Одна й та сама звичка може бути доречним доповненням до догляду за зубами й водночас причиною дискомфорту в животі. Вирішує не лише напис «без цукру»: мають значення склад, кількість і те, як на жування реагують ваші щелепи та травлення.[1][2][3]
Найкраще підтверджена користь звичайної безцукрової гумки пов’язана зі слиною та захистом зубів. Із пам’яттю, стресом і схудненням картина складніша: результати коротких експериментів не завжди означають помітну користь у житті.[1][4][5]
Що залишається в роті, коли солодкість зникла
Жувальна гумка складається з пружної основи та компонентів, які надають смаку й текстури. Основа може містити природні або синтетичні полімери, смоли, воски та наповнювачі. Серед можливих складників є карбонат кальцію й тальк. Це не означає, що кожна пачка містить увесь цей перелік: рецептури різняться.[6]
Солодкість забезпечують цукор або замінники, зокрема сорбіт, маніт, ксилітол, мальтитол та аспартам. У рецептурі можуть також бути гліцерин, лецитин і ароматизатори. Частина цих речовин розчиняється під час жування; твердження, ніби «більшість інгредієнтів не засвоюється», помилково переносить властивості основи на весь продукт.[7]
Антиоксиданти допомагають захищати компоненти основи від окиснення. Один із можливих варіантів, бутилгідрокситолуол, або BHT (E321), не є обов’язковим складником кожної гумки. Перелік допустимих компонентів основи містить умови їх застосування; сам факт використання синтетичного полімеру або харчової добавки ще не є доказом шкоди готового продукту.[6]
Коли обираєте гумку, дивіться на склад конкретної пачки. «Без цукру» описує одну її властивість, але не означає «без калорій», «без підсолоджувачів» чи «без обмежень». Серед замінників є поліоли, які мають енергетичну цінність і можуть впливати на травлення.[1][2]
Зубам допомагає слина, а не м’ятний смак
Після їжі бактерії зубного нальоту використовують доступні вуглеводи й утворюють кислоти, що пошкоджують емаль. Жування стимулює слиновиділення: слина допомагає прибрати залишки їжі, нейтралізувати кислоти та доставляє мінерали до поверхні зубів. Для цього обирають гумку без цукру.[8]
У клінічних дослідженнях користь для профілактики карієсу спостерігали, зокрема, коли безцукрову гумку жували приблизно 20 хвилин після їжі. Це додатковий прийом догляду, а не причина жувати безперервно. Він не замінює чищення зубів фторвмісною пастою двічі на день і щоденного очищення проміжків між зубами.[8][1]
Гумка з цукром, навпаки, постачає бактеріям речовини для утворення кислот. Але й твердження, що вона обов’язково «псує емаль за кілька хвилин», перебільшене: ризик залежить від частоти й умов споживання та загального догляду. Приписувати маленькій пластинці окрему доведену шкоду для всього обміну речовин також немає підстав на основі цих стоматологічних даних.[1]
Чи ксилітол обов’язково кращий за інші замінники
Ксилітол не є звичайним цукром, який бактерії легко використовують для утворення кислот. Проте з цього не випливає, що будь-яка гумка з ним гарантовано краща за всі інші безцукрові варіанти. Огляд Cochrane 2015 року визнав докази щодо більшості ксилітолвмісних продуктів недостатніми або дуже непевними. Виявлену в ньому користь окремої зубної пасти не можна переносити на жуйку.[9]
Є й обнадійливіші окремі дослідження. У випробуванні 179 людей із високим ризиком карієсу рік використовували гумку з 2,5 г ксилітолу на добу або гумку з іншими поліолами. Через два роки від початку результати оцінили у 130 учасників; у групі ксилітолу приріст уражень був меншим. Це підтримує можливу додаткову користь, але вибуття частини учасників і специфічна група обмежують узагальнення. Дослідження частково фінансував виробник.[10]
