправданное откладывание запланированного дела, несмотря на издержки или неприятные последствия этой задержки^[1]. То, что в быту называют ленью, напротив, нередко оказывается следствием усталости, стресса или других эмоциональных причин.

Прокрастинация и лень

Эти понятия часто считают равнозначными, хотя причины у них разные. За прокрастинацией обычно стоит внутренний конфликт: страх неудачи, перфекционизм или низкая самооценка. Человек оттягивает задачу, хотя знает о последствиях, и ему трудно организовать время или распределить обязанности; немалую роль здесь играет и личное отношение ко времени. Когда это повторяется раз за разом, поведение напоминает самосаботаж: человек сам мешает себе получить то, чего хочет.

Лень в смысле нехватки энергии или желания действовать вообще чаще связана с эмоциональным или физическим истощением, стрессом или депрессией. Потеря интереса к привычным занятиям, сильная усталость и нехватка энергии относятся к типичным симптомам депрессии^[3]. Похожую картину дает апатия, а в более тяжелых случаях специалисты говорят об абулии.

Прокрастинатор хочет сделать дело, но откладывает его, а истощенному человеку не хватает сил даже на простое. Поэтому в первом случае помогает работа с эмоциями и планированием, во втором отдых и поиск причины усталости.

Коротко: если «лень» распространилась на все, даже на любимые занятия, и тянется неделями, сначала проверьте настроение и здоровье, а уже потом беритесь за тайм-менеджмент.

Как психологи объясняют лень

Психологи рассматривают лень как результат сочетания физиологических и психологических факторов. Нехватка мотивации часто означает, что человеку сейчас не хватает ресурса на задачу, он не видит в ней смысла или не имеет четкой цели.

Готовность прилагать усилия имеет и нейрохимическую сторону. В исследовании с ПЭТ-сканированием 25 здоровых добровольцев те, у кого дофаминовая система полосатого тела и вентромедиальной префронтальной коры реагировала сильнее, охотнее брались за более трудную работу ради большего вознаграждения^[4]. Диагноза «нехватка дофамина» из этого не следует: выборка мала, а задача была лабораторной.

Миф: лень является врожденной чертой характера, и с ней ничего не поделаешь. На самом деле: в исследовании близнецов склонность к прокрастинации на 46% объяснялась наследственностью, но на генетическом уровне она полностью совпадала с импульсивностью, а общую часть во многом определяло умение управлять действиями в соответствии с приоритетными целями^[5]. Поведение при этом поддается изменениям: в рандомизированном исследовании с участием 148 студентов 9-недельный онлайн-тренинг навыков регуляции эмоций уменьшил последующую прокрастинацию^[6].

Причины лени

Прокрастинация и то, что в быту называют ленью, имеют и внутренние, и внешние причины.

Эмоциональное управление

Одна из главных причин откладывания состоит в попытке избежать неприятных эмоций, которые вызывает задача: стресса, тревоги, страха неудачи. Отложив дело, человек получает временное облегчение. Исследовательница Фушия Сируа описывает прокрастинацию именно как способ быстро улучшить настроение, почти не требующий усилий, поэтому в стрессовых обстоятельствах риск откладывания растет^[7]. Однако облегчение короткое: задачи накапливаются, и напряжение в итоге только усиливается.

Возраст и развитие мозга

Молодежь откладывает дела чаще. В репрезентативном опросе 2527 жителей Германии в возрасте от 14 до 95 лет прокрастинация была самой высокой в младшей группе, 14–29 лет, и только в этой группе мужчины откладывали дела чаще женщин^[8].

Одно из объяснений связано с созреванием мозга. Префронтальная кора, которая отвечает за планирование, расстановку приоритетов и принятие решений, созревает одной из последних, а полностью мозг завершает развитие в середине или в конце третьего десятка лет^[9]. Распространенная цифра «до 25 лет» является упрощением: четкой возрастной границы нет.

Если же трудности с организацией времени и доведением дел до конца тянутся с детства и мешают во взрослом возрасте, это может быть проявлением синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Среди признаков СДВГ у взрослых Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) называет легкую отвлекаемость, забывчивость, трудности с организацией времени и завершением задач^[10].

