Безопасны ли силовые тренировки при псориатическом артрите

Людям с воспалительными болезнями суставов долго советовали беречь себя и меньше нагружаться. В норвежском рандомизированном исследовании пациенты с псориатическим артритом 11 недель выполняли высокоинтенсивные интервальные тренировки: короткие отрезки очень напряженной работы, которые чередуются с отдыхом. После этого ультразвуковое исследование и магнитно-резонансная томография не нашли у них больше признаков воспаления в суставах, местах крепления сухожилий и позвоночнике, чем у тех, кто не тренировался^[1]. Речь шла о людях с низкой или умеренной активностью болезни, но сам результат разрушает старую привычку лечить суставы покоем.

Читайте:

Силовые тренировки: польза для здоровья

Силовые тренировки помогают не только стать сильнее, но и поддерживать тело гибким, подвижным и выносливым. О...

Плавание при ревматоидном артрите: польза для суставов

Плавание при ревматоидном артрите: как вода меняет нагрузку на суставы, что исследования говорят о боли, серд...

Псориатический артрит является хроническим воспалительным заболеванием, которое поражает суставы, позвоночник и энтезы, то есть места прикрепления сухожилий и связок к костям. В Международной классификации болезней 10-го пересмотра (МКБ-10) он записан как артропатический псориаз (L40.5), а в быту часто говорят «псориаз суставов». Болезнь обычно развивается у людей с псориазом кожи и сочетает боль, отек, скованность и усталость, которые постепенно ограничивают подвижность. Правильно подобранные силовые упражнения укрепляют мышцы, лучше поддерживают суставы и помогают вернуть контроль над телом. Европейский альянс ревматологических ассоциаций (EULAR) считает физическую активность частью стандартного лечения воспалительных артритов, например ревматоидного или псориатического, на всех этапах болезни, потому что она эффективна, выполнима и безопасна^[2]. Обновление этих рекомендаций 2025 года добавило советы о дозировании и адаптации нагрузок^[3], а силовые тренировки относятся к видам движения, которые уже проверяли именно при псориатическом артрите.

Можно ли поднимать вес при псориатическом артрите

Людям с псориатическим артритом силовые упражнения можно, но начинать нужно осторожно. Первый шаг: разговор с ревматологом, который оценит состояние суставов и активность воспаления. Фонд артрита США (Arthritis Foundation) советует обсудить любую новую программу упражнений с врачом или физическим терапевтом и напоминает, что регулярное движение помогает сохранить суставы подвижными и держать вес под контролем^[4]. Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) добавляет, что физический терапевт может научить упражнениям, которые укрепляют суставы и помогают предотвратить их повреждение, а из других видов движения советует нагрузки без ударов: плавание, ходьбу и йогу^[5].

Силовые упражнения при псориатическом артрите проверяли в рандомизированном исследовании в Бразилии. 41 пациента в возрасте 18–65 лет разделили на две группы: одна дважды в неделю в течение 12 недель выполняла упражнения с сопротивлением, другая продолжала обычное лечение лекарствами. Через 12 недель в группе упражнений людям легче давались повседневные дела, снизилась активность болезни, уменьшилась боль и улучшилась оценка общего здоровья^[6]. Таких исследований пока мало, и они небольшие: в обзоре обзоров 2026 года достоверность доказательств об упражнениях при псориатическом артрите оценена как очень низкая, а данные о побочных эффектах как неполные^[7]. Поэтому силовые тренировки рассматривают как дополнение к лекарствам, которое не заменяет лечение.

От регулярных упражнений при псориатическом артрите можно ожидать таких изменений:

• Поддержание здоровой массы тела: меньший вес уменьшает давление на суставы и облегчает движение. Похудение помогает и лекарствам: у людей с избыточным весом, которые начали лечение ингибиторами фактора некроза опухоли (ФНО), потеря 5–10% массы тела повышала шансы на минимальную активность болезни в 3,75 раза, а более 10% в 6,67 раза^[8].
• Улучшение гибкости и диапазона движений: регулярные занятия помогают избежать скованности, а упражнения на равновесие улучшают устойчивость^[9].
• Уменьшение боли и скованности: более сильные мышцы берут часть нагрузки на себя и лучше поддерживают суставы, о чем пишет британская благотворительная организация Arthritis UK^[9].
• Без лишнего риска обострений: в том же норвежском исследовании (67 пациентов) интенсивные тренировки не повысили активность болезни ни через 3, ни через 9 месяцев^[10]. Доказательств, что упражнения предотвращают обострения, пока нет.
• Улучшение сна: в метаанализе 66 исследований регулярные упражнения умеренно улучшали качество сна и немного сокращали время засыпания^[11].
• Уменьшение усталости: в том же норвежском исследовании участники после тренировок чувствовали меньше усталости^[10], а их выносливость выросла и оставалась выше даже через 9 месяцев^[12].
• Повышение общего самочувствия: движение поднимает настроение благодаря эндорфинам, помогает при тревоге и подавленности и возвращает ощущение контроля над телом^[13].

Лучше всего, если программу составит физический терапевт или тренер с опытом работы с людьми с воспалительными артритами. Он подберет нагрузку, учтет, какие именно суставы поражены, и покажет технику, с которой сила растет без травм.

