Чи безпечні силові тренування при псоріатичному артриті

Людям із запальними хворобами суглобів довго радили берегти себе й менше навантажуватися. У норвезькому рандомізованому дослідженні пацієнти з псоріатичним артритом 11 тижнів виконували високоінтенсивні інтервальні тренування: короткі відрізки дуже напруженої роботи, які чергуються з відпочинком. Після цього ультразвукове дослідження й магнітно-резонансна томографія не знайшли в них більше ознак запалення в суглобах, місцях кріплення сухожиль і хребті, ніж у тих, хто не тренувався^[1]. Ішлося про людей із низькою або помірною активністю хвороби, але сам результат руйнує стару звичку лікувати суглоби спокоєм.

Читайте:

Силові тренування: користь для здоров'я

Силові тренування: що вони дають м'язам, кісткам, суглобам, серцю, обміну речовин і настрою, скільки таких впра...

Плавання при ревматоїдному артриті: користь для суглобів

Плавання при ревматоїдному артриті: як вода змінює навантаження на суглоби, що дослідження кажуть про біль, с...

Псоріатичний артрит є хронічним запальним захворюванням, яке вражає суглоби, хребет і ентези, тобто місця прикріплення сухожиль і зв'язок до кісток. У Міжнародній класифікації хвороб 10-го перегляду (МКХ-10) його записано як артропатичний псоріаз (L40.5), а в побуті часто кажуть «псоріаз суглобів». Хвороба зазвичай розвивається в людей із псоріазом шкіри й поєднує біль, набряк, скутість і втому, які поступово обмежують рухливість. Правильно підібрані силові вправи зміцнюють м'язи, краще підтримують суглоби й допомагають повернути контроль над тілом. Європейський альянс ревматологічних асоціацій (EULAR) вважає фізичну активність частиною стандартного лікування запальних артритів, як-от ревматоїдного чи псоріатичного, на всіх етапах хвороби, бо вона ефективна, здійсненна й безпечна^[2]. Оновлення цих рекомендацій 2025 року додало поради про дозування й адаптацію навантажень^[3], а силові тренування належать до видів руху, які вже перевіряли саме при псоріатичному артриті.

Чи можна піднімати вагу при псоріатичному артриті

Людям із псоріатичним артритом силові вправи можна, але починати треба обережно. Перший крок: розмова з ревматологом, який оцінить стан суглобів і активність запалення. Фонд артриту США (Arthritis Foundation) радить обговорити будь-яку нову програму вправ із лікарем або фізичним терапевтом і нагадує, що регулярний рух допомагає зберегти суглоби рухливими й тримати вагу під контролем^[4]. Національна служба охорони здоров'я Великої Британії (NHS) додає, що фізичний терапевт може навчити вправ, які зміцнюють суглоби й допомагають запобігти їх пошкодженню, а з інших видів руху радить навантаження без ударів: плавання, ходьбу і йогу^[5].

Силові вправи при псоріатичному артриті перевіряли в рандомізованому дослідженні в Бразилії. 41 пацієнта віком 18–65 років розподілили на дві групи: одна двічі на тиждень протягом 12 тижнів виконувала вправи з опором, друга продовжувала звичайне лікування ліками. Через 12 тижнів у групі вправ людям легше давалися повсякденні справи, знизилася активність хвороби, зменшився біль і покращилася оцінка загального здоров'я^[6]. Таких досліджень поки мало, і вони невеликі: в огляді оглядів 2026 року достовірність доказів щодо вправ при псоріатичному артриті оцінено як дуже низьку, а дані про побічні ефекти як неповні^[7]. Тому силові тренування розглядають як доповнення до ліків, яке не замінює лікування.

Від регулярних вправ при псоріатичному артриті можна очікувати таких змін:

• Підтримання здорової маси тіла: менша вага зменшує тиск на суглоби й полегшує рух. Схуднення допомагає і ліками: у людей із надмірною вагою, які почали лікування інгібіторами фактора некрозу пухлини (ФНП), втрата 5–10% маси тіла підвищувала шанси на мінімальну активність хвороби в 3,75 раза, а понад 10% у 6,67 раза^[8].
• Покращення гнучкості та діапазону рухів: регулярні заняття допомагають уникнути скутості, а вправи на рівновагу покращують стійкість^[9].
• Зменшення болю й скутості: сильніші м'язи беруть частину навантаження на себе й краще підтримують суглоби, про що пише британська благодійна організація Arthritis UK^[9].
• Без зайвого ризику загострень: у тому самому норвезькому дослідженні (67 пацієнтів) інтенсивні тренування не підвищили активності хвороби ні через 3, ні через 9 місяців^[10]. Доказів, що вправи запобігають загостренням, поки немає.
• Покращення сну: у метааналізі 66 досліджень регулярні вправи помірно покращували якість сну і трохи скорочували час засинання^[11].
• Зменшення втоми: у тому ж норвезькому дослідженні учасники після тренувань відчували менше втоми^[10], а їхня витривалість зросла й трималася вищою навіть через 9 місяців^[12].
• Підвищення загального самопочуття: рух піднімає настрій завдяки ендорфінам, допомагає при тривозі й пригніченості та повертає відчуття контролю над тілом^[13].

Найкраще, якщо програму складе фізичний терапевт або тренер із досвідом роботи з людьми із запальними артритами. Він підбере навантаження, врахує, які саме суглоби уражені, і покаже техніку, з якою сила зростає без травм.

