Силовые тренировки помогают людям с псориатическим артритом уменьшить боль, сохранять силу мышц и улучшать подвижность, если выполняются безопасно и с учетом состояния суставов.

Псориатический артрит - это воспалительное заболевание, которое поражает суставы и места прикрепления сухожилий и связок к костям. Оно может сочетать боль, отек и усталость, постепенно ограничивающие подвижность. На первый взгляд может казаться, что физические нагрузки только усугубят ситуацию, но правильно подобранные силовые упражнения действуют иначе: они укрепляют мышцы, улучшают поддержку суставов и помогают восстановить контроль над телом. Современная реабилитация базируется не на ограничении движений, а на их разумном использовании - и силовые тренировки являются одним из доказательных направлений такого подхода.

Можно ли поднимать вес при псориатическом артрите

Людям с псориатическим артритом разрешено выполнять силовые упражнения, но начинать их нужно осторожно. Первый шаг - консультация с врачом, который оценит состояние суставов и уровень воспаления. После этого можно постепенно добавлять упражнения, укрепляющие мышцы и облегчающие нагрузку на больные участки. Регулярные занятия помогают улучшить равновесие, координацию и уменьшить боль, не провоцируя обострения [источник].

Доказано, что силовые тренировки могут улучшить течение псориатического артрита. В 2017 году небольшое клиническое исследование показало: участие в 12-недельной программе тренировок с сопротивлением помогло людям с этим диагнозом повысить функциональную способность, уменьшить активность болезни и улучшить качество жизни. Такие результаты подтверждают, что правильная физическая активность является частью комплексного подхода к лечению. [исследование].

Польза упражнений при псориатическом артрите многогранна. Она охватывает как физические, так и общие эффекты для организма:

  • Поддержание умеренной массы тела: снижение веса уменьшает давление на суставы и облегчает движение.
  • Улучшение гибкости и диапазона движений: регулярные тренировки помогают избежать скованности.
  • Уменьшение боли и скованности: мышцы берут часть нагрузки на себя, облегчая работу суставов.
  • Меньше риска обострений: стабильные мышцы и лучшая подвижность снижают вероятность новых эпизодов воспаления.
  • Улучшение сна: физическая нагрузка способствует более глубокому отдыху и снижению тревожности.
  • Уменьшение усталости: постепенная тренировка повышает выносливость организма.
  • Повышение общего самочувствия: активность улучшает настроение и возвращает ощущение контроля над телом.

Перед началом любой программы силовых упражнений желательно обсудить ее с физическим терапевтом или сертифицированным тренером, который имеет опыт работы с людьми, имеющими псориатический артрит. Такой специалист поможет выбрать нагрузку, учтет состояние суставов и подскажет, как безопасно развивать силу без риска травм.

Виды силовых упражнений

Силовые тренировки могут быть разными по форме, интенсивности и типу нагрузки. Они делятся на упражнения с собственным весом, работу со свободными весами и использование тренажеров. Такой выбор позволяет каждому человеку с псориатическим артритом найти формат, который соответствует его состоянию и возможностям организма.

Упражнения с собственным весом

Эти упражнения укрепляют мышцы, используя вес собственного тела как сопротивление. Они не требуют оборудования, занимают немного места и могут выполняться дома. Такие упражнения удобны для тех, кто имеет ограниченную подвижность, и легко адаптируются под любой уровень подготовки. По данным Американского совета по физическим упражнениям, этот тип тренировок сочетает эффективность и безопасность [источник].

Примеры упражнений с собственным весом:

  • Планка: удержание тела в прямой линии с опорой на руки и пальцы ног, при напряженном корпусе и ровной спине.
  • Приседания: медленное сгибание коленей в положении стоя, как будто для приседания на стул, с последующим возвращением в исходную позицию.
  • Отжимания: из положения планки - сгибание локтей до опускания тела, затем возвращение в исходное положение; начинающие могут держать колени на полу.
  • Мостик для ягодиц: поднимание таза из положения лежа на спине при напряженных мышцах кора и ягодиц, с фиксацией в верхней точке.

Если сила растет, упражнения можно усложнять, добавляя эспандеры или небольшие гантели, постепенно повышая нагрузку без риска для суставов.

Свободные веса

Тренировки со свободными весами - это эффективный способ укрепить мышцы, не выходя из дома. Гантели, утяжелители для рук или ног позволяют варьировать нагрузку. Для людей, у которых псориатический артрит поражает кисти или стопы, особенно полезными могут быть наручные или лодыжечные утяжелители, не требующие сжимания в ладонях.

Преимущества упражнений со свободными весами [источник]:

  • Активное задействование мышц кора: при удержании равновесия работает большинство стабилизирующих мышц.
  • Больше вариантов движений: свободные веса обеспечивают свободу амплитуды, в отличие от фиксированных тренажеров.
  • Экономичность: гантели дешевле тренажеров и доступны для домашнего использования.
  • Компактность: занимают минимум места, поэтому подходят для небольших пространств.

Этот тип тренировки позволяет постепенно повышать нагрузку, подстраиваясь под собственные возможности, и сохранять контроль над техникой выполнения.

Тренажеры

Тренажеры можно найти в спортзалах или установить дома. Они обычно больше и дороже других вариантов, но дают ощущение стабильности и помогают сосредоточиться на конкретной группе мышц. Для людей с болью в суставах это часто более безопасный вариант, так как движение происходит под контролем и с фиксированной траекторией.

Преимущества тренировок на тренажерах [источник]:

  • Помогают поддерживать правильную форму: оборудование стабилизирует положение тела во время выполнения упражнений.
  • Позволяют сосредоточиться на отдельных мышцах: легко изолировать нужную группу без перегрузки других.
  • Контролируют амплитуду движения: ограничивают опасные или чрезмерные наклоны и растяжения.
  • Способствуют более точному сокращению мышц: нагрузка равномерная на протяжении всего движения.
  • Экономят время: позволяют быстро менять вес и переходить между упражнениями.

Тренажеры особенно подходят людям, которые восстанавливаются после обострения или имеют слабые суставы. Они помогают почувствовать контроль над телом и уверенно двигаться без страха боли.

Может ли поднятие веса ухудшить состояние суставов

Для большинства людей с псориатическим артритом силовые тренировки не опасны, если выполняются с учетом состояния тела. Повышение силы мышц, поддерживающих суставы, уменьшает нагрузку на них и помогает легче выполнять повседневные движения. Это не только безопасно, но и полезно для поддержания стабильности и гибкости.

Впрочем, любая физическая нагрузка может нанести вред, если превысить собственные возможности. Чрезмерная интенсивность или неправильная техника во время упражнений могут привести к травмам или переутомлению. Чтобы избежать этого, стоит придерживаться базовых правил безопасности: делать разминку перед тренировкой, двигаться плавно, контролировать дыхание и не гнаться за быстрым результатом.

Если во время занятий появляется боль или ощущение давления в суставах, следует сделать паузу или уменьшить нагрузку. Безопаснее выполнять упражнения под наблюдением опытного специалиста - физиотерапевта или сертифицированного тренера. Они помогут подобрать правильную технику, определить допустимые веса и научат работать с телом без перегрузок.

Заключение

Силовые тренировки могут быть важной частью ухода за телом при псориатическом артрите. Они укрепляют мышцы, улучшают стабильность суставов, облегчают боль и способствуют сохранению активности.