Замінник цукру в каві, «нуль калорій» на банці коли, жуйка без цукру: штучні підсолоджувачі давно стали звичною частиною раціону. Регулятори вважають дозволені підсолоджувачі безпечними в межах допустимої добової норми, але у 2023 році ВООЗ порадила не використовувати їх для схуднення[1]. Тож чи шкідливі цукрозамінники насправді, залежить від того, про яку шкоду йдеться і які дані брати до уваги.
Що таке штучні підсолоджувачі
Штучні підсолоджувачі — синтетичні речовини, які дають солодкий смак, але майже не дають калорій. Вони в сотні й тисячі разів солодші за цукор, тому їх додають у мізерних кількостях, і енергії в раціоні від них практично не додається[2].
Ці сполуки отримують хімічним синтезом. Більшість із них організм не розщеплює на джерела енергії, і вони виводяться майже без змін. Виняток — аспартам: він розпадається на амінокислоти та метанол, але доза настільки мала, що калорій він теж практично не додає.
Штучні підсолоджувачі додають до багатьох продуктів, зокрема:
- Безалкогольних напоїв, таких як дієтичні газовані води, наприклад Coca-Cola Zero
- Жувальної гумки та цукерок
- Десертів і морозива
- Йогуртів
- Хлібобулочних виробів
- Зубної пасти та рідин для полоскання рота.
У складі продуктів підсолоджувачі часто позначають кодами Е: аспартам — E951, ацесульфам калію — E950, сахарин — E954, сукралоза — E955.
Різновиди штучних підсолоджувачів
У харчовій промисловості використовують кілька поширених штучних підсолоджувачів. Вони різняться солодкістю, стійкістю до нагрівання й смаком[2]:
- Сахарин: один із найстаріших підсолоджувачів, у 200–700 разів солодший за цукор. Має характерний гіркуватий присмак, тому його часто поєднують з іншими.
- Аспартам: приблизно у 200 разів солодший за цукор і за смаком найближчий до нього, тому дуже поширений у напоях, йогуртах і цукерках. Під час нагрівання втрачає солодкість. Аспартам містить фенілаланін, тому людям із фенілкетонурією, рідкісною спадковою хворобою, його слід уникати, і на етикетці мають про це попереджати[2].
- Сукралоза: приблизно в 600 разів солодша за цукор і стійка до нагрівання, тому її використовують у випічці.
- Ацесульфам калію: приблизно у 200 разів солодший за цукор, термостійкий. Часто поєднується з іншими підсолоджувачами для повнішого смаку.
- Неотам: у 7 000–13 000 разів солодший за цукор, тому його потрібна зовсім мізерна кількість.
- Адвантам: найсолодший із дозволених, приблизно у 20 000 разів солодший за цукор.
Для кожного з них встановлено допустиму добову дозу (ADI), тобто кількість на кілограм ваги, яку можна вживати щодня протягом усього життя без ризику для здоров'я. Наприклад, для аспартаму це 40 мг/кг: людині вагою 70 кг, щоб її перевищити, довелося б випивати понад 9–14 банок дієтичної коли щодня[3].
Потенційні ризики для здоров'я
Штучні підсолоджувачі часто сприймають як безпечну альтернативу цукру, бо вони зменшують калорійність раціону. Безпеку дозволених речовин у звичних кількостях регулятори підтверджують. Проте спостереження за великими групами людей знаходять зв'язок підсолоджувачів із низкою проблем, і чи є він причинним, досі незрозуміло. У 2023 році Міжнародне агентство з вивчення раку віднесло аспартам до групи «можливо канцерогенних» (2B) на підставі обмежених даних, тоді як комітет експертів ВООЗ і ФАО залишив допустиму дозу без змін[3].
Підвищений апетит
Існує гіпотеза, що солодкий смак без калорій «обманює» мозок і посилює голод. Проте дані досліджень за участю людей цього не підтверджують. У систематичному огляді короткострокові рандомізовані дослідження показали, що людина, яка випила напій із підсолоджувачем замість солодкого з цукром, загалом з'їдає менше калорій (в середньому на 94 ккал), а порівняно з водою різниці немає[4].
