Як підвищити гормони щастя?

Дофамін, серотонін, окситоцин і ендорфіни впливають на відчуття радості та спокою. Щоденні дії допомагають активувати їх і підтримати гарний настрій.

Хімічні речовини в організмі працюють як посланці, які передають сигнали від одних клітин до інших. Вони впливають на сон, апетит, пам’ять, травлення та емоції. Серед них є ті, що безпосередньо регулюють настрій. Завдяки їхній дії людина здатна відчувати задоволення, довіру й близькість. У повсякденності існують прості способи впливати на ці механізми без медикаментів. Вони базуються на активності, харчуванні, контактах з людьми та відпочинку, що створює природні умови для кращого самопочуття.

Що таке гормони щастя

У тілі виробляється безліч хімічних речовин, але саме кілька з них найбільше впливають на настрій і емоційний стан. Їх називають «гормонами щастя». Це неофіційна назва для дофаміну, серотоніну, окситоцину та ендорфінів. Кожен із них має свою дію, але всі разом вони формують відчуття радості, задоволення і спокою.

До основних гормонів, що впливають на настрій, належать:

• Дофамін: відповідає за систему винагороди, пов’язаний із задоволенням, пам’яттю та здатністю до навчання.
• Серотонін: регулює сон, апетит, травлення, впливає на настрій, концентрацію й пам’ять.
• Окситоцин: відомий як «гормон любові», стимулює довіру, емпатію, прив’язаність, важливий під час пологів і грудного вигодовування.
• Ендорфіни: природні знеболювальні, що виробляються у відповідь на стрес, фізичне навантаження чи приємні дії, такі як їжа або секс.

Разом ці чотири групи формують складну систему, яка дозволяє організму реагувати на виклики, знімати напругу та відновлювати внутрішню рівновагу. Вони не працюють окремо — часто їхня дія переплітається, створюючи відчуття задоволення і полегшення одночасно.

Природні способи підвищення рівня гормонів

Є багато щоденних дій, які допомагають активізувати виділення дофаміну, серотоніну, окситоцину та ендорфінів. Вони не потребують спеціальних умов і можуть стати частиною звичайного способу життя.

Природа та сонце

Проведення часу на свіжому повітрі під сонячними променями сприяє підвищенню рівня серотоніну. Саме природне світло активує вироблення цієї речовини, і навіть короткі прогулянки здатні змінити настрій.

Дослідження показують, що ультрафіолетове випромінювання стимулює вироблення серотоніну, тому регулярний контакт із сонцем може мати значний ефект. [дослідження]

Однак надмірний вплив ультрафіолету підвищує ризик розвитку раку шкіри. Тому важливо користуватися сонцезахисними засобами й обмежувати перебування на прямому сонці.

Фізична активність

Рух впливає на всі чотири гормони щастя. Вправи активізують викид ендорфінів, завдяки чому виникає відчуття легкості після тренування, яке називають «ейфорією бігуна». Одночасно підвищуються рівні дофаміну та серотоніну, що робить фізичну активність одним із найпотужніших природних стимуляторів гарного настрою.

Щоб фізична активність давала максимальний ефект для вироблення гормонів щастя, варто звернути увагу на кілька моментів:

• Групові тренування: за даними невеликого дослідження серед студентів-медиків, вправи у компанії дають вираженіший позитивний ефект порівняно з індивідуальними [дослідження].
• Заняття на вулиці: поєднання спорту з перебуванням на сонці підсилює підвищення рівня серотоніну.
• Інтенсивність: мінімум 30 хвилин [джерело] аеробного навантаження сприяє більшому викиду ендорфінів. Вищі навантаження мають сильніший ефект.

Фізичні вправи не обов’язково мають бути складними: навіть швидка прогулянка чи легкий біг здатні підняти рівень енергії та покращити емоційний стан.

Сміх і соціальні контакти

Сміх впливає на організм одразу кількома шляхами. Він допомагає зменшити рівень тривоги, знижує напругу й стимулює вироблення дофаміну та ендорфінів. Завдяки цьому навіть кілька хвилин щирого сміху можуть змінити емоційний фон.

