Одна и та же привычка может быть уместным дополнением к уходу за зубами и одновременно причиной дискомфорта в животе. Решает не только надпись «без сахара»: имеют значение состав, количество и то, как на жевание реагируют ваши челюсти и пищеварение.[1][2][3]
Лучше всего подтверждённая польза обычной жевательной резинки без сахара связана со слюной и защитой зубов. С памятью, стрессом и похудением картина сложнее: результаты коротких экспериментов не всегда означают заметную пользу в жизни.[1][4][5]
Что остаётся во рту, когда сладость исчезла
Жевательная резинка состоит из упругой основы и компонентов, придающих вкус и текстуру. Основа может содержать природные или синтетические полимеры, смолы, воски и наполнители. Среди возможных компонентов есть карбонат кальция и тальк. Это не означает, что каждая пачка содержит весь этот перечень: рецептуры различаются.[6]
Сладость обеспечивают сахар или заменители, в частности сорбит, маннит, ксилитол, мальтитол и аспартам. В рецептуре также могут быть глицерин, лецитин и ароматизаторы. Часть этих веществ растворяется при жевании; утверждение, будто «большинство ингредиентов не усваивается», ошибочно переносит свойства основы на весь продукт.[7]
Антиоксиданты помогают защищать компоненты основы от окисления. Один из возможных вариантов, бутилгидрокситолуол, или BHT (E321), не является обязательным компонентом каждой резинки. Перечень допустимых компонентов основы содержит условия их применения; сам факт использования синтетического полимера или пищевой добавки ещё не доказывает вред готового продукта.[6]
Выбирая резинку, смотрите на состав конкретной пачки. «Без сахара» описывает одно её свойство, но не означает «без калорий», «без подсластителей» или «без ограничений». Среди заменителей есть полиолы, которые имеют энергетическую ценность и могут влиять на пищеварение.[1][2]
Зубам помогает слюна, а не мятный вкус
После еды бактерии зубного налёта используют доступные углеводы и образуют кислоты, повреждающие эмаль. Жевание стимулирует слюноотделение: слюна помогает убрать остатки еды, нейтрализовать кислоты и доставляет минералы к поверхности зубов. Для этого выбирают резинку без сахара.[8]
В клинических исследованиях пользу для профилактики кариеса наблюдали, в частности, когда резинку без сахара жевали примерно 20 минут после еды. Это дополнительный приём ухода, а не причина жевать непрерывно. Он не заменяет чистку зубов фторсодержащей пастой дважды в день и ежедневную очистку промежутков между зубами.[8][1]
Резинка с сахаром, напротив, поставляет бактериям вещества для образования кислот. Но и утверждение, что она обязательно «портит эмаль за несколько минут», преувеличено: риск зависит от частоты и условий употребления и общего ухода. Приписывать маленькой пластинке отдельный доказанный вред для всего обмена веществ также нет оснований на основе этих стоматологических данных.[1]
Обязательно ли ксилитол лучше других заменителей
Ксилитол не является обычным сахаром, который бактерии легко используют для образования кислот. Однако из этого не следует, что любая резинка с ним гарантированно лучше всех остальных вариантов без сахара. Обзор Cochrane 2015 года признал доказательства в отношении большинства ксилитолсодержащих продуктов недостаточными или очень неопределёнными. Выявленную в нём пользу отдельной зубной пасты нельзя переносить на жвачку.[9]
Есть и более обнадёживающие отдельные исследования. В испытании 179 человек с высоким риском кариеса в течение года использовали резинку с 2,5 г ксилитола в сутки или резинку с другими полиолами. Через два года от начала результаты оценили у 130 участников; в группе ксилитола прирост поражений был меньше. Это поддерживает возможную дополнительную пользу, но выбывание части участников и специфическая группа ограничивают обобщение. Исследование частично финансировал производитель.[10]
