Что такое "распад мозга" и как этого избежать?

В 2025 году канадские и американские психологи на две недели заблокировали участникам исследования мобильный интернет на смартфонах, оставив звонки, сообщения и компьютер. В конце эксперимента у 91% людей улучшился хотя бы один из показателей: психическое здоровье, самочувствие или объективно измеренная способность долго удерживать внимание. Освободившееся время они тратили на живое общение, спорт и прогулки на природе^[1]. Все мы знаем, как легко отвлечься на экран и провести часы в социальных сетях, перескакивая между видео и статьями. Это становится настолько привычным, что мы даже не замечаем, как страдают концентрация и самочувствие. Неслучайно в 2024 году выражение «разложение мозга» (англ. brain rot) стало словом года по версии Оксфордского словаря^[2]. Но что оно на самом деле означает, как сказывается на нашем разуме и как это предотвратить?

Что такое «разложение мозга»?

Термин «разложение мозга» стал символом современной проблемы, связанной с чрезмерным использованием цифровых технологий. Оксфордский словарь определяет его как якобы ухудшение психического или интеллектуального состояния человека, особенно вследствие чрезмерного потребления тривиального или незамысловатого материала, ныне преимущественно онлайн-контента^[2]. Речь идет о ситуации, когда мы постоянно погружаемся в контент, который не стимулирует разум и не требует активной умственной работы: бесконечные посты, видео, которые мы листаем без особой цели, быстро переключая внимание с одного на другое. Многим после этого сложнее сосредоточиться на важных задачах, запоминать новое или глубоко осмысливать увиденное. Метаанализ 71 исследования с участием 98 299 человек показал, что более интенсивное использование коротких видео (TikTok, Reels, Shorts) связано с худшими когнитивными показателями, сильнее всего с вниманием и тормозным контролем, то есть способностью сдержать импульс^[3]. Эти исследования в основном наблюдательные, поэтому они показывают связь, но не доказывают, что именно видео ухудшают внимание.

Выражение вовсе не новое. Впервые его употребил американский писатель Генри Дэвид Торо в 1854 году в книге «Уолден», когда спросил, почему Англия пытается вылечить гниение картофеля, но никто не берется лечить «гниение мозга», которое распространено гораздо шире^[2]. В 2024 году термин приобрел огромную популярность: частота его употребления выросла на 230% по сравнению с 2023 годом, а в выборе слова года приняли участие более 37 тысяч человек^[2]. Это подчеркивает масштабы явления: все больше людей замечают у себя последствия постоянного потребления онлайн-контента без серьезной информационной ценности. Мы тратим часы на малосодержательные видео или сообщения и не замечаем, как это отвлекает от настоящего развития. Кажется, что время заполнено информацией, но мозг почти не получает задач, которые заставляли бы его активно работать, и это сказывается на способности учиться, запоминать новое и поддерживать концентрацию.

Читайте:

Как улучшить концентрацию
Уведомления, недоспанные ночи, десять открытых вкладок — сосредоточиться становится все сложнее. Что действ...

Как это происходит?

Яркие картинки, мгновенные удовольствия и постоянный поток информации захватывают нас и заставляют мозг работать на пределе возможностей. Когда мы получаем уведомления, листаем ленту или смотрим видео, активируются системы вознаграждения мозга, в работе которых ключевое участие принимает дофамин, нейромедиатор, связанный с ожиданием удовольствия. В исследовании с функциональной МРТ подростки просматривали фото в имитации Instagram, и снимки с большим количеством «лайков» сильнее активировали участки мозга, отвечающие за вознаграждение, социальное мышление, подражание и внимание^[4]. Это ощущение награды подталкивает нас к еще более частому использованию гаджетов.

