Силові тренування допомагають людям із псоріатичним артритом зменшити біль, зберігати силу м’язів і покращувати рухливість, якщо виконуються безпечно та з урахуванням стану суглобів.
Псоріатичний артрит — це запальне захворювання, яке вражає суглоби та місця прикріплення сухожиль і зв’язок до кісток. Воно може поєднувати біль, набряк і втому, що поступово обмежують рухливість. На перший погляд може здаватися, що фізичні навантаження лише погіршать ситуацію, але правильно підібрані силові вправи діють інакше: вони зміцнюють м’язи, покращують підтримку суглобів і допомагають відновити контроль над тілом. Сучасна реабілітація базується не на обмеженні рухів, а на їх розумному використанні — і силові тренування є одним із доказових напрямів такого підходу.
Чи можна піднімати вагу при псоріатичному артриті
Людям із псоріатичним артритом дозволено виконувати силові вправи, але починати їх потрібно обережно. Перший крок — консультація з лікарем, який оцінить стан суглобів і рівень запалення. Після цього можна поступово додавати вправи, що зміцнюють м’язи та полегшують навантаження на хворі ділянки. Регулярні заняття допомагають покращити рівновагу, координацію та зменшити біль, не провокуючи загострення [джерело].
Доведено, що силові тренування можуть покращити перебіг псоріатичного артриту. У 2017 році невелике клінічне дослідження показало: участь у 12-тижневій програмі тренувань з опором допомогла людям із цим діагнозом підвищити функціональну здатність, зменшити активність хвороби та покращити якість життя. Такі результати підтверджують, що правильна фізична активність є частиною комплексного підходу до лікування. [дослідження]
Користь вправ при псоріатичному артриті багатогранна. Вона охоплює як фізичні, так і загальні ефекти для організму:
- Підтримання помірної маси тіла: зниження ваги зменшує тиск на суглоби та полегшує рух.
- Покращення гнучкості та діапазону рухів: регулярне тренування допомагає уникнути скутості.
- Зменшення болю й скутість: м’язи беруть частину навантаження на себе, полегшуючи роботу суглобів.
- Менше ризику загострень: стабільні м’язи й краща рухливість знижують імовірність нових епізодів запалення.
- Покращення сну: фізичне навантаження сприяє глибшому відпочинку та зниженню тривожності.
- Зменшення втоми: поступове тренування підвищує витривалість організму.
- Підвищення загального самопочуття: активність покращує настрій і повертає відчуття контролю над тілом.
Перед початком будь-якої програми силових вправ бажано обговорити її з фізічним терапевтом або сертифікованим тренером, який має досвід роботи з людьми, що мають псоріатичний артрит. Такий фахівець допоможе обрати навантаження, врахує стан суглобів і підкаже, як безпечно розвивати силу без ризику травм.
Види силових вправ
Силові тренування можуть бути різними за формою, інтенсивністю та типом навантаження. Вони поділяються на вправи з власною вагою, роботу з вільними вагами та використання тренажерів. Такий вибір дозволяє кожній людині з псоріатичним артритом знайти формат, який відповідає її стану та можливостям організму.
Вправи з власною вагою
Ці вправи зміцнюють м’язи, використовуючи вагу власного тіла як опір. Вони не потребують обладнання, займають небагато місця й можуть виконуватися вдома. Такі вправи зручні для тих, хто має обмежену рухливість, і легко адаптуються під будь-який рівень підготовки. За даними Американської ради з фізичних вправ, цей тип тренувань поєднує ефективність і безпечність [джерело].
Приклади вправ із власною вагою:
- Планка: утримання тіла в прямій лінії з опорою на руки та пальці ніг, при напруженому корпусі й рівній спині.
- Присідання: повільне згинання колін у положенні стоячи, наче для сідання на стілець, із подальшим поверненням у вихідну позицію.
- Віджимання: з положення планки — згинання ліктів до опускання тіла, потім повернення у вихідне положення; початківці можуть тримати коліна на підлозі.
- Місток для сідниць: піднімання таза з положення лежачи на спині при напружених м’язах кора та сідниць, із фіксацією у верхній точці.
Якщо сила зростає, вправи можна ускладнювати, додаючи еспандери або невеликі гантелі, поступово підвищуючи навантаження без ризику для суглобів.
Вільні ваги
Тренування з вільними вагами — це ефективний спосіб зміцнити м’язи, не виходячи з дому. Гантелі, обважнювачі для рук або ніг дозволяють варіювати навантаження. Для людей, у яких псоріатичний артрит уражає кисті або стопи, особливо корисними можуть бути наручні чи щиколоткові обтяжувачі, які не потребують стискання в долонях.
Переваги вправ із вільними вагами [джерело]:
- Активне залучення м’язів кора: під час утримання рівноваги працює більшість стабілізуючих м’язів.
- Більше варіантів рухів: вільні ваги забезпечують свободу амплітуди, на відміну від фіксованих тренажерів.
- Економічність: гантелі дешевші за тренажери й доступні для домашнього використання.
- Компактність: займають мінімум місця, тому підходять для невеликих просторів.
Цей тип тренування дозволяє поступово підвищувати навантаження, підлаштовуючись під власні можливості, і зберігати контроль над технікою виконання.
Тренажери
Тренажери можна знайти у спортзалах або встановити вдома. Вони зазвичай більші та дорожчі за інші варіанти, але надають відчуття стабільності й допомагають зосередитись на конкретній групі м’язів. Для людей із болем у суглобах це часто безпечніший варіант, бо рух відбувається під контролем і з фіксованою траєкторією.
Переваги тренувань на тренажерах [джерело]:
- Допомагають підтримувати правильну форму: обладнання стабілізує положення тіла під час виконання вправ.
- Дають змогу зосередитися на окремих м’язах: легко ізолювати потрібну групу без перевантаження інших.
- Контролюють амплітуду руху: обмежують небезпечні або надмірні нахили та розтягнення.
- Сприяють точнішому скороченню м’язів: навантаження рівномірне протягом усього руху.
- Економлять час: дозволяють швидко змінювати вагу та переходити між вправами.
Тренажери особливо підходять людям, які відновлюються після загострення або мають слабкі суглоби. Вони допомагають відчути контроль над тілом і впевнено рухатись без страху болю.
Чи може підняття ваги погіршити стан суглобів
Для більшості людей із псоріатичним артритом силові тренування не є небезпечними, якщо виконуються з урахуванням стану тіла. Підвищення сили м’язів, що підтримують суглоби, зменшує навантаження на них і допомагає легше виконувати повсякденні рухи. Це не лише безпечно, а й корисно для підтримання стабільності та гнучкості.
Втім, будь-яке фізичне навантаження може спричинити шкоду, якщо перевищити власні можливості. Надмірна інтенсивність або неправильна техніка під час вправ можуть призвести до травм чи перевтоми. Щоб уникнути цього, варто дотримуватися базових правил безпеки: робити розминку перед тренуванням, рухатися плавно, контролювати дихання та не гнатися за швидким результатом.
Якщо під час занять з’являється біль чи відчуття тиску в суглобах, слід зробити паузу або зменшити навантаження. Безпечніше виконувати вправи під наглядом досвідченого фахівця — фізіотерапевта або сертифікованого тренера. Вони допоможуть підібрати правильну техніку, визначити допустимі ваги та навчать працювати з тілом без перевантажень.
Підсумок
Силові тренування можуть бути важливою частиною догляду за тілом при псоріатичному артриті. Вони зміцнюють м’язи, покращують стабільність суглобів, полегшують біль і сприяють збереженню активності.