Ориентир по объему дает Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ): взрослым, в том числе с хроническими болезнями, советуют 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю и силовые упражнения не реже двух раз в неделю^[14]. Arthritis UK напоминает, что к силовым занятиям можно отнести даже работу в саду или перенос сумок с покупками^[15]. В бразильском исследовании результата достигли именно с двумя тренировками в неделю.

Коротко: движение при псориатическом артрите входит в лечение. Начните с двух силовых занятий в неделю и легкого веса, а нагрузку увеличивайте постепенно, когда предыдущая уже не вызывает заметной боли.

Виды силовых упражнений

Силовые тренировки бывают разными по форме, интенсивности и типу нагрузки: упражнения с собственным весом, работа со свободными весами и тренажеры. Такой выбор позволяет каждому человеку с псориатическим артритом найти формат, который соответствует состоянию его суставов и возможностям.

Упражнения с собственным весом

Эти упражнения укрепляют мышцы, используя как сопротивление вес собственного тела. Они не требуют оборудования, занимают мало места и могут выполняться дома. Такие упражнения удобны для тех, у кого ограничена подвижность, потому что их легко подстроить под любой уровень подготовки. Американский совет по физическим упражнениям (ACE) называет тренировки с собственным весом эффективным способом заниматься почти где угодно^[16].

Примеры упражнений с собственным весом:

• Планка: удержание тела в прямой линии с опорой на предплечья или ладони и пальцы ног, при напряженном животе и ровной спине.
• Приседания: медленное сгибание коленей в положении стоя, будто для того, чтобы сесть на стул, с возвращением в исходную позицию. Если болят колени, можно приседать неглубоко или действительно на стул.
• Отжимания: из положения планки сгибание локтей до опускания тела, затем возвращение в исходное положение. Новички могут держать колени на полу, а если поражены запястья или пальцы, отжиматься от стены.
• Ягодичный мостик: подъем таза из положения лежа на спине при напряженных мышцах живота и ягодиц, с фиксацией в верхней точке.

Когда сила растет, упражнения можно усложнять эспандерами или небольшими гантелями, постепенно повышая нагрузку и не перегружая суставы.

Свободные веса

Тренировки со свободными весами позволяют укреплять мышцы, не выходя из дома. Гантели и утяжелители для рук или ног позволяют варьировать нагрузку. Если псориатический артрит поражает суставы кистей и пальцев или стопы, удобнее браслеты-утяжелители на запястья или лодыжки, потому что их не нужно сжимать в ладонях.

Преимущества упражнений со свободными весами:

• Активное вовлечение мышц-стабилизаторов: чтобы удержать равновесие, работают мышцы туловища, которые в фитнесе называют «кором».
• Больше вариантов движений: свободные веса дают свободу амплитуды, в отличие от фиксированных тренажеров.
• Экономичность: гантели дешевле тренажеров и доступны для домашнего использования.
• Компактность: занимают минимум места, поэтому подходят для небольших помещений.

Этот тип тренировки позволяет постепенно повышать нагрузку, подстраиваясь под собственные возможности, и сохранять контроль над техникой выполнения.

Тренажеры

Тренажеры можно найти в спортзалах или установить дома. Они больше и дороже других вариантов, зато дают ощущение стабильности и помогают сосредоточиться на конкретной группе мышц. Тренажер задает траекторию движения, поэтому нагрузку можно увеличивать контролируемо и безопасно^[17]. Для людей с болью в суставах это часто более удобный старт.

Преимущества тренировок на тренажерах:

• Помогают поддерживать правильную форму: оборудование стабилизирует положение тела во время упражнения.
• Позволяют сосредоточиться на отдельных мышцах: легко изолировать нужную группу без перегрузки других.
• Контролируют амплитуду движения: ограничивают чрезмерные наклоны и растяжения.
• Способствуют более точному сокращению мышц: сопротивление распределяется равномерно на протяжении всего движения.
• Экономят время: вес можно быстро сменить и перейти к следующему упражнению.

Поэтому с тренажеров удобно начинать после перерыва в занятиях или обострения, а также тем, у кого слабые суставы: они помогают двигаться уверенно, без страха боли.

Может ли поднятие веса ухудшить состояние суставов

Для большинства людей с псориатическим артритом силовые тренировки не опасны, если учитывать состояние тела. Более сильные мышцы вокруг суставов берут на себя часть нагрузки и облегчают повседневные движения.

Миф: если суставы болят, лучше всего лежать и не двигаться. На самом деле: легкий дискомфорт во время упражнений и мышечная болезненность на следующий день являются нормой, особенно в начале, а регулярное движение со временем уменьшает боль в суставах и скованность. Если же на следующий день человек истощен и испытывает сильную боль, следующее занятие делают короче и легче^[13].

Любая физическая нагрузка может навредить, если превысить собственные возможности. Чрезмерная интенсивность или неправильная техника приводят к травмам и переутомлению. Поэтому перед тренировкой делают разминку, двигаются плавно, контролируют дыхание и не гонятся за быстрым результатом.

Резкая боль во время упражнения означает, что его нужно прекратить: внезапная боль может быть признаком травмы. Если боль, жар и отек сустава держатся дольше нескольких дней, нужна консультация врача^[15]. Срочно к врачу обращаются, когда сустав внезапно стал очень болезненным, горячим, отечным или покрасневшим, на него невозможно опереться или поднялась температура: так может проявляться инфекция сустава^[18]. Безопаснее заниматься под наблюдением физического терапевта или тренера с опытом: они подберут технику, допустимые веса и научат работать без перегрузок.