Орієнтир щодо обсягу дає Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ): дорослим, зокрема з хронічними хворобами, радять 150–300 хвилин помірної аеробної активності на тиждень і силові вправи щонайменше двічі на тиждень^[14]. Arthritis UK нагадує, що до силових занять можна зарахувати навіть роботу в саду чи перенесення сумок із покупками^[15]. У бразильському дослідженні результату досягли саме з двома тренуваннями на тиждень.

Коротко: рух при псоріатичному артриті входить у лікування. Почніть із двох силових занять на тиждень і легкої ваги, а навантаження збільшуйте поступово, коли попереднє вже не дає помітного болю.

Види силових вправ

Силові тренування бувають різними за формою, інтенсивністю й типом навантаження: вправи з власною вагою, робота з вільними вагами й тренажери. Такий вибір дозволяє кожній людині з псоріатичним артритом знайти формат, який відповідає стану її суглобів і можливостям.

Вправи з власною вагою

Ці вправи зміцнюють м'язи, використовуючи як опір вагу власного тіла. Вони не потребують обладнання, займають мало місця й можуть виконуватися вдома. Такі вправи зручні для тих, хто має обмежену рухливість, бо їх легко підлаштувати під будь-який рівень підготовки. Американська рада з фізичних вправ (ACE) називає тренування з власною вагою ефективним способом займатися майже будь-де^[16].

Приклади вправ із власною вагою:

• Планка: утримання тіла в прямій лінії з опорою на передпліччя чи долоні та пальці ніг, при напруженому животі й рівній спині.
• Присідання: повільне згинання колін у положенні стоячи, наче для сідання на стілець, із поверненням у вихідну позицію. Якщо болять коліна, можна присідати неглибоко або справді на стілець.
• Віджимання: з положення планки згинання ліктів до опускання тіла, потім повернення у вихідне положення. Початківці можуть тримати коліна на підлозі, а якщо уражені зап'ястя чи пальці, віджиматися від стіни.
• Місток для сідниць: піднімання таза з положення лежачи на спині при напружених м'язах живота й сідниць, із фіксацією у верхній точці.

Коли сила зростає, вправи можна ускладнювати еспандерами або невеликими гантелями, поступово підвищуючи навантаження й не перевантажуючи суглоби.

Вільні ваги

Тренування з вільними вагами дає змогу зміцнювати м'язи, не виходячи з дому. Гантелі й обважнювачі для рук або ніг дозволяють варіювати навантаження. Якщо псоріатичний артрит уражає суглоби кистей і пальців або стопи, зручніші браслети-обважнювачі на зап'ястя чи щиколотки, бо їх не треба стискати в долонях.

Переваги вправ із вільними вагами:

• Активне залучення м'язів-стабілізаторів: щоб утримати рівновагу, працюють м'язи тулуба, які у фітнесі називають «кором».
• Більше варіантів рухів: вільні ваги дають свободу амплітуди, на відміну від фіксованих тренажерів.
• Економічність: гантелі дешевші за тренажери й доступні для домашнього використання.
• Компактність: займають мінімум місця, тому підходять для невеликих приміщень.

Цей тип тренування дозволяє поступово підвищувати навантаження, підлаштовуючись під власні можливості, і зберігати контроль над технікою виконання.

Тренажери

Тренажери можна знайти в спортзалах або встановити вдома. Вони більші й дорожчі за інші варіанти, зате дають відчуття стабільності й допомагають зосередитися на конкретній групі м'язів. Тренажер задає траєкторію руху, тож навантаження можна збільшувати контрольовано й безпечно^[17]. Для людей із болем у суглобах це часто зручніший старт.

Переваги тренувань на тренажерах:

• Допомагають підтримувати правильну форму: обладнання стабілізує положення тіла під час вправи.
• Дають змогу зосередитися на окремих м'язах: легко ізолювати потрібну групу без перевантаження інших.
• Контролюють амплітуду руху: обмежують надмірні нахили та розтягнення.
• Сприяють точнішому скороченню м'язів: опір розподіляється рівномірно протягом усього руху.
• Економлять час: вагу можна швидко змінити й перейти до наступної вправи.

Тому з тренажерів зручно починати після перерви в заняттях чи загострення, а також тим, у кого слабкі суглоби: вони допомагають рухатися впевнено, без страху болю.

Чи може підняття ваги погіршити стан суглобів

Для більшості людей із псоріатичним артритом силові тренування не є небезпечними, якщо враховувати стан тіла. Сильніші м'язи довкола суглобів беруть на себе частину навантаження й полегшують повсякденні рухи.

Міф: якщо суглоби болять, найкраще лежати й не рухатися. Насправді: легкий дискомфорт під час вправ і м'язова болючість наступного дня є нормою, особливо на початку, а регулярний рух з часом зменшує біль у суглобах і скутість. Якщо ж наступного дня людина виснажена й має сильний біль, наступне заняття роблять коротшим і легшим^[13].

Будь-яке фізичне навантаження може зашкодити, якщо перевищити власні можливості. Надмірна інтенсивність або неправильна техніка призводять до травм і перевтоми. Тому перед тренуванням роблять розминку, рухаються плавно, контролюють дихання й не женуться за швидким результатом.

Різкий біль під час вправи означає, що її треба припинити: раптовий біль може бути ознакою травми. Якщо біль, жар і набряк суглоба тримаються довше кількох днів, потрібна консультація лікаря^[15]. Терміново до лікаря звертаються, коли суглоб раптово став дуже болючим, гарячим, набряклим чи почервонілим, на нього неможливо спертися або підвищилася температура: так може проявлятися інфекція суглоба^[18]. Безпечніше займатися під наглядом фізичного терапевта або тренера з досвідом: вони підберуть техніку, допустимі ваги й навчать працювати без перевантажень.