Поэтому обещание «уничтожает 75% бактерий» не следует воспринимать как универсальный эффект ксилитоловой резинки. Количество бактерий в слюне и количество новых кариозных поражений — разные показатели; ответственный выбор не сводится к одному проценту в рекламе.[10]
А если жевать ради свежего дыхания
Резинка может временно освежить дыхание, в частности благодаря стимуляции слюны. Однако стойкий запах изо рта не стоит бесконечно скрывать мятой: он требует выяснения причины и надлежащего ухода. Само по себе ощущение свежести не доказывает, что исчезли налёт или стоматологическое заболевание.[11]
Читайте:
Память и внимание: почему результаты различаются
В систематическом обзоре 2015 года проанализировали 22 исследования жевания и внимания. В 14 выявили положительные эффекты, в одном — отрицательные, в пяти — смешанные, в двух значимой разницы не было. Это интересные данные, но не доказательство того, что резинка улучшает все умственные способности у каждого. Опыты различались заданиями и условиями.[4]
Время имеет значение. В одном эксперименте с 30-минутным заданием жевание сначала ухудшало устойчивость внимания, а позднее помогало. В другой серии опытов преимущество получили те, кто жевал пять минут перед тестом; оно длилось только первые 15–20 минут тестирования и не охватывало все показатели. Жевание во время самого теста такого преимущества не дало.[12][13]
Влияние на возбуждение нервной системы и распределение внимания обсуждают как возможные объяснения. Превращать их в установленный механизм «резинка улучшает кровоснабжение, поэтому память работает лучше» рано. Короткий эффект во время лабораторного задания также не доказывает, что привычка обеспечивает бодрость на весь день.[13]
Помогает ли она успокоиться
В исследовании 72 студентов после двух недель жевания или воздержания от него оценивали ощущение стресса, тревоги, депрессивные симптомы и учебную нагрузку. Большее количество резинки было связано с уменьшением воспринимаемого стресса, но значимого улучшения показателей психического здоровья не выявили.[14]
Это позволяет говорить о возможном субъективном облегчении, а не о лечении тревожного расстройства. Снижение кортизола, которое иногда приписывают этому эксперименту, в нём не оценивали: участники заполняли опросники, а гормонального результата эта работа не устанавливает. Если жевание помогает вам сосредоточиться и не вызывает дискомфорта, оно может оставаться личной привычкой; назначенной помощи она не заменяет.[14]
Читайте:
Меньше хочется перекусить, но означает ли это похудение
Кратковременное ощущение сытости и изменение массы тела — разные результаты. В перекрёстном исследовании 50 женщин жевали резинку по 15 минут каждый час в течение трёх часов после обеда. Ощущение голода уменьшилось, как и потребление углеводных перекусов, но разница в общей энергетической ценности перекуса, около 9,3%, не была статистически убедительной. Среди авторов были сотрудники производителя резинки.[15]
В небольшом опыте с участием 12 мужчин жевание натощак усиливало ощущение сытости в отдельные моменты, но не дало разницы между группами по ощущению голода, уровню глюкозы или инсулина. Такие результаты помогают изучать реакции организма, но не подтверждают возможность замены еды резинкой.[16]
Опыт с 15 участниками также показал больший расход энергии во время 15-минутной ходьбы с резинкой по сравнению с контрольным вариантом. Это короткий лабораторный эффект, а не доказанная потеря жира за недели или месяцы. В исследовании участвовал производитель, что тоже нужно учитывать.[17]
Непосредственную проверку похудения провели в восьминедельном рандомизированном исследовании 201 человека с избыточной массой тела или ожирением. Дополнительное жевание как минимум 90 минут в день не обеспечило большей потери веса по сравнению с одной лишь информацией о питании. Копировать такой длительный режим ради фигуры оснований нет.[5]
Коротко: резинка иногда меняет ощущение голода или результат теста на внимание. Это не делает её средством для похудения или надёжным «стимулятором памяти».