Дослідження 2022 року показало, що сміхотерапія має позитивний вплив на людей із психічними чи соматичними труднощами [дослідження]. Учасники відзначали покращення психологічного стану, зниження фізіологічної напруги та кращі результати в оцінці загального здоров’я.

Ще один ефект сміху — це зміцнення соціальних зв’язків. Спільні жарти, перегляд комедії або кумедне відео створюють атмосферу довіри та близькості. Саме такі моменти сприяють вивільненню окситоцину й роблять стосунки теплішими.

Їжа та приготування страв

Процес приготування та спільного вживання їжі може підвищити одразу кілька гормонів щастя. Дофамін і ендорфіни вивільняються під час насолоди улюбленою стравою, а окситоцин зростає завдяки спільним діям на кухні чи за столом. Таким чином, навіть звичайна вечеря може перетворитися на джерело радості та гарного настрою.

Деякі продукти впливають на рівень гормонів щастя особливо помітно:

• Пряні страви: здатні стимулювати вироблення ендорфінів, створюючи відчуття легкого збудження.
• Білкові продукти: йогурт, бобові, яйця, нежирне м’ясо та мигдаль пов’язані з підвищенням рівня дофаміну.
• Продукти з триптофаном: допомагають організму збільшувати рівень серотоніну.
• Ферментовані продукти: йогурт, кімчі та квашена капуста впливають на баланс мікрофлори й підтримують вироблення серотоніну та дофаміну.

Такі продукти та кулінарні практики поєднують фізіологічний ефект із психологічним — їжа стає не лише джерелом поживних речовин, а й способом покращення настрою.

Дієтичні добавки

Окрім харчових продуктів, певні добавки також можуть впливати на рівень гормонів щастя. Деякі з них стимулюють вироблення дофаміну чи серотоніну, інші підтримують баланс мікрофлори кишківника, що теж пов’язано з настроєм.

Серед дієтичних добавок виділяють кілька речовин, що впливають на вироблення гормонів щастя:

• Тирозин: амінокислота, яка бере участь у синтезі дофаміну.
• Зелений чай і його екстракт: впливають на рівень дофаміну та серотоніну.
• Пробіотики: підтримують мікрофлору, що сприяє виробленню серотоніну та дофаміну.
• Триптофан: амінокислота, яка необхідна для синтезу серотоніну.

Результати досліджень у цій сфері залишаються неоднозначними: часто експерименти проводилися на тваринах, а не на людях. Тому остаточні висновки ще потребують підтвердження. Важливо також пам’ятати, що добавки можуть мати протипоказання та взаємодіяти з іншими ліками, тому їх використання вимагає обережності та дотримання рекомендованих доз.

Музика та творчість

Слухання або виконання музики може впливати на рівень дофаміну. Це пояснює, чому знайомі мелодії чи улюблені пісні викликають хвилю емоцій та покращують настрій. Вплив музики поширюється й на інші аспекти психічного стану — зменшення стресу, зниження тривожності, підтримку при депресивних проявах.

Музикотерапія використовується як метод у клінічній практиці. Вона застосовується для допомоги людям із психологічними труднощами й довела свою ефективність як інструмент відновлення емоційної рівноваги.

Залучення до музики може мати різні форми: прослуховування записів, спів, гра на інструменті чи навіть імпровізація. Кожна з них створює умови для викиду дофаміну й покращення внутрішнього стану.

Медитація

Медитація впливає на мозок і нервову систему, сприяючи підвищенню рівня дофаміну. Саме цим пояснюється її здатність зменшувати стрес і покращувати якість сну. Практика не потребує спеціальних умов і може виконуватися в будь-якому зручному місці.

Дослідження показують, що під час медитації активується вироблення дофаміну [джерело]. Це підтверджує спостережувані ефекти: зменшення тривожності, краща концентрація та відновлення внутрішньої рівноваги.

Щоб розпочати медитацію без труднощів, варто врахувати кілька простих кроків:

• Тихе місце: вибір спокійної локації допомагає зосередитися.
• Зручна поза: можна сидіти, стояти чи лежати — важливо відчувати комфорт.
• Спостереження за думками: їх варто приймати без оцінок і намагання втрутитися.
• Короткі сесії: починати з 5 хвилин і поступово збільшувати тривалість практики.