Тому обіцянку «знищує 75% бактерій» не слід сприймати як універсальний ефект ксилітолової гумки. Кількість бактерій у слині та кількість нових каріозних уражень є різними показниками; відповідальний вибір не зводиться до одного відсотка на рекламі.[10]
А якщо жувати заради свіжого подиху
Гумка може тимчасово освіжити подих, зокрема завдяки стимуляції слини. Проте стійкий запах із рота не варто нескінченно приховувати м’ятою: він потребує з’ясування причини та належного догляду. Саме по собі відчуття свіжості не доводить, що зникли наліт або стоматологічне захворювання.[11]
Читайте:
Пам’ять та увага: чому результати різняться
У систематичному огляді 2015 року проаналізували 22 дослідження жування та уваги. У 14 виявили позитивні ефекти, в одному негативні, у п’яти змішані, у двох значущої різниці не було. Це цікаві дані, але не доказ того, що гумка покращує всі розумові здібності в кожного. Досліди відрізнялися завданнями й умовами.[4]
Час має значення. В одному експерименті з 30-хвилинним завданням жування спочатку погіршувало стійкість уваги, а пізніше допомагало. В іншій серії дослідів перевагу отримали ті, хто жував п’ять хвилин перед тестом; вона тривала лише перші 15–20 хвилин тестування й не охоплювала всі показники. Жування протягом самого тесту такої переваги не дало.[12][13]
Вплив на збудження нервової системи та розподіл уваги обговорюють як можливі пояснення. Перетворювати їх на встановлений механізм «гумка покращує кровопостачання, тому пам’ять працює краще» зарано. Короткий ефект під час лабораторного завдання також не доводить, що звичка забезпечує бадьорість на весь день.[13]
Чи допомагає вона заспокоїтися
У дослідженні 72 студентів після двох тижнів жування або утримання від нього оцінювали відчуття стресу, тривоги, депресивні симптоми та навчальне навантаження. Більша кількість гумки була пов’язана зі зменшенням сприйнятого стресу, але значущого покращення показників психічного здоров’я не виявили.[14]
Це дозволяє говорити про можливе суб’єктивне полегшення, а не про лікування тривожного розладу. Зниження кортизолу, яке іноді приписують цьому експерименту, в ньому не оцінювали: учасники заповнювали опитувальники, а гормонального результату ця робота не встановлює. Якщо жування вам допомагає зосередитися й не спричиняє дискомфорту, це може залишатися особистою звичкою; призначеної допомоги вона не замінює.[14]
Читайте:
Менше хочеться перекусити, але чи означає це схуднення
Короткочасне відчуття ситості та зміна маси тіла є різними результатами. У перехресному дослідженні 50 жінок жували гумку по 15 хвилин щогодини протягом трьох годин після обіду. Відчуття голоду зменшилося, як і споживання вуглеводних перекусів, але різниця в загальній енергетичній цінності перекусу, близько 9,3%, не була статистично переконливою. Серед авторів були працівники виробника гумки.[15]
У невеликому досліді за участю 12 чоловіків жування натще посилювало відчуття ситості в окремі моменти, але не дало різниці між групами за відчуттям голоду, рівнем глюкози чи інсуліну. Такі результати допомагають вивчати реакції організму, але не підтверджують заміни їжі гумкою.[16]
Дослід із 15 учасниками також показав більші витрати енергії під час 15-хвилинної ходьби з гумкою порівняно з контрольним варіантом. Це короткий лабораторний ефект, а не доведена втрата жиру за тижні чи місяці. У дослідженні була участь виробника, що теж потрібно враховувати.[17]
Безпосередню перевірку схуднення провели у восьмитижневому рандомізованому дослідженні 201 людини з надлишковою масою тіла або ожирінням. Додаткове жування щонайменше 90 хвилин на день не забезпечило більшої втрати ваги порівняно з самою інформацією про харчування. Копіювати такий тривалий режим заради фігури підстав немає.[5]
Коротко: гумка іноді змінює відчуття голоду або результат тесту на увагу. Це не робить її засобом для схуднення чи надійним «стимулятором пам’яті».
