Исследование 2022 года показало, что избыток белка может снижать уровень мужского тестостерона. Такой эффект наблюдается только при сверхвысоких дозах, которые редко встречаются даже среди спортсменов.

Высокобелковые диеты сегодня стали трендом среди мужчин, стремящихся похудеть или нарастить мышцы. Однако метаанализ британских ученых обнаружил, что когда белка в рационе слишком много, организм может реагировать снижением тестостерона. Это открытие заставило пересмотреть, где именно проходит граница между пользой и перегрузкой для гормональной системы.

Исследование, которое удивило спортсменов

Метаанализ, проведенный Уиттакером и Харрисом в 2022 году [метаанализ], привлек внимание всего фитнес-мира. Ученые проанализировали результаты нескольких экспериментов и пришли к выводу: когда мужчины потребляют более 3,4 грамма белка на килограмм массы тела в день, уровень их тестостерона может снижаться примерно на 5 наномолей на литр. Это существенное падение для гормона, который отвечает за энергию, выносливость и мышечную массу.

Неожиданность заключалась в том, что ранее ни одно исследование не фиксировало столь выраженного эффекта. В медиа быстро появились заголовки о "вредном белке", но оказалось, что речь идет не о привычных спортивных дозах, а об экстремальных. То есть большинство мужчин не имеют причин для беспокойства - речь идёт об очень специфических условиях, которые практически не встречаются в обычном питании.

Сколько - это слишком много

Средний мужчина получает примерно 1,3 г белка на килограмм массы тела ежедневно - это соответствует привычному сбалансированному рациону. Те, кто активно тренируется или пытается удержать мышцы во время похудения, обычно потребляют 1,8-3 г/кг/день. Но именно цифра более 3,4 г/кг становится пределом, за которым начинаются изменения в гормональном фоне.

Исследователи предложили новую классификацию потребления белка, чтобы избежать путаницы между понятиями "высокий" и "сверхвысокий".

  • Очень высокое потребление: более 3,4 г/кг/день - может снижать тестостерон.
  • Высокое: 1,9-3,4 г/кг/день - привычный уровень для спортсменов.
  • Умеренное: 1,25-1,9 г/кг/день - типичный показатель для большинства людей.
  • Низкое: менее 1,25 г/кг/день - характерно для веганских или ограничительных диет.

Для сравнения: чтобы достичь уровня более 3,4 г/кг, человеку с массой 80 кг пришлось бы съедать более 270 граммов белка в день - что почти нереально без специальных добавок и жёстких диет.

Почему тестостерон падает

Физиологи объясняют это реакцией организма на перегрузку. Когда белка слишком много, растет количество азота, который нужно вывести через печень и почки. Чтобы справиться с такой нагрузкой, организм может повысить уровень кортизола - гормона стресса, который помогает активировать процессы очищения. Но повышение кортизола естественно сопровождается снижением тестостерона.

Есть также предположение, что избыток белка может вызвать лёгкое воспаление или окислительный стресс, что временно подавляет выработку мужских гормонов. Однако исследователи подчеркивают: речь идет именно об адаптивной реакции, а не об опасном состоянии.

Где проходит безопасная граница

Большинство экспертов соглашаются, что потребление белка до 3,4 г/кг/день является безопасным для здоровых мужчин. Выше этого уровня возможны проблемы с пищеварением, чрезмерная усталость и кратковременное снижение тестостерона. Оптимальный диапазон для роста мышц и восстановления - 2-2,5 г/кг/день. Именно он обеспечивает баланс между пользой и стабильным гормональным фоном.

В то же время не исключено, что разные типы белка - животный, растительный или порошковый - могут по-разному влиять на гормональную систему. Этот вопрос остается открытым для будущих исследований.

Заключение

Белок необходим для здоровья, силы и метаболизма, но его избыток не означает больший эффект. Исследование показывает: если придерживаться разумных пределов, тестостерон останется стабильным, а мышцы - в тонусе. Здоровый баланс всегда работает лучше, чем крайности, даже когда речь идёт о самом популярном питательном веществе.