Популярная гипотеза утверждает, что мозг быстро привыкает к быстрым стимулам и мгновенным удовольствиям, поэтому прогулка, разговор с близкими или интересная книга уже не приносят такой радости, ведь мозг стремится к более интенсивным стимулам. Прямых доказательств такого «истощения дофамина» у людей пока мало, но именно на этой идее построен популярный дофаминовый детокс. Многие действительно замечают, что им все труднее сосредоточиться на том, что раньше приносило удовольствие.

Постоянное использование цифровых технологий и быстрых стимулов связывают с изменениями в работе мозга. Мозг пластичен, то есть способен перестраиваться и создавать новые нейронные связи, и то, как мы проводим время, на эту перестройку влияет. Однако вывод, что экраны «разрушают нейропластичность», пока не доказан: большинство исследований показывают лишь связь, а не причину.

Постоянный поток информации и мгновенных наград может приводить к рассеянности, усталости и перегрузке. Непрерывное возбуждение от быстрых стимулов связывают с эмоциональной нестабильностью, стрессом и выгоранием. В рандомизированном исследовании 154 взрослых неделя без соцсетей заметно улучшила самочувствие, а симптомы депрессии и тревожности уменьшились^[5]. Способность к длительной концентрации, размышлениям и глубокому погружению в любое дело снижается, что может повлиять на продуктивность и общее состояние здоровья. Отдельно исследователи наблюдали, что люди, которые постоянно совмещают несколько медиа одновременно, хуже отфильтровывают лишние раздражители и медленнее переключаются между задачами^[6]. Однако более поздние повторные исследования и метаанализ эту связь не подтвердили^[7], так что вопрос остается открытым.

Важный момент! Чрезмерное использование экранов связывают с изменениями в структуре мозга. Метаанализ нейровизуализационных исследований выявил у людей с интернет-зависимостью меньший объем серого вещества в передней поясной коре, орбитофронтальной коре и дополнительной моторной области, участках, связанных с эмоциональной регуляцией, вниманием и самоконтролем^[8]. У детей дошкольного возраста, которые проводили с экранами больше времени, чем рекомендуют педиатры, белое вещество в путях, обеспечивающих речь и навыки чтения, имело более низкую микроструктурную целостность^[9]. Оба типа исследований показывают связь, а не доказанную причину.

Симптомы «разложения мозга»

Официального медицинского диагноза для этого явления не существует, однако последствия чрезмерного времени за экранами проявляются проблемами с концентрацией, памятью, эмоциональной регуляцией и способностью приспосабливаться к новым условиям. К симптомам «разложения мозга» обычно относят:

Систематические трудности с концентрацией на задачах. Именно внимание метаанализ связал с короткими видео сильнее всего^[3].
Легкость, с которой возникает ощущение дезориентации, «тумана» в голове.
Проблемы с формированием и сохранением новых воспоминаний, особенно о недавних событиях. Как работает память, зависит и от внимания: информация, которой мы не уделили внимания, хуже запоминается.
Изменения в поведении и социальном взаимодействии.
Постоянные колебания настроения, решительности и способности принимать решения. Короткие видео метаанализ связал также со стрессом и тревожностью^[3].

Эти проявления могут напоминать симптомы старения мозга или когнитивных расстройств у пожилых людей, что еще раз подчеркивает важность контроля за временем перед экранами. Вместе с тем стойкую дезориентацию, провалы в памяти или изменения личности не стоит списывать на телефон: такие симптомы требуют осмотра врача, ведь могут быть признаками депрессии, нарушений сна, СДВГ или деменции.

Читайте:

Дофаминовое голодание: что это и работает ли
Дофаминовый детокс, или дофаминовое голодание, означает запланированные перерывы от привычек, к которым рук...

Кто наиболее подвержен риску?