Збільшення ваги
Тут дані суперечливі. У тривалих рандомізованих дослідженнях заміна цукру підсолоджувачами давала невелике зниження ваги, в середньому на 1,35 кг[4]. Водночас спостереження за великими групами людей показують, що ті, хто регулярно вживає підсолоджувачі, частіше мають вищий індекс маси тіла. Частково це пояснюють зворотним зв'язком: до «дієтичних» продуктів частіше переходять люди, які вже мають зайву вагу. ВООЗ дійшла висновку, що довгострокової користі для зменшення жирової маси підсолоджувачі не дають, і не радить використовувати їх для контролю ваги[1].
Нестабільний рівень цукру в крові
Штучні підсолоджувачі не підвищують рівень глюкози безпосередньо. Існує гіпотеза, що солодкий смак сам по собі може запускати викид інсуліну і з часом сприяти інсулінорезистентності, але переконливих доказів цього в людей немає. Цікавіші дані дало невелике двотижневе дослідження за участю здорових дорослих: сахарин і сукралоза в частини учасників погіршували реакцію організму на глюкозу, і ці зміни були пов'язані з особливостями їхньої мікробіоти[5]. Тобто ефект, якщо він є, ймовірно, індивідуальний. Людям із діабетом підсолоджувачі допомагають зменшити кількість цукру в раціоні, і рекомендація ВООЗ на них не поширюється[1].
Порушення мікрофлори кишківника
Мікрофлора кишківника впливає на травлення й обмін речовин, і штучні підсолоджувачі здатні змінювати її склад. Найпереконливіше це показано на тваринах. У людей двотижневий прийом сахарину та сукралози змінював склад мікробіоти, причому по-різному в різних людей[5]. Чи має це наслідки для здоров'я в довгостроковій перспективі, поки невідомо.
Ризик серцево-судинних захворювань
У великому французькому спостереженні за понад 100 тисячами дорослих ті, хто вживав більше штучних підсолоджувачів, частіше мали серцево-судинні хвороби, особливо інсульти. Наприклад, серед тих, хто вживав підсолоджувачі вище середнього рівня, частота цереброваскулярних подій становила 195 на 100 тисяч людино-років проти 150 серед тих, хто їх не вживав[6]. Це спостережне дослідження: воно показує зв'язок, але не доводить, що причина саме в підсолоджувачах, і автори наголошують, що результати потребують перевірки.
Метаболічний синдром
Той самий французький проєкт знайшов, що в людей, які вживають підсолоджувачі вище середнього рівня, діабет 2 типу протягом 9 років виникав приблизно в 1,7 раза частіше. Автори визнають, що повністю виключити зворотний зв'язок неможливо[7]. Діабет часто розвивається на тлі метаболічного синдрому, тобто поєднання таких факторів:
- Зайва вага, особливо в ділянці талії
- Підвищений рівень тригліцеридів у крові
- Низький рівень «хорошого» холестерину (ЛПВЩ)
- Високий артеріальний тиск
- Підвищений рівень цукру в крові.
Метаболічний синдром підвищує ризик діабету другого типу, інсультів і серцевих захворювань. Саме через такі спостережні дані ВООЗ у 2023 році й радить не покладатися на підсолоджувачі як на спосіб зберегти здоров'я[1].
