У дослідженні з 585 учасниками, які 12 тижнів тренували руку за однаковою програмою, площа перерізу біцепса в когось зросла на 59%, а в когось навіть зменшилася на 2%[1]. Тож чесна відповідь на питання «скільки м'язів дасть місяць у залі» починається словами «залежить від вас», і наука вже непогано знає, від чого саме.

Коротко: реалістична стеля для новачка становить приблизно 0,5–1 кг м'язів за місяць; з роками тренувань темп падає в рази, а швидкий «плюс» на вагах у перші тижні здебільшого є водою.

Чи можливо набрати 1 кг м'язів за місяць?

Для початківця з добре складеною програмою та харчуванням 1 кг за місяць є верхньою межею, а не нормою; для багатьох результат буде нижчим. Метааналіз 111 досліджень (1927 чоловіків) показав, що силові тренування додавали в середньому 1,53 кг маси без жиру за весь курс, і жодна характеристика учасників цей результат помітно не змінювала[2]. Найбільший потенціал мають новачки, у досвідчених спортсменів прогрес набагато повільніший.

Міф: за місяць можна набрати 5 кг м'язів. Насправді: швидкий плюс на вагах у перші тижні дають переважно вода і глікоген. Навіть зростання обхвату м'яза в перші тренування здебільшого пояснюється набряком після мікропошкоджень; помірна гіпертрофія з'являється приблизно після 10 занять, а справжня лише після 18-го[3].

Що впливає на ріст м'язів?

Набір м'язової маси залежить від генетики, початкового рівня підготовки, тренувального плану, харчування і навіть якості сну.

Генетика

Чому деякі люди нарощують м'язи швидше, ніж інші? Частково відповідь у генах. М'язова тканина складається з двох основних типів волокон: повільно скорочуваних (I тип) і швидко скорочуваних (II тип). За оцінкою дослідників, частка волокон I типу приблизно на 45% визначається спадковістю, на 40% середовищем і тренуваннями, а решта припадає на похибку вимірювання[4]. Люди з переважанням повільних волокон часто мають струнку статуру і краще справляються з тривалими аеробними навантаженнями, як-от біг на довгі дистанції. Нарощувати м'язи їм може бути складніше.

Ті, у кого більше швидко скорочуваних волокон, легше адаптуються до силових і вибухових вправ, як-от важка атлетика чи спринт. У таких людей ріст м'язової маси відбувається швидше.

Однак генетика не вирок. У згаданому дослідженні з 585 учасниками навіть ті, хто реагував слабко, тренувалися лише 12 тижнів і лише одну м'язову групу[1]. Якщо у вас більше повільних волокон, процес просто потребує більше часу і послідовності.

Міф: жінки від штанги стануть «перекачаними». Насправді: за однакових програм чоловіки й жінки (метааналіз 10 досліджень) показали подібний відносний приріст м'язів, а жінки навіть сильніше прогресували у відносній силі верхньої частини тіла[5]. Абсолютні цифри в жінок нижчі через менший стартовий обсяг м'язів, тож «випадково» стати культуристкою за місяць не вийде.

Рівень фізичної підготовки

Якщо ви тільки починаєте займатися силовими тренуваннями, перші результати можуть бути вражаючими. На початковому етапі тіло особливо чутливе до нових навантажень, і новачки набирають більше м'язової маси, ніж досвідчені атлети.

Після кількох місяців регулярних занять темпи уповільнюються: організм звикає до навантажень і стає менш чутливим до стимулів. Щоб продовжити прогрес, тренування поступово ускладнюють: збільшують вагу, змінюють кількість повторень або додають нові вправи. Навіть тоді швидкість набору м'язів залишатиметься нижчою, ніж у перші місяці.

Інтенсивність і частота тренувань

Набір м'язової маси вимагає регулярності. Ефективність залежить від того, наскільки систематично ви виконуєте вправи, які стомлюють м'язи й стимулюють їхнє зростання. Правильно складений план скорочує шлях до результату і рятує від марних зусиль.