Регулярна медитація створює відчуття стабільності й спокою, що позитивно позначається не лише на емоціях, а й на загальному фізичному стані.

Романтична близькість

Фізична ніжність і прояви кохання мають прямий вплив на рівень гормонів. Окситоцин підвищується під час поцілунків, обіймів чи сексуальної близькості, а ендорфіни додають відчуття розслаблення й радості.

Оргазм стимулює викид дофаміну, а сам процес танцю чи інтимної активності активує ендорфіни. Це пояснює, чому романтична близькість асоціюється з хвилями радості та відчуттям піднесення.

Додатковим фактором може бути келих вина, випитий разом із партнером. Він підсилює вироблення ендорфінів і створює ще одну приємну асоціацію зі спільним часом.

Контакт із тваринами

Спілкування з тваринами, особливо з собаками, впливає на рівень окситоцину. Погладжування, обійми чи навіть простий зоровий контакт із домашнім улюбленцем стимулюють вироблення цього гормону і в людини, і в тварини.

Дослідження показали, що власники собак і їхні улюбленці відчувають одночасне підвищення окситоцину під час взаємодії [дослідження]. Це створює унікальний емоційний зв’язок, який зміцнює стосунки між людиною та твариною.

Навіть якщо собаки немає вдома, контакт із твариною, яка подобається, може викликати схожий ефект. Для любителів собак це може бути просте погладжування знайомої тварини чи коротка зустріч на вулиці.

Сон

Недостатня тривалість або погана якість сну призводять до дисбалансу гормонів. Особливо страждає рівень дофаміну, що позначається на емоціях і фізичному самопочутті. Регулярний відпочинок допомагає відновити цей баланс.

Для якісного сну варто звернути увагу на кілька важливих чинників:

• Стабільний графік: лягати й прокидатися приблизно в один і той самий час щодня.
• Комфортне середовище: зменшити вплив світла, шуму та екранних пристроїв у кімнаті.
• Менше кофеїну: уникати вживання у другій половині дня та ввечері.

Сон тривалістю від 7 до 9 годин на добу дає організму змогу стабілізувати роботу гормональної системи та підтримувати рівень енергії протягом дня.

Керування стресом

Стрес є природною реакцією організму, але його надмірність виснажує. Хронічне напруження знижує рівень дофаміну та серотоніну, що позначається на настрої й ускладнює здатність справлятися з емоціями. Тому важливо вчасно знаходити способи розвантаження.

Американська психологічна асоціація у своїх рекомендаціях зазначає, що навіть прості дії можуть допомогти відновити баланс. Вони водночас зменшують рівень стресу та стимулюють вироблення гормонів щастя.

Є кілька простих способів знизити рівень стресу та водночас підтримати баланс гормонів щастя [джерело]:

• Коротка пауза: зробити перерву й тимчасово відійти від джерела стресу.
• Сміх: природний спосіб швидко зняти напругу й активізувати ендорфіни.
• Фізична активність: 20 хвилин ходьби, бігу чи їзди на велосипеді підтримують рівень серотоніну та дофаміну.
• Медитація: допомагає стабілізувати внутрішній стан і підвищити рівень дофаміну.
• Соціальні контакти: спілкування з людьми знижує відчуття ізольованості й підтримує рівень окситоцину.

Регулярне застосування цих методів формує звичку контролювати реакції на стресові ситуації, що робить емоційний стан більш стійким.

Масаж і релакс

Масаж є ще одним способом впливати на гормони щастя. Він підвищує рівні дофаміну, серотоніну та окситоцину, створюючи відчуття спокою й розслаблення. До того ж процедури такого типу зменшують рівень фізичного напруження у м’язах.

Дослідження показують, що користь дає не лише класичний масаж. Ефект спостерігається й після масажу стоп або під час SPA-процедур [джерело]. Усі вони стимулюють ті ж самі гормональні механізми.

Додатковим джерелом окситоцину може стати масаж, зроблений партнером [джерело]. Він поєднує фізичне розслаблення з емоційною близькістю, посилюючи ефект від процедури.

Втома: причини і подолання

Гормональне акне: що потрібно знати

Звіробій звичайний