Порівняння штучних підсолоджувачів із цукром
І підсолоджувачі, і цукор дають солодкий смак, але в усьому іншому помітно відрізняються.
| Критерій | Штучні підсолоджувачі | Цукор |
|---|---|---|
| Вміст калорій | Практично відсутні | Висока калорійність, близько 4 ккал на грам |
| Вплив на карієс | Не сприяють розвитку карієсу | Сприяє розвитку карієсу |
| Підходять для людей із діабетом | Можуть замінити цукор за помірного вживання | Підвищує рівень глюкози в крові, кількість треба обмежувати |
| Стійкість до температур | Деякі термостійкі (сукралоза, ацесульфам калію), аспартам руйнується | Підходить для випічки й карамелізації |
| Можливі побічні ефекти | Зміни мікробіоти в частини людей; зв'язок із діабетом і хворобами серця у спостереженнях | Надмірне вживання пов'язане з ожирінням, діабетом і карієсом |
| Природне походження | Ні | Так |
Вибір залежить від цілей. Підсолоджувачі можуть допомогти тим, кому треба різко зменшити кількість цукру, зокрема людям із діабетом. Але чарівною паличкою для схуднення вони не є, а надійніше для здоров'я поступово відучуватися від дуже солодкого смаку взагалі[1].
Цукор теж варто обмежувати. Мед, кленовий сироп і соки для організму теж є «вільними цукрами», адже мед — це також цукор, тож заміна ними білого цукру мало що змінює.
Заміна цукру природними підсолоджувачами
Природні замінники цукру популярні серед тих, хто хоче відмовитися від рафінованого цукру. Однак більшість із них — той самий цукор в іншій формі, лише з невеликою кількістю інших речовин.
Мед
Мед приблизно на 80% складається з цукрів, а вітамінів і мінералів у ньому зовсім мало. Столова ложка меду дає більше калорій, ніж ложка цукру[8]. Для організму це вільний цукор, тож його кількість теж варто обмежувати.
Кленовий сироп
Кленовий сироп отримують із соку кленів. Він містить певну кількість мінералів, як-от марганець і цинк, але переважно це теж цукор[9]. Тому порівнювати мед і кленовий сироп варто радше за смаком, ніж за користю.
Кокосовий цукор
Кокосовий цукор виготовляють із соку квіток кокосової пальми. Його рекламують як продукт із нижчим глікемічним індексом, але за калорійністю й складом він близький до звичайного цукру. Смак трохи карамельний, тож для випічки він підходить, але особливої користі не має.
Стевія
Стевія — природний підсолоджувач із листя рослини Stevia rebaudiana. Очищені стевіоглікозиди у 200–400 разів солодші за цукор, не містять калорій і не підвищують рівень глюкози в крові[2]. Тому стевія зручна для людей із діабетом і тих, хто зменшує калорійність раціону. Водночас рекомендація ВООЗ щодо схуднення стосується й стевії, бо вона теж належить до підсолоджувачів без цукру[1].
Читайте:
Підсумок
Дозволені штучні підсолоджувачі в межах допустимої дози вважаються безпечними, і людям із діабетом вони допомагають зменшити цукор у раціоні. Але схуднути вони не допомагають, а великі спостереження пов'язують їх часте вживання з діабетом і хворобами серця, хоч причинність не доведена. Мед, кленовий сироп і кокосовий цукор — це той самий цукор, тому найкраща стратегія — поступово відучуватися від дуже солодкого смаку: пити воду замість солодких напоїв і їсти фрукти замість десертів.
Джерела9
- WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline. World Health Organization.
- Aspartame and Other Sweeteners in Food. FDA.
- Aspartame hazard and risk assessment results released. World Health Organization.
- Мета-аналіз. Rogers PJ. та ін. Does low-energy sweetener consumption affect energy intake and body weight? A systematic review, including meta-analyses, of the evidence from human and animal studies. Int J Obes (Lond), 2016.
- Дослідження. Suez J. та ін. Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners on human glucose tolerance. Cell, 2022.
- Дослідження. Debras C. та ін. Artificial sweeteners and risk of cardiovascular diseases: results from the prospective NutriNet-Santé cohort. BMJ, 2022.
- Дослідження. Debras C. та ін. Artificial Sweeteners and Risk of Type 2 Diabetes in the Prospective NutriNet-Santé Cohort. Diabetes Care, 2023.
- fdc.nal.usda.gov
- fdc.nal.usda.gov