Когда «без сахара» не подходит животу
Полиолы, в частности сорбит, маннит и мальтитол, могут плохо всасываться и вызывать газообразование, вздутие и диарею. Для людей с синдромом раздражённого кишечника такие компоненты могут быть особенно ощутимы; в рекомендациях по питанию их рассматривают среди углеводов, которые иногда ограничивают в рамках диеты с пониженным содержанием FODMAP. Это не означает, что каждый человек должен отказаться от всех полиолов.[18][19]
В двух описанных клинических случаях привычное большое потребление сорбита сопровождалось длительной диареей и значительной потерей веса. В одном случае суточное количество сорбита из резинки составляло 18–20 г, в другом — около 30 г из резинки и сладостей вместе. После его исключения состояние улучшилось. Это примеры чрезмерного потребления, а не универсальный порог и не доказательство того, что нескольких любых пластинок обязательно достаточно для такого эффекта.[2]
Если дискомфорт повторяется после жевания, попробуйте прекратить его и сравнить самочувствие. Не ищите автоматически «безопасную замену» только по слову «стевия» или «эритрит»: в той же пачке могут быть другие подсластители. При стойких симптомах обсудите рацион с врачом или диетологом.[18]
Читайте:
Челюсть и голова тоже могут реагировать
Длительное жевание может быть нежелательным, если уже болят жевательные мышцы или височно-нижнечелюстной сустав. При таких расстройствах рекомендуют уменьшить привычки, нагружающие челюсть, в частности жевание резинки. При этом нельзя утверждать, что сама жвачка обязательно вызывает расстройство у здорового человека.[3]
Болезненные щелчки, ограничение открывания рта или ощущение «заклинивания» требуют оценки стоматолога или врача. Звук в суставе без боли встречается часто и сам по себе не требует лечения. Если болит челюсть, дополнительное жевание «для тренировки» может быть неудачным решением.[3]
В отношении мигрени и головной боли напряжения есть ограниченные данные о возможном провоцировании приступа жеванием. Обзор 2015 года собрал только несколько небольших исследований и описаний случаев. Это повод проследить личную связь и ограничить резинку, если она повторяется, но не объявлять её причиной всех головных болей.[20]
Что проверить перед покупкой
- Сахар или его заменители. Для дополнительного ухода за зубами выбирайте вариант без сахара; резинка не заменяет щётку и очистку межзубных промежутков.[8]
- Переносимость состава. Если полиолы вызывают дискомфорт, уменьшите количество или откажитесь от резинки, а не пытайтесь «привыкнуть» через боль.[18]
- Особые ограничения. Людям с фенилкетонурией нужно избегать аспартама или ограничивать его согласно индивидуальному плану лечения: он является источником фенилаланина.[21]
- Ощущения в челюсти. Боль при жевании — причина остановиться и обратиться за консультацией, если проблема не проходит.[3]
Итог
Резинка без сахара после еды может помочь зубам благодаря слюне. Жевать её весь день ради памяти или похудения научных оснований нет. Если появляются проблемы с животом, боль в челюсти или повторяющаяся головная боль, пользу от привычки уже нужно оценивать вместе с её неприятными последствиями.
Источники21
- Chewing Gum.
- Bauditz J. и др. Severe weight loss caused by chewing gum. BMJ, 2008.
- TMD (Temporomandibular Disorders). NIH.
- Hirano Y. и др. Chewing and attention: a positive effect on sustained attention. Biomed Res Int, 2015.
- Shikany JM. и др. Randomized controlled trial of chewing gum for weight loss. Obesity (Silver Spring), 2012.
- govinfo.gov
- ada.org
- Chewing Gum.
- Can xylitol used in products like sweets, candy, chewing gum and toothpaste help prevent tooth decay in children and adults? | Cochrane.
- Cocco F. и др. The caries preventive effect of 1-year use of low-dose xylitol chewing gum. A randomized placebo-controlled clinical trial in high-caries-risk adults. Clin Oral Investig, 2017.
- Bad Breath.
- Tucha L. и др. The role of time on task performance in modifying the effects of gum chewing on attention. Appetite, 2011.
- Onyper SV. и др. Cognitive advantages of chewing gum. Now you see them, now you don't. Appetite, 2011.
- Smith AP. и др. Effects of chewing gum on the stress and work of university students. Appetite, 2012.
- Park E. и др. Short-term effects of chewing gum on satiety and afternoon snack intake in healthy weight and obese women. Physiol Behav, 2016.
- Xu J. и др. The effect of gum chewing on blood GLP-1 concentration in fasted, healthy, non-obese men. Endocrine, 2015.
- Kanno S. и др. Gum chewing while walking increases fat oxidation and energy expenditure. J Phys Ther Sci, 2019.
- Eating, Diet, & Nutrition for Irritable Bowel Syndrome. NIDDK.
- Sugar Alcohols (Polyols) and Polydextrose Used as Sweeteners in Foods - Food Safety - Health Canada - Canada.ca.
- Lippi G. и др. Gum-Chewing and Headache: An Underestimated Trigger of Headache Pain in Migraineurs?. CNS Neurol Disord Drug Targets, 2015.
- NIH