Коли «без цукру» не підходить животу
Поліоли, зокрема сорбіт, маніт і мальтитол, можуть погано всмоктуватися та спричиняти газоутворення, здуття й діарею. Для людей із синдромом подразненого кишківника такі складники можуть бути особливо відчутними; у рекомендаціях щодо харчування їх розглядають серед вуглеводів, які іноді обмежують у межах дієти зі зниженим вмістом FODMAP. Це не означає, що кожна людина має відмовитися від усіх поліолів.[18][19]
У двох описаних клінічних випадках звичне велике споживання сорбіту супроводжувалося тривалою діареєю та значною втратою ваги. В одному випадку добова кількість сорбіту з гумки становила 18–20 г, в іншому близько 30 г із гумки та солодощів разом. Після його виключення стан покращився. Це приклади надмірного споживання, а не універсальний поріг і не доказ, що кількох будь-яких пластинок обов’язково достатньо для такого ефекту.[2]
Якщо дискомфорт повторюється після жування, спробуйте припинити його та порівняти самопочуття. Не шукайте автоматично «безпечну заміну» лише за словом «стевія» чи «еритрит»: у тій самій пачці можуть бути інші підсолоджувачі. За стійких симптомів обговоріть раціон із лікарем або дієтологом.[18]
Читайте:
Щелепа й голова теж можуть реагувати
Тривале жування може бути небажаним, якщо вже болять жувальні м’язи або скронево-нижньощелепний суглоб. За таких розладів рекомендують зменшити звички, що навантажують щелепу, зокрема жування гумки. Водночас не можна стверджувати, що сама жуйка обов’язково спричиняє розлад у здорової людини.[3]
Болюче клацання, обмеження відкривання рота чи відчуття «заклинювання» потребують оцінки стоматолога або лікаря. Звук у суглобі без болю трапляється часто й сам по собі не потребує лікування. Якщо болить щелепа, додаткове жування «для тренування» може бути невдалим рішенням.[3]
Щодо мігрені та головного болю напруги є обмежені дані про можливу провокацію нападу жуванням. Огляд 2015 року зібрав лише кілька невеликих досліджень та описів випадків. Це привід простежити особистий зв’язок і обмежити гумку, якщо він повторюється, але не оголошувати її причиною всіх головних болів.[20]
Що перевірити перед покупкою
- Цукор чи його замінники. Для додаткового догляду за зубами обирайте безцукровий варіант; гумка не замінює щітку й очищення міжзубних проміжків.[8]
- Переносимість складу. Якщо поліоли спричиняють дискомфорт, зменште кількість або відмовтеся від гумки, а не намагайтеся «звикнути» через біль.[18]
- Особливі обмеження. Людям із фенілкетонурією потрібно уникати аспартаму або обмежувати його відповідно до індивідуального плану лікування: він є джерелом фенілаланіну.[21]
- Відчуття у щелепі. Біль під час жування є причиною зупинитися й звернутися по консультацію, якщо проблема не минає.[3]
Підсумок
Безцукрова гумка після їжі може допомогти зубам завдяки слині. Жувати її весь день заради пам’яті або схуднення наукових підстав немає. Якщо з’являються проблеми з животом, біль у щелепі чи повторюваний головний біль, користь від звички вже потрібно оцінювати разом із її неприємними наслідками.
Джерела21
- Chewing Gum.
- Bauditz J. та ін. Severe weight loss caused by chewing gum. BMJ, 2008.
- TMD (Temporomandibular Disorders). NIH.
- Hirano Y. та ін. Chewing and attention: a positive effect on sustained attention. Biomed Res Int, 2015.
- Shikany JM. та ін. Randomized controlled trial of chewing gum for weight loss. Obesity (Silver Spring), 2012.
- govinfo.gov
- ada.org
- Chewing Gum.
- Can xylitol used in products like sweets, candy, chewing gum and toothpaste help prevent tooth decay in children and adults? | Cochrane.
- Cocco F. та ін. The caries preventive effect of 1-year use of low-dose xylitol chewing gum. A randomized placebo-controlled clinical trial in high-caries-risk adults. Clin Oral Investig, 2017.
- Bad Breath.
- Tucha L. та ін. The role of time on task performance in modifying the effects of gum chewing on attention. Appetite, 2011.
- Onyper SV. та ін. Cognitive advantages of chewing gum. Now you see them, now you don't. Appetite, 2011.
- Smith AP. та ін. Effects of chewing gum on the stress and work of university students. Appetite, 2012.
- Park E. та ін. Short-term effects of chewing gum on satiety and afternoon snack intake in healthy weight and obese women. Physiol Behav, 2016.
- Xu J. та ін. The effect of gum chewing on blood GLP-1 concentration in fasted, healthy, non-obese men. Endocrine, 2015.
- Kanno S. та ін. Gum chewing while walking increases fat oxidation and energy expenditure. J Phys Ther Sci, 2019.
- Eating, Diet, & Nutrition for Irritable Bowel Syndrome. NIDDK.
- Sugar Alcohols (Polyols) and Polydextrose Used as Sweeteners in Foods - Food Safety - Health Canada - Canada.ca.
- Lippi G. та ін. Gum-Chewing and Headache: An Underestimated Trigger of Headache Pain in Migraineurs?. CNS Neurol Disord Drug Targets, 2015.
- NIH