Особенно уязвимы к этому явлению дети и подростки. Именно в этом возрасте активно формируются важные нейропсихологические функции: способность сосредотачивать внимание, контролировать импульсы и регулировать эмоции. Если ребенок или подросток проводит слишком много времени перед экраном, это может повлиять на развитие этих навыков. Вместо взаимодействия с реальным миром и умственной деятельности появляются трудности с концентрацией, а также в социальной и эмоциональной сферах. В исследовании с МРТ дошкольники, которые больше пользовались экранами, хуже справились с тестами на словарный запас, фонологические навыки и готовность к чтению^[9]. Подростковый мозг к тому же особенно чувствителен к социальному одобрению: в том же эксперименте с «лайками» при просмотре рискованных фото активность сети когнитивного контроля снижалась^[4].

Ученые также обращают внимание, что чрезмерное потребление контента в юном возрасте может влиять на нейропластичность, способность мозга приспосабливаться к новым ситуациям и создавать новые нейронные связи. Эта функция позволяет нам учиться и адаптироваться к изменениям. Когда мозг постоянно получает поверхностный контент, который не стимулирует активное мышление, он меньше тренирует навыки сосредоточения и глубокой обработки информации. Возможные долгосрочные последствия для когнитивного здоровья пока изучаются, поэтому стоит особенно внимательно следить, сколько времени дети проводят онлайн и какой контент потребляют. Всемирная организация здравоохранения не рекомендует сидячее время перед экраном детям до 2 лет, а для детей 2–4 лет советует ограничивать его одним часом в день, и чем меньше, тем лучше^[10].

Коротко: «разложение мозга» не является диагнозом, но интенсивное листание коротких видео стабильно связано с худшим вниманием, а перерывы от смартфона в исследованиях улучшают и концентрацию, и самочувствие.

Как бороться с «разложением мозга»?

Хотя «разложение мозга» не является официальным медицинским диагнозом, есть несколько способов предотвратить негативные последствия чрезмерного времени перед экранами и уменьшить их.

Перерывы и ограничение времени за экранами. Приложения для мониторинга экранного времени и лимиты на соцсети и развлекательные платформы помогают сократить их влияние. Даже неделя перерыва от соцсетей улучшала самочувствие^[5], а две недели без мобильного интернета улучшали способность удерживать внимание^[1]. Полезно и делать короткие паузы для восстановления внимания во время работы.
Активные занятия другими делами. Вместо времени перед экраном можно заняться физическими упражнениями, медитацией, чтением или освоением новых навыков, например изучением языка или игрой на музыкальном инструменте. Даже одно занятие физическими упражнениями дает небольшой, но стабильный положительный эффект на когнитивные функции^[11], а ходьба является самым простым способом начать.
Техника «одной задачи». Если нужно работать за компьютером, старайтесь сосредотачиваться только на одной задаче, отключив лишние вкладки и уведомления, чтобы избежать рассеивания внимания.
Общение в реальной жизни. Общение с людьми вживую полезнее для мозга, чем через экраны. В исследовании с блокировкой мобильного интернета улучшение во многом объяснялось именно тем, что люди больше времени проводили с другими вживую, занимались спортом и бывали на природе^[1].
Здоровый сон. Листание ленты перед сном отнимает время, нужное для отдыха, а сон необходим для закрепления воспоминаний и восстановления внимания. Телефон лучше отложить хотя бы за полчаса до сна.

Заключение

Полностью отказаться от экранов трудно, и это не нужно: лучший способ защитить когнитивное здоровье состоит в сбалансированном использовании технологий и умении контролировать время, проведенное перед экраном. Регулярные перерывы, физические упражнения и интеллектуальные занятия помогают поддерживать умственную активность и улучшают эмоциональный баланс.

Вместо бездумного просмотра видео или новостей можно выбрать полезные занятия, такие как чтение или изучение новых навыков. Они стимулируют мозг и тренируют способность концентрироваться. Важно также заниматься тем, что приносит эмоциональное удовольствие, например прогулками или общением с близкими.

Время от времени стоит устраивать цифровой детокс: исследования показывают, что даже неделя или две с ограниченным доступом к соцсетям или мобильному интернету улучшают самочувствие и внимание, а это помогает сохранить и психическое, и физическое здоровье.

Источники11