Плавання — один із найменш травматичних видів фізичної активності при ревматоїдному артриті. Воно зменшує тиск на суглоби, полегшує біль, покращує витривалість і підтримує м’язову силу без ризику загострення.

Ревматоїдний артрит уражає не лише суглоби — з часом він впливає на загальний стан організму, погіршує фізичну форму й ускладнює будь-яке навантаження. Однак повна відмова від руху лише прискорює втрату функціональності. Щоб не допустити цього, потрібна така форма активності, яка одночасно м’яка й ефективна. Плавання відповідає цим вимогам: вода компенсує масу тіла, розвантажує опорно-руховий апарат і дає можливість рухатись навіть тоді, коли на суші це викликає біль. Крім того, водне середовище полегшує контроль над тілом, дозволяє активізувати м’язи без ризику падіння або перенапруги. Завдяки цьому плавання можна адаптувати до будь-якого рівня фізичної підготовки — від початкового до відновлювального після тривалої нерухомості.

Як вода впливає на суглоби при ревматоїдному артриті

Ревматоїдний артрит супроводжується хронічним запаленням суглобової оболонки, що поступово руйнує хрящі, зв’язки й кісткову тканину. Будь-який рух, навіть повільний, може викликати біль або обмеження амплітуди. Саме тому багато видів навантаження — біг, фітнес, інтенсивна ходьба — є потенційно травматичними. У водному середовищі ситуація змінюється: вага тіла компенсується плавучістю, тиск на суглоби значно знижується, а опір води забезпечує природне гальмування руху, зменшуючи ризик різких ривків або мікротравм.

Коли тіло занурене у воду до грудей, суглоби нижніх кінцівок відчувають лише частину навантаження — приблизно 25–30 % від ваги тіла. Це дозволяє виконувати рухи, які на суші були б неможливими. Окрім того, температура води відіграє важливу роль: тепле середовище (у межах 28–32 °C) сприяє розслабленню м’язів, зменшує судинний спазм і може знижувати суб’єктивне відчуття болю. У сукупності це створює умови, за яких навіть пацієнти з вираженою скутою рухливістю можуть поступово відновлювати активність без надмірного стресу для суглобів.

Додатковим фактором є рівномірне навантаження на тіло. У воді не потрібно підтримувати вертикальне положення за рахунок дрібних м’язів-стабілізаторів — це зменшує м’язову втому й дозволяє зосередитися на відновлювальних рухах. Таким чином, вода не просто нейтралізує механічне навантаження, а створює умови для фізіологічного, контрольованого руху без болю.

Зменшення болю та скутості під час водних вправ

Біль при ревматоїдному артриті — не лише механічна реакція на рух, а й складна відповідь нервової системи на запалення, втому й страх навантаження. Вода у цьому контексті діє не лише фізично, а й сенсорно: відчуття підтримки, зменшення напруження, втрата тиску на суглоби змінює сприйняття болю на рівні рецепторів. Для багатьох пацієнтів саме це створює умови, за яких тіло починає довіряти руху.

Регулярні водні заняття не лише знижують інтенсивність симптомів, а й зменшують поріг сприйняття болю. Це помітно вже після кількох тижнів: ранкова скутість стає менш тривалою, м’язи — менш ригідними, а будь-яке навантаження — не таким загрозливим. Рух у воді також сприяє покращенню лімфотоку, що додатково зменшує набряки в ділянках запалення.

На відміну від пасивного теплового впливу, активні вправи запускають локальне вироблення протизапальних цитокінів — саме цей ефект спостерігається при повільному плаванні або під час вправ у теплій воді. Деякі пацієнти помічають, що вже після 15–20 хвилин руху біль поступово відступає, а амплітуда рухів збільшується без примусового зусилля.

Важливо також, що вода зменшує тривожність, яка часто супроводжує хронічний біль. У середовищі, де тіло не падає, не перевантажується й не стикається з жорсткою поверхнею, людина відчуває більшу впевненість і менше внутрішнього спротиву до руху. 

Позитивний вплив на серцево-судинну систему

Ревматоїдний артрит має системний характер, і однією з найсерйозніших його позасуглобових ускладнень є підвищений ризик серцево-судинних захворювань. Хронічне запалення, яке лежить в основі цього захворювання, сприяє розвитку атеросклерозу навіть у людей середнього віку без традиційних факторів ризику. Тому регулярна аеробна активність — не просто бажана, а необхідна частина довготривалої тактики підтримки здоров’я при ревматоїдному артриті.

Плавання — це повноцінне кардіонавантаження, яке не чинить ударного впливу на ноги, не призводить до мікротравм і не викликає посилення болю. Завдяки опору води серце і дихальна система працюють активніше, але при цьому пацієнт відчуває менше навантаження, ніж при бігу чи швидкій ходьбі. Зокрема, 20–30 хвилин плавання у помірному темпі кілька разів на тиждень вже дають виражений тренувальний ефект, порівнюваний із заняттями на велотренажері або еліпсоїді.

Огляд досліджень, опублікований у 2021 році, підтвердив: водне тренування позитивно впливає на кардіореспіраторну витривалість, допомагає знизити рівень артеріального тиску, покращує насичення тканин киснем і нормалізує частоту серцевих скорочень [огляд]. А це, у свою чергу, знижує ризик серцевих ускладнень, які є частим фоном для пацієнтів із тривалим перебігом ревматоїдного артриту.

Таким чином, плавання поєднує користь для суглобів і серцево-судинної системи, не потребуючи великих фізичних ресурсів, які часто обмежені через біль або втому.