Американський коледж спортивної медицини (ACSM) радить новачкам 2–3 тренування на тиждень з усіма основними м'язовими групами, а для гіпертрофії робити кілька підходів по 6–12 повторень з паузами 1–2 хвилини[6]. Кожну групу вигідніше тренувати щонайменше двічі на тиждень, ніж один раз[7]. Важить і загальний обсяг: кожен додатковий підхід на тиждень дає приблизно +0,37% приросту м'язів, і найкращі результати спостерігали при 10 і більше підходах на м'яз щотижня[8]. Початківцям краще стартувати з меншої кількості підходів.

Популярна порада працювати лише з вагою 75–85% від одноповторного максимуму не підтверджується: якщо підходи доводять до відмови, легка (до 60%) і важка вага дають схожий приріст м'язів, хоча для сили важка вага краща[9]. Короткі паузи до 60 секунд теж не прискорюють ріст: у тренованих чоловіків трихвилинний відпочинок між підходами за 8 тижнів дав більше сили і товщину м'язів стегна, ніж хвилинний[10].

Міф: потрібно тренуватися до відмови щодня. Насправді: перевага тренувань до повної м'язової відмови над підходами із запасом у кілька повторень, за даними метааналізу, мізерна або статистично незначуща[11], а щоденне навантаження тих самих м'язів просто не залишає часу на відновлення.

Прогрес має бути поступовим, а програма на гіпертрофію відрізняється від роботи на максимальну силу саме обсягом і вагою. ACSM радить додавати 2–10% ваги, коли ви вже виконуєте на 1–2 повторення більше за заплановане[6]. Такий підхід зменшує ризик травм і перевантаження.

Відпочинок та відновлення

Силові тренування спричиняють мікропошкодження м'язових волокон, і довго вважали, що саме вони запускають ріст. Дані виявилися іншими: програми, які майже не пошкоджують м'язи, дають такий самий приріст маси і сили, тож пошкодження не є рушієм гіпертрофії[3]. Відпочинок потрібен для того, щоб синтез білка йшов на будівництво нових волокон, а не на латання старих. Тренування без належного відновлення гальмують прогрес і підвищують ризик травм.

Якщо ви тренуєте верхню частину тіла у вівторок, наступне подібне навантаження краще планувати не раніше четверга. Перерва 48–72 години для однієї м'язової групи якраз дозволяє тренувати її двічі на тиждень. Плануйте один-два дні повного відпочинку щотижня.

Дні без силових навантажень можна використати для активного відновлення: легке плавання, їзда на велосипеді чи пілатес покращують кровообіг без зайвого стресу для м'язів.

Якісний сон також важливий для відновлення. Хронічна нестача сну підвищує рівень кортизолу і знижує тестостерон та IGF-1, що створює середовище для руйнування білка[12]. В експерименті одна безсонна ніч знизила синтез м'язового білка на 18%, підвищила кортизол на 21% і знизила тестостерон на 24%[13]. Дорослим до 60 років потрібно 7 і більше годин сну на добу[14].

Харчування та добавки

Харчування є основою нарощування м'язів. Організм бере з їжі енергію і будівельний матеріал для відновлення та створення нових волокон, тому дієта для набору м'язової маси будується на балансі білків, вуглеводів, жирів і калорій.

Білок є головним будівельним матеріалом для м'язів. Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN) вважає достатньою для більшості людей, які тренуються, добову норму білка 1,4–2,0 г на кг маси тіла[15]. Для людини вагою 90 кг це приблизно 126–180 г на день.

Міф: більше білка означає більше м'язів без меж. Насправді: у метааналізі 49 досліджень (1863 учасники) білкові добавки додавали в середньому лише 0,3 кг маси без жиру, а понад ~1,6 г/кг на добу приросту вже не давали[16].

Окрім білка, для росту м'язів потрібно достатньо калорій. Недостатня калорійність уповільнює прогрес, а великий надлишок перетворюється на жир. Розумний підхід передбачає помірний профіцит калорій, який підтримує ріст м'язів і мінімізує набір жирової тканини.

Багато хто звертається до добавок, щоб прискорити набір маси. Проте здебільшого все потрібне можна отримати з їжі. Якщо добрати білок звичайними продуктами складно, можна використати білкові порошки.

Креатин є однією з небагатьох добавок з переконливою доказовою базою: він підвищує запаси креатину в м'язах і працездатність під час інтенсивних навантажень[17]. У метааналізі 35 рандомізованих досліджень креатин разом із силовими тренуваннями додавав в середньому 1,1 кг сухої маси, у чоловіків 1,46 кг, а без тренувань ефекту не було[18]. Якщо ви вирішите додати білкові порошки або креатин, обирайте якісні продукти з низьким вмістом доданого цукру та дотримуйтесь рекомендованих доз.

Читайте:

Креатин і випадіння волосся: правда чи міф?
Креатин і випадіння волосся: правда чи міф?
Креатин є однією з найкраще вивчених спортивних добавок, але чутки про те, що від нього випадає волосся, досі ...

Креатин і акне: чи є зв'язок
Креатин і акне: чи є зв'язок
Креатин і акне: чи може популярна спортивна добавка спричиняти висипання, звідки взялися побоювання, що кажу...

Інші добавки для відновлення м'язів допомагають в окремих випадках, але головним фактором успіху залишається повноцінне харчування з достатньою кількістю макро- та мікроелементів.

Що робити, якщо прогрес зупинився?

Якщо ви більше не бачите результатів, спробуйте:

  • Змінити тренувальну програму, зокрема поступово додати підходи на відстаючі м'язи.
  • Переглянути харчування: калорійність і кількість білка.
  • Забезпечити якісний сон.
  • Додати нові вправи або збільшити вагу.

Підсумок

Найбільше на результат впливають регулярність, достатній обсяг і поступове зростання навантажень, білок у межах норми та повноцінний сон, тоді як генетика визначає лише швидкість шляху. Перший місяць чесніше оцінювати за зростанням робочих ваг, а помітних змін у дзеркалі чекати через кілька місяців. Порівнювати себе з іншими марно: корисніше порівнювати свої фото та силові показники з тими, що були три місяці тому.

Джерела18
  1. Дослідження. Hubal MJ. та ін. Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Med Sci Sports Exerc, 2005.
  2. Мета-аналіз. Benito PJ. та ін. A Systematic Review with Meta-Analysis of the Effect of Resistance Training on Whole-Body Muscle Growth in Healthy Adult Males. Int J Environ Res Public Health, 2020.
  3. Огляд. Damas F. та ін. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. Eur J Appl Physiol, 2018.
  4. Огляд. Simoneau JA. та ін. Genetic determinism of fiber type proportion in human skeletal muscle. FASEB J, 1995.
  5. Мета-аналіз. Roberts BM. та ін. Sex Differences in Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Strength Cond Res, 2020.
  6. Довідник. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc, 2009.
  7. Мета-аналіз. Schoenfeld BJ. та ін. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med, 2016.
  8. Мета-аналіз. Schoenfeld BJ. та ін. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci, 2017.
  9. Мета-аналіз. Schoenfeld BJ. та ін. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res, 2017.
  10. Дослідження. Schoenfeld BJ. та ін. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res, 2016.
  11. Мета-аналіз. Refalo MC. та ін. Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med, 2023.
  12. Огляд. Dattilo M. та ін. Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Med Hypotheses, 2011.
  13. Дослідження. Lamon S. та ін. The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiol Rep, 2021.
  14. About Sleep. CDC.
  15. Довідник. Jäger R. та ін. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
  16. Мета-аналіз. Morton RW. та ін. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 2018.
  17. Довідник. Kreider RB. та ін. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
  18. Мета-аналіз. Delpino FM. та ін. Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition, 2022.