Привычки и окружение

Прокрастинация может стать привычкой, если человек раз за разом избегает неприятных или сложных задач и каждый раз получает облегчение от откладывания. Со временем это превращается в автоматическую реакцию на любую сложную ситуацию.

Влияет и окружение. Если в коллективе или среди друзей привычно не выполнять обязанности и постоянно откладывать дела, это становится нормой и для других.

Энергия и воля

Нехватка энергии бывает следствием физического или эмоционального истощения, недостатка сна или несбалансированного питания. Связь со сном подтверждают исследования: 101 сотрудника опрашивали в понедельники до и после перехода на летнее время, и после ночей с лучшим сном они меньше откладывали рабочие дела, а «совы» в целом прокрастинировали больше «жаворонков»^[11]. Цепочка работает и в обратную сторону: метаанализ 43 исследований связал привычку без необходимости откладывать отход ко сну с более коротким и плохим сном и дневной усталостью^[12].

Постоянная усталость, которую легко спутать с ленью, иногда имеет медицинскую причину. Среди них NHS называет бессонницу, апноэ сна, железодефицитную анемию, сахарный диабет и депрессию^[13]. Сильную усталость, трудности с концентрацией и подавленное настроение дает также сниженная функция щитовидной железы^[14]. Так что когда человек просыпается уставшим даже после полноценного сна, дело вряд ли в силе воли.

Миф: сила воли является запасом, который за день истощается, поэтому вечером мы неизбежно «ленимся». На самом деле: когда эту идею проверили 23 лаборатории по единому заранее зарегистрированному протоколу на 2141 участнике, эффект «истощения воли» оказался практически нулевым, d = 0,04^[15]. Следующая проверка в 36 лабораториях на 3531 участнике тоже не нашла статистически значимого эффекта (d = 0,06)^[16]. Еще раньше выяснилось, что спад самоконтроля после усилий наблюдался преимущественно у тех, кто верил в ограниченность силы воли^[17].

Коротко: когда к вечеру дела стоят, проверяйте сон и нагрузку. Убеждение, что воля «закончилась», само по себе облегчает отступление.

Дистракции

Смартфоны, социальные сети и другие цифровые устройства постоянно отвлекают от работы. Даже сам сигнал уведомления, на которое человек не отвечал, ухудшал выполнение задания на внимание примерно так же, как телефонный разговор или переписка во время него^[18]. Привычка «на минутку» проверить новости легко переходит в думскроллинг, а бесконечную ленту легкого контента пользователи сети самоиронично называют «разложением мозга».

Вредна ли лень для здоровья?

Исследований о лени как таковой почти нет, зато связь прокрастинации со здоровьем изучали немало. Метаанализ 36 выборок (8603 человека) показал, что хронические прокрастинаторы хуже оценивают собственное здоровье, и отчасти это объясняется более высоким уровнем стресса^[19]. В лонгитюдном исследовании 379 участников, которых обследовали трижды с интервалом в месяц, связь прокрастинации с проблемами здоровья так же опосредовал в основном стресс^[20]. То есть вредит преимущественно то, что сопровождает привычку откладывать.

Психологическое влияние

Постоянное откладывание дел поддерживает чувство вины, страх перед задачами и тревогу, снижает самоуважение. В когортном исследовании 3525 студентов более высокий уровень прокрастинации через 9 месяцев был связан с более выраженными симптомами депрессии, тревоги и стресса, худшим сном, меньшей физической активностью, одиночеством и финансовыми трудностями, даже после учета многих других факторов^[21].

Привычка откладывать также подтачивает мотивацию и ведет к эмоциональному истощению. Удовлетворение от выполненной работы исчезает, потому что задачи приходится заканчивать в последний момент или они так и остаются незавершенными.

Физиологическое влияние

Прямой связи между ленью и физическим здоровьем не доказано, но негативные эмоции, сопровождающие прокрастинацию, влияют на тело опосредованно. Хронический стресс с длительно повышенным кортизолом, тревога и депрессия нарушают сон, аппетит и могут способствовать физическим заболеваниям. В опросе 746 взрослых более высокая склонность к прокрастинации, наряду со старшим возрастом и более низким уровнем образования, была связана с наличием гипертензии или сердечно-сосудистых болезней; у людей с этими диагнозами прокрастинация чаще сочеталась с нездоровыми способами справляться со стрессом^[22]. Причину и следствие такой одномоментный опрос не разделяет.

Перегрузка как причина

Лень нередко появляется из-за перегрузки. Люди, которые ставят себе слишком высокие требования, чувствуют, что не справляются с объемом работы, а ощущение незавершенных дел и постоянное напряжение ведут к эмоциональному выгоранию и потере мотивации. В таком случае бездействие работает как попытка защититься от стресса.

Стресс и прокрастинация усиливают друг друга: стрессовые обстоятельства истощают ресурсы для преодоления трудностей и снижают порог терпимости к неприятным эмоциям, а откладывание дел, в свою очередь, добавляет стресса^[7].

Как преодолеть лень

Лучше всего проверенная помощь при хронической прокрастинации происходит из когнитивно-поведенческой терапии: в метаанализе 12 рандомизированных исследований психологические вмешательства в целом давали умеренный эффект (g = 0,34), а КПТ более заметный (g = 0,55)^[23].

Читайте:

8 советов, которые помогут уменьшить прокрастинацию

Прокрастинация не о лени, а об эмоциях, с которыми сложно справиться. Если задача вызывает стресс или тревогу,...

Делать меньше, а не больше

Вместо того чтобы пытаться выполнить все сразу, сократите список и сосредоточьтесь на самом важном. Слишком много дел создает ощущение перегрузки, а оно снижает желание действовать. Психолог Девон Прайс, автор книги «Лени не существует», советует спрашивать себя: «Что из этого я могу отложить?»

Быть конкретным

Размытую задачу трудно начать. Четкая цель и конкретное время для нее значительно облегчают старт. Вместо «надо сделать отчет» определите точное время и место: «Буду работать над отчетом с 10:00 до 10:30». На таких коротких отрезках построен и метод Помодоро. Планы в формате «если…, то…» вместе с представлением о цели и возможных препятствиях имеют подтверждение: метаанализ 21 исследования (15 907 участников) показал небольшой или умеренный эффект для достижения целей, g = 0,336, хотя из-за предвзятости публикаций истинный эффект может быть меньше^[24].

Сделать это интересным

Монотонное дело стоит сделать приятнее. Если вам скучно тренироваться или ходить пешком, слушайте при этом любимый подкаст или музыку. В полевом эксперименте участники, которым захватывающие аудиокниги были доступны только в спортзале, сначала посещали его на 51% чаще контрольной группы, хотя со временем эффект ослабевал^[25]. Этот прием называют «связыванием соблазнов», и на нем, похоже, держится не одна прочитанная детективная сага.

Практиковать однозадачность

Миф: многозадачность помогает успеть больше. На самом деле: каждое переключение между задачами отнимает время, и эти потери растут со сложностью правил, по которым нужно действовать^[26].

Лучше сосредоточиться на одной задаче за раз, чтобы улучшить концентрацию. Отключите уведомления на телефоне, закройте лишние программы и вкладки. Установите время для конкретной задачи, придерживайтесь его, а между такими отрезками делайте короткие перерывы.

Быть внимательнее

Практики осознанности (mindfulness) помогают справляться со стрессом и эмоциональной реакцией на сложные задачи, чтобы она не превращалась в откладывание. В метаанализе 19 исследований (14 094 участника) люди с более высоким уровнем осознанности прокрастинировали меньше, r = −0,365^[27]. Это корреляция, и об эффекте тренировок она прямо не говорит, однако попробовать перед сложной задачей медитацию, дыхательные упражнения или тайцзи несложно и безопасно.

Прощение себя

Самонаказание за отложенные дела только усиливает стресс и мешает вернуться к работе. Прощать себя полезнее: в исследовании 134 первокурсников те, кто простил себе прокрастинацию перед первой сессией промежуточных экзаменов, меньше испытывали негативные эмоции и меньше откладывали подготовку к следующей^[28]. Позвольте себе быть человеком: трудности с мотивацией бывают у всех, а самообвинение и стыд отнимают силы, нужные для следующего шага.