Зміцнення м’язів і стабілізація суглобів

Окрім зниження болю та поліпшення витривалості, плавання має ще одну важливу перевагу — воно стимулює м’язову активність. При ревматоїдному артриті зниження фізичної активності призводить до ослаблення м’язів, зменшення їхнього об’єму, порушення координації та втрати контролю над суглобом. Це створює порочне коло: суглоб слабшає, навантаження стає несиметричним, з’являється ще більше болю, а активність знижується ще більше.

У воді ситуація принципово інша. Під час плавання м’язи змушені працювати постійно, навіть якщо навантаження здається легким. Причина — опір води, який у десятки разів більший, ніж повітря. Щоб просунути руку чи ногу вперед, доводиться докладати зусиль, навіть якщо рух виконується повільно. Це активізує як великі, так і дрібні м’язові групи, особливо ті, що відповідають за стабілізацію суглоба.

Важливо й те, що навантаження у воді розподіляється м’яко й рівномірно. Немає перенапруги окремих ділянок, як це часто буває під час сухопутних тренувань. Навіть коротке заняття активізує всю м’язову структуру — спину, стегна, плечовий пояс, черевний прес. Згодом це сприяє формуванню м’язового каркаса, який утримує суглоб у стабільному положенні, зменшуючи ризик деформацій і знижуючи вірогідність подальших ушкоджень.

На відміну від силових тренувань із вагою, плавання не викликає раптових перевантажень, а значить — не провокує мікротравм і запалення. Саме тому його можна використовувати навіть у періоди ремісії або в разі часткової скутості рухів.

Як почати безпечно: умови, обладнання, рекомендації

Незалежно від рівня фізичної підготовки, початок водних тренувань при ревматоїдному артриті вимагає підготовки. Навіть якщо симптоми помірні, суглоби залишаються вразливими до будь-якого незвичного навантаження. Плавання — безпечний формат руху, але лише за умови правильного підходу. Увага до температури води, тривалості тренування, вибору басейну й темпу виконання вправ має вирішальне значення для отримання користі без ускладнень.

Оптимальний варіант — починати заняття в басейні з підігрівом. Вода температурою 28–32°C полегшує м’язову роботу, зменшує відчуття скутості, сприяє зниженню болю. Варто звертати увагу на покриття підлоги: слизькі борти чи плитка без протиковзкого покриття створюють ризик падіння. Якщо є групові програми, розраховані на людей з артритом, — краще скористатися ними на початковому етапі.

Навіть при незначному навантаженні організм втрачає рідину, тож регулярне вживання води під час заняття є обов’язковим. Також важливо пам’ятати: водне середовище не усуває повністю ризику болю — деякі рухи можуть провокувати дискомфорт, особливо на тлі загострення. У таких випадках не слід продовжувати через силу — краще припинити вправу й дати суглобу відпочити.

Щоб відчувати себе впевнено в басейні, варто мати при собі кілька речей:

  • Окуляри для плавання: забезпечують комфорт при зануренні обличчя у воду.
  • Капці з протиковзкою підошвою: допомагають уникнути падіння на мокрій поверхні.
  • Плавальні дошки або «макарони»: підтримують тіло у воді, якщо потрібна додаткова стабілізація.
  • Пляшка з водою: допомагає уникнути зневоднення, навіть якщо піт не помітний.

Навіть мінімальна підготовка робить тренування не лише безпечнішими, а й набагато ефективнішими.

Що можна робити у воді, крім плавання

Не всім комфортно одразу починати саме з плавання. Іноді перешкодою є брак техніки, страх глибини або обмежена рухливість суглобів, через яку важко виконувати класичні рухи руками та ногами. У таких випадках варто звернути увагу на інші формати водної активності, які так само безпечні й корисні при ревматоїдному артриті.

Ці варіанти не вимагають спеціальної підготовки й можуть бути адаптовані до будь-якого рівня функціональних можливостей. Усі вони зберігають головне — розвантаження суглобів, активізацію кровообігу й м’язову стимуляцію без травмуючого впливу.

Серед доступних і ефективних вправ, які можна виконувати у воді без уміння плавати, варто звернути увагу на такі:

  • Ходьба у воді: проводиться на глибині до грудей. Можна рухатись уперед, назад або боком, змінюючи темп і напрямок. Вода чинить природний опір, що активізує м’язи ніг і корпусу без навантаження на суглоби.
  • Біг на місці в глибокій воді: підходить для тих, хто вже має певну витривалість. Щоб не торкатися дна, часто використовують спеціальний пояс, який допомагає утримувати тіло у вертикальному положенні. Такий формат добре тренує дихання й покращує кровообіг.
  • Водна аеробіка: зазвичай проводиться у групах під керівництвом інструктора. Вправи — це адаптовані рухи з класичних фітнес-програм: підйоми колін, обертання руками, присідання. Усе виконується у воді, завдяки чому навантаження на суглоби мінімальне, а м’язи працюють активно.

Для багатьох саме ці формати стають першими кроками у поверненні до фізичної активності. Згодом, коли м’язовий тонус покращується, можна поступово переходити до плавання або комбінувати обидва підходи.

Підсумок

Плавання — це не просто спосіб залишатися активним, коли суглоби не дозволяють багато. Це повноцінна реабілітаційна стратегія, яка працює на кількох рівнях одночасно. Вода дає тілу простір для руху без болю, розвантажує суглоби, дозволяє м’язам працювати природно, а серцю — тренуватися без перенапруги. Для людини з ревматоїдним артритом це середовище, у якому можна знову відчути контроль над своїм тілом — без страху, без